18:15 06.09.2022
(обновлено: 18:19 06.09.2022)
Оглавление
- Продольный шпагат
- Какие мышцы и связки задействованы
- Плюсы и польза
- Вред и противопоказания
- Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
- Разминка
- Упражнения на растяжку для начинающих
- Техника продольного шпагата
- Распространенные ошибки
- Как усложнить продольный шпагат
- Боль при выполнении гимнастического элемента
- Частые вопросы
- Как часто и долго нужно тренироваться
- Через сколько получится освоить шпагат
- Как быстрее растягиваться
- Рекомендации экспертов
МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.
Продольный шпагат
Продольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.
Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.
Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.
Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно "покорить" зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.
Выпад вперед
Какие мышцы и связки задействованы
Хотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:
- Ягодичные мышцы.
- Икроножные мышцы.
- Голеностопы.
- Квадратная поясничная мышца.
- Четырехглавые мышцы бедер.
- Бицепсы бедра и т.д.
Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.
Плюсы и польза
С помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:
- Повышение тазобедренных суставов и крестца.
- Улучшение эластичности мышц и связок.
- Стимуляция кровообращения в малом тазу.
- Выпрямление позвоночника и коррекция осанки.
- Укрепление мускулатуры бедер и ног.
- Уменьшение целлюлита.
- Профилактика варикозного расширения вен.
Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Вред и противопоказания
Упражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:
- Хронические болезни суставов.
- Гипертермия.
- Недавно перенесенные операции и травмы.
- Острый воспалительный процесс.
Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.
Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
Освоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.
Разминка
Разминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:
- Вращения головой вперед и назад, вправо и влево 10 раз.
- Круговые движения вперед и назад 10 раз.
- Вращение согнутыми в колене ногами по кругу 8-10 раз.
- Вращение стопами по часовой стрелке, вперед и назад 8-10 раз.
- Наклоны корпуса вперед с прогибом в пояснице 15-20 раз.
- Бабочка сидя на полу с разведение согнутых в коленях ногах в стороны 10-15 раз.
- Наклоны сидя вперед 10 раз.
- Боковые выпады 10-12 раз.
Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.
Упражнения на растяжку для начинающих
Чтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.
- 1.Выпад вперед. Сделайте выпад вперед одной ногой на вдохе, а заднюю ногу вытяните и поставьте на носок. Выровняйте спину, а руки поднимите над головой, соедините ладони и вытяните их вверх.
- 2.Выпад с наклоном корпуса. Выполните классический выпад и наклонитесь вниз. Опуститесь на локти и выпрямите спину. Растягивайте мышцы как можно сильнее, опускаясь все ниже и ниже.
- 3.Пружинящий выпад. Сделайте классический выпад и поставьте руки на пояс. Сделайте пружинящие движения, стараясь опуститься как можно ниже и вытягивая переднюю ногу дальше.
- 4.Растяжка ноги на спине. Лягте на спину, на выдохе выпрямите вверх одну ногу и ухватитесь рукой за ступню. Потяните ее к себе, растягивая мышцы, при появлении болезненных ощущений — остановитесь. Не отрывайте поясницу от поверхности, повторите со второй ногой.
- 5.Собака мордой вниз. Наклонитесь вниз и примите упор на ладони. Выпрямите ноги и спину, постарайтесь растянуть мышцы как можно сильнее. Взгляд при этом должен быть направлен на колени.
- 6.Вертикальная складка. Встаньте так, чтобы ноги стояли вплотную друг к другу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Наклонитесь таким образом, чтобы живот был прижат к бедрам. Обхватите себя на уровне коленей и растяните мышцы спины, ног.
- 7.Поза голубя. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и положите его на коврик. Согните левую ногу и обхватите ее стопу, подтяните ее к бедрам. Максимально растяните мышцы и задержитесь в этой позе на 30-40 секунд.
- 8.Полушпагат. Сядьте на пол, сделайте упор ладонями и отведите назад одну ногу. Опустите ее как можно ниже, прижав колено к полу. Переднюю ногу согните в колене, а потом положите его на коврик. Сядьте как можно ниже, растягивая ноги.
Техника продольного шпагата
Оттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:
- Сядьте на пол на одно колено и упритесь ладонями в пол.
- Глубоко вдохните и плавно отведите правую ногу назад.
- Выведите левую ногу вперед, вытянув носок.
- Сядьте как можно ниже, опуская таз, не округляйте спину.
- Останьтесь в нижней точке на 30-40 секунд
При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.
Распространенные ошибки
Частой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:
- Поворот корпуса и плеч вбок. При посадке на шпагат нужно удерживать спину прямой, а плечи должны быть расправлены.
- Разворот колена задней ноги в сторону. Колено расположенной сзади ноги должно лежать четко на полу, а пятка — "смотреть" вверх.
- Отказ от дополнительных приспособлений. Такой инвентарь как блоки и подушки поможет улучшить технику и разработать растяжку.
- Отведение вбок передней ноги. Расположенная впереди нога не должна уходить в сторону, обе ноги должны находиться на прямой линии.
- Опускание плеч. Нельзя округлять спину или допускать опускания плеч — для сохранения правильной позы нужно укрепить мышцы.
Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика "кривого" шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.
Чтобы исключить "кривой" шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.
Как усложнить продольный шпагат
Продольный шпагат легко усложнить. "Продвинутые" атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.
Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.
Боль при выполнении гимнастического элемента
При выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.
Частые вопросы
Атлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.
Как часто и долго нужно тренироваться
Для быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.
Через сколько получится освоить шпагат
Насколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
Как быстрее растягиваться
Чтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.
Рекомендации экспертов
Эксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:
- Задерживайтесь в каждой позе не менее 30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
- Делайте наклоны в подводящих упражнениях с прямой спиной, не сгибая колени.
- Дышите во время растяжки глубоко и ровно, старайтесь расслабиться в каждой позе.
- Повышайте нагрузку постепенно и давайте организму восстановиться.
- Принимайте теплые ванны после занятий, чтобы уменьшить посттренировочную боль в мышцах.
- Работайте над эластичностью мышц на обеих ногах, растягивайтесь равномерно, чтобы добиться симметрии.
- По возможности тренируйтесь в теплом помещении или закрытой одежде — разогретые мышцы растягиваются эффективнее.
- Следите за питанием — оно должно быть сбалансированным, чтобы мышцы получали витамины и минералы.
- Поддерживайте водный баланс и обязательно высыпайтесь.
Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.
