Рейтинг@Mail.ru
Упражнения на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

© Pixabay / StockSnapМужчина выполняет упражнение с гантелями
Мужчина выполняет упражнение с гантелями - РИА Новости, 1920, 30.06.2022
Читать в
МОСКВА, 30 июн — РИА Новости. Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.

Как накачать бицепс

Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.

Анатомия бицепсов рук

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:
  • Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
  • Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.
Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.
Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.
жим гантелей - РИА Новости, 1920, 13.05.2022
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на бицепс

Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.

С гантелями

Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено

  1. 1
    Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.
  2. 2
    Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.
  3. 3
    Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.

Упражнение 2. Подъем гантелей стоя

  1. 1
    Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.
  2. 2
    Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.
  3. 3
    Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.

Упражнение 3. "Молот"

  1. 1
    Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.
  2. 2
    Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
  3. 3
    На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом

  1. 1
    Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.
  2. 2
    Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).
Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.

Упражнение 5. "Паучий" подъем на бицепс

  1. 1
    Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки.
  2. 2
    Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Важно сохранять легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении.
  3. 3
    Одновременно поднять обе гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды должны оказаться на уровне плеч.
  4. 4
    Опустить руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Со штангой

Упражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стоя

  1. 1
    Взять EZ-гриф узким хватом, к себе. Встать прямо, чуть согнуть ноги.
  2. 2
    Прижать локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, поднимая штангу вверх до уровня верха груди.
  3. 3
    На выдохе, медленно, разогнуть руки. Важно не расслаблять бицепс на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2. Подъем штанги

Можно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.
  1. 1
    Встать лицом к стойке со штангой и взять снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга должна находиться в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты.
  2. 2
    Согнуть руки, выполняя подъем отягощения. Верхняя точка — гриф на уровне плеч.
  3. 3
    Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Сгибание на скамье Скотта

  1. 1
    Сесть на скамью. Взять гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте.
  2. 2
    Напрягая бицепс, начать движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы.
  3. 3
    Без пауз опустить руки плавно вниз, но не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Упражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамье

  1. 1
    Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки. Штангу разместить под спинкой скамьи так, чтобы было легко до нее дотянуться.
  2. 2
    Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз и взять в руки гриф.
  3. 3
    На выдохе согнуть руки в локтевых суставах.
  4. 4
    На вдохе плавно опустить разогнуть руки.

Упражнение 5. Подъемы со штангой сидя

  1. 1
    Сесть на скамью. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
  2. 2
    На выдохе, сгибая локти, поднять штангу вверх до уровня плеч. Задержаться на 1-2 секунды.
  3. 3
    На вдохе плавно опустить вниз, не касаясь грифом бедер.

На блоках и тренажерах

Упражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стоя

  1. 1
    Встать прямо, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса. Нужно тянуть верхний блок.
  2. 2
    На вдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч. Сделать паузу на уровне пикового сокращения.
  3. 3
    На выдохе не спеша разогнуть руки, растягивая бицепс.

Упражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

  1. 1
    Взяться за рукоять нижнего блока кроссовера. Выпрямиться и отклониться немного назад. Ноги на ширине плеч.
  2. 2
    На выдохе согнуть предплечья до момента, пока не будет чувствоваться, как бицепс полностью раскрылся. Корпус ровный.
  3. 3
    На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машине

  1. 1
    Сесть на скамью тренажера и установить необходимый вес. Локти поставить на специальные подставки, ладонями ухватиться за рукоятки. Важно, чтобы локтевые суставы находились на одной линии с плечами.
  2. 2
    На выдохе напрячь бицепсы и поднять вверх рукояти тренажера. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.
  3. 3
    На вдохе плавно опустить руки, вернувшись в исходное положение.

На турнике

Упражнение 1. Подтягивания хватом к себе

  1. 1
    Взяться за турник, хватом к себе, на уровне плеч.
  2. 2
    Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
  3. 3
    Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 2. Подтягивания широким хватом

  1. 1
    Взяться за турник широким хватом, расположив ладони обычным хватом сверху.
  2. 2
    Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
  3. 3
    Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 3. Подтягивания затылком к перекладине

  1. 1
    Расположить ладони широким хватом на турнике.
  2. 2
    На выдохе, сгибая локти и слегка заводя их назад за спину, подтянуться так, чтобы затылок коснулся перекладины.
  3. 3
    На вдохе плавно, без рывка, опуститься вниз.

Упражнение 4. Подтягивания вдоль перекладины

  1. 1
    Расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти на перекладине одна за другой, ладони смотрят друг на друга.
  2. 2
    На вдохе, мощным усилием притянуть верх корпуса к перекладине, в ходе движения уводя голову влево. На подъеме сделать выдох.
  3. 3
    После секундной паузы на вдохе опуститься на стартовую позицию.
  4. 4
    Выполняя следующий подъем, в верхней точке голову увести вправо.

С гирей

Упражнение 1. Подъем гири двумя руками

  1. 1
    Встать прямо, слегка согнуть колени. Ладони разместить по бокам рукояти гири. Начинать движение руки снизу от бедер.
  2. 2
    На выдохе, не отклоняясь назад и удерживая локти неподвижно, выполнить сгибание рук, доводя гирю до груди.
  3. 3
    На вдохе без рывков, плавно опустить гирю, оставляя локти согнутыми.

Упражнение 2. Подъем гири одной рукой стоя

  1. 1
    Встать прямо. Взяться одной рукой за рукоять гири хватом снизу. Для фиксации можно упереться локтем в бок туловища, слегка наклонив корпус.
  2. 2
    На выдохе выполнить сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
  3. 3
    На вдохе плавно опустить руку со снарядом.

Упражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)

  1. 1
    Встать ровно, спина прямая. Ухватить гирю ладонями по бокам.
  2. 2
    На выдохе согнуть локтевые суставы, поджимая снаряд к грудной клетке.
  3. 3
    На вдохе аккуратно разогнуть руки, не выпрямляя их полностью.

Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидя

  1. 1
    Сесть на скамью или стул, расставить ноги чуть шире плеч.
  2. 2
    Одной рукой хватом снизу взять гирю, локтем упереться на внутреннюю сторону бедра.
  3. 3
    На выдохе за счет силы бицепса выполнить сгибание руки, доводя гирю к плечу.
  4. 4
    На вдохе, не разгибая локоть полностью, опустить гирю вниз.
Мужчина делает приседания со штангой - РИА Новости, 1920, 19.05.2022
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности тренировки

Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:
  1. 1
    Бицепсы следует тренировать 1 раз в 1-2 дня. Важно давать мышцам и организму время на восстановление.
  2. 2
    Не забывать о других мышцах рук и чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.
  3. 3
    Обязательно прорабатывать мускулатуру других частей тела: пресс, ноги, спина, грудь, ягодицы. Но не в один день, а прорабатывая каждую группу в отдельной тренировке. Оптимальное количество тренингов в неделю — 3-4, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать "забитости" и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.
Мужчина с накаченным прессом - РИА Новости, 1920, 07.06.2022
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для мужчин

В мире спорта "бицепс" считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.
При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост.
Накаченный мужчина в бассейне - РИА Новости, 1920, 03.06.2022
Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Для женщин

Прокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.
Девушка занимается в спортзале - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Сколько делать подходов

Оптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.

Какой вес выбрать

Начинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.
Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.
© Depositphotos / Olga Yastremska Ленивый человек со спортивным снаряжением дома
Ленивый человек со спортивным снаряжением дома
 - РИА Новости, 1920, 02.07.2022
Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Рекомендации

Советы фитнес-тренеров:
  1. 1
    Включить в разминку 1 подход с минимальным количеством повторений упражнения из тренировочной программы. Кардиоупражнения выполнять не нужно, чтобы сохранить силы для интенсивной тренировки. Особое внимание следует уделить на разминку суставов, разогрев мышц.
  2. 2
    В начале тренировки нужно выполнять базовые упражнения, постепенно снижая нагрузку в течение занятия.
  3. 3
    Если спортсмен тренируется в зале, необходимо подобрать "свои" тренажеры, чтобы не тратить время и силы на те, которые не дают нужного эффекта.
  4. 4
    Чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс и не забывать прорабатывать плечевой пояс, спину и грудь.
  5. 5
    Следить за питанием. Рельеф создается только благодаря снижению жировой прослойки.
  6. 6
    Не забывать отдыхать. Мышцы растут во время восстановления. Ежедневные высокоинтенсивные нагрузки могут дать обратный эффект с дополнительной травматизацией.

Эффективная программа тренировок на бицепс

При составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:
  • подбирать упражнения с максимальной интенсивностью, так как это ключевой фактор прогресса;
  • выполнять оптимальное количество подходов с рабочими весами и увеличивать эти показатели постепенно;
  • прорабатывать все группы мышц рук, чтобы не допустить неравномерного роста мышц и травм.

В тренажерном зале

Примерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:
  1. 1
    Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 раз.
  2. 2
    Разгибание рук в кроссовере — 4 подхода по 10-12 раз.
  3. 3
    "Молот" — 3 подхода по 8-10 раз.
  4. 4
    Подъем EZ-штанги на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 раз.
  5. 5
    "Французский жим" — 3 подхода по 8-10 раз.
Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):
  1. 1
    Подъем штанги на бицепс стоя.
  2. 2
    Подтягивания узким хватом к себе.
  3. 3
    Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта.
  4. 4
    Подтягивание каната на трипецс на блоке.
  5. 5
    Концентрированные сгибания руки с гантелей.
  6. 6
    "Молот".

В домашних условиях

Для новичков:
  1. 1
    Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода по 8-10 повторов.
  2. 2
    Концентрированный подъем гантели сидя — 3 подхода по 8-12 раз.
  3. 3
    Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторов.
  4. 4
    "Молот" или подъем гантелей стоя поочередно — 4 подхода по 12 раз.
Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):
  1. 1
    Подъем гантелей стоя.
  2. 2
    Концентрированный подъем гантелей сидя.
  3. 3
    Отжимания от пола узким хватом.
  4. 4
    Отжимания от пола широким хватом.
  5. 5
    Подъем гири двумя руками.
  6. 6
    Разгибания гантелей из-за головы.
Грязевое обертываение  - РИА Новости, 1920, 30.06.2022
Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Теннис
    Завершен
    М. Чилич
    К. Хачанов
    633
    266
  • Теннис
    Завершен
    Э. Руусувуори
    Д. Медведев
    32
    66
  • Хоккей
    Завершен
    Салават Юлаев
    Металлург Мг
    2
    3
  • Теннис
    Завершен
    О. Жабер
    Е. Родина
    66
    13
  • Футбол
    Завершен
    Омония
    Манчестер Юнайтед
    2
    3
  • Футбол
    Завершен
    Монако
    Трабзонспор
    3
    1
  • Теннис
    Завершен
    Е. Александрова
    Д. Касаткина
    67
    16
  • Футбол
    Завершен
    Арсенал
    Буде-Глимт
    3
    0
  • Футбол
    Завершен
    Рома
    Бетис
    1
    2
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала