ЗОЖ

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Читать на сайте rsport.ria.ru
МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Кирилл Талаев рассказывает РИА Новости о пользе упражнений с гирей 16 кг и 24 кг для мужчин и женщин, дает профессиональные рекомендации, которые помогут составить комплекс для тренировки в домашних условиях, направленный на проработку всех мышц.
Гиря — универсальный снаряд, который помогает разнообразить тренировки. Кроме того, что с инвентарем можно проводить занятия в любом месте (дом, спортзал, улица), он помогает проработать все мышцы, варьируя центр тяжести.
Открытый чемпионат Сибири и Дальнего Востока по гиревому спорту в Омске
Дополнительно упражнения с гирей способствуют отработке правильного хвата и увеличивают выносливость организма, что особенно необходимо спортсменам, нацеленным на рост мускулатуры и достижение новых рекордов в любом спортивном направлении.

Упражнения с гирей

Как отмечает Кирилл Талаев, выполняя упражнения из гиревого спорта, можно проработать практически все мышечные группы, поскольку все тренировки с гирей являются комплексными и при их выполнении задействовано несколько групп мышц. В большей степени прорабатываются дельтовидная и трапециевидная мышцы, мышцы ног, спины, живота и ягодицы.
Тренировки с гирей несут в себе много пользы при условии сохранения правильной техники упражнения. С помощью данных тренировок можно:
  • развить силовую выносливость;
  • нормализовать кровеносное давление и укрепить сердечную мышцу;
  • укрепить мышцы спины и облегчить боли в пояснице.
Также упражнения с гирей — отличный способ потратить лишние калории, используя максимальное количество энергии.
Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Выбор веса гири

Независимо от уровня физической подготовки и частоты силовых тренировок, при выборе веса гири нужно учесть одно: первые тренировки должны быть направлены на постановку техники выполнения упражнений. Даже при наличии частых силовых тренировок с высокой интенсивностью лучше выбрать снаряд минимального, но комфортного для спортсмена веса, с которым легко выполнить оптимальное количество подходов. Нужно быть уверенным, что с подобранным весом тренировка будет эффективной и не травмоопасной.
Женщинам на первоначальном этапе стоит отдать предпочтение 8 кг гирям. После увеличения числа подходов можно ввести инвентарь на 16 кг. Мужчинам для выполнения упражнений, направленных на проработку плечевого пояса и рук, можно начинать с 16 кг или 24 кг. Для проработки ног, ягодиц и кора подойдет 32 кг гиря.
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Преимущества тренировок с гирей

Преимущества гиревого фитнеса:
  1. 1.
    Универсальность. Некоторые упражнения, которые выполняются с гантелями или штангой, адаптируются под гиревой спорт. Так можно дополнительно прокачать мышцы рук, спины, груди и передней поверхности бедра.
  2. 2.
    Комплексная нагрузка на организм. Гиревые упражнения сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
  3. 3.
    Общее укрепление. Гиревой спорт укрепляет все мышцы, улучшает состояние организма. Это важные факторы в достижении новых спортивных вершин.
  4. 4.
    Разнообразие. Существует большое разнообразие упражнений, которые позволяют прокачать все группы мышц.
Гиря — простой и доступный инвентарь, не занимающий много места. Это важный критерий для тех, кто предпочитает тренироваться дома.
Женщины - военнослужащие бригады спецназа ЦВО

Как часто можно заниматься

Ежедневные силовые тренинги могут навредить, приведя организм к перегрузу, истощению, травмам. Здесь также действует правило: чем больше нагрузка на мышцы, тем больше времени необходимо на их восстановление.
Как рекомендует Кирилл Талаев, если занятия будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, то можно выполнять 2-3 тренировки в неделю. Если же вы посещаете тренажерный зал и регулярно занимаетесь спортом, оптимально тренироваться с гирей 2 раза в неделю, чередуя такие тренировки с другой физической активностью.

Как правильно заниматься

Советы эксперта, которые помогут получить от тренировки с гирей максимальную пользу для организма:
  1. 1.
    Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это позволит подготовить организм к физической нагрузке, разогреть мышцы и суставы, и тем самым избежать вероятности получения травм.
  2. 2.
    Гиревой спорт является достаточно травмоопасным. Поэтому перед выполнением упражнений советую внимательно изучить технику их выполнения во избежание негативных последствий.
  3. 3.
    Если выполнение какого-либо упражнения вызывает у вас дискомфорт, убедитесь, что вы делаете его правильно. В случае, если болевые ощущения сохраняются, стоит прекратить его выполнение и проконсультироваться с профессиональным тренером.
Обязательно нужно давать отдых организму и соблюдать технику безопасности. Следует реально оценивать свои возможности при выборе веса и частоты тренировок, так как контроль за центром тяжести и движением снаряда — основы безопасных и правильных занятий.
Как накачать мышцы спины: лучшие упражнения и советы от фитнес-тренера

Комплекс упражнений с гирей

Гиревой фитнес включает в себя множество вариаций тренингов. Для начала следует освоить технику выполнения классический упражнений, речь о которых пойдет ниже.

Приседания с тягой к подбородку

  1. 1.
    Встать прямо, стопы немного шире плеч, носки развернуты в стороны.
  2. 2.
    Взять снаряд двумя руками закрытым хватом.
  3. 3.
    На вдохе сделать присед до параллели с полом, отводя таз назад. В максимально нижней точке коснуться гирей пола.
  4. 4.
    На выдохе плавно вернуться исходное положение, в середине движения подтянуть гирю к подбородку локтями вверх.
  5. 5.
    На вдохе повторить приседание, опуская гирю на прямых руках.
При выполнении приседа важно следить, чтобы спина была прямой.

Глубокие приседания

  1. 1.
    Ноги чуть шире плеч, спина ровная, пресс напряжен. Взять гирю двумя руками закрытым хватом.
  2. 2.
    На вдохе сделать глубокий присед, опустив таз как можно ниже колен. Спина прямая, колени в стороны по направлению носков, но не выходят за носки.
  3. 3.
    В максимально нижней точке коснуться гирей пола. Руки прямые.
  4. 4.
    На выдохе вернуться в исходное положение.
При выполнении следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперед.
Глубокие приседания

Приседания Плие

  1. 1.
    Спина ровная, ноги расставлены широко, носки развернуты в стороны, живот втянут. Подбородок чуть приподнят, взгляд зафиксирован на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
  2. 2.
    Взять гирю двумя руками, разместить ее перед собой между ног.
  3. 3.
    На вдохе плавно опустить таз, развернуть колени по направлению носков (примерно до угла 45 градусов). Максимальная точка — таз на одной горизонтальной линии с коленями.
  4. 4.
    На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
При выполнении Плие корпус должен быть ровным.

Выпады

Можно выполнять с одной или с двумя гирями. Вариант упражнения с одной гирей:
  1. 1.
    Взять гирю двумя руками за ручку и поместить перед грудью, либо выполнить выход с гирей и поместить ее на предплечье.
  2. 2.
    Сохраняя прямое положение туловища, сделать выпад ногой назад.
  3. 3.
    Опуститься вниз до положения, когда колено задней ноги почти касается пола, а передняя нога не примет положение параллельное полу.
  4. 4.
    Вернуться в исходное положение за счет смещения центра тяжести на переднюю ногу.
  5. 5.
    Повторить упражнение на другую ногу.
При выполнении мышцы ягодиц должны быть напряжены, туловище прямое, голова зафиксирована на одной точке.

Тяга в наклоне к поясу

  1. 1.
    Взять снаряд хватом к себе (закрытый замок). Стопы на ширине плеч, корпус ровный.
  2. 2.
    Выполнить наклон на согнутых коленях, на 30 градусов по отношению к горизонтали.
  3. 3.
    На выдохе подтянуть гирю к поясу за счет мышц спины, сводя лопатки и сгибая локти с углом в стороны. Разгибания в тазобедренных суставах быть не должно. Задержаться в положении на 1-2 секунды.
  4. 4.
    На вдохе выпрямить локти до легкого расслабления в плечах.

Махи гирей

  1. 1.
    Встать устойчиво, носки анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног. Гирю расположить на середине свода стоп.
  2. 2.
    Раскачаться корпусом. За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд вытолкнуть вперед, подняв его до уровня глаз.
  3. 3.
    На максимальной точке сделать выдох. Согнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение, пронося гирю под тазом.
  4. 4.
    В нижней точке сделать вдох и повторить движение по инерции.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровная.

Мертвая тяга

  1. 1.
    Спина прямая, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Наклонить корпус с прямой спиной, обхватить ладонями дужку гири.
  2. 2.
    Напрячь мышцы живота и спины, на вдохе с ровным позвоночником наклониться вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Важно держать колени прямыми, растягивать ягодицы и бицепсы бедра. Спина ровная.
  3. 3.
    С выдохом разогнуть туловище, держа лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.
При выполнении мертвой тяги важно не торопиться, чтобы прочувствовать работу всех мышц.

Становая тяга

  1. 1.
    Исходное положение аналогичное, как в предыдущем упражнении.
  2. 2.
    Поднять гирю, выпрямить позвоночник, напрячь мышцы живота и ягодиц. Не округлять спину в течение всего упражнения.
  3. 3.
    На вдохе, выполнить приседание, отвести таз назад, оставляя колени в зафиксированном положении. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснуться гирей пола.
  4. 4.
    С выдохом оттолкнуться пятками, выпрямить ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
Все движения в упражнении выполняются одновременно, без перерывов.

Турецкий подъем

  1. 1.
    Лечь на пол, руки и ноги вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей — рабочая, другая — опорная.
  2. 2.
    Повернуться в сторону гири, взять снаряд за дужку двумя руками, вернуться на спину.
  3. 3.
    Одну руку опустить на пол, а другой сделать жим. Взгляд зафиксирован на гире.
  4. 4.
    Ногу со стороны рабочей руки согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
  5. 5.
    Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. 6.
    Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Перенести вес с опорной руки на ноги и оторвать ее от пола. Поднять корпус вертикально. Стоя на колене и стопе, как будто делая выпад, опуститься на пол.
  7. 7.
    Перенося вес на стопу, встать на обе ноги, вытянуться вверх.
  8. 8.
    Выполните движение назад в обратном порядке.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Кубковые приседы

  1. 1.
    Встать ровно, стопы чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице. Гирю можно сразу взять за дужку, либо поставить ее перед собой и поднять при первом приседе.
  2. 2.
    На выдохе выполнить приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от гибкости и физической подготовки.
  3. 3.
    На выдохе, упершись пятками в пол, вернуться в исходное положение.
Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Кубковые приседы

Пуловер с гирей

  1. 1.
    Исходное положение: лежа на спине, гиря расположена за головой.
  2. 2.
    Взять гирю за ручку двумя руками, выпрямить локти и на выдохе поднять гирю из-за головы, не сгибая локти. В конечной фазе гиря находится над животом.
  3. 3.
    На вдохе вернуть гирю в исходное положение.
Во время выполнения туловище должно быть напряжено.

Разводка гирь лежа

  1. 1.
    Лечь на скамью. Пару гирь взять в руки.
  2. 2.
    Поднять гири над грудью, ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях.
  3. 3.
    Медленно развести руки в стороны от тела, опуская гири вниз.
  4. 4.
    Как только снаряды окажутся на одной линии с грудью, вернуться в исходное положение.
  5. 5.
    Сжать грудные мышцы в верхней части движения.
Упражнение выполняется плавно, без резких движений.
Разводка гирь лежа

Разновысотные отжимания

  1. 1.
    Принять упор лежа, поставив руки широко. Есть 2 варианта использования снаряда: одной рукой держаться за ручку гири или положить ее набок, расположив ладонь на основании снаряда.
  2. 2.
    На вдохе опустить грудную клетку как можно ниже, на выдохе выполнить отжимание.
  3. 3.
    Поменять руки местами и сделать нужное количество повторов.
Разновысотные отжимания
Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Отжимания узкой постановкой рук

  1. 1.
    Поставить гирю рукояткой поперек или положить ее и взяться за нее обеими руками. Гиря должна находится под плечевым поясом. Для равновесия ноги поставить на ширине плеч. Спина прямая, живот втянут.
  2. 2.
    Согнуть плавно руки в локтях до касания грудью рукоятки. Локти должны двигаться вдоль тела.
  3. 3.
    На выдохе отжаться от груди.
Не рекомендуется выполнять отжимания людям с больными локтями.
Отжимания узкой постановкой рук

Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. 1.
    Ноги на ширине плеч, гирю держать двумя руками за головой так, чтобы ладони были обращены внутрь, а локти подняты повыше. Гиря может касаться лопаток.
  2. 2.
    На вдохе, разгибая руки, выжать гирю вверх. Локти не опускать.
  3. 3.
    В верхней точке сделать короткую паузу и еще сильнее напрячь трицепсы.
  4. 4.
    На выдохе медленно опустить гирю за голову.
Разгибание рук с гирей из-за головы

Жим одной гири стоя

  1. 1.
    Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять снаряд двумя руками и поднять к груди, не загибая руки в запястье. Гирю расположить в районе верхней части груди и плеча, удобно разместить на предплечье с внешней стороны руки. Запястье и предплечье должны составлять одну прямую линию.
  2. 2.
    На выдохе плавно поднять руку вверх, разгибая ее в локтевом суставе, выталкивая гирю вверх силой дельт и трицепса. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
  3. 3.
    На вдохе медленно и подконтрольно опустить снаряд обратно. Локоть не уходит в стороны.

Фронтальный подъем гири

  1. 1.
    Встать прямо, стопы поставить устойчиво по ширине плеч.
  2. 2.
    Взять гирю закрытым хватом, слегка согнув локти.
  3. 3.
    На выдохе поднять гирю до уровня глаз. На вдохе медленно опустить.
Фронтальный подъем гири
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Жим гирь сидя

  1. 1.
    Сесть на пол, ноги расставить шире плеч. Взять гирю и закинуть себе на плечо с предплечьем. Вторую руку выставить в сторону, она должна быть прямой, так как будет служить противовесом. Спину ровная, лопатки немного сведены.
  2. 2.
    Вместе с выдохом выжать гирю вверх.
  3. 3.
    Плавно опустить руку до горизонтального положения трицепса.
  4. 4.
    Во время выполнения не наклоняться в сторону и следить за тем, чтобы спина была ровной.
Жим гирь сидя

Удержание гири одной рукой

  1. 1.
    Встать прямо, корпус. Взять гирю в одну руку.
  2. 2.
    Поднять снаряд над собой. Удержаться в верхней точке на 15-20 секунд, подключая мышцы спины, ягодиц, живота и бедер. Опытные спортсмены могут увеличить время фиксации до 30 секунд.
Удержание гири одной рукой

Сгибание рук с гирей стоя

  1. 1.
    В положении стоя взять гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустить руки вниз, не полностью разгибая их в локтях.
  2. 2.
    На выдохе медленно согнуть руки, направляя снаряд к груди. Бицепс должен быть напряжен.
  3. 3.
    На вдохе опустить руки. Все подходы выполняются без перерывов.
Сгибание рук с гирей стоя
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Наклоны в стороны

  1. 1.
    Ноги на ширине плеч или чуть шире. Взять гирю и поднять ее вверх на вытянутую руку. Вторую руку заложить за спину. Смотреть можно перед собой, либо на гирю.
  2. 2.
    На вдохе плавно наклониться вперед и в сторону, противоположную руке с гирей, максимально глубоко. При этом взгляд следует направить на гирю. Рука с гирей при наклоне сохраняет вертикальное положение. Колени не сгибать.
  3. 3.
    Задержаться в наклоне на 1-2 секунды. Затем на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
Наклоны в стороны

Подъем корпуса с гирей на груди

  1. 1.
    Лечь на пол. Взять гирю обеими руками за ручку или основание. Расположить снаряд у груди. Ноги можно выпрямить или поставить в упор и согнуть колени.
  2. 2.
    На выдохе медленно округлить спину, отрывая позвоночник от пола, выполнить скручивание. Мышцы пресса напряжены.
  3. 3.
    Без перерыва, на медленном вдохе плавно опустить спину на пол.
Подъем корпуса с гирей на груди

Маятник

  1. 1.
    Исходное положение: в приседе. Взять гирю в руки.
  2. 2.
    За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд вытолкнуть вперед, подняв его до уровня талии.
  3. 3.
    На максимальной точке сделать выдох. Согнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение, пронося гирю под тазом.
  4. 4.
    В нижней точке сделать вдох и повторить движение по инерции.
Маятник
Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как составить программу тренировок

На начальном этапе следует выделять 3 дня в неделю на тренинги с 1-2 подходами по 10-12 повторений на каждое упражнение. К концу месяца в идеале увеличить количество тренировок в неделю до 4, а число подходов до 3.
Примерный план тренировок.
Понедельник:
  • махи гирей — 2 подхода по 10-12 раз;
  • жим одной гири — 2 подхода по 10 раз;
  • "Маятник" - 2 подхода по 10-12 раз.
Среда:
  • приседания с тягой к подбородку — 2 подхода по 12 раз;
  • становая тяга — 3 подхода по 15 раз;
  • выпрыгивания — 2 подхода по 12 раз.
Пятница:
  • пуловер с гирей — 2 подхода по 12 раз;
  • отжимания на гирях — 2-3 подхода на максимум;
  • тяга в наклоне к поясу — 2 подхода по 10-12 раз.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Ограничения

Гиревой фитнес противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, периодическими острыми болями в суставах и позвоночнике.
«
"Если вы новичок в спорте, то сначала советую укрепить спину, верхний плечевой пояс и хват, чтобы избежать серьезных травм", — рекомендует Кирилл Талаев.

Рекомендации фитнес-тренера

"Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений с гирями. Не гонитесь за большими весами с целью достижения наиболее быстрого результата, пока не освоите основы работы с гирей", — советует Кирилл Талаев.
Обсудить
Рекомендуем