16:20 19.05.2022
(обновлено: 18:25 19.05.2022)
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
© Pixabay / Pexels
МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Ивета Стаценко, ЗМС России, тренер женской сборной России по бодибилдингу, рассказывает РИА Новости, как быстро накачать ноги дома и делится программами тренировок с эффективными упражнениями.
Многие пренебрегают тренировками, направленными на нижнюю часть тела, обращая внимание только на ягодицы. Это — грубая ошибка, которую допускают не только начинающие, но даже и опытные спортсмены, что впоследствии может привести к серьезным проблемам: заболеваниям позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.
Проработка мышц ног несет в себе массу преимуществ. Для девушек это дополнительная борьба с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса и, как результат, обретение красивых, стройных ножек. Для мужчин — основной способ изменений пропорций тела. Поэтому важно уделять особое внимание прокачке нижних конечностей, усиливая каждую их часть. Ведь это не только красота, но и здоровье.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног занимают 50% от всего массива тела. Они обеспечивают стабилизацию и функциональность тазобедренным, коленным и голеностопным суставам. Это достаточно сложная система, части которой тесно связаны между собой и отвечают за нормальную физическую функциональность всего тела.
Девушка с апельсином
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра играет основную роль в прямохождении, удерживая колено от сгибания под весом тела. Также квадрицепс отвечает за общий внешний вид нижних конечностей, если рассматривать роль этой группы с эстетической точки зрения.
Квадрицепс состоит из четырех мышечных головок:
- прямой — веретенообразной формы, занимающая среднее положение;
- медиальной — толстая плоская мышца;
- латеральной — самая широкая головка, располагающаяся на латеральной части, немного затрагивая заднюю часть бедра;
- промежуточной — находится под прямой бедренной мышцей.
Все составляющие квадрицепса имеют одну общую функцию — разгибание голени в коленном суставе. Дополнительную роль играет прямая мышца, также участвующая в сгибании тазобедренного сустава.
«
"Недостаточно участвующие в работе мышцы квадрицепса могут привести к травмам колена и артроза. Поэтому в тренировках необходимо уделять особое внимание на их проработку", — отметила Ивета Стаценко.
Бицепс бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс) состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка фиксируется на тазобедренной части и берет своего начало от седалищного бугра, короткая — на самой кости и протягивается по всей нижней половине бедра. Бицепс участвует в выполнении сразу нескольких главных функций:
- 1.Разгибание ноги в тазобедренном суставе и ротирует ее снаружи.
- 2.Возвращение тела из наклона в прямое положение.
- 3.Движение ног в обратном направлении, вытягивая ногу назад.
- 4.Разгибание бедра и коленного сустава.
- 5.Сохранение и удержание равновесия.
В большинстве случаев, начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке этой мышечной группы. Это может привести к износу и укорачиванию бицепса, что влечет за собой неправильное развитие тела, появление болей и дистрофических отклонений.
© Фото : Соцсети Татьяны Федорищевой
Мышцы тазового дна
Мышцы голени
Мышцы голени разделяются на 3 группы по расположению:
- 1.Передняя — состоит из передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца. Основная функция: разгибание, супинация (способность стопы выгибаться наружу) и приведение стопы.
- 2.Задняя — в группу входит трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, подколенная и задняя большеберцовая мышцы. Мышечный отдел отвечает за сгибание стопы и пальцев.
- 3.Наружная — относятся длинная и короткая малоберцовая мышца. Функции: пронирует (способность стопы выгибаться внутрь во время ходьбы и бега), отводит и сгибает стопу.
Все мышцы тесно взаимосвязаны между собой и охватывают практически всю нижнюю часть ноги.
«
"Мышцы голени составляют часть мышечного корсета, предупреждающего травмы позвоночника. Имея слабые икроножные мышцы, мы не получаем достаточной амортизации при беге и прыжках. Тем самым мы подвергаем себя к риску появления межпозвоночных грыж, протрузий и других отклонений", — комментирует Ивета Стаценко.
Ягодицы
Ягодичные мышцы включают в себя большую, среднюю и малую мышцы. Большая ягодичная — самая крупная из всех и перекрывает среднюю и малую мышцы. Именно проработанная большая создает нужный визуальный эффект и увеличивает заднюю часть в объеме. Ее основные функции:
- поддержка туловища при положении стоя;
- поворачивание бедра наружу;
- разгибание туловища после наклона;
- разгибание бедра.
Большая ягодичная активна практически всегда: когда мы ходим, поднимаемся по лестнице, бегаем, прыгаем, приседаем и т. д.
Среднюю ягодичную иногда называют верхней, так как она располагается над большой мышцей. По форме напоминает треугольник. Участвует в отведении бедра в сторону и его вращении, выпрямлении туловища. Создает верхний объем ягодицам, придает им округлую форму. Проработанная мышца отчетлива видна снизу и сбоку на задней части туловища.
Малая ягодичная — скрытая мышца, находящаяся под средней и большой мышцами. Обычно работает в совокупности со средней. Функции аналогичны.
«
"Неразвитые ягодицы часто приводят к травмам позвоночника при наклонах", — комментирует Ивета Стаценко.
Как накачать ноги
Общие рекомендации и частые ошибки
В любых тренировках важно реально оценивать свои возможности и уровень физической подготовки. Занятия по максимуму в первый день являются самой частой ошибкой, которая может привести к травмированию. Поэтому нагрузку необходимо увеличивать постепенно и быть готовым к тому, что на достижение результата может уйти много времени.
«
"Если вы новичок, который пришел в тренажерный зал, чтобы привести свое тело в идеальное состояние, не рвите с места в карьер! Не хватайтесь сразу за штангу. Сначала воспользуйтесь изолированными упражнениями для тренажеров. Когда техника будет освоена, можно приступать к рабочему тренингу. Лучшей схемой для проработки ног является разделение тренировок — на проработку квадрицепса и тренировку бицепса бедра и ягодиц", — рекомендует Ивета Стаценко.
Тренировки на ноги нужно через день чередовать с упражнениями на другие мышечные группы, чтобы избежать перегруза. Также перед выполнением любого упражнения важно выполнить разминку для разогрева мышц и связок. После тренировки рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться.
На каждое упражнение предлагается от 4 до 6 подходов. Количество повторений варьируется от 15 до 30 раз, в зависимости от подготовленности человека.
Лучшие упражнения
В тренажерном зале
Упражнение 1. Разгибания ног в тренажере сидя (на переднюю поверхность бедра)
Сперва необходимо отрегулировать тренажер под себя.
- 1.Сядьте на сиденье тренажера. Спина прижата к спинке, ноги заведены за валик, носки подняты вверх. Руками возьмитесь за специальные ручки.
- 2.На выдохе плавно разогните ноги в коленях, максимально напрягая квадрицепсы в верхней точке. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
- 3.На вдохе плавно опустите ноги вниз, но не разгибая их до конца.
Упражнение 2. Глубокие классические приседания со штангой
Начинающим приседания можно выполнять без дополнительного веса.
- 1.Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, слегка прогнутая в пояснице.
- 2.Снимите штангу со стоек и поместите ее на трапециевидные мышцы спины. Съем штанги производится с помощью силы ног.
- 3.Отойдите на 1-2 шага назад. Надежно зафиксируйте штангу и убедитесь, что вы находитесь в исходном положении.
- 4.На вдохе выполните глубокое приседание: таз опущен ниже уровня колен, насколько это возможно. Остановитесь в таком положении на 1-2 секунды.
- 5.На выдохе вернитесь в исходное положение.
«
"Обязательно следите за положением спины — она должна быть ровной. Центр тяжести должен быть в ногах", — отмечает Ивета Стаценко.
Упражнение 3. Приседания в тренажере Смита (ноги на ширине плеч)
Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы.
- 1.Поставьте гриф тренажера на нужный уровень. Встаньте под него так, чтобы он расположился между лопатками и шеей.
- 2.Возьмите штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Локти задерите вверх и максимально сведите лопатки вместе.
- 3.Ноги выставите за линию грифа. Вы должны упираться об него.
- 4.Проверните гриф, чтобы он ушел из страховочных креплений. Локти тяните максимально вверх.
- 5.Плавно опускайтесь вниз. Следите, чтобы колени не уходили за носки. Таз отведите назад, корпус вперед.
- 6.Присядьте до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 0,5 секунды.
- 7.На выдохе вернитесь в исходное положение.
На начальных этапах тренировок это упражнение лучше выполнять под надзором тренера.
Упражнение 4. Жим платформы ногами
- 1.Расположитесь в тренажере. Спина полностью прижата к скамье.
- 2.Поставьте ноги под нужным углом, ступни параллельно и на небольшом расстоянии друг от друга.
- 3.Приподнимите платформу до полного распрямления колен. Руками плотно держитесь за рукоятки.
- 4.На вдохе плавно опустите платформу вниз. Весь вес на пятках, колено в спокойном положении.
- 5.Опустите платформу по максимуму, на сколько это возможно.
- 6.Не делая паузы в нижней точке, на резком выдохе выжимайте платформу вверх.
Упражнение 5. Разгибания ног в тренажере: задняя поверхность бедра
Прорабатывает заднюю часть бедра и мышцы голени.
- 1.Лягте на скамью тренажера так, чтобы колени слегка выходили за ее пределы, а валики упирались в лодыжки.
- 2.Возьмитесь за рукоятки или боковые части скамьи.
- 3.На вдохе, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики на себя.
- 4.Достигнув максимальной точки, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая бицепсы бедер.
- 5.На выдохе плавно опустите валик и вернитесь в исходное положение.
Подход выполняется плавно, без рывков и без пауз.
Упражнение 6. Отведение внешней поверхности бедра в тренажере
Упражнение прорабатывает малую и среднюю ягодичные мышцы.
- 1.Сядьте на тренажер. Бедра должны упираться в боковые опоры. Расправьте грудь, выпрямите спину, возьмитесь руками за рукоятки.
- 2.На вдохе, напрягая пресс, максимально разведите ноги в стороны.
- 3.Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
- 4.Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7. Приведение внутренней поверхности бедра в тренажере
- 1.Поставьте ноги на подставки и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
- 2.Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
- 3.Сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга.
- 4.На вдохе разведите их обратно.
Упражнение 8. Румынская становая тяга со штангой
- 1.Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, лопатки сведены, спина прямая, таз слегка отведен вперед.
- 2.Возьмитесь за штангу средним хватом.
- 3.Отведите таз назад и опустите штангу параллельно голени. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
- 4.Плавно опустите штангу до голени, но не касаясь ее.
- 5.Без задержки, плавно вернитесь в исходное положение.
В домашних условиях
Упражнение 1. Приседания с собственным весом
В упражнении задействованы квадрицепсы, внутренняя сторона бедра и ягодицы.
Онлайн-фитнес в Сочи
- 1.Встаньте прямо. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки в свободном положении — за головой, вдоль тела или перед собой.
- 2.На вдохе согните колени и присядьте. Бедра должны быть параллельны полу, корпус наклонен вперед, а таз назад. Мышцы бедер напряжены.
- 3.Вернитесь в исходное положение. На приседе — выдохните.
Следите за тем, чтобы центр тяжести был сосредоточен в бедрах. Не менее важно, чтобы на момент выполнения упражнения спина была ровной, без прогиба в пояснице.
Упражнение 2. Фронтальные приседания с бутылкой воды на груди
Это упражнение можно включить сразу, как только вы привыкнете к собственному весу. Перед выполнением подготовьте бутылку объемом 1,5 л. Можно больше, если позволяет уровень подготовки.
- 1.Представьте, что бутылка — штанга. Возьмитесь за нее узким хватом (на ширине плеч).
- 2.Стопы чуть уже ширины плеч, стопы слегка развернуты. Локти смотрят прямо.
- 3.Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз в присед. Бедра параллельны полу, ягодицы и бедра напряжены. Туловище в прямом положении.
- 4.На выдохе плавно поднимитесь в верх.
Следите, чтобы локти и спина были прямыми. Фронтальные приседания отлично прорабатывают мышцы ягодиц, квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.
Упражнение 3. Разгибания ног сидя, зажав стопами бутылку или гантель
Подойдет любая бутылка или гантель. Разгибания ног сидя увеличивают силу бедер и прорабатывают коленные мышцы.
- 1.Сядьте на стул, руками обопритесь на сиденье. Между стопами зажмите бутылку или гантель. Спина прямая. Взгляд перед собой.
- 2.Сделайте вдох и на выдохе, с помощью квадрицепса, пытайтесь по максимуму выпрямить ноги.
- 3.Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Румынская тяга с эспандером
Для упражнения необходим специальный эспандер. Инвентарь нужно прикрепить к кольцу на стене или шведской стенке.
- 1.Возьмите ручки эспандера, руки возле груди. Расстояние между креплением и ногами должно быть равно длине эспандера. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пятки немного сведены во внутрь.
- 2.Напрягите мышцы спины, живот подтянут. На вдохе опуститесь с упором на пятки. Колени слегка согнуты, таз отставлен назад.
- 3.На выдохе вернитесь в исходное положение.
«
"Старайтесь делать румынскую тягу за счет мышц ног и ягодиц, а не спины", — советует Ивета Стаценко.
Упражнение 5. Поочередные отведения ног назад стоя с собственным весом
Упражнение подойдет для разминки.
- 1.Найдите любую опору для рук. Подойдет стул, стол или стена. Обопритесь на поверхность ладонями. Расстояние между опорой и ногами — 40-50 см.
- 2.Руки на ширине плеч и согнуты в локтях под прямым углом 90 градусов. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, поясница напряжена, шея прямая.
- 3.Опорную ногу немного согните в колене. Другую ногу отведите назад до горизонтального положения бедра. Задержитесь на 1-2 секунды. Ягодицы напряжены, выдох на усилии.
- 4.На вдохе плавно опустите ногу, но не ставьте ее на пол. В течение подхода она должна быть на весу.
Не наклоняйте корпус и не выворачивайте таз. В момент выполнения вы должны прочувствовать мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение 6. Ягодичный мостик
Упражнение укрепляет бедра и прокачивает ягодицы.
- 1.Лягте на коврик на спину. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу на ширине плеч, руки скрещены на груди. Поясница прижата к полу.
- 2.Сожмите ягодицы и оторвите таз от пола, полностью разгибаясь в тазобедренном суставе. Поднимайте сначала таз, затем спину. Поясницу не прогибайте.
- 3.Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, ягодицы сжаты.
- 4.Медленно опуститесь обратно.
Чтобы "усложнить" упражнение, можно выполнять мостик на одной ноге, либо использовать утяжелители, фитнес-резинку, эспандер, гантель.
Особенности тренировок мужчин и женщин
"Очень часто слышу от тренеров о разнице подхода к мужским и женским тренировкам ног. В большей степени — это миф. Ваша программа тренировок должна быть сформирована не по гендерному признаку, а по вашим собственным целям. Это может быть физическая активность исключительно для здоровья, либо тренировки, целью которых является увеличение объема квадрицепса или ягодиц. Иногда целью может стать и спор с другом: "кто быстрее присядет 3 раза с "соточкой" на штанге". Самое главное — основная цель и учет физических особенностей человека, которые помогут определить направленность и интенсивность тренировки", — комментирует Ивета Стаценко.
Программа тренировок
«
"При составлении своей программы учитывайте, что между тренировочными днями должен быть перерыв не менее 3-4 дней. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, ведь несмотря на акцент тренировки она задействует все мышечные группы ног", — отмечает Ивета Стаценко.
Для начинающих
Начинающим важно поставить технику упражнений. В идеале свою тренировку начинать с базовых упражнений: классических приседов, выпадов и тяги (если занятия проходят в тренажерном зале) с собственным весом. Постепенно можно вводить инвентарь: эспандер, фитнес-резинку, утяжелители, штанги, гантели, бутылки с песком и водой и т. д.
Пример тренировки для дома:
- 1.Разминка — 10-12 минут
- 2.Приседания с собственным весом — 6 подходов по 15 раз.
- 3.Поочередные отведения ног стоя с собственным весом — 4 подхода по 25 раз.
- 4.Разгибания ног сидя, зажав стопами бутылку или гантель — 6 подходов по 15 раз.
- 5.Ягодичный мостик — 4 подхода по 30 раз.
- 6.Фронтальный присед с бутылками воды на груди — 6 подходов по 15 раз.
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Лучшей схемой для проработки ног в тренажерном зале является разделение тренировок — на проработку квадрицепса и тренировку бицепса бедра и ягодиц. Пример для квадрицепса:
- 1.Разминка — 10-12 минут.
- 2.Разгибания ног сидя — 4 подхода по 15 раз.
- 3.Глубокие классические приседания — 4 подхода по 12 раз.
- 4.Приседания в Смите (ноги на ширине плеч) — 4 подхода по 10 раз.
Тренировка "Бицепс, бедра, ягодицы":
- 1.Разминка — 10-12 минут.
- 2.Болгарские выпады — 4 подхода по 15 раз.
- 3.Румынская тяга — 4 подхода по 10 раз.
- 4.Сгибания ног лёжа — 4 подхода по 12 раз.
- 5.Разведения ног сидя в тренажере — 4 подхода по 15 раз.
Для опытных
Для опытных спортсменов программа тренировок будет аналогичной. Единственное отличие в количестве подходов — их нужно увеличить на 2 раза. Например, вместо 10 повторений выполнить 12, а вместо 12 — 14 и т. д.
