Оглавление
Утренняя гигиеническая гимнастика — популярная форма использования физкультуры, которая включает в себя комплекс упражнений, направленных на оздоровление организма. Рассказываем, какие цели преследует утренняя гимнастика, как часто нужно выполнять упражнения, какая продолжительность должна быть у утренних тренировок, а также составляем комплекс базовых упражнений, которые помогут проснуться и оздоровить организм.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика — правильно организованная зарядка, состоящая из упражнений, которые помогают проснуться, получить заряд энергии и подготовиться к последующему рабочему дню. Это не полноценная тренировка, которая поможет накачать мышцы, а воздействие на организм с помощью выполнения легких кардиоупражнений, растяжки, элементов суставной гимнастики, дыхательных упражнений и танцевальных движений.
Для каждого человека предлагается индивидуальный набор упражнений, учитывающий наличие заболеваний, уровень физической подготовки и специфику работы организма после пробуждения. При этом любой может дополнять утреннюю гигиеническую гимнастику пробежкой. Главное — соблюдать основное правило зарядки: постепенное пробуждение и включение организма в работу, так как тяжелые нагрузки сразу после сна могут ввести организм в состояние стресса.
© Depositphotos.com / choreograph
Тренировка дома
Цели и задачи гигиенической гимнастики
Во время сна происходят важные восстановительные процессы в организме, при которых понижается активность нервной системы, обмен веществ, температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений. Работает только мозг — он перерабатывает всю поступившую за день информацию, трансформируя ее в сновидения.
После пробуждения организм остается в состоянии "покоя", но повышается возбудимость нервной системы и функциональность некоторых органов. Люди, имеющие привычку сразу после сна проверять телефон, быстро собираться на работу или резко приступать к выполнению важных дел, могли наблюдать повышенную раздражительность и сильную усталость в середине рабочего дня. Их причиной может быть отсутствие подготовительного этапа, который поможет плавно вывести организм из режима сна. Эту цель и преследует утренняя гигиеническая гимнастика, постепенно переводя организм в состояние бодрствования.
Так, легкие физические упражнения зарядки:
- повышают общий тонус организма, избавляя от сонливости и вялости;
- улучшают настроение и подготавливают организм к возможным физическим и умственным напряжениям, снижая возбудимость нервной системы;
- увеличивают отток лимфы и усиливают циркуляцию межтканевой жидкости, что избавляет от отечности;
- плавно "подключают" и нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других важных систем;
- постепенно повышают температуру тела, что благоприятно воздействует на обмен веществ, работу всех органов, нервную систему.
Также регулярная зарядка повышает устойчивость организма к стрессу, настраивает на продуктивную умственную и физическую работу и является профилактикой гиподинамии — нарушений функций организма из-за малоподвижного образа жизни.
Когда начинать заниматься
Идеально проводить гимнастику сразу после пробуждения до завтрака. Такой вариант часто подходит "жаворонкам" — людям, которые легко просыпаются и хорошо себя чувствуют по утрам. "Совам", привыкшим ложиться поздно и чувствующим прилив бодрости вечером, и "голубям", которые активны днем, лучше всего подготовиться к предстоящей физической нагрузке: умыться, почистить зубы, застелить постель, выпить стакан воды. То есть в таком случае, зарядку можно проводить через 10-15 минут после пробуждения. Если есть время, можно позаниматься через 1-1,5 часа после завтрака. Каждый может планировать время проведения зарядки самостоятельно. Самое главное — делать ее по утрам.
Гимнастка Дарья Мороз
Основные правила
Утреннюю гимнастику рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом, просторном помещении. Для занятий лучше всего подобрать одежду из натуральной ткани, которая не будет препятствовать испарению пота, но при этом согреет организм после пробуждения. Обувь должна быть удобной и легкой. Если зарядка проводится дома, можно заниматься босиком или в носках.
Чтобы зарядка была полезной, важно:
- 1.Делать зарядку ежедневно.
- 2.Выполнять упражнения, подходящие под возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности человека.
- 3.Не допускать усталости.
- 4.Следить за дыханием — оно должно быть динамичным.
Если есть возможность, зарядку следует проводить под легкую, ритмичную музыку. Музыкальное сопровождение не должно быть громким и содержать резких, пугающих звуков.
Комплекс упражнений
Последовательность упражнений в утренней гигиенической гимнастике должна быть следующей:
- упражнение на растягивание в сочетании с ритмичным дыханием;
- развивающие и укрепляющие упражнения;
- динамичные движения (бег, прыжки);
- дыхательные упражнения.
Иногда дыхательные упражнения проводятся вместе с комплексом на растяжку.
В большинстве своем, зарядка проводится без использования дополнительного инвентаря. Различные предметы могут использоваться при занятиях с детьми.
Без предметов
Универсальная утренняя гимнастика:
1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки вверх и хорошо потянуться, выгибаясь телом в разные стороны. Затем на выдохе плавно опустить руки вниз. Сделать 3-5 повторений.
2. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить 4-5 плавных наклонов вперед-назад и 4-5 наклонов в стороны.
3. Встать ровно, ноги вместе, руки вытянуть перед собой. Выполнить 5-7 активных сжиманий кистей рук. Дыхание произвольное.
4. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Выполнить круговые движения прямыми руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Сделать 8-10 движений на каждую сторону.
5. Оставаясь в том же исходном положении, положить руки на плечи. Выполнить 8-10 вращений плечами вперед и назад.
6. Развести руки в стороны. Согнув руки в локтевой части, сделать 5 вращений в одну сторону, затем 5 в другую.
7. Ноги на ширине плеч, руки поставить упор на талию. Выполнить 7-10 плавных вращений корпусом по кругу
8. Ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе наклониться вправо, скользя правой рукой по бедру и заводя левую руку над головой. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 5-7 повторений на каждую сторону.
9. Ноги вместе, руки вытянуть вперед. На выдохе махом правой ноги дотянуться до пальцев левой руки. Повторить движение на другую ногу. Выполнить 8-10 махов на каждую ногу.
10. Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развести в стороны. На выдохе, напрягая поясницу, отвести таз назад, согнуть ноги в коленях и опуститься вниз. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 приседаний.
11. Лечь на пол, руки вдоль тела. С помощью рук поднять туловище, затем вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.
12. Медленно побегать на месте в течение 1 минуты.
13. Выполнить подскоки на месте в течение 30 секунд.
14. Ходьба с высоким подниманием бедра — 1 минута.
Выпад вперед
Гимнастику завершить первым упражнением. По желанию можно выполнить несколько упражнений на растяжку, например:
- Стоя, согнуть ногу в колене и вытянуть противоположную руку в сторону. Задержаться в положении на 1 секунду и поменять сторону. Сделать по 5 раз на каждую ногу.
- Сесть по-турецки, сомкнуть руки в замок и потянуться слегка назад. После вытянуть руки вперед, руками охватить под коленями и мягко наклонить туловище вперед. Выполнить 5 повторов.
- Из положения стоя сделать глубокий выпад вперед. Потянуть согнутую ногу противоположной рукой. Задержаться в позиции на 5-10 секунд, затем поменять ногу.
С предметами
Предыдущие упражнения подойдут и для занятий с детьми. Для разнообразия можно добавить в комплекс упражнения с небольшим мячом, гимнастической палкой, кубиком, легкими гантелями или платочком. Комплекс может быть следующим:
1. Бег и ходьба змейкой между предметами в течение 1 минуты.
2. Прыжки с кубиком. Ноги вместе, руки произвольно, кубик на полу. Попрыгать на правой и левой ноге вокруг кубика в чередовании с небольшой паузой. Повторить 2-3 раза.
3. Упражнение с мячиком. Встать прямо, ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. На счет "раз" развести руки в стороны, "два" — руки вверх, переложить мячик в левую руку, "три" — руки в стороны, "четыре" — руки вниз. Повторить 6 раз.
4. Упражнение с палкой. Встать прямо, ноги вместе, палка внизу. На счет "раз" вывести палку вперед, правую или левую ногу назад, "два" — вернуться в исходное положение. Сделать по 6 повторов на каждую сторону.
5. Повороты с палкой. Ноги на ширине плеч, палка внизу. На счет "раз-два" повернуть туловище вправо, не сгибая колени и руки, "три-четыре" — вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз на каждую сторону.
6. "Прогнись". Лечь на живот, палка в согнутых руках перед собой. На счет "раз" прогнуться и поднять палку вперед, на счет "два" — вернуться в исходное положение. Сделать 5-6 раз.
7. "Горка" с мячом. Сесть на пол, ноги вместе, мяч на стопах, руки в упоре сзади. Поднять ноги вверх, скатить мяч на живот и поймать его. После вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
8. Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, гантели у груди. Присесть, выводя гантели вперед, после — вернуться в исходное положение. Сделать 5-6 раз.
9. "Переложи платочек". Ноги вместе, руки в стороны, платочек в правой руке. Поднять согнутую ногу и переложить платочек под коленом в левую руку. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, поднимая левую ногу. Сделать 6-8 раз.
10. Стоя прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться в разные стороны. На выдохе опустить руки вниз и наклонить корпус. Повторить 2-3 раза.
Для хорошего настроения рекомендуется выполнять упражнения под веселую музыку.
Продолжительность занятий
Начинающим рекомендуется заниматься по 10-15 минут, выполняя не более 10 упражнений. Постепенно продолжительность можно увеличить до 20 минут, добавив в комплекс силовые упражнения и одно-два упражнения на растяжку. Главное — не допускать усталости.
Если утренняя зарядка совмещена с утренней пробежкой, оптимальная длительность занятий — 15-20 минут. Гимнастику можно выполнить как перед бегом, так и после.
Противопоказания
От зарядки следует отказаться при:
- повышенной температуре;
- острых воспалительных заболеваниях;
- внутренних кровотечениях;
- обострении хронических заболеваний;
- при плохом самочувствии.
Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болезнями крови следует избегать резких движений, прыжков, наклонов и глубоких приседаний. Также рекомендуется заменить беговые упражнения на легкую ходьбу. Для составления подходящего комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.
Польза и вред
Ежедневные занятия утренней гимнастикой:
- развивают дисциплину и помогают соблюдать режим дня;
- увеличивают уровень физической активности;
- улучшают обменные процессы в организме;
- улучшают работу сердца;
- помогают оставаться бодрым и сохранять ясность ума в течение всего дня;
- улучшают сон и аппетит;
- замедляют процессы старения;
- нормализуют работу ЖКТ;
- улучшают состояние кожи;
- улучшают осанку, укрепляют мышцы и суставы.
Зарядка может быть вредной только при неправильно подобранных упражнениях. Поэтому тем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями или имеет ограничения в физической активности, необходимо проконсультироваться с врачом.
Советы экспертов
Как отмечают эксперты, утреннюю гимнастику можно дополнить пробежкой, закаливанием, отдельным комплексом растяжки и несколькими силовыми упражнениями. Особенно эта рекомендация будет актуальна людям, которые регулярно занимаются спортом.
Во время зарядки мужчины могут использовать гантели, эспандеры, фитнес-резинки. Женщинам рекомендуется делать упор на проработку мышц пресса и тазового дна. Тем, кому по состоянию здоровья показана лечебная физическая культура, могут заменить зарядку комплексом специальных упражнений. Пожилым рекомендуется делать упор на упражнения из суставной гимнастики. Также специалисты рекомендуют каждые два месяца обновлять комплекс упражнений, немного повышая интенсивность занятий.
Основной совет экспертов — проводить утреннюю гимнастику регулярно в одно и то же время.