Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Оглавление

• Жир на животе
• Причины появления
• Как убрать живот
• Основные правила
• Реальные способы
• Диета
• Жиросжигающие продукты
• Упражнения и нагрузки
• Массаж и обертывания
• Упражнения для избавления от живота. Видео
• Рекомендации экспертов

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах появления жира на животе у мужчин и женщин, поделились способами как избавиться от лишних сантиметров на талии и на боках в домашних условиях, и указали лучшие упражнения для избавления от проблемной зоны.

Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.

© Pixabay / Bru-nO

Мужчина с лишним весом

Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям.

Жир на животе

Существует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.

Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.

Причины появления

Чтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:

Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.

Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение "белой линии", связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).

Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма.

Как убрать живот

Плоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.

Основные правила

Главное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.

Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.

«

"В спортзале достаточно часто можно видеть женщин, которые качают пресс тысячи раз в надежде избавиться от лишних складок в области талии. Однако, результата от такого подхода нет. Жир на животе (или в любой конкретной зоне) нельзя убрать, выполняя упражнения только на эту зону. Выполнение упражнений на мышцы пресса помогает улучшить кровоснабжение в данной области и увеличить скорость окисления жира в тканях, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Для похудения и коррекции талии необходимо соблюдать дефицит килокалорий. Таким образом, дефицит ккал и регулярная физическая нагрузка вместе с бытовой активностью поспособствуют перераспределению жира и ускорят процесс похудения в зоне живота", — уточняет Ольга Дерендеева.

© Fotolia / Kwanchaichaiudom

Мальчик с лишним весом

Реальные способы

Самые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.

Диета

Диета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион.

За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.

«

"Необходимо понимать, что любая диета — кратковременное решение. К питанию нужно подходить осознанно и питаться разнообразно: добавлять в рацион больше овощей, зелени. Для похудения необходимо знать свои расходы энергии и создавать дефицит на 20-30%. Если вы не худеете, значит нет дефицита ккал. Для дефицита ккал необходимо сократить количество быстрых углеводов: сахар, мучные изделия. Лучше заменить их на полезные перекусы: фрукты, смузи, сухофрукты, орехи. Их стоит потреблять в умеренном количестве", — комментирует эксперт Ольга Дерендеева.

Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.

В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.

Жиросжигающие продукты

Определенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:

Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.

«

"Профессиональные жиросжигатели — сильно бьют по нервной системе, некоторые по щитовидной железе. Аптечные зачастую просто пустышки и уловки маркетинга. Но, есть например вид жиров, которые помогают "сжигать" лишние сантиметры вокруг талии. Это и омега 3-9 и CLA. Они содержатся в некоторых продуктах: в нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе и в орехах. Также полезные жиры выпускаются и в виде БАДов. Но они должны назначаться специалистами", — комментирует Алеся Вдовкина.

Упражнения и нагрузки

"Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю".

Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом).

«

"При выполнении таких упражнений мышцы пресса активизируются намного сильнее, чем в привычных скручиваниях на пресс. Для сжигания жира организму необходим определенный уровень стресс, то есть нагрузка должна быть ощутимой для вас. Однако, не стоит при этом переоценивать свои силы. Обязательно заниматься в том темпе, который соответствует вашему уровню подготовленности", — объясняет специалист.

В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. "Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям", — комментирует Алеся Вдовкина.

Массаж и обертывания

"Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь "гуляют" по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно".

В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.

Упражнения для избавления от живота. Видео

Упражнение 1. Скручивания на фитболе

Самое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.

Упражнение 2. Подъем ног в висе

Упражнение для более подготовленных спортсменов.

Упражнение 3. "Мёртвый жук"

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 4. Выпрямление ног лежа

"Контролируйте, чтобы живот не надувался горкой, а поясница всегда была прижата к полу", — комментирует Ольга Дерендеева.

Упражнение 5. "Вакуум"

"Вакуум" можно делать лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Упражнение имеет ряд противопоказаний, среди которых хронические заболевания ЖКТ, повышенное артериальное давление, тромбоз вен, глаукома, недавно перенесенные операции на брюшной или тазовой полости и др.

Рекомендации экспертов

"Не стоит худеть слишком резко, ведь тогда останется еще и лишняя кожа, а это выглядит не очень эстетично. Для начала нужно выделить какие из вышеперечисленных причин сейчас наиболее актуальны для вас. И безусловно начать питаться адекватно. Как вы понимаете, просто убрать какой-то продукт или сидеть на одной моркови — не сработает, и приведет к худшему результату, например, расстройству пищевого поведения. Еда нужна для энергии, поэтому сбросить вес поможет только сбалансированный рацион", — советует Алеся Вдовкина. — Также стоит определить процент жировой прослойки. Это делается либо специальными весами, либо методом защипа и по сравнительной таблице. Если же ваш процент показатели в норме, а живот все же выпирает — разбираемся дальше. Жир по телу распределяется неравномерно, но нельзя сжечь жир в определенных местах одним упражнением. Надо понимать, что, например, жир вокруг бедер — это следствие нарушений работы мышц тазового дна, лимфодренажной и гормональных систем. И тут разбираться нужно не только с питанием. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин, и в борьбе с жиром на животе, но особенно актуально для женщин после родов".

"Жир распределяется по всему телу неравномерно, а вот уходит жир примерно одинаково по всему телу. Живот является одной из самых проблемных зон, так как на животе объём жировых клеток больше. Именно поэтому к результату похудения мы идем дольше всего. Главное — регулярность и настойчивость. Не нужно отказываться от тренировок, если результат не появляется через неделю. Стоит вспомнить, сколько времени вы потратили, чтобы "наесть" живот. Нужно развивать терпеливость на пути к своей цели. Убрав жир на животе, вы получите дополнительно огромное количество бонусов: подтянутое тело, много энергии, здоровье. Правильное питание и регулярные тренировки обязательно отразятся на состоянии вашей кожи, волос. У вас улучшится настроение, ведь тренировки помогают выработке гормонов счастья", — комментирует Ольга Дерендеева.