МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Кирилл Талаев рассказывает РИА Новости о пользе упражнений с гирей 16 кг и 24 кг для мужчин и женщин, дает профессиональные рекомендации, которые помогут составить комплекс для тренировки в домашних условиях, направленный на проработку всех мышц.
Гиря — универсальный снаряд, который помогает разнообразить тренировки. Кроме того, что с инвентарем можно проводить занятия в любом месте (дом, спортзал, улица), он помогает проработать все мышцы, варьируя центр тяжести.
Открытый чемпионат Сибири и Дальнего Востока по гиревому спорту в Омске
Дополнительно упражнения с гирей способствуют отработке правильного хвата и увеличивают выносливость организма, что особенно необходимо спортсменам, нацеленным на рост мускулатуры и достижение новых рекордов в любом спортивном направлении.
Упражнения с гирей
Как отмечает Кирилл Талаев, выполняя упражнения из гиревого спорта, можно проработать практически все мышечные группы, поскольку все тренировки с гирей являются комплексными и при их выполнении задействовано несколько групп мышц. В большей степени прорабатываются дельтовидная и трапециевидная мышцы, мышцы ног, спины, живота и ягодицы.
Тренировки с гирей несут в себе много пользы при условии сохранения правильной техники упражнения. С помощью данных тренировок можно:
- развить силовую выносливость;
- нормализовать кровеносное давление и укрепить сердечную мышцу;
- укрепить мышцы спины и облегчить боли в пояснице.
Также упражнения с гирей — отличный способ потратить лишние калории, используя максимальное количество энергии.
Выбор веса гири
Независимо от уровня физической подготовки и частоты силовых тренировок, при выборе веса гири нужно учесть одно: первые тренировки должны быть направлены на постановку техники выполнения упражнений. Даже при наличии частых силовых тренировок с высокой интенсивностью лучше выбрать снаряд минимального, но комфортного для спортсмена веса, с которым легко выполнить оптимальное количество подходов. Нужно быть уверенным, что с подобранным весом тренировка будет эффективной и не травмоопасной.
Женщинам на первоначальном этапе стоит отдать предпочтение 8 кг гирям. После увеличения числа подходов можно ввести инвентарь на 16 кг. Мужчинам для выполнения упражнений, направленных на проработку плечевого пояса и рук, можно начинать с 16 кг или 24 кг. Для проработки ног, ягодиц и кора подойдет 32 кг гиря.
Преимущества тренировок с гирей
Преимущества гиревого фитнеса:
- 1.Универсальность. Некоторые упражнения, которые выполняются с гантелями или штангой, адаптируются под гиревой спорт. Так можно дополнительно прокачать мышцы рук, спины, груди и передней поверхности бедра.
- 2.Комплексная нагрузка на организм. Гиревые упражнения сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
- 3.Общее укрепление. Гиревой спорт укрепляет все мышцы, улучшает состояние организма. Это важные факторы в достижении новых спортивных вершин.
- 4.Разнообразие. Существует большое разнообразие упражнений, которые позволяют прокачать все группы мышц.
Гиря — простой и доступный инвентарь, не занимающий много места. Это важный критерий для тех, кто предпочитает тренироваться дома.
Женщины - военнослужащие бригады спецназа ЦВО
Как часто можно заниматься
Ежедневные силовые тренинги могут навредить, приведя организм к перегрузу, истощению, травмам. Здесь также действует правило: чем больше нагрузка на мышцы, тем больше времени необходимо на их восстановление.
Как рекомендует Кирилл Талаев, если занятия будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, то можно выполнять 2-3 тренировки в неделю. Если же вы посещаете тренажерный зал и регулярно занимаетесь спортом, оптимально тренироваться с гирей 2 раза в неделю, чередуя такие тренировки с другой физической активностью.
Как правильно заниматься
Советы эксперта, которые помогут получить от тренировки с гирей максимальную пользу для организма:
- 1.Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это позволит подготовить организм к физической нагрузке, разогреть мышцы и суставы, и тем самым избежать вероятности получения травм.
- 2.Гиревой спорт является достаточно травмоопасным. Поэтому перед выполнением упражнений советую внимательно изучить технику их выполнения во избежание негативных последствий.
- 3.Если выполнение какого-либо упражнения вызывает у вас дискомфорт, убедитесь, что вы делаете его правильно. В случае, если болевые ощущения сохраняются, стоит прекратить его выполнение и проконсультироваться с профессиональным тренером.
Обязательно нужно давать отдых организму и соблюдать технику безопасности. Следует реально оценивать свои возможности при выборе веса и частоты тренировок, так как контроль за центром тяжести и движением снаряда — основы безопасных и правильных занятий.
Комплекс упражнений с гирей
Гиревой фитнес включает в себя множество вариаций тренингов. Для начала следует освоить технику выполнения классический упражнений, речь о которых пойдет ниже.
Приседания с тягой к подбородку
- 1.Встать прямо, стопы немного шире плеч, носки развернуты в стороны.
- 2.Взять снаряд двумя руками закрытым хватом.
- 3.На вдохе сделать присед до параллели с полом, отводя таз назад. В максимально нижней точке коснуться гирей пола.
- 4.На выдохе плавно вернуться исходное положение, в середине движения подтянуть гирю к подбородку локтями вверх.
- 5.На вдохе повторить приседание, опуская гирю на прямых руках.
При выполнении приседа важно следить, чтобы спина была прямой.
Глубокие приседания
- 1.Ноги чуть шире плеч, спина ровная, пресс напряжен. Взять гирю двумя руками закрытым хватом.
- 2.На вдохе сделать глубокий присед, опустив таз как можно ниже колен. Спина прямая, колени в стороны по направлению носков, но не выходят за носки.
- 3.В максимально нижней точке коснуться гирей пола. Руки прямые.
- 4.На выдохе вернуться в исходное положение.
При выполнении следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперед.
© Иллюстрация РИА Новости
Глубокие приседания
Приседания Плие
- 1.Спина ровная, ноги расставлены широко, носки развернуты в стороны, живот втянут. Подбородок чуть приподнят, взгляд зафиксирован на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
- 2.Взять гирю двумя руками, разместить ее перед собой между ног.
- 3.На вдохе плавно опустить таз, развернуть колени по направлению носков (примерно до угла 45 градусов). Максимальная точка — таз на одной горизонтальной линии с коленями.
- 4.На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
При выполнении Плие корпус должен быть ровным.
Выпады
Можно выполнять с одной или с двумя гирями. Вариант упражнения с одной гирей:
- 1.Взять гирю двумя руками за ручку и поместить перед грудью, либо выполнить выход с гирей и поместить ее на предплечье.
- 2.Сохраняя прямое положение туловища, сделать выпад ногой назад.
- 3.Опуститься вниз до положения, когда колено задней ноги почти касается пола, а передняя нога не примет положение параллельное полу.
- 4.Вернуться в исходное положение за счет смещения центра тяжести на переднюю ногу.
- 5.Повторить упражнение на другую ногу.
При выполнении мышцы ягодиц должны быть напряжены, туловище прямое, голова зафиксирована на одной точке.
Тяга в наклоне к поясу
- 1.Взять снаряд хватом к себе (закрытый замок). Стопы на ширине плеч, корпус ровный.
- 2.Выполнить наклон на согнутых коленях, на 30 градусов по отношению к горизонтали.
- 3.На выдохе подтянуть гирю к поясу за счет мышц спины, сводя лопатки и сгибая локти с углом в стороны. Разгибания в тазобедренных суставах быть не должно. Задержаться в положении на 1-2 секунды.
- 4.На вдохе выпрямить локти до легкого расслабления в плечах.
Махи гирей
- 1.Встать устойчиво, носки анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног. Гирю расположить на середине свода стоп.
- 2.Раскачаться корпусом. За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд вытолкнуть вперед, подняв его до уровня глаз.
- 3.На максимальной точке сделать выдох. Согнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение, пронося гирю под тазом.
- 4.В нижней точке сделать вдох и повторить движение по инерции.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровная.
Мертвая тяга
- 1.Спина прямая, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Наклонить корпус с прямой спиной, обхватить ладонями дужку гири.
- 2.Напрячь мышцы живота и спины, на вдохе с ровным позвоночником наклониться вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Важно держать колени прямыми, растягивать ягодицы и бицепсы бедра. Спина ровная.
- 3.С выдохом разогнуть туловище, держа лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.
При выполнении мертвой тяги важно не торопиться, чтобы прочувствовать работу всех мышц.
Становая тяга
- 1.Исходное положение аналогичное, как в предыдущем упражнении.
- 2.Поднять гирю, выпрямить позвоночник, напрячь мышцы живота и ягодиц. Не округлять спину в течение всего упражнения.
- 3.На вдохе, выполнить приседание, отвести таз назад, оставляя колени в зафиксированном положении. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснуться гирей пола.
- 4.С выдохом оттолкнуться пятками, выпрямить ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
Все движения в упражнении выполняются одновременно, без перерывов.
Турецкий подъем
- 1.Лечь на пол, руки и ноги вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей — рабочая, другая — опорная.
- 2.Повернуться в сторону гири, взять снаряд за дужку двумя руками, вернуться на спину.
- 3.Одну руку опустить на пол, а другой сделать жим. Взгляд зафиксирован на гире.
- 4.Ногу со стороны рабочей руки согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
- 5.Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
- 6.Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Перенести вес с опорной руки на ноги и оторвать ее от пола. Поднять корпус вертикально. Стоя на колене и стопе, как будто делая выпад, опуститься на пол.
- 7.Перенося вес на стопу, встать на обе ноги, вытянуться вверх.
- 8.Выполните движение назад в обратном порядке.
Кубковые приседы
- 1.Встать ровно, стопы чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице. Гирю можно сразу взять за дужку, либо поставить ее перед собой и поднять при первом приседе.
- 2.На выдохе выполнить приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от гибкости и физической подготовки.
- 3.На выдохе, упершись пятками в пол, вернуться в исходное положение.
Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
© Иллюстрация РИА Новости
Кубковые приседы
Пуловер с гирей
- 1.Исходное положение: лежа на спине, гиря расположена за головой.
- 2.Взять гирю за ручку двумя руками, выпрямить локти и на выдохе поднять гирю из-за головы, не сгибая локти. В конечной фазе гиря находится над животом.
- 3.На вдохе вернуть гирю в исходное положение.
Во время выполнения туловище должно быть напряжено.
Разводка гирь лежа
- 1.Лечь на скамью. Пару гирь взять в руки.
- 2.Поднять гири над грудью, ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях.
- 3.Медленно развести руки в стороны от тела, опуская гири вниз.
- 4.Как только снаряды окажутся на одной линии с грудью, вернуться в исходное положение.
- 5.Сжать грудные мышцы в верхней части движения.
Упражнение выполняется плавно, без резких движений.
© Иллюстрация РИА Новости
Разводка гирь лежа
Разновысотные отжимания
- 1.Принять упор лежа, поставив руки широко. Есть 2 варианта использования снаряда: одной рукой держаться за ручку гири или положить ее набок, расположив ладонь на основании снаряда.
- 2.На вдохе опустить грудную клетку как можно ниже, на выдохе выполнить отжимание.
- 3.Поменять руки местами и сделать нужное количество повторов.
© Иллюстрация РИА Новости
Разновысотные отжимания
Отжимания узкой постановкой рук
- 1.Поставить гирю рукояткой поперек или положить ее и взяться за нее обеими руками. Гиря должна находится под плечевым поясом. Для равновесия ноги поставить на ширине плеч. Спина прямая, живот втянут.
- 2.Согнуть плавно руки в локтях до касания грудью рукоятки. Локти должны двигаться вдоль тела.
- 3.На выдохе отжаться от груди.
Не рекомендуется выполнять отжимания людям с больными локтями.
© Иллюстрация РИА Новости
Отжимания узкой постановкой рук
Разгибание рук с гирей из-за головы
- 1.Ноги на ширине плеч, гирю держать двумя руками за головой так, чтобы ладони были обращены внутрь, а локти подняты повыше. Гиря может касаться лопаток.
- 2.На вдохе, разгибая руки, выжать гирю вверх. Локти не опускать.
- 3.В верхней точке сделать короткую паузу и еще сильнее напрячь трицепсы.
- 4.На выдохе медленно опустить гирю за голову.
© Иллюстрация РИА Новости
Разгибание рук с гирей из-за головы
Жим одной гири стоя
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять снаряд двумя руками и поднять к груди, не загибая руки в запястье. Гирю расположить в районе верхней части груди и плеча, удобно разместить на предплечье с внешней стороны руки. Запястье и предплечье должны составлять одну прямую линию.
- 2.На выдохе плавно поднять руку вверх, разгибая ее в локтевом суставе, выталкивая гирю вверх силой дельт и трицепса. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
- 3.На вдохе медленно и подконтрольно опустить снаряд обратно. Локоть не уходит в стороны.
Фронтальный подъем гири
- 1.Встать прямо, стопы поставить устойчиво по ширине плеч.
- 2.Взять гирю закрытым хватом, слегка согнув локти.
- 3.На выдохе поднять гирю до уровня глаз. На вдохе медленно опустить.
© Иллюстрация РИА Новости
Фронтальный подъем гири
Жим гирь сидя
- 1.Сесть на пол, ноги расставить шире плеч. Взять гирю и закинуть себе на плечо с предплечьем. Вторую руку выставить в сторону, она должна быть прямой, так как будет служить противовесом. Спину ровная, лопатки немного сведены.
- 2.Вместе с выдохом выжать гирю вверх.
- 3.Плавно опустить руку до горизонтального положения трицепса.
- 4.Во время выполнения не наклоняться в сторону и следить за тем, чтобы спина была ровной.
© Иллюстрация РИА Новости
Жим гирь сидя
Удержание гири одной рукой
- 1.Встать прямо, корпус. Взять гирю в одну руку.
- 2.Поднять снаряд над собой. Удержаться в верхней точке на 15-20 секунд, подключая мышцы спины, ягодиц, живота и бедер. Опытные спортсмены могут увеличить время фиксации до 30 секунд.
© Иллюстрация РИА Новости
Удержание гири одной рукой
Сгибание рук с гирей стоя
- 1.В положении стоя взять гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустить руки вниз, не полностью разгибая их в локтях.
- 2.На выдохе медленно согнуть руки, направляя снаряд к груди. Бицепс должен быть напряжен.
- 3.На вдохе опустить руки. Все подходы выполняются без перерывов.
© Иллюстрация РИА Новости
Сгибание рук с гирей стоя
Наклоны в стороны
- 1.Ноги на ширине плеч или чуть шире. Взять гирю и поднять ее вверх на вытянутую руку. Вторую руку заложить за спину. Смотреть можно перед собой, либо на гирю.
- 2.На вдохе плавно наклониться вперед и в сторону, противоположную руке с гирей, максимально глубоко. При этом взгляд следует направить на гирю. Рука с гирей при наклоне сохраняет вертикальное положение. Колени не сгибать.
- 3.Задержаться в наклоне на 1-2 секунды. Затем на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
© Иллюстрация РИА Новости
Наклоны в стороны
Подъем корпуса с гирей на груди
- 1.Лечь на пол. Взять гирю обеими руками за ручку или основание. Расположить снаряд у груди. Ноги можно выпрямить или поставить в упор и согнуть колени.
- 2.На выдохе медленно округлить спину, отрывая позвоночник от пола, выполнить скручивание. Мышцы пресса напряжены.
- 3.Без перерыва, на медленном вдохе плавно опустить спину на пол.
© Иллюстрация РИА Новости
Подъем корпуса с гирей на груди
Маятник
- 1.Исходное положение: в приседе. Взять гирю в руки.
- 2.За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд вытолкнуть вперед, подняв его до уровня талии.
- 3.На максимальной точке сделать выдох. Согнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение, пронося гирю под тазом.
- 4.В нижней точке сделать вдох и повторить движение по инерции.
© Иллюстрация РИА Новости
Маятник
Как составить программу тренировок
На начальном этапе следует выделять 3 дня в неделю на тренинги с 1-2 подходами по 10-12 повторений на каждое упражнение. К концу месяца в идеале увеличить количество тренировок в неделю до 4, а число подходов до 3.
Примерный план тренировок.
Понедельник:
- махи гирей — 2 подхода по 10-12 раз;
- жим одной гири — 2 подхода по 10 раз;
- "Маятник" - 2 подхода по 10-12 раз.
Среда:
- приседания с тягой к подбородку — 2 подхода по 12 раз;
- становая тяга — 3 подхода по 15 раз;
- выпрыгивания — 2 подхода по 12 раз.
Пятница:
- пуловер с гирей — 2 подхода по 12 раз;
- отжимания на гирях — 2-3 подхода на максимум;
- тяга в наклоне к поясу — 2 подхода по 10-12 раз.
Ограничения
Гиревой фитнес противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, периодическими острыми болями в суставах и позвоночнике.
«
"Если вы новичок в спорте, то сначала советую укрепить спину, верхний плечевой пояс и хват, чтобы избежать серьезных травм", — рекомендует Кирилл Талаев.
Рекомендации фитнес-тренера
"Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений с гирями. Не гонитесь за большими весами с целью достижения наиболее быстрого результата, пока не освоите основы работы с гирей", — советует Кирилл Талаев.