Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом
МОСКВА, 28 июл — РИА Новости. Умение адаптироваться в экстремальных ситуациях и изменять скорость выполнения задач полностью зависят от уровня развития координации человека — возможности активации нужных мышц, направленных на выполнение определенного движения. Из-за отсутствия физической активности с возрастом тело теряет свои показатели координации, что повышает риски получения травм и способствует ухудшению продуктивности человека.
Чтобы этого не произошло, нужно выполнять специальные упражнения, направленные на улучшение выносливости и баланса человека. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделился с РИА Новости эффективными комплексами, которые помогут научиться чувствовать свое тело и укрепить здоровье.
Развитие координации
Чтобы обезопасить себя от ушибов и различных травм как в занятиях спортом, так и в повседневной жизни, важно уметь своевременно перемещать центр тяжести тела и иметь быструю реакцию. Совершенствовать эти навыки можно с помощью развития координации.
Для чего нужно
Частая потеря равновесия, головокружения — указания на проблемы с вестибулярной системой, которая отвечает за следующие функции тела:
- равновесие и баланс;
- точность;
- координация и согласованность движений;
- поддержание осанки;
- когнитивные функции.
Вестибулярный аппарат расположен во внутреннем ухе. Он состоит из трех полукружных каналов и специальных органов (саккулюса и утрикулюса). Когда мы двигаем головой, сигналы от вестибулярного аппарата поступают в мозжечок, а затем в мозг, где обрабатываются и анализируются. Также эта информация соотносится со зрительной системой, что помогает нам при передвижении.
Развитый вестибулярный аппарат и умение чувствовать свое тело, подключать определенные мышцы в нужный момент и адаптироваться под условия происходящей ситуации способствуют устранению частых головокружений, перепадов давления, укачивания в транспорте. Также знание, как держать баланс тела, снижает риски травматизации из-за падения или резкой потери равновесия. Это особенно важный момент для людей пожилого возраста, которые чаще всего страдают от сложных переломов после того, как подскользнулись на гололеде, оступились на месте или подвернули ногу при ходьбе.
Упражнения на координацию улучшают память, помогают человеку быстро реагировать в экстренных ситуациях и ориентироваться в пространстве, моментально переключаться между несколькими действиями, не теряя своей продуктивности. Стоит отметить, что подобные упражнения включают в работу позвоночник, все суставы и мышцы. Кроме того, что человек научится действовать быстро и правильно, он избавится от болей в спине и снизит риски развития дегенеративно-дистрофических изменений суставов. Также регулярные занятия дополнительно тренируют внимание и концентрацию. Все эти преимущества в совокупности помогают стать более продуктивным, улучшить самочувствие и обезопасить свою жизнь от болезней и травм.
Как проверить
Чтобы проверить наличие нарушений координации, нужно сделать тест-упражнения.
Тест 1:
- 1.Встать прямо, стопы поставить вместе.
- 2.Необходимо постоять в таком положении 30-60 секунд.
"В качестве усложнения, попробуйте выполнить данный тест с закрытыми глазами", — комментирует Алексей Дождев.
Тест 2:
- 1.Поставить пятку одной ноги к пальцам другой, выводя стопы в одну линию.
- 2.Попробовать простоять в таком положении 30-60 секунд. Затем поменять ноги. Можно выполнить упражнение с закрытыми глазами.
Тест 3:
- 1.Встать прямо.
- 2.Перенести вес тела на одну ногу, вторую, сгибая в коленном суставе, поднять вверх.
- 3.Закрыть глаза и задержаться в таком положении.
Если при выполнении тестов человек не может устоять на месте хотя бы 20 секунд, покачивается из стороны в стороны или постоянно пытается найти равновесие, выполнение гимнастики для развития координации необходимо. В других случаях, упражнения на координацию помогут сохранить имеющийся баланс и обеспечить качественную и здоровую жизнь на долгие годы.
Причины нарушения координации
Частые причины нарушения координации:
- малоподвижный образ жизни;
- проблемы со зрением;
- травмы головы;
- проблемы и повреждения нервной системы (инсульт, атаксия);
- проблемы с шейным отделом;
- беременность;
- тугоухость;
- ожирение;
- отит;
- заболевания мозга;
- заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
- возрастные изменения.
Перед работой над улучшением координации важно выявить причину появления ее нарушения, так как при некоторых накладывается запрет на определенные типы упражнений. Если выполнять все предлагаемые комплексы, не учитывая имеющихся противопоказаний, можно нанести дополнительный вред своему организму.
Также большинство из вышеуказанных причин необходимо лечить. Поэтому необходима консультация со специалистом по определению правильного метода терапии и составлению подходящего комплекса упражнений.
Какие упражнения нужны
Любой вид физической активности помогает улучшить навыки владения телом. Особенно себя зарекомендовали:
- прогулки или бег по пересеченной местности, включающие сразу несколько групп мышц и требующие высокой концентрации внимания;
- йога, пилатес — дополнительно успокаивает нервную систему, что помогает чувствовать и слышать организм;
- катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде и пр. — требует удерживать равновесие и включать нужные мышцы для преодоления появляющихся препятствий;
- туристические походы;
- силовые тренинги в тренажерном зале.
Улучшить координацию можно с помощью выполнения специальных или универсальных упражнений, которые дополнительно повышают показатели выносливости, гибкости и силы. Подобные комплексы улучшают работу опорно-двигательного аппарата, укрепляют и прорабатывают мышцы и суставы, развивают силу воли, скорость, концентрацию внимания на ощущениях.
Комплекс упражнений на развитие координации
Вместе с упражнениями, которые задействуют работу всего тела, Алексей Дождев рекомендует включить упражнения для вестибулярного аппарата.
Упражнение 1. Повороты головы
- 1.Встать ровно, вытягиваясь макушкой вверх. Вытянуть руки перед собой.
- 2.Совершать медленные повороты головы в течении 30-60 секунд, перемещая кончик носа к правой и левой руке поочередно.
«
"Если при движении начинает кружиться голова, прекратите выполнение упражнения", — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Кивание головой
- 1.Исходное положение - нейтральная стойка.
- 2.Совершить кивательное движение головой, рисуя кончиком носа вертикальную линию. В верхней точке голова немного запрокидывается назад. Выполнять в течение 30-60 секунд.
Упражнение 3. Повороты головы с фиксацией взгляда
- 1.Встать прямо.
- 2.Зафиксировать взгляд на каком-нибудь объекте впереди вас. Цель должна находиться на уровне глаз.
- 3.Удерживая зрение на объекте, совершить плавные повороты головы вправо-влево. Выполнять в течение 30-60 секунд.
«
"Если предложенные упражнения даются с трудом, можно попробовать выполнить их сидя на стуле", — комментирует Алексей Дождев.
Комплекс можно выполнить перед тренировкой или включить в основную программу занятий, сочетая его с базовыми кардио и силовыми упражнениями. Проводить тренинг рекомендуется 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — от 20 до 40 минут, включая разминку в начале и заминку в конце тренировки.
Для рук, ног и тела с собственным весом
Упражнение 1. Боковая планка
- 1.Лечь на пол с упором на руку, согнутую в локте под углом 90 градусов. Стопы расположить одну за другой с упором в пол.
- 2.Напрячь мышцы пресса, ягодиц и тазового дна. Поднять бедро и таз так, чтобы тело образовало прямую линию.
- 3.Поднять неопорную руку вверх и повернуть взгляд в ее сторону. Задержаться в такой позе на 15 секунд — 1 минуту. Дыхание ровное, спокойное.
Упражнение 2. "Конькобежец"
- 1.Встать ровно, ноги чуть шире плеч. Согнуть ноги в коленях и слегка наклониться вперед. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, подбородок поднят вверх, взгляд устремлен перед собой.
- 2.Сделать шаг вправо, перенося вес на правую ногу и отводя левую руку назад.
- 3.Повторить движение, сделав шаг влево и отведя правую руку назад.
Для усложнения можно выполнить выпад назад перед тем, как сменить опорную ногу.
Упражнение 3. "Хамелеон"
- 1.Сесть на корточки, руки поставить на пол.
- 2.Пройтись руками до принятия упора лежа, не разгибая коленей.
- 3.В упоре лежа сделать шаг вперед правой ногой и левой рукой, опустившись в отжимание, коснувшись грудью пола.
- 4.Выжать себя вверх. Сделать шаг левой ногой и правой ногой, повторив предыдущее движение.
С каждым новым шагом нужно стараться поставить ногу ближе к тазу. Начинающие могут не выполнять отжимание, немного сгибая руки.
Упражнение 3. "Ласточка" с поворотами корпуса
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч.
- 2.Перевести вес на правую ногу, левую ногу отвести назад и наклонить корпус, разводя руки в стороны.
- 3.Удерживая равновесие на одной ноге, повернуть корпус влево и постараться коснуться ладонью левой руки пола.
- 4.Без перерыва повернуться в правую сторону и повторить движение. Выполнить 3-5 поворотов на каждую сторону и поменять опорную ногу.
Упражнение 4. "Пистолетик"
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститься, сгибая правую ногу в колене. Руки можно скрестить на груди или выставлять перед собой при движении.
3. Вместе с приседом левую ногу выводить вперед, не касаясь пяткой пола.
Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с помощью опоры.
С мячом
Для тренировки потребуются теннисные мячи.
Упражнение 1. Бросание мячей
- 1.Встать ровно.
- 2.Взять в каждую руку по мячу.
- 3.Одновременно бросить мячи на пол и постараться поймать их. Сделать 5-7 повторений.
Второй вариант упражнения — перекрестное бросание мячей: нужно совершить бросок мячей в перекрест об пол и постараться поймать их.
Упражнение 2. Броски мячика об стену
- 1.Встать на определенное расстояние от стены.
- 2.Бросить мяч об стену и постараться поймать его сначала двумя рукам, затем одной.
Для усложнения можно повернуться вокруг себя после броска, использовать сразу 2 мяча, хлопнуть в ладоши перед тем, как поймать снаряд.
Упражнение 3. Броски мяча вверх
1. Встать ровно. Мяч расположить на уровне пояса перед собой.
2. Подбросить мяч вверх.
3. Выполнить хлопок перед собой/за спиной/под ногой и поймать мяч.
Также в комплекс можно ввести упражнения с ведением мяча, как в баскетболе.
С координационной лестницей
Координационную лестницу можно купить в любом спортивном магазине. Ее можно заменить, начертив разметку мелом или создав барьеры с помощью подручных предметов, определив нужные границы.
Упражнение 1. Прыжки "Внутрь-наружу"
- 1.Встать в начале координационной лестницы. Ноги вместе.
- 2.Прыгнуть в одну секцию, приземлившись на обе ноги. Таким же образом переместиться на 2 ячейку.
- 3.Выполнить прыжок на 3 секцию, разведя ноги по сторонам за границы инвентаря.
- 4.Переместиться на 4 и 5 ячейки в прыжке с приземлением на обе ноги вместе. Вернуться на начало лестницы, повторив движения.
Упражнение 2. Латеральные заходы наружу и внутрь
- 1.Повернуться боком к лестнице.
- 2.По очереди заходить внутрь и выходить за границы каждой ячейки. Движение на полупальцах, скорость постепенно нужно увеличивать.
Упражнение 3. Прыжки со сменой ног с продвижением вперед
- 1.Встать боком к координационной лестнице. Одну ногу поставить внутрь 1 клетки, вторую снаружи.
- 2.Прыгнуть во вторую клетку, разместив левую ногу внутри ячейки и выведя правую ногу за ее пределы. Продвинуться до конца лестницы, чередуя ноги. Во время выполнения руки работают вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Приземляться на переднюю часть стопы.
Со скакалкой
Тренинг со скакалкой — отличный способ не только развить выносливость и координацию, но и сделать ноги красивыми и стройными.
Упражнение 1. Прыжки со сменой ног вперед-назад
- 1.Во время прыжка вывести одну ногу вперед, другую назад.
- 2.Приземлиться на обе ноги одновременно, распределяя вес равномерно между подушечками стоп. Выполнить нужное количество прыжков, чередуя ноги.
Второй вариант упражнения — "Ножницы":
- 1.Сделать прыжок, выставляя одну ногу вперед, другую назад крест-накрест. Приземлиться на носки.
- 2.На следующем прыжке поменять ноги местами.
Упражнение 2. Прыжки со скрещиванием рук
- 1.Выполнить обычный прыжок.
- 2.На следующем прыжке скрестить руки и прыгнуть через образовавшуюся петлю.
- 3.Когда скакалка пройдет над головой, развести руки в стороны. Выполнять движения поочередно с каждым прыжком.
Упражнение 3. "Ноги вместе — ноги врозь"
- 1.Поставить ноги вместе.
- 2.В первом прыжке развести ноги в стороны, на следующем — вернуться в исходную позицию. Чередовать движения с каждым новым прыжком.
Упражнение 4. "Лыжник"
- 1.Поставить ноги вместе.
- 2.Выполнить прыжок в правую сторону, затем в левую, будто нужно перепрыгнуть через невидимую линию.
Упражнение 5. Двойные прыжки
Во время прыжка провернуть трос под собой дважды, держа ноги вместе.
После освоения техники можно усложнять упражнение, проворачивая трос по бокам или выполняя прыжки с прокручиванием скакалки назад.
Гимнастический комплекс на развитие координации
Упражнения, которые были указаны выше, подойдут людям, которым не противопоказано заниматься спортом. Для развития координации в любом возрасте специалисты советуют ежедневно выполнять легкий гимнастический комплекс, в который входят следующие упражнения:
- 1.Стоя, ноги на ширине плеч. Плавно перекатываться с носков на пятки 8-10 раз. Для опоры использовать спинку стула.
- 2.Выполнить предыдущее упражнение, задерживаясь на носочках на 3 счета. Сделать 5-7 повторов.
- 3.Стоя, ноги на ширине плеч. Перенести вес на левую ногу, слегка наклонив корпус в сторону и оторвав правую ногу от пола. Повторить движение на другую сторону. Выполнить по 5-10 перекатов на каждую сторону.
- 4.Повторить упражнение, задерживаясь на опорной ноге на 3 счета. 5-7 повторений на каждую сторону.
- 5."Карандаш". Встать ровно, руки вдоль тела. Взгляд устремлен вперед, макушка тянеся к потолку, подбородок приподнят. Выполнить круговые движения туловищем. Макушка движется по траектории круга, тело прямое, не сгибается и не меняет положения. Начинать вращение с малой амплитуды, постоянно увеличивая ее. 5-7 повторов по часовой и против часовой стрелки.
- 6.Стоя, руки на поясе, вывести правую ногу вперед, поставив на носок, левую чуть согнуть в колене. Вернуться в исходное положение и отвести правую ногу назад, сгибая левую ногу в колене. Повторить 5-7 раз и поменять сторону.
- 7.Встать на одну ногу, другую вытянуть перед собой. Для стабильности можно упереться о спинку стула. Задержаться в такой позиции на 5-10 секунд, затем сменить ногу. Повторить 5-10 раз.
- 8.Представить, что нужно пройти по канату. Встать прямо, руки развести в стороны, левая стопа стоит за правой. Медленно пройти заданное расстояние маленькими шагами.
- 9.Встать сзади стула лицом вперед. Опираясь на спинку стула, присесть, задержаться в нижней точке на 3-5 секунд и подняться вверх. Повторить 4-6 раз.
- 10.Сесть на стул, слегка расставить ноги, руки на бедрах. На вдохе поднять руки вверх ладонями вперед. С выдохом опустить руки плавно через стороны. Повторить 3-5 раз.
Пожилые люди могут выполнять гимнастику в качестве утренней зарядки. Молодым людям, не имеющим противопоказаний, рекомендуется совмещать данный комплекс с разными видами физической нагрузки.
