17:00 08.08.2022
(обновлено: 20:59 20.09.2022)
Аквааэробика: фитнес без боли в мышцах и усталости
МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Аквааэробика предлагает выполнение силовых упражнений под ритмичную музыку в воде с периодическим использованием дополнительного инвентаря. Этот вид спорта универсален, так как позволяет составлять программу под определенную возрастную категорию, уровень физической подготовки и личные цели тренирующегося.
Для достижения желаемого результата достаточно приобрести купальный костюм, подобрать подходящее направление и регулярно посещать занятия. Физическая активность в воде часто назначается врачами для лечения заболеваний суставов, позвоночника, коррекции веса и нормализации психологического состояния.
Свою эффективность в решении этих проблем доказал аквафитнес. Он не требует навыков плавания, что подходит для людей, отказывающихся от посещения бассейна по этой причине.
Польза
Аквааэробика оказывает комплексное положительное воздействие на организм. Регулярные тренировки способствуют:
- Улучшению кровообращения;
- Нормализации обменных процессов в организме;
- Снижению отечности;
- Нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
- Избавлению от лишних килограммов;
- Укреплению мышц и увеличению выносливости;
- Ускорению обмена веществ;
- Улучшению состояния кожи;
- Улучшению подвижности, гибкости и координации.
Занятия аквафитнесом являются отличной профилактикой остеохондроза, радикулита и других заболеваний позвоночника. Регулярные тренировки помогают улучшить осанку, что также влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата, фигуру и походку.
Также аквааэробика улучшает настроение, укрепляет нервную систему и нормализует сон. Упражнения в воде оказывают дополнительное массажное воздействие на тело, снимая излишнее мышечное и эмоциональное напряжение. После тренировки человек чувствует себя расслабленно, но наполненным энергией.
Отдельное преимущество аквафитнеса — отсутствие крепатуры. Во время тренировки не накапливается молочная кислота в мышечных тканях. Следующее утро после занятий человек не встретит с болью в теле и скованностью в движениях.
Виды
По целевой направленности аквааэробика бывает:
- Оздоровительная — для нормализации общего самочувствия, укрепления иммунитета, нервной системы и улучшения подвижности опорно-двигательного аппарата;
- Прикладная — для эмоционального и физического расслабления;
- Спортивная — специальные тренировки для профессиональных спортсменов для улучшения силы, выносливости и координации, отработки техники;
- Лечебная — для лечения и профилактики заболеваний позвоночника, суставов, восстановления подвижности, нормализации всех функций организма при ожирении.
Также направления аквааэробики разделяются по интенсивности:
- Традиционная — тренировочная программа которой включает в себя стандартные силовые упражнения с использованием инвентаря для укрепления мышц, похудения и общего оздоровления;
- Продвинутая — упражнения с аквапалкой, направленные на увеличение выносливости и работоспособности;
- Силовая — кардиотренировка, силовые упражнения и растяжка для проработки всех групп мышц;
- Облегченная — для беременных или пожилых людей.
Дополнительно виды аквафитнеса можно классифицировать по особенностям проведения тренировок:
- Aqua-Circuit — круговые тренировки с различным инвентарем;
- Aqua-Interval — интервальные тренинги высокой интенсивности для укрепления сердечно-сосудистой системы;
- Aqua-Stretch — тренировки на растяжку;
- Aqua-Box — занятия с элементами единоборств для спортсменов среднего уровня;
- Running Men — интервальные тренировки с бегом под водой и силовыми упражнениями;
- Аква-джоггинг — бег и спортивная ходьба в воде;
- Aqua-Team — занятия в паре.
Если нет назначений врача и противопоказаний, лучше начинать с традиционных тренировок. После можно подбирать комплексы, учитывая собственные пожелания от тренингов и возможности своего тела.
Эффективность в похудении
Аквафитнес — популярный способ похудеть без возврата лишних килограммов. Физкультура в воде требует от организма тратить больше энергии, за счет преодоления сопротивления давлению жидкости при выполнении движений. Это также нормализует кровообращение, что помогает телу использовать жировые клетки для их преобразования в энергию, и увеличивает работу мышц, активируя работу метаболизма. При активном выполнении упражнений и сокращении мускулатуры в воде запускается диафрагмальное дыхание. Так, организм получает больше кислорода, благодаря чему жир окисляется и сгорает быстрее.
Немаловажную роль в вопросе жиросжигания также играет разница температуры воды и тела. Чтобы согреться, жировым клеткам и лишней жидкости в организме нужно дополнительно выделять тепло. Термогенез дополнительно ускоряет похудение и нормализует обменные процессы в организме.
Важно понимать, что результаты зависят от особенностей организма, конституции тела и ИМТ. Также не нужно забывать о правильном питании, питьевом режиме и здоровом сне, что важно для нормального функционирования организма и налаживания обмена веществ, которые отвечают за правильное накопление и трату энергии и за нормальный вес. При соблюдении главных правил здорового похудения, первый явный результат будет заметен через 1 месяц регулярных тренировок. Причем, этот результат будет долговечным и качественным: потерянные килограммы не вернутся обратно, а кожа не обвиснет.
Сколько калорий сжигается
За час тренировки в среднем сжигается от 680 до 700 ккал. Точные показатели зависят от нагрузки и массы тела. Например, человек весом 85 кг потратит:
- за 25 минут — 269 ккал;
- за 30 минут — 323 ккал;
- за 45 минут — 485 ккал;
- за 1 час — 646 ккал.
Приведенные данные приблизительные, так как на расчет точных показателей влияет интенсивность тренировки, скорость метаболизма и другие факторы. Следует отметить, что энергозатратность аквааэробики практически равноценна легкому бегу на улице в течение часа. Но при этом физкультура в воде мягче воздействует на мышцы и суставы, что позволяет легче переносить длительные тренировки.
Противопоказания
Перед тем, как купить абонемент в спортзал, следует проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний. Несмотря на то, что аквааэробика достаточно безопасный и универсальный вид фитнеса, ей нельзя заниматься при следующих диагностированных состояниях:
- Эпилепсии;
- Остеохондрозе (за исключением периода ремиссии и индивидуальных рекомендаций лечащего врача);
- Бронхиальной астме;
- Патологии сердца и сосудов;
- Травмах позвоночника, переломах;
- Заболеваниях кожи;
- Гинекологических инфекциях;
- Склонности к судорогам.
Людям с чувствительной кожей и склонным к аллергическим реакциям следует с осторожностью заниматься аквафизкультурой. Хлор, которым дезинфицируют бассейн, может спровоцировать воспаление слизистых, вызвать появление сыпи, сухость кожи, молочницу и жесткость волос. Перед занятиями важно надевать специальную шапочку, а после — принять душ и смазать кожу увлажняющим кремом.
Упражнения в воде
Все тренировки начинаются с разминки, которая напоминает обычную суставную гимнастику с вращением плечевых, локтевых, коленных и тазобедренного сустава в воде. Далее начинающим предлагается выполнять комплекс простых упражнений, известных каждому с программы школьной физкультуры:
- 1.Бег в воде с высоким подъемом коленей в течение 10-15 минут.
- 2.Махи ноги в сторону — по 15 раз на каждую ногу.
- 3.Подъемы коленей к груди — по 10-15 раз на каждую ногу.
- 4.Вращение тела с широкой постановкой ног — по 20 раз на каждую сторону.
- 5.Повороты с подпрыгиванием в течение 2-3 минут.
- 6.Сведение и разведение рук перед собой в быстром темпе.
Для похудения выполняются следующие упражнения:
- 1."Ножницы". Упираясь о борт, активно скрещивать ноги в течение 30-40 секунд.
- 2."Попрыгунчик". Зайти в воду по шею, руки на пояс. Выполнить прыжки на двух ногах, по 3-5 прыжков влево и вправо, в течение 3-5 минут.
- 3."Скрутка". Зайти в воду по грудь. Подпрыгнуть как можно выше, подтягивая колени к груди. Одновременно нужно потянуться подбородком к коленям, округляя плечи. При этом не нужно забывать о работе рук — работайте ладонями вниз-вверх, "отталкиваясь" ими от воды. Выполнить в течение 5-10 минут.
- 4.Ходьба в воде. Зайти в воду по пояс, руки расположить на талии. Походить на месте, высоко поднимая колени над водой. Делать в течение 15-20 минут.
- 5."Велосипед". Зайти в воду по шею. Выполнять ногами движение, как при езде на велосипеде, балансируя руками под водой. Подход: 5-10 минут.
- 6.Махи ногами вперед. Находясь на том же уровне, как предыдущем упражнении, развести руки в стороны. Выполнить поочередные махи ногами вперед, "выталкивая" воду, в течение 3-5 минут.
- 7."Бокс". Стоя на месте, интенсивно боксировать руками в воде в течение 10 минут.
Для каждого уровня физической подготовки подбирается определенный комплекс упражнений. Для увеличения интенсивности длительность подхода увеличивается. Также можно добавить дополнительный инвентарь или включить упражнения с гантелями:
- 1.Согнуть руки с гантелями в локтевом суставе. Поочередно опускать руки вверх-вниз параллельно телу.
- 2.Руки с гантелями опустить вдоль тела под воду. Затем поднимать одновременно обе руки в стороны над водой. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторов.
- 3."Велосипед руками". Ноги расставить на ширине плеч, руки с гантелями под водой. Начать сгребать и разгребать воду руками. Выполнить 10 раз в 3 подхода.
Тренировка длится 45-60 минут. Каждое занятие завершается выполнением массажных движений и упражнениями на растяжку, как в стандартной заминке.
Использующийся инвентарь
Некоторые тренировки проводятся со специальным инвентарем:
- 1.Пояс для аквааэробики — помогает удерживать равновесие в воде
- 2.Нудлы — длинные палки из поролона. Предназначены для создания дополнительной опоры или сопротивления.
- 3.Модульный Aquastep – ступенька, которая ставится на дно. Позволяет увеличивать нагрузку на мышцы ног.
- 4.Доски из пенопласта — для активной проработки мышц рук и пресса.
- 5.Мячи — используется для кардиотренировок и проработки мышц рук без сильной нагрузки на суставы.
- 6.Водные велотренажеры — для проработки мышц ног и ягодиц.
- 7.Специальные утяжелители для рук и ног — используются для увеличения интенсивности тренировок.
- 8.Специальные гантели и штанги — для увеличения нагрузки на руки и спину.
Приспособления подбирает инструктор, исходя от цели занятий, направленности и уровня физической подготовки тренирующегося. Для аквафитнеса не подойдут снаряды, которые активно применяются в обычном фитнесе. Инвентарь должен быть выполнен из специального влагоустойчивого и безопасного материала.
Занятия аквафитнесом для беременных
Упражнения в воде для беременных — отличная замена обычному фитнесу, если не имеется противопоказаний. Для будущих молодых мам подбирается щадящий тренировочный комплекс, состоящий из силовых упражнений и упражнений на растяжку.
Так, регулярные занятия аквафитнесом помогают подготовиться к предстоящим родам, укрепить мышцы живота и тазового дна, сохранить фигуру и увеличить устойчивость организма к различным инфекционным заболеваниям. Также занятия в воде снизят отечность, нормализуют работу пищеварения и помогут устранить варикозное расширение вен.
Стандартная тренировка для беременных длится 40-45 минут и состоит из следующих частей:
- 1.Разминка (10 минут) — возле бассейна проводятся плавные, мягкие движения для разогрева.
- 2.Основная часть (25-30 минут) — включает в себя упражнения на растяжку, прыжки, выпады и махи ногами. Дополнительно в программу входят дыхательные упражнения для отработки правильного дыхания при родах и контроля всех мышц.
- 3.Заминка (5-10 минут) — выполняются восстанавливающие и расслабляющие упражнения. Предлагается полежать в воде или поделать легкие массажные движения.
Приступать к регулярным тренировкам рекомендуется во втором и третьем триместре беременности. На первом триместре лучше отдать предпочтение легким физическим нагрузкам, если позволяет общее самочувствие организма. Перед посещением занятий следует проконсультироваться с врачом.
Какого результата можно добиться
Результат от тренировок наблюдается через 3-4 недели. После регулярных занятий кожа становится упругой, снижается отечность, убираются лишние объемы, а вместе с ними и целлюлит. Также тренирующиеся отмечают, что после занятий нет усталости, а выполнение упражнений под веселую музыку в компании с единомышленниками дарит заряд позитивной энергии и бодрости.
Аквафитнес дает отличный эффект людям, ведущим малоподвижный, сидячий образ жизни, которые страдают от боли в шее, руках и спине. Уже после первой тренировки наблюдается расслабленность в теле, а месяц регулярных занятий избавляет от болей в шейно-воротниковой зоне и снижает риски возникновения остеохондроза.
От нагрузки на позвоночник также страдают будущие молодые мамы и люди, связанные с тяжелой физической работой. Аквааэробика становится отличной профилактикой грыж в позвоночнике, убирает скованность и улучшает подвижность.
Рекомендации экспертов
- 1.Первые занятия необходимо проводить совместно с инструктором, который определит человека в нужную группу, составит подходящий комплекс и покажет, как правильно выполнять упражнения.
- 2.Перед тем, как покупать абонемент, стоит позаботиться о том, будет ли включена в него стоимость аренды инвентаря.
- 3.Важная составляющая успешной тренировки — одежда. Для аквааэробики следует приобрести слитный купальник, шапочку и очки. Шапочка защитит волосы от химикатов, которыми обрабатывают воду, а очки — от попадания хлорированной воды в глаза. Последний атрибут не является обязательным.
- 4.Следует поесть за 1-1,5 часа до тренировки и в течение 90 минут после, отдавая предпочтение молочным продуктам, нежирным сортам мяса и рыбы, крупам и овощам.
- 5.Перед и после посещения бассейна необходимо принять гигиенический душ.
Главное — соблюдать рекомендации фитнес-тренера и не пропускать занятия, если нет уважительной причины. Тогда результат не заставит себя ждать.
