МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. О клетчатке слышал каждый, кто старается вести здоровый образ жизни. Многие потеряли вес, увеличив количество ее потребления, другие гарантируют, что пищевые волокна снижают риски развития рака.
Рассмотрим, что такое клетчатка, какие продукты богаты пищевыми волокнами и выясним суточную норму употребления клетчатки, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма.
Клетчатка
Клетчатка — растительные пищевые волокна, входящие в разновидность сложных углеводов. Ценность вещества заключается в наличии некрахмалистых полисахаридов в составе и дополнительных полезных составляющих, доля которых зависит от основного растительного источника волокна: целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов.
При употреблении клетчатка, в отличие от быстрых и некоторых сложных углеводов, не распадается на усваиваемую глюкозу, которая впоследствии преобразуется в сахарозу, а проходит через весь пищеварительный тракт, сохраняя свою целостную структуру. Таким образом, вещество стимулирует работу кишечника, активирует и ускоряет обмен веществ, что необходимо для нормальной жизнедеятельности организма и крайне важно в сбросе лишнего веса.
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на 2 вида:
- растворимая;
- нерастворимая.
При этом каждая из них в определенных пропорциях содержится в продуктах, употребляя которые можно получить особую пользу для организма.
Растворимая
Растворимая клетчатка — это пектины, слизи, камеди, которые присутствуют в содержимом клетки растения. Особенность этого вида волокна скрывается в его названии — он растворяется в воде и поддается ферментированию в ЖКТ, преобразовываясь в желеобразную субстанцию. "Разбухая" в кишечном тракте, растворимая клетчатка дарит длительное чувство насыщения, дополнительно являясь источником питания для полезных бактерий, выступая в качестве натурального пребиотика.
Кроме этого, растворимое волокно положительно влияет на следующие показатели:
- 1.Регулирует уровень сахара в крови, так как замедляет процесс всасывания макронутриентов из пищи, в частности сахара. Поэтому употребление клетчатки необходимо людям с диагностированным диабетом 2 типа и тем, у кого есть предрасположенность к данному заболеванию.
- 2.Снижает холестерин. Попадая в организм, растворимая клетчатка блокирует холестерин, который поступает вместе с другой пищей, что снижает его уровень содержания в крови.
- 3.Выводит желчные кислоты. Холестерин участвует в образовании желчных кислот, которые отвечают за расщепление жиров и сбор отходов. ЖКТ может не справляться с выводом желчи из-за чего она накапливается в организме. Растворимое волокно блокирует ее и выводит вместе со стулом, дополнительно очищая кишечник от других отходов.
Нерастворимая
Нерастворимая клетчатка — оболочка клеточных стенок растения, устойчивая к пищеварительным ферментам. Благодаря этому она не изменяет своей структуры при попадании в кишечник и вызывает выработку слизи (муцина) и жидкость. Волокна впитывают образованную жидкость и формируют каловые массы, а выработанная слизь способствует их быстрому проведению через кишечник и выводу из организма.
В основном нерастворимая клетчатка влияет на нормальную работу и перильстатику кишечника, поддерживая его оптимальную кислотность, выводя шлаки и токсины из толстой кишки и нормализуя стул.
Для чего нужна
У клетчатки нет энергетической ценности, она не богата витаминами, минералами и другими супервеществами. Ее основная ценность в том, что она трудноусвояемая и неперевариваемая. Так она соединяется с другой пищей в ЖКТ и провоцирует кишечник выводить ненужное из организма, оказывая положительный эффект на работу всех систем.
Дополнительно клетчатка воздействует на полезные бактерии, также помогая им организовать правильную работу кишечника. Следовательно, основная роль клетчатки — улучшение работы ЖКТ, нормализация опорожнения кишечника. Вывод токсинов и вредных веществ из организма благоприятно влияет на иммунитет, уровень холестерина и сахара в крови. Также клетчатка играет важную роль в похудении, ускоряя метаболизм.
«
"Пищевые волокна — это не только балласт, который помогает нам, но и пребиотики, необходимые для поддержки пищеварения, питания микробиоты, синтеза жирных кислот благодаря которому не только питается наш мозг, но и микрофлора живет с нами в дружбе", — комментирует РИА Новости эндокринолог, диетолог, эксперт компании SOLGAR Лира Гаптыкаева.
Типы клетчатки
Клетчатка — комплекс сложных углеводов, каждый из которых по разному усваивается организмом. Особую роль в работе ЖКТ играют основные компоненты, содержащиеся в растительных пищевых волокнах: крахмал, некрахмальные полисахариды и лигнин.
Крахмал
Крахмал — гранулированное органическое вещество, вырабатываемое зелеными растениями. Представляет собой безвкусный белый порошок, который не растворяется в жидкости. Существует мнение, что худеющим не рекомендуется употреблять продукты, содержащие в своем составе крахмал. Это миф. Крахмал — сложный углевод, который является универсальным "топливом" для организма. Он долго преобразуется в глюкозу, но легко усваивается пищеварением, способствуя правильному перевариванию пищи и контролируя уровень сахара в крови. Также вещество расщепляется медленно, надолго обеспечивая чувство насыщения и поставку энергии для нормальной жизнедеятельности организма.
Крахмал содержится в мучных изделиях, изготовленных из цельного зерна, в картофеле, некоторых фруктах, зерновых и бобовых культурах. Другие типы клетчатки вместе с крахмалом благотворно влияют на работу пищеварительной системы и регулируют уровень холестерина в крови.
Некрахмальные полисахариды
В отличие от крахмала, некрахмалистые полисахариды не усваиваются и не перевариваются пищеварительными ферментами. Данная группа включается в себя следующие пищевые вещества:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- пектин;
- камеди;
- слизи;
- инулин.
Целлюлоза является самым распространенным некрахмальным полисахаридом, содержащимся в нерастворимой клетчатке, так как не гидролизуется кислотами, сложнее расщепляется, чем крахмал, и сохраняет структуру при попадании в ЖКТ. Входит в состав многих продуктов растительного происхождения.
Гемицеллюлоза совместно с целлюлозой образует клеточные клетки растений, но в отличие от первой значительно легче растворяется в воде, удерживаясь в организме. В большинстве содержится в зерновых культурах.
Пектин — натуральное вещество, содержащееся в ягодах и фруктах. Попадая в пищеварительный тракт, преобразуется в гелеобразное вещество, замедляя пищеварительный процесс. Это, в свою очередь, помогает сохранить длительное чувство насыщения и нормализовать стул. Слизи, имеющиеся в растительных волокнах, выполняют те же функции. Содержатся в рисе, овсяной и перловой крупах.
Камеди — полимеры полезных кислот, растворяемые в воде. Вещество связывает тяжелые металлы и холестерин, а благодаря своей вязкости и быстрой усвояемости ускоряет очищение организма от токсинов и шлаков. Встречается в составе некоторых плодов и растений.
Инулин — пребиотик растительного происхождения. Повышает всасывание кальция в кишечнике, обеспечивает микробиоту кишечника веществами, необходимыми для ее размножения, обладает легким слабительным эффектом. Содержится в цикории, топинамбуре, луке и чесноке.
Лигнин
Лигнин — вещество безуглеводных клеточных оболочек. Лигнины обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу, способствуют активации полезных бактерий для переваривания оболочки. Наиболее насыщенные лигнинами продукты (отруби) плохо перевариваются в организме. Тем самым волокно продлевает чувство насыщения и запускает процесс переваривания и вывода пищи.
В каких продуктах содержится
Можно получить нужное количество пищевых волокон, регулярно употребляя в пищу следующие продукты:
- отруби — пшеничные, рисовые, овсяные, ржаные;
- фрукты — сырые груши, бананы, апельсины, яблоки, абрикосы;
- ягоды — малина, ежевика, клюква, крыжовник;
- овощи — тыква, огурцы, картофель, любые виды капусты;
- зелень и листовые овощи — шпинат, салат латук;
- бобовые — чечевица, горох, фасоль, нут;
- крупы — овсяная, булгур, коричневый рис;
- макароны, хлебобулочные изделия из цельнозерновой пшеницы;
- миндаль.
Также клетчатка содержится в грибах, инжире и какао.
Даниил Медведев ест банан и получает клетчатку
Клетчатка в форме добавок
Существуют специальные биодобавки, предназначенные для того, чтобы увеличить количество потребляемой клетчатки или догнать свою суточную норму. Стоит отметить, что некоторые БАДы содержат в своем составе не только пищевые волокна, но и другие вещества, необходимые для решения тех или иных проблем. Например, есть биодобавки с клетчаткой для лечения запоров, расстройства желудка или для быстрого похудения. В этом случае нужно быть осторожным с их употреблением и учитывать индивидуальные особенности организма.
Лучше отдать предпочтение отрубям, предварительно растворяя их в напитке, и натуральным продуктам. Ценность этих пищевых волокон намного выше тех, которые содержатся в БАДах.
Суточные нормы потребления
В соответствии с действующими рекомендациями Роспотребнадзора суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной - порядка 28 г. При этом расчет суточной нормы производится исходя от пола и возраста человека. Так, детям от 1 до 3 лет необходимо употреблять до 14 г клетчатки в день, от 4 до 8 лет — 16,8-19,6 г, от 9 до 13 лет — до 25,2 г. Рекомендуемая суточная норма клетчатки для подростков 14-18 лет — 25,2-30,8 г.
Пропорция потребления растворимой и нерастворимой клетчатки не нуждается в расчете, так как некоторые продукты содержат в себе 2 типа пищевых волокон.
Как принимать клетчатку
Пищевые волокна рекомендуется принимать за 20-30 минут до еды. Прием биодобавок с клетчаткой нужно начинать с малых доз, примерно с одной неполной столовой ложки в день, постепенно увеличивая объемы до нужной нормы. Также важно учитывать употребляемые продукты, в которых содержится клетчатка, чтобы не допустить передозировки.
«
"Принято считать, что оптимальная доза составляет две чайные ложки. Первую порцию следует принимать примерно за полчаса до завтрака, последнюю порцию — после ужина. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду. Достаточный объем воды в сутки (не менее 40 мл на 1 кг веса тела) является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника", — сказал РИА Новости доктор медицинских наук, профессор кардиолог, заслуженный врач РФ, эксперт Coral Club Владимир Подхомутников.
Дополнительные рекомендации:
- 1.Соблюдать питьевой режим.
- 2.Заниматься любой физической активностью.
- 3.Правильно и сбалансировано питаться.
При наличии заболеваний кишечника важно проконсультироваться со специалистом перед употреблением БАДов с высоким содержанием клетчатки.
Диета, богатая клетчаткой
Нормализовать содержание и потребление клетчатки, не прибегая к применению биодобавок, можно с помощью пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. В идеале — составить диетическое меню с этими продуктами.
Варианты завтрака:
- каша на воде из смеси круп/овсяных хлопьев из цельного зерна/цельных злаков с фруктами или ягодами;
- отруби с фруктами;
- фруктовый салат с льняным маслом;
- блинчики из муки грубого помола.
Варианты обеда/ужина:
- печеный картофель с кожурой;
- отварная чечевица/коричневый рис;
- блюда из капусты или шпината/фасоли/нута;
- макаронные изделия из муки грубого помола;
- запеченные овощи;
- отварная индейка/рыба/курица/постное мясо.
Варианты второго завтрака/перекуса:
- выпечка из муки грубого помола или с добавлением отрубей;
- фруктовые салаты с льняным маслом или нежирным натуральным йогуртом;
- запеченные или свежие яблоки;
- свежие ягоды.
На диету с повышенным содержанием клетчатки нужно переходить постепенно и соблюдать ее недолгий период. Подобный рацион не рекомендуется при наличии острых или хронических заболеваниях ЖКТ, анемии, сахарного диабета, а также в период беременности и лактации.
© Depositphotos.com / timolina
Запеченные яблоки с медом и орехами
Польза и вред
Польза употребления клетчатки:
- 1.Очищает кишечник и ускоряет метаболизм.
- 2.Укрепляет иммунитет.
- 3.Снижает риски развития диабета, атеросклероза, желчнокаменной болезни, рака толстой кишки.
- 4.Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.
- 5.Улучшает состояние кожи.
- 6.Способствует похудению.
«
"Любая клетчатка помогает нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, что крайне важно для профилактики сахарного диабета и тем людям, у которых он уже есть. Единственное, с осторожностью, под контролем врача должны употреблять клетчатку люди с синдромом раздраженного кишечника и болезнью Крона", — дополняет в беседе с РИА Новости нутрициолог, практикующий врач-косметолог, IV-терапевт Тагуи Аветова.
Клетчатка — безвредная, если соблюдать правила и рекомендуемые нормы ее употребления. Злоупотребление пищевыми волокнами может вызывать обезвоживание и кишечную непроходимость. Также клетчатку не рекомендуется употреблять при обострении хронических заболеваний желудка и кишечника, аллергии и индивидуальной непереносимости некоторых продуктов.