Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься
Оглавление
- Стретчинг
- Польза
- Противопоказания
- Виды
- Статический
- Динамический
- Баллистический
- Отличие от других тренировок на растяжку
- В каком возрасте можно заниматься
- Как начать заниматься стретчингом
- Правила
- Одежда
- Комплекс упражнений для начинающих
- Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом
- Особенности стретчинга для беременных
- Рекомендации экспертов
Стретчинг — вид тренировок, состоящих из упражнений для растяжки мышц, улучшения подвижности суставов и развития гибкости. РИА Новости совместно с PRO-экспертом Спортмастер PRO Дарьей Свиридовой рассказывает о пользе стретчинга, как проводить гимнастику начинающим и помогают ли упражнения на растяжку в борьбе с лишним весом.
Стретчинг
Это обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки. По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта. Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.
© Фото : Соцсети Дарьи Мороз
Гимнастка Дарья Мороз
При выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели. Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.
Польза
Основные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.
С помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.
Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.
Также занятия стретчингом:
- нормализуют обменные процессы в организме;
- повышают иммунитет;
- развивают координацию;
- формируют красивые изгибы и линии тела;
- нормализуют мышечный тонус;
- налаживают работу лимфатической системы, что, в свою очередь, способствует избавлению от целлюлита и отечности;
- помогают избавиться от стресса, тревоги и бессонницы;
- стимулируют обмен веществ;
- ускоряют пищеварение.
Упражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации. У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.
Противопоказания
Несмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:
- заболевания суставов и позвоночника в острой фазе;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с вероятностью возникновения тромбов;
- осложнение хронических заболеваний вен;
- грыжи брюшной стенки;
- различные травмы.
Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.
Виды
Существует несколько основных видов стретчинга: статический, динамической и баллистический.
«
"К данным видам я бы добавила постизометрическую релаксацию (ПИР) как метод, построенный на мягких техниках воздействия, целью которого является увеличение или восстановление эластичности мышц и связок через фазу максимального напряжения. Проводится с помощью мануального терапевта", — комментирует Дарья Свиридова.
Статический
Статический стретчинг является самым распространенным видом растяжки и актуален после упражнений, во время которых уже разогрелись мышцы. Как отмечает Дарья Свиридова, такой вариант подходит для новичков как один из самых безопасных.
В самом названии уже спрятана суть техники: необходимо принять определенное положение и зафиксироваться в нем на 15-30 секунд. На выдохе войти в более глубокое растяжение и снова остановиться.
«
"Если рядом есть человек, который готов добавить усилие и помочь вам пассивно растянуться, это увеличит эффект. Для этих же целей можно воспользоваться латексными лентами или ремнями для растяжки", — комментирует эксперт.
Динамический
Динамический включает в себя активные пружинящие движения. В сочетании с простыми силовыми упражнениями и легким кардио динамическая растяжка прекрасно подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Движения должны быть мягкими, контролируемыми, в рамках комфортного диапазона, с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Например, наклоны или боковые выпады со сменой ноги.
Баллистический
Самый спорный из всех вариантов стретчинга. Предполагает резкие амплитудные движения в сторону удлинения мышечных волокон. Например, махи ногами.
По словам Дарьи Свиридовой, данный вариант не для новичков, подходит людям подготовленным, с достаточно развитой гибкостью и здоровым опорно-связочным аппаратом.
Отличие от других тренировок на растяжку
Стретчинг отличается от силовых и функциональных тренировок принципом работы мышц. Во время силовой нагрузки мышцы сокращаются, когда растяжка наоборот растягивает и расслабляет мышечные волокна. Также стретчинг не способствует созданию рельефного тела, а помогает ускорить процессы похудения, проработать красивый, изящный силуэт и развить гибкость.
Упражнения на растяжку входят в различные тренировочные комплексы, такие как пилатес, калланетика, бодифлекс, аэройога, TRX, тай-чи, стриппластика, различные танцевальные практики, как объясняет Дарья Свиридова. Все они включают специфические комбинации движений, имеющие определенные телесные рисунки. Но, как правило, цели занятий схожи: это проработка силовых показателей в сочетании с формированием гибкости, мобильности, улучшением координации. Упражнения, комбинирующие работу тела и разума, увеличивают толерантность к нагрузкам, помогают справляться со стрессом и улучшают качество психологического здоровья.
В каком возрасте можно заниматься
При правильном подходе стретчинг является одним из самых безопасных видов активности. Ограничений по возрасту практически не имеет. Начинать занятие на развитие гибкости можно с 3-4 лет.
«
"Для детей растяжка еще полезна тем, что является профилактикой сколиоза и моделирует структуру тела на ранних этапах физического развития. С возрастом мышцы и связки становятся более тугоподвижными, поэтому потребуется больше времени и настойчивости на достижение результата. Но наберитесь терпения, это того стоит", — делится Дарья Свиридова.
Как начать заниматься стретчингом
Если основной целью занятий является восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок, исправление осанки, лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, выполнение шпагата или акробатических трюков, следует проводить занятия вместе с тренером, так как для решения таких задач важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и проводить работу поэтапно. Сначала тренировки будут направлены на освоение правильной техники упражнений и только потом на рост прогресса.
Для домашних тренировок существуют простые комплексы упражнений. Как правило, такие занятия направлены на общее развитие и расслабление организма.
Правила
Чтобы тренировки были безопасными, нужно соблюдать следующие правила:
- 1.В начале занятий нужно хорошо разогреться. Разминка может состоять из ходьбы с высоким подниманием бедра, наклонов корпуса, скручиваний, приседаний, планки и бега на месте.
- 2.На начальных этапах будет достаточно 5-10 секунд на растяжку каждой мышцы. С каждой тренировкой можно увеличивать длительность нахождения в статической позе на 10 секунд.
- 3.При выполнении упражнения важно следить за ощущениями. В норме при растяжении не должна чувствоваться нестерпимая боль. В целом болевые ощущения необходимо избегать во время тренировки.
- 4.Занятия нужно проводить в комфортном темпе. Гибкость — индивидуальный показатель, который у каждого разный.
- 5.Все движения должны быть плавными и вдумчивыми. Важно не допускать рывков, резкой смены положения тела.
- 6.Интенсивность тренировок увеличивается постепенно. Не стоит выжимать из себя максимум на первых тренировках.
Средняя длительность полноценной тренировки на растяжку — 15-35 минут. По завершению рекомендуется сделать заминку с упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.
Одежда
Для занятий подойдет комфортная эластичная одежда: лосины или леггинсы, футболка, топ, рашгард. Ничего не должно мешать, сковывать движения и напоминать о себе.
«
"Желательно использовать синтетические материалы, позволяющие коже дышать и отводить излишки влаги. Многие бренды спортивной одежды используют технологии, которые обеспечивают необходимый уровень компрессии, поддержку, легкость и воздухопроницаемость", — комментирует Дарья Свиридова.
Комплекс упражнений для начинающих
Примерная тренировка для начинающих:
- 1.Ноги на ширине плеч. Делая глубокий вдох, поднять руки вверх, взяться одной рукой за запястье другой и на выдохе мягко потянуться в сторону в течение 5-10 секунд. На вдохе поменять руку, на выдохе — потянуться в другую сторону. Далее сложить ладони вместе и потянуться назад, открывая грудную клетку вперед. Бедра должны оставаться неподвижными, работает только корпус.
- 2.Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекаты головой по полукругу: наклонить голову вправо и аккуратно перекатить подбородок по ключицам к левому плечу. Повторить 5-7 раз.
- 3.Оставаясь в том же исходном положении, на вдохе потянуться вперед, наклоняя корпус и вытягивая руки вперед на уровне ушей. Спина ровная. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
- 4.На вдохе наклонить корпус, стараясь ладонями коснуться до пола, на выдохе — вернуться в исходное положение и выпрямить плечи. Повторить 3-4 раза. Далее взяться за голени, подтянуть корпус к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5-10 секунд. Для облегчения можно периодически сгибать и разгибать колени.
- 5.Встать ровно, ноги на максимальной ширине, стопы по диагонали. Руки на поясе или перед грудью. Сохраняя прямую спину, немного отвести таз назад и на вдохе плавно опуститься вниз, насколько позволяет растяжка. Главное, чтобы колени смотрели в сторону носков, а копчик и макушка находились на одной линии. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
- 6.На вдохе наклонить корпус вниз, упираясь ладонями о пол (ноги можно расставить еще шире), задержаться на 5 секунд. Для облегчения можно пружинить корпусом или периодически сгибать-разгибать ноги. Далее отвести правую ладонь к носку правой ноги и, поднимая левую руку вверх, развернуть корпус в сторону. Через 5 секунд поменять сторону.
- 7.Оставаясь в положении, как в упражнении 6, открыть правую ногу, вывернув стопу, и опереть копчик на нее. Сесть вниз, упираясь на пятку и выпрямляя левую ногу. Колено смотрит в сторону. Задержаться в позиции на 3-5 секунд, после поменять ногу. Затем выполнить выпад вперед, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу. Зафиксироваться на 5 секунд.
- 8.Упор на коленях, кисти впереди плеч. Подать таз назад, опустить плечи, выпрямленные руки подать вперед, голова опущена вниз. Зафиксироваться в позиции на 5-10 секунд. После подать плечи вперед-вверх, прогибаясь в позвоночнике и вытягивая шею. Задержаться на 5-10 секунд.
- 9.Встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Медленно выполнить прогибы в спине вверх-вниз, фиксируя крайние положения на 3-5 секунд. Повторить 5-7 раз.
- 10.Лечь на спину, правую ногу согнуть в колене. Левую ногу поднять вверх, мягко обхватить ее руками и постараться притянуть ее как можно ближе к корпусу, выполняя амплитудные движения. Повторить 5-7 раз, после поменять ногу.
- 11.Сесть на пол. Спина прямая, ноги вместе, стопы к себе. На вдохе вытянуться в спине, на выдохе — пружинить грудной клеткой вперед к ногам, вытягивая руки вперед. Повторить 5-10 раз. После ухватиться руками за голени или стопы, наклонить корпус вниз и зафиксироваться в положении на 5-10 секунд.
- 12.Сидя на полу, свести стопы вместе и подтянуть их как можно ближе к паховой области. Далее в комфортном темпе тянуть колени в стороны в течение 5-10 секунд.
- 13.Лечь на пол, руки вытянуть по сторонам. Согнуть правое колено и положить его на пол с левой стороны, взгляд направить вправо. Задержаться в положении на 5-10 секунд, затем поменять сторону.
В завершение тренировки вытянуться руками вверх в положении лежа.
Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом
По словам Дарьи Свиридовой, упражнения на растяжку хоть и косвенно, но способствуют избавлению от лишнего веса и формированию контуров тела. В эластичной разогретой ткани ускоряется межклеточный метаболизм, а это, в свою очередь, запускает серию более масштабных обменных процессов. В комплексе с другими видами активности и рациональным питанием стретчинг способен подтянуть тело и улучшить состояние кожи.
Особенности стретчинга для беременных
Заниматься стретчингом лучше всего со второго триместра, когда организм будущей мамы уже адаптируется к плоду и будет готов принимать дополнительные легкие физические нагрузки по типу растяжки. В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. После получения разрешения врача следует подобрать комплекс, состоящий из простых упражнений на развитие подвижности суставов, особенно на раскрытие тазобедренного сустава, растяжение мышц живота и облегчение болей в спине. Силовые нагрузки, прыжки, резкие движения, упражнения на развитие растяжки для шпагата и движения, выполняемые лежа на спине строго запрещены.
Важно, чтобы тренировки имели поддерживающий характер. Не следует перегружать организм, проводя занятия регулярно. Достаточно 1-2 тренировки в неделю длительностью в 15-30 минут. После наступления третьего триместра можно выполнять легкие упражнения, не допуская нагрузки на мышцы живота и тазового дна.
Рекомендации экспертов
Рекомендации Дарьи Свиридовой:
- 1.Занимайтесь регулярно. Не стоит ожидать мгновенного результата и присваивать себе статус человека, от природы негибкого. На все необходимо время, запаситесь терпением.
- 2.Не забывайте следить за дыханием. Это важный процесс в любой тренировке. Спокойное ровное дыхание поможет войти в более глубокое растяжение, расслабить мышцы и стабилизировать психоэмоциональное состояние.
- 3.Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись корректно. Если вы дотянулись до пола, но при этом сгорбились и согнули колени, это неверная техника выполнения. Достигнутая цель не всегда равна качеству результата. Лучше начать занятия с тренером, который составит список индивидуально подходящих для вас заданий.
- 4.Если накануне вы перетянули мышцы и ощущаете боль, мягко растянитесь еще немного. Хорошо поможет согревающая мазь или теплая ванна. Тепло ускорит межклеточные процессы и восстановит подвижность.
- 5.Используйте блоки или любые другие подставки, чтобы уменьшить нагрузку на растягиваемую зону. Как только вы сможете расслабиться в этом положении, уменьшите размер блока или уберите его.
«
"Упражнения на развитие гибкости имеют исключительно оздоровительный характер. Дозируйте нагрузку и не забывайте прислушиваться к своему телу", — дополняет Дарья Свиридова.
