Мышцы предплечья — второстепенная мышечная группа рук, но так же, как бицепс и трицепс, нуждающаяся в дополнительной проработке. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию предплечья и определяем лучшие упражнения, которые помогут накачать данную мускулатуру дома или в зале.
Мышцы предплечья
Накачанные руки доказывают, что человек провел немало времени в спортзале, так как это самая видимая часть тела. Но при этом многие атлеты делают упор на прокачку бицепсов и трицепсов, забывая о мышцах предплечий, которые добавляют ту самую массивность, мощность рукам, подтверждают силу и упорство спортсмена. Происходит это потому, что данная мышечная группа получает косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений для прокачки мышц рук. Изолирующие упражнения используются в тренировках редко и только по причине индивидуальных особенностей развития мускулатуры.
Если у спортсмена мышцы растут медленно, такой подход приводит к недоразвитости предплечий, которая со временем нарушает пропорции тела и тормозит прогресс спортсмена, не позволяя увеличивать нагрузку необходимую для постоянного укрепления и роста других основных мышц. Избежать этой проблемы помогут регулярные тренировки и правильно составленный комплекс, который учитывает все особенности сложной анатомии данной мышечной группы.
Анатомия
Мускулатура предплечья по функциям делится на сгибатели и разгибатели, причем одни отвечают за подвижность кисти, а другие только за пальцы. Сюда же входят пронаторы и супинаторы, которые вызывают движение лучевой кости. Пронаторы и сгибатели относятся к передней мышечной группе предплечья, супинаторы с разгибателями — к задней группе.
Каждая группа состоит поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный включает в себя:
- 1.Круглый пронатор — берет начало от медиального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании и вращении плеча внутрь.
- 2.Лучевой сгибатель запястья — располагается вдоль медиального края предыдущей мышцы. Выполняет сгибание кисти и отвечает за ее отведение в лучевую сторону.
- 3.Длинная ладонная — начинается от медиального надмыщелка плеча, располагаясь вдоль медиального края лучевого сгибателя. Вызывает сгибание кисти и натягивает ладонный апоневроз.
- 4.Локтевой сгибатель запястья — находится с левого края предплечья, начинаясь от медиального намыщелка плеча и крепясь к гороховидной косточке. Отвечает за приведение и сгибание кисти.
- 5.Поверхностный сгибатель пальцев — самая глубокая по расположению мышца. Приводит кисть в действие и отвечает за сгибание средней и проксимальной фаланги.
Глубокий слой состоит из четырех мышц:
- 1.Длинный сгибатель большого пальца кисти — начинается в передней поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании кисти и ногтевой фаланги большого пальца.
- 2.Глубокий сгибатель пальцев — берет начало от локтевой кости и межкостной перепонки. Участвует в сгибании кисти, помогает согнуть среднюю фалангу и дистальные фаланги со второго по пятый пальцев.
- 3.Квадратный пронатор — находится на обеих костях предплечья и на межкостной перепонке выше кистевых суставов. Вызывает пронацию предплечья.
- 4.Круглый пронатор — состоит из большой плечевой и меньшей локтевой головки. Сокращается вместе с квадратным пронатором, осуществляя вспомогательную пронацию предплечья.
При прокачке предплечий основная работа ведется над мышцами глубокого слоя. Понимание их строения позволяет определить наиболее эффективный хват для выполнения упражнений, а от степени их развития будет зависеть объем предплечий.
Польза и плюсы развитой мышцы
В первую очередь, накачанные предплечья минимизируют риск получения травмы во время сложных тренировок. Отсюда выделяется дополнительное преимущество — развитая мышечная группа помогает спортсмену разнообразить тренировки и постоянно работать над своим прогрессом, включая в программу упражнения с усложненной техникой. Атлет с сильными предплечьями, как правило, имеет сильный хват, поэтому может смело выполнять различные подтягивания, тягу и жим штанги с максимальным весом — упражнения, которые помогают качественнее проработать мышцы спины, рук и корпуса.
Следующий плюс проработки мышц — внешняя привлекательность. Недоразвитость предплечий на фоне накачанной спины и рук создают диспропорцию, что портит общее впечатление от фигуры. Большие предплечья отражают физические возможности и говорят о силе человека, а также приближают фигуру к совершенному силуэту.
Также упражнения на предплечья укрепляют связки, что важно не только в спортивной, но и в повседневной жизни. Развитые мышцы оберегают от бытовых травм, например, от растяжения при резком подъеме тяжестей или падения в автобусе — сильный хват поможет удержаться за поручень во время резкого торможения.
Как накачать мышцы предплечья
Предплечья задействованы постоянно, как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие группы мышц. По этой причине они имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, отчего долго растут, медленно восстанавливаются и быстро травмируются при неправильном подборе и выполнении упражнений. Поэтому спортсменам, желающим накачать их, следует набраться терпения и быть готовым к регулярным, но нечастым тренировкам.
Особенности
Данная мышечная группа не нуждается в отдельных тренировках. Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. Так, мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время выполнения базы на развитие основных мышц, что сделает занятия эффективнее. При этом важно учитывать то, что эта часть тела достаточно слаба. Чтобы избежать перегрузки и успешно выполнить базовый сет на другую мускулатуру, их нужно тренировать в конце.
Лучше всего предплечья прорабатываются в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Оптимально выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода. Главное — выжимать мышцы по максимуму, но не допуская сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. Важно соблюдать правильную технику выполнения.
Стоит отметить, что интенсивность нагрузки на предплечья не предусматривает ежедневные тренировки. Как отмечалось ранее, данная мышечная группа восстанавливается медленно, следовательно, ей нужно давать достаточно времени. Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов.
Лучшие и эффективные упражнения
Практически все упражнения на предплечья выполняются с использованием дополнительных весов. По этой причине домашние занятия могут быть аналогичны тренировкам в зале.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Сгибание запястий в положении сидя
- 1.Взять гриф штанги ладонями вверх. Сесть так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а кисти со штангой были на весу.
- 2.Оставляя предплечья неподвижными, поднять запястья, делая выдох. На вдохе опустить.
Штангу можно заменить гантелями.
Упражнение 2. Подъем штанги обратным хватом
- 1.Взять гриф штанги обратным хватом. Встать ровно, спина прямая, локти приставить близко к корпусу.
- 2.Удерживая плечи неподвижными, поднять штангу на уровне плеч с помощью усилия бицепсов, делая выдох.
- 3.На вдохе плавно вернуться в исходное положение.
Упражнение можно выполнять с гантелями.
Упражнение 3. "Сгибания Зоттмана"
- 1.Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая.
- 2.На выдохе поднять гантели, выполнив сгибание на бицепс. Работают только предплечья. Задержаться в точке на 1-2 секунды.
- 3.Не меняя положения, развернуть запястья ладонями вниз, располагая большой палец выше мизинца.
- 4.Медленно опустить гантели. Когда снаряд достигнет уровня бедер, развернуть запястья так, чтобы ладони были обращены к телу.
Упражнение 4. Сгибание кистей с грифом стоя из – за спины
- 1.Поставить гриф на стойки или скамью. Со стороны спины подойти к штанге и взять гриф, выпрямив ноги.
- 2.Начать плавно сгибать кисти, напрягая предплечья.
Упражнение 5. "Молот"
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Ноги немного согнуть в коленях, корпус слегка наклонить. Ладони смотрят друг на друга.
- 2.Напрячь бицепс и согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- 3.Медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.
Упражнение 6. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 1.Сесть на скамью и взяться за рукоять нижнего блока, направив ладони вверх.
- 2.На вдохе опустить рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднять, напрягая предплечья.
Упражнение 7. Вис на турнике
- 1.Обхватить пальцами перекладину и согнуть ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий.
- 2.Стараться провисеть максимально долго в таком положении.
© Depositphotos.com / kotin
Упражнение 8. "Колодец"
Для выполнения понадобится специальный ролик для запястий.
- 1.Встать прямо. Взять за рукояти ролика хватом ладонями вниз и поднять руки параллельно полу.
- 2.Начать наматывать веревку на ролик, поворачивая каждую ручку.
- 3.Когда подвешенный груз достигнет ролика, медленно размотать веревку, повторив движение.
В домашних условиях
Для домашних тренировок подойдут вышеуказанные упражнения с гантелями, вис на турнике. Также проработать предплечья поможет сжимание кистевого эспандера, боксирование. Если есть возможность приобрести штангу или ролик для запястий с утяжелителем, можно разнообразить тренировки.
Программы тренировок для дома и зала
Примерный комплекс для тренировок дома:
- 1.Сгибание запястий с гантелями в положении сидя — 3 подхода по 10-15 повторений.
- 2."Сгибания Зоттмана" - 3 подхода по 10-15 повторений.
- 3.Подъем гантелей обратным хватом — 3 подхода по 10-15 повторений.
- 4.Сжимания эспандера — по 10-15 раз на каждую руку.
Комплекс для тренировок в зале:
- 1.Сгибание запястий со штангой сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.
- 2.Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины — 3 подхода по 10-15 повторений.
- 3.Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.
- 4."Молот" — 2 подхода по 10-15 повторений
Упражнения нужно выполнять в конце тренировки на руки или спину.
