Эксперты рассказывают РИА Новости о пользе протеина, как и сколько пить протеиновый коктейль для набора мышечной массы и похудения, а также делятся рецептами приготовления хорошего и здорового перекуса дома из доступных ингредиентов.
Протеиновые коктейли набирают широкую популярность у людей, желающих создать красивое, рельефное тело. Но это не просто безвредный чудо-напиток, наращивающий мышцы, восполняющий норму белка и притупляющий чувство голода. Для достижения поставленной задачи важно соблюдать правила приема, норму и использовать подходящие ингредиенты для приготовления коктейля.
Протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль — напиток с высоким содержанием белка, который употребляют для набора мышечной массы, похудения. Сам по себе протеин и есть белок, который мы обычно получаем в составе белковосодержащей пищи.
© Pixabay / PhotoMIX-Company
Протеиновый коктейль с киви
Польза для организма
Белок является важным строительным материалом нашего организма. Он входит в состав клеток, тканей, внутренних систем и слизистых оболочек. Например, они участвуют в образовании синовиальной жидкости для суставов, делают эластичными стенки сосудов и кожу, осуществляют транспорт различных веществ, принимают участие в работе гормональной и иммунной системах. Его дефицит в организме может существенно снизить качество жизни, поэтому его запас нужно регулярно пополнять.
Самый простой способ — включить его в рацион: идеально, если это молочные продукты, яйца, мясо, рыбу, бобовые. Однако, получить суточную норму белка (рассчитывается по формуле умножения 1 грамма белка на вес человека) даже при сбалансированном рационе бывает не просто. Поэтому первое преимущество протеинового коктейля — высокое содержание чистого белка, которого достаточно для достижения нормы.
«
"Как правило в одном коктейле содержится от 20 до 25 граммов белка. Этого количества достаточно, чтобы пополнить организм незаменимыми аминокислотами", — отмечает основатель бренда спортивного питания "ФОRМА" Николай Курилов.
Белок имеет среднюю скорость усвояемости. Из этого следует еще одна польза, которую дарит протеиновый коктейль организму — долгое чувство насыщения. Одна порция коктейля способна продлить ощущение сытости на 1-2 часа. А если коктейль приготовлен из готовой порошковой смеси или натуральных продуктов с высоким содержанием белка без добавления лишнего сахара, он отлично подойдет для худеющих.
«
"За счет низкой калорийности уменьшается общее количество калорий, полученных из пищи в течение дня. При достаточной и регулярной активности это заставляет организм тратить энергию, используя собственный жир", — комментирует фитнес-блогер Максим Сливак.
Вред и минусы
Как предупреждают эксперты, несмотря на пользу протеиновых коктейлей, к их употреблению нужно подходить аккуратно. Часто допускаемая ошибка — злоупотребление напитком. Многие заменяют им полноценный прием пищи, перенасыщая организм белком. Это может привести к крайне неприятным последствиям:
● нарушению работы печени и почек;
● ухудшению состояния волос и ногтей;
● нарушению витаминного обмена;
● нарушению работы центральной нервной системы;
● пищевым расстройствам.
«
"Использовать коктейль можно в качестве перекуса и как замену лишь одного приема пищи в день", — рекомендует Николай Курилов.
Также к употреблению протеина в порошке есть несколько противопоказаний:
- 1.Склонность к аллергии.
- 2.Индивидуальная непереносимость компонентов.
- 3.Наличие заболеваний печени, почек, обмена веществ, пищеварительной системы.
- 4.Непереносимость лактозы.
В первых трех случаях от употребления протеиновых коктейлей стоит отказаться. Чтобы восполнить необходимое количество белка, лучше сделать упор на сбалансированное и разнообразное питание. При непереносимости лактозы можно заменить стандартный сывороточный на яичный или соевый протеин. Но здесь основную роль будет играть цена вопроса и поиск действительно достойного товара.
Поэтому из минусов можно выделить высокую стоимость спортивного питания и скудный состав на наличие полезных витаминов и минералов. Цена готового протеина зависит от типа белка и наличия вспомогательных веществ. Чем больше полезных добавок, тем выше стоимость. Средняя стоимость одной банки протеина — до 5000 рублей. Ее хватит надолго, но отсутствие разнообразия или личное недовольство вкусом, ароматом могут заставить купить другую марку спортивного питания. Такие траты может позволить себе не каждый.
Открытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске
Как принимать протеиновый коктейль
Как отмечает Николай Курилов, тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы, обычно рекомендуют принимать протеин до и после тренировки. Это позволяет запастись энергией до начала физической нагрузки и восстановить мышцы после нее. Людям же, придерживающимся диеты, можно заменять коктейлем один из приемов пищи или использовать белковый напиток, как полезный перекус.
При этом протеиновый коктейль нужно принимать каждый день, так как организму нужна суточная норма белка. "Полученную при расчетах норму нужно разделить на 2 порции, чтобы не перегружать организм", — советует врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев.
Борьба с лишним весом
Как сделать протеиновый коктейль
Существует 2 источника протеина, которые можно использовать для приготовления коктейля:
● порошковая смесь, продающаяся в специализированных магазинах спортивного питания;
● продукты питания с высоким содержанием животного или растительного белка.
Порошковый протеин делается из молока, а именно из молочной сыворотки. Похож он на обычное сухое молоко, которое стоит на полках продуктовых магазинов. Но есть ключевое отличие. Протеин содержит в себе минимальное количество жиров и углеводов, в то время, как сухое молоко — высокожирное и низкой степени очистки. Дополнительно в смеси присутствуют различные вкусовые добавки, которые помогают приверженцам здорового образа жизни разнообразить ежедневный рацион.
Второй тип протеина, который используется в приготовлении коктейлей — привычные продукты питания. Но нужно знать, из чего готовить правильный протеиновый коктейль, чтобы не получить дополнительные жиры и углеводы, перегрузив установленную суточную норму. А это — основное правило здорового питания.
Рецепты коктейлей
Протеиновые коктейли готовят из следующих продуктов:
● протеин в порошке;
● молоко;
● творог;
● фрукты (в основном банан) и ягоды;
● куриные яйца;
● кефир или йогурт;
● какао;
● мед;
● кофе;
● сахар;
● орехи;
● вареная овсянка или гречка и пр.
Для разнообразия можно попробовать следующие рецепты.
© Depositphotos.com / alex9500
Белковая диета
Для похудения
Чтобы приготовить напиток, который поможет в борьбе с лишним весом, желательно снизить наличие быстрых углеводов (сахар, фрукты, мед и пр.) и использовать маложирные молочные продукты. Так не будет переизбытка в калориях. Вместе с белковым коктейлем можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин.
Рецепт 1. Ягодный белковый коктейль
Понадобится:
● творог (до 9% жирности) — 200 г;
● молоко (1,5%), по желанию можно использовать растительное — 200 мл;
● ягоды (клубника, малина, смородина или черника) — 100 г (можно заменить на 1 средний банан.
Все ингредиенты соединить в однородную массу с помощью блендера.
Рецепт 2. Коктейль с яичными белками
Понадобится:
● молоко (0%-1,5%) - 200 мл;
● 2 яичных белка;
● обезжиренный творог — 50-70 г;
● мед — 1 ч.л. (по вкусу).
Взбить все ингредиенты в блендере.
Для набора мышечной массы
«
"Для роста мышц необходимо съедать больше калорий, чем потребляет организм. Поэтому к протеиновому коктейлю можно добавлять фрукты или злаки. Наиболее распространенными топингами считаются: банан, цельнозерновые и овсяные хлопья долгой варки", — делится Николай Курилов.
Рецепт 1. Ванильный протеиновый коктейль с ягодами
Понадобится:
● молоко — 200 мл;
● персик — 1 половина;
● натуральный йогурт — 100 г;
● ванильный протеин — 1-2 скупа;
● свежий шпинат — по вкусу;
● овсяные хлопья — 50 г;
● лед по желанию.
Все ингредиенты перемешать.
Рецепт 2. Банановый протеиновый коктейль
Понадобится:
● молоко — 0,5 л;
● свежие бананы — 300 г (1-1,5 шт.);
● любые орехи — 30-50 г;
● мед — 3 ст.л.;
● творог — 200 г.
Все ингредиенты помещаются в чашу для блендера и интенсивно взбиваются 2 минуты. После чего разливается по чашам и выпивается в течение дня в два приема, между обедом и ужином.
Рецепт 3. "Белковая бомба"
Коктейль с высоким содержанием белка и наличием сложных углеводов. Нужно учесть это и спланировать правильный рацион на день.
Понадобится:
● творог — 75 г;
● молоко — 250 мл;
● банан — 1 шт;
● белок вареного яйца — 2 шт;
● какао — 2 ч.л.;
● ягоды или овсяные хлопья (по желанию) — 80 г.
Все ингредиенты хорошо взбить блендером. По желанию можно добавить лед.
Особенности коктейлей
Вводя белковый коктейль в ежедневный рацион, не стоит забывать об углеводах и полезных жирах. Первые помогают быстрее усваиваться белку, вторые дают энергию и участвуют в усвоении витаминов. Только правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогут создать фигуру мечты без вреда для здоровья.
До тренировки
Протеиновый коктейль можно пить за 40-50 минут до тренировки. Это поможет поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах. Единственное — он не должен быть слишком сытным, чтобы не было чувства тяжести во время тренировки.
После тренировки
После тренировки необходимо "закрыть" анаболическое "окно", когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (протеине и углеводах). Поэтому после тренировки желательно выпить белковый коктейль с добавлением простых углеводов: фруктов, ягод, какао или овсяных хлопьев.
© Depositphotos.com / Syda_Productions
Девушка проверяет пульс на фитнес-браслете
Для женщин
Не существует протеиновых коктейлей "для женщин" и сугубо "для мужчин". Как утверждает Николай Курилов, данная маркировка на упаковке – маркетинговый ход. Средняя суточная норма белка определяется не гендером, а целями, которые ставит перед собой человек: сбросить вес, набрать мышечную массу, поддержать имеющуюся форму, восполнить дефицит белка.
«
"Лишь иногда встречается незначительное расхождение в составе таких коктейлей. Например, ориентируясь на женскую аудиторию, производители часто добавляют к белку второстепенные компоненты: коллаген, минералы, витамины, прибиотики. Как правило, содержание таких компонентов в коктейле крайне мало, так как на них попросту не остается места – большую долю в порции протеина всегда занимают основные ингредиенты: белок, подсластитель, загуститель, натуральный ароматизатор для некоторых вкусов", — комментирует эксперт.
Протеиновый коктейль из порошка
Существует классический рецепт приготовления протеинового напитка, для которого понадобится:
● 150-200 мл молока, фруктового сока или воды (зависит от личных предпочтений);
● 1-3 скупа (специальной мерной ложки) сухой смеси.
«
"Чтобы коктейль хорошо размешался, не имел комков и был не сильно вспененным, я рекомендую использовать шейкеры с сеточкой, а не с шариком-пружинкой. Жидкость для коктейля, молоко или воду, следует предварительно охлаждать. Избежать прилипания порошка к стенкам шейкера поможет правильная последовательность: сперва наливается жидкость, после засыпается протеин. Взбалтывающими движениями субстанцию нужно смешать до однородной массы", — советует Николай Курилов.