Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы
Оглавление
- Поперечный шпагат
- Какие мышцы и связки задействованы
- Плюсы и польза
- Вред и противопоказания
- Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях
- Разминка
- Упражнения на растяжку для начинающих
- Техника поперечного шпагата
- Распространенные ошибки
- Как усложнить поперечный шпагат
- Боль при выполнении гимнастического элемента
- Частые вопросы
- Как часто и долго нужно тренироваться
- Через сколько получиться освоить шпагат
- Как быстрее растягиваться
- Рекомендации экспертов
МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете правильно садиться и не травмировать мышцы. Вы улучшите свою подвижность и гибкость, а также облегчите дальнейшие тренировки на силу и растяжку. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, можно ли быстро научиться шпагату, какая в этом польза и каких ошибок следует избегать.
Поперечный шпагат
Поперечный шпагат представляет из себя довольно сложное гимнастическое упражнение, когда человек разводит ноги в стороны до образования прямой линии. При этом ноги должны находиться по отношению друг к другу под углом в 180 градусов.
Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.
Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.
Какие мышцы и связки задействованы
Для успешного выполнения поперечного шпагата необходимо привести в тонус мышцы и связки. Также особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам и крестцу. К сожалению, в очень сжатые сроки шпагат выполнить не получится, так как растяжка требует много времени и сил. Недаром поперечный шпагат является одним из самых сложных элементов в спорте.
При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:
При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:
- Длинные, короткие и большие приводящие мышцы бедра;
- Портняжные;
- Ягодичные;
- Гребенчатые;
- Полусухожильные;
- Полуперепончатые;
- Подколенные.
Также при усложненных вариантах поперечного шпагата могут быть использованы широчайшие мышцы спины.
Плюсы и польза
У поперечного шпагата есть большое количество полезных свойств.
Например, шпагат помогает:
Например, шпагат помогает:
- 1.Укрепить мышцы ног
- 2.Проработать мышцы спины, пресса и привести в тонус поясничный отдел
- 3.Сделать связки более эластичными и подвижными
- 4.Привести в порядок мочеполовую систему и органы малого таза
Также поперечный шпагат – отличная профилактика болезней брюшной полости. Паховые мышцы становятся подтянутыми, а последующие упражнения на растяжку протекают легче. Владение поперечным шпагатом даже поможет облегчить процесс родов за счет разработки необходимых групп мышц.
Вред и противопоказания
Поперечный шпагат противопоказан людям с гипертонией, а также людям с болезнями суставов и позвоночника. Не рекомендуется садиться на шпагат тем, кто недавно перенес травму костей таза.
В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.
В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях
Шпагату можно научиться и дома. Важный фактор – соблюсти все условия. Поперечный шпагат невозможно сделать сразу без различных подготовительных упражнений.
Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.
Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.
Разминка
Все начинается с разминки. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, это важнейший этап в любой тренировке. Она разогревает ваши мышцы и помогает подготовиться к предстоящей нагрузке.
Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.
Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.
Упражнения на растяжку для начинающих
Существуют упражнения, подводящие новичков к правильному выполнению поперечного шпагата.
- 1."Лягушка" в приседе
Ноги широко поставлены, стопы смотрят в разные стороны. Глубоко приседайте, локтями упирайтесь в колени и отталкивайтесь назад. Вы должны находиться в положении не менее 35 секунд, чувствуя, как ваши мышцы работают. - 2.Растяжка ног у стены
Расположите ногу на стене из положения стоя. Далее чуть отходите от стены, не снимая с нее ноги. Используйте для этого опорную ногу. Растяните ногу на подходящую амплитуду и удерживайте ее в таком положении 40 секунд, затем отпустите. - 3.Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины
В положении сидя разведите ноги широко в стороны. Ровной спиной опуститесь вперед, а пальцы ног тяните на себя. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге. Каждое положение должно удерживаться 10 секунд.
Также есть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее освоить поперечный шпагат.
Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.
Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.
Техника поперечного шпагата
Как только вы завершили подготавливающие упражнения, можете приступать к первым попыткам выполнения поперечного шпагата.
Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя.
Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.
Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя.
Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.
Распространенные ошибки
Многие новички пытаются сесть на поперечный шпагат как можно быстрее, что является фатальной ошибкой при выполнении этого гимнастического упражнения. Шпагат требует упорства и высшего проявления сдержанности, а сесть на него без подготовки не получится ни у кого.
Ошибки новичков:
Ошибки новичков:
- Попытки сесть на шпагат без разминки и соответствующей подготовки;
- Перенапряжение во время выполнения шпагата (растяжка должна быть спокойной и расслабленной);
- Неправильное питание, которое мешает прийти в необходимую форму для поперечного шпагата.
Как усложнить поперечный шпагат
Если вы без труда садитесь на шпагат и хотите усложнить этот элемент, то попробуйте вариант шпагата, при котором вы сможете получить дополнительные нагрузку.
Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.
Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.
Боль при выполнении гимнастического элемента
Боль во время растяжки и подготовки к поперечному шпагату вполне нормальна. Ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, но не стоит заставлять себя заниматься больше, если вы не выдерживаете боль.
Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.
Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.
Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.
Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.
Частые вопросы
Новички нередко задают вопросы по поводу продолжительности подготовки к поперечному шпагату: сколько нужно тренироваться для того, чтобы на него сесть, как часто нужно заниматься и т. д.
Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.
Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.
Как часто и долго нужно тренироваться
Тренировки должны быть регулярны и техничны. Филонить не получиться, шпагат требует максимальной концентрации.
Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.
Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.
Через сколько получиться освоить шпагат
Сесть на поперечный шпагат быстро не получится. Не пытайтесь форсировать события, если не хотите повредить связки и здоровье.
Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее.
Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.
Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.
Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее.
Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.
Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.
Как быстрее растягиваться
Лишь каждодневные тренировки помогут вам растягиваться быстрее, но сесть на шпагат раньше чем через несколько месяцев вряд ли получится.
Рекомендации экспертов
Самые важные советы при подготовке к выполнению поперечного шпагата:
- Занимайтесь регулярно. Так ваше тело привыкнет к стабильным нагрузкам, что позволит вам избавиться от ноющей боли в мышцах. Пропуская тренировки, вы теряете свои результаты и возвращаетесь в исходную точку.
- С самого начала лучше тренировать шпагат через день. Так ваше тело быстрее адаптируется под соответствующие нагрузки. Когда поймете, что вам уже легче, переходите на каждодневные занятия. Допускается два выходных в неделю.
- Не пытайтесь перегнать всех и вся. Шпагат — занятие максимально неторопливое. Начинайте с тренировок по 15-20 минут.
- Подбирайте соответствующую одежду, чтобы вам было удобно заниматься. Лучше всего заниматься в спортивных лосинах и футболке.
- Всегда смотрите на собственное самочувствие. Стало тяжело? Отдохните и избегайте перегрузок.
