19:45, 3 апреля 2023

Учимся стойке на руках в домашних условиях: необходимые упражнения и советы

Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого обучения, которое включает в себя несколько этапов. Какие упражнения помогут научиться стоять на руках в домашних условиях, и что нужно знать желающему выполнять этот трюк — в материале РИА Новости.

Стойка на руках

Стойка на руках — упражнение, которое требует высокого уровня владения своим телом, развитой координации и силы мышц верхней части тела. Сложность выполнения скрывается в самой технике: нужно выпрямить тело в одну прямую линию, перенося вес на руки и напрягая все мышцы для удержания корпуса в статике.

Какие мышцы работают

Во всех вариациях стойки на руках задействуются все мышцы тела. Основная нагрузка в динамике приходится на дельтовидные, трапециевидные, большую грудную мышцы и на трицепс. Также во время переноса веса тела на руки в работу подключаются бицепсы и мышцы предплечья. В статическом положении активно работают все мышцы корпуса, в частности пресс. Удержать ноги прямыми помогают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Основная особенность упражнения — в одновременной работе всех мышц. Стойку невозможно выполнить правильно при отсутствии достаточной развитости всех мышечных групп.

Идеальный баланс тренировок: как избежать стресса от перетренированности

9 февраля 2023, 03:00

Польза и вред

Стойка на руках достаточно опасное упражнение. Но при соблюдении правильной техники, упражнение:

1.
Укрепляет мышцы корпуса. Регулярно выполняя стойку на руках, увеличивается сила мышц спины, рук, кора и мышц-стабилизаторов, а также глубоко прорабатываются мышцы пресса и ягодиц.
2.
Улучшает подвижность плечевого сустава и укрепляет позвоночник. Основная нагрузка при выполнении стойки приходится на руки, поэтому при соблюдении правильной техники упражнения можно улучшить мобильность плечевого сустава, что важно для дальнейших безопасных занятий спортом. В момент статики активируются мышцы спины и сам позвоночник, что является отличной профилактикой межпозвоночных грыж, протрузий и других проблем со спиной.
3.
Улучшает координацию, баланс, учит держать равновесие. Сочетание динамической и статической нагрузки развивает важные физические навыки.
4.
Улучшает работу эндокринной системы. Приток крови к голове запускает выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, дополнительно снижая уровень кортизола — гормона стресса.
5.
Повышает уверенность в себе и улучшает настроение. Удерживаться длительное время на руках способен не каждый, а тот, кто может выполнить этот элемент, доказывает свой высокий уровень физподготовки. Понимание, что вы смогли достичь цели и умеете выполнять такое сложное упражнение, оказывает благоприятное психологическое влияние.

Перейти в медиабанк

Наконец, стойка на руках может быть просто интересным и веселым вызовом, который помогает разнообразить тренировку и добавить новые элементы в фитнес- или спортивную программу. Но стоит отметить, что как и любое другое упражнение, стойка имеет свои противопоказания:

1.
Повышенное артериальное давление. Приток крови к голове способен повышать давление, что проявляется заложенностью в ушах и головной болью.
2.
Глаукома и отслоение сетчатки на ранних стадиях. Ряд научных исследований доказал негативное воздействие упражнения на глаза — при таком положении повышается глазное давление, что провоцирует ухудшение общего самочувствия и развитие глазных заболеваний.

Упражнение не является безопасным, о чем следует знать желающим освоить его. При отсутствии подготовки можно получить травму плеча. Дополнительная проблема, которая может возникнуть у неподготовленного спортсмена, желающего поставить личный рекорд в статике без подготовки — повреждение капилляров на лице. Чтобы избежать этого, следует постепенно увеличивать время нахождения в стойке, начиная от 5-10 секунд.

Идеальные пропорции и сила: работаем над мышцами конечностей

2 февраля 2023, 03:30

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Наилучший метод, который поможет безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках — постепенный прогресс, включающий в себя три этапа:

1.
Тренировка из подводящих упражнений на мышцы рук, пресса, кора и на развитие баланса и координации.
2.
Освоение элементов и варианта стойки с опорой.
3.
Освоение стойки без опоры с постепенным увеличением времени нахождения в статике.

Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.

Подводящие упражнения

Чтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать комплексную работу над развитием силы мышц. В этом помогут тренировки на отдельные мышечные группы, состоящие из приводящих упражнений.

Для рук

Наиболее эффективное приводящее упражнение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:

1.
Принять упор лежа: руки чуть шире плеч, корпус ровный, упор на колени, голени согнуты под прямым углом.
2.
На выдохе опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Важно не касаться грудью пола — оптимальное расстояние не более 2 см.
3.
На вдохе, упираясь на ладони и напрягая грудные мышцы и трицепсы, выжать тело вверх.

После того, как получится выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно приступить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Наилучший результат, при котором можно попробовать встать в стойку с опорой — по 50 отжиманий в каждой технике. Также в тренировки можно включать технику отжиманий с задержкой в нижней точке и другие варианты для разнообразия.

Дополнительно в комплекс можно включить следующие приводящие упражнения для рук:

жим гантелей сидя;
подъемы рук с гантелями перед собой;
разведение рук с гантелями в стороны;
разгибание рук с гантелей в кистях;
повороты предплечий.

На каждое упражнение предлагается по пять подходов с 5-6 повторениями.

Для пресса

Самые эффективные упражнения, которые помогут подготовить пресс, развить мышцы кора и улучшить координацию — планка на локтях, прямых руках и с широкой расстановкой рук. Время нахождения в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, дополнительно сочетая их с другими упражнениями на пресс, по типу скалолаза, велосипеда, скручиваний, махов ногами.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

25 ноября, 12:06

Развитие координации и баланса

Упражнения на развитие координации и баланса следует включать в комплекс после силовой тренировки. Начинающим лучше всего начать со следующих упражнений:

1.
Поза дерева — стойка на одной ноге с вытянутыми руками вверх.
2.
Ласточка — стойка на одной ноге с отведенной другой ногой назад и выведенными вперед руками.
3.
"Пистолет" — приседания на одной ноге.
4.
Мостик — классический мостик через стойку на руках.
5.
Поза ворона — удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук.

После достижения прогресса можно приступать к освоению вариантов стойки на руках с опорой.

Постепенное увеличение сложности с опорой

Начинать осваивать технику стойки на руках следует с вариантов упражнения с опорой. Это может быть:

частичная стойка на тумбе с упором на руки;
стойка на голове;
стойка на предплечьях;
стойка на руках у стены.

Совсем новички могут начинать с частичной стойки на тумбе, постепенно увеличивая сложность техниками у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренировки сразу со стойки на голове или на предплечьях:

1.
Стойка на голове. Сидя на коленях, поставить локти на ширине плеч. Ладони сцепить в замок. Далее поставить голову на макушку, прижать руки к задней части головы, подать таз вверх и вывести корпус в вертикальное положение. По очереди согнуть колени, подтянуть их к груди и, напрягая пресс, вытянуть обе ноги вверх. Задержаться в позе на максимально возможное время и плавно выйти из нее.
2.
Стойка на предплечьях. Коврик плотно придвинуть к стене. Встать на четвереньки, предплечья опустить на пол, расставив их чуть шире плеч. Затем поднять таз вверх, выпрямляя ноги. Далее оторвать одну ногу от пола, приподнять другую и коснуться пятками стены. Максимально выпрямить тело и руки. Задержаться в позиции на максимально возможное время.

После освоения этих упражнений можно приступить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставив небольшое расстояние между ладонями и стеной и удерживая корпус ровным (бедра, руки и носки должны полностью касаться поверхности). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличивая количество подходов до 4-5. Затем нужно постепенно сокращать расстояние между руками и стеной. После того, как исчезнет страх падения, можно приступить к выполнению стойки спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывая ноги от стены.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января 2023, 16:35

Правильная техника выполнения без опоры

Техника выполнения стойки на руках:

1.
Согнуться в талии. Поставить руки на пол чуть шире плеч, упереться ладонями в пол, разведя пальцы в стороны.
2.
Выполнить мах ногой и усилиями мышц корпуса вывести тело вверх, упираясь руками в пол, не сгибая их в локтях. Плечи полностью раскрыты.
3.
После достижения равновесия сделать толчок второй ногой и зафиксировать ноги в воздухе. Все тело образует ровную линию. Голова находится между руками, взгляд направлен прямо. Задержаться в позиции на возможное время, затем вернуться в исходное положение в том же порядке.

Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при забросе ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.