Оглавление
- Тренировка поясницы
- Упражнения для поясничного отдела позвоночника
- Кому необходима
- Польза
- Противопоказания
- Общие правила для мужчин и женщин
- Упражнения для поясничного отдела позвоночника
- Эффективный комплекс
- Для снятия острой боли
- Для снятия умеренной боли
- Для снятия боли при беременности
- Лучший универсальный комплекс для укрепления
- Методики
- Бубновского
- Дикуля
- Особенности занятий
- При остеохондрозе
- При грыже
МОСКВА, 20 июл — РИА Новости. Упражнения для поясничного отдела позвоночника укрепляют мышечный корсет, снимают спазм и боль в спине. Они рекомендованы при лечении патологий и для профилактики проблем с поясницей.
Тренировка поясницы
Боли в поясничном отделе позвоночника беспокоят многих людей — разово или периодически. Они знакомы даже детям, а в возрасте 40+ патологии опорно-двигательной системы, одна из основных причин дискомфорта в пояснице, диагностируются у 80% населения страны. Эти неприятные ощущения сказываются на самочувствии и работоспособности. Справиться с ними поможет не только медикаментозная терапия. Гораздо более действенной считается лечебная физкультура.
© Pexels / Karolina Grabowska
Девушка на приеме у врача
Упражнения для поясничного отдела позвоночника рекомендованы всем тем, кто уже столкнулся с остеохондрозом и другими проблемами со спиной. Специальная гимнастика снимает болевые ощущения и помогает предупредить их повторное появление. Благодаря разнообразию методик и упражнений подобрать комплексы ЛФК можно для больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы, внутренних органов. Также общеукрепляющая физкультура является эффективным методом профилактики появления болей в пояснице.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Кому необходима
Упражнения из лечебной физкультуры врачи рекомендуют взять на вооружение всем тем, кто страдает от ноющих, тянущих и давящих ощущений в пояснице. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются мышцы и улучшается осанка. Однако для достижения эффекта составлять комплекс ЛФК должен врач.
Прежде чем начать занятия лечебной физкультурой, необходимо понять, по какой причине пациента беспокоят боли в пояснице. К самым распространенным провоцирующим фактором относят:
- Поражение межпозвоночных дисков и позвонков.
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Перенесенные травмы.
- Болезни внутренних органов — цистит, холецистит, простатит, пиелонефрит.
- Малоподвижный образ жизни.
- Слишком резкое повышение физических нагрузок.
- Межпозвоночные грыжи.
- Воспалительные процессы.
При выраженных проблемах врач сначала должен назначить медикаментозную терапию, а после облегчения состояния можно подключить к процессу восстановления упражнения. Гимнастика превратится в необходимость для тех, кто страдает от ожирения, поскольку из-за лишнего веса у пациентов позвоночник разрушается быстрее. Нужно будет выполнять тренировки вместе с лечением при невысокой двигательной активности и патологических изменения позвоночного столба.
Польза
Регулярные занятия лечебной физкультурой помогают справиться с дегенеративно-дистрофическими патологиями поясничного отдела позвоночника. Упражнения позволяют комплексно подойти к решению проблем со спиной. Ведь миорелаксанты и анальгетики снимают боль, но купируют симптомы лишь на время. Они не гарантируют появление рецидивов.
Упражнения для поясницы способствуют:
- Укрепление мышечного корсета, связок.
- Стабилизация позвонков и дисков в физиологическом положении.
- Активизация обменных процессов в организме.
- Улучшение насыщения питательными веществами мягких, костных и хрящевых тканей.
- Снятия спазма, зажатости мышц.
- Уменьшение болевого синдрома и полное его устранение.
- Повышение работоспособности и появление свободы движений.
Вместе со снятием болей в пояснице занятия фитнесом помогают справиться с другими симптомами остеохондроза и других патологий — скованность движений, снижение чувствительности и т.д. Результат будет заметен уже через пару недель благодаря укреплению и наращиванию мышц — сильный мышечный корсет предотвратит смещение дисков и другие патологические процессы.
Противопоказания
Лечебная физкультура полезна как при лечении проблем с поясничным отделом позвоночника, так и для профилактики болей в спине. Однако как и любая другая физическая нагрузка, она имеет ряд противопоказаний:
- Любые виды кровотечений, включая маточные.
- Повышенная температура.
- Злокачественные опухоли.
- Обострения хронических заболеваний.
- Судороги в ногах, выраженные отеки и нарушения кровообращения.
- Угроза выкидыша при беременности, преждевременных родов.
Прекратить тренировки и обратиться к врачу ЛФК нужно будет и при появлении каких-либо тревожных симптомов. Это может быть резкая боль в пояснице, микротравмы и прочие повреждения суставов, обострение заболевания опорно-двигательного аппарата. Не стоит откладывать визит к специалисту и при любом другом ухудшении самочувствия — головных болях, повышении артериального давления и т.д. Врач поможет скорректировать план занятий, и при необходимости — отрегулировать нагрузку.
Общие правила для мужчин и женщин
Заниматься лечебной гимнастикой для поясничного отдела позвоночника можно и в больнице, и в домашних условиях. Общие правила тренировок для мужчин и женщин несложно запомнить:
- Движения должны быть слегка замедленными и плавными, без рывков.
- Темп и нагрузку нужно наращивать постепенно, начиная с небольшого количество повторений.
- При появлении болезненных ощущений стоит остановить занятие и приступить к занятиям только после отдыха.
Во время выполнения упражнений необходимо прислушиваться к организму. Если определенные движения заметно уменьшают боли в спине, их нужно включать в комплекс ЛФК чаще. Первоначально тренировки должны быть непродолжительными — не стоит сразу же пытаться сделать все предписанные врачом упражнения. В идеале новичкам следует начинать занятия под контролем тренера, чтобы он проконтролировал технику.
Перед занятием лечебной физкультурой нужно хорошо проветрить помещение. В нем должна быть комфортная температура, чтобы из-за прохлады не застудить поясницу и не усугубить свое состояние. Тренироваться следует в удобной одежде из натуральных тканей — они должны впитывать пот и пропускать воздух. Заниматься нужно спустя 1,5-2 часа после трапезы, но не стоит делать упражнения и натощак.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Лечебная физкультура принесет особую пользу пациентам, которые в прошлом имели травмы позвоночника, пожилым людям, больным с ослабленными мышцами и связками спины, диагнозами "Плоскостопие" и т.д. Упражнения повышают подвижность суставов, укрепляют позвоночник и помогают замедлить разрушение костных компонентов.
При выполнении тренировок основная нагрузка приходится на поясничный отдел и крестцовую область. ЛФК снимает боль в мышцах при защемлениях нервов и спазмах, а также делает мышечный корсет крепким. Помимо расслабления спазмированных мышц, упражнения еще и улучшают кровообращения в области малого таза, укрепляют иммунитет и дарят бодрость. Главное — выполнять гимнастику регулярно. Нельзя допускать долгих перерывов между занятиями — это скажется на эффективности терапии.
Гимнастка Дарья Мороз
Эффективный комплекс
При составлении комплекса упражнений врачу необходимо учитывать не только тип заболевания пациента, но и их характер, степень выраженности болей в спине и другие факторы. Перед началом занятия нужно обязательно разогреть мышцы, сделать короткую разминку. Можно также руками или массажным мячом, роликом осторожно помассировать поясничную область.
Упражнения для тренировки нужно подбирать по ситуации — существуют комплексы, рекомендованные при выраженных острых болях или умеренном дискомфорте. Также специалист может порекомендовать гимнастику для общего укрепления поясничного отдела или снятия неприятных ощущений во время беременности.
Первые занятия на поясничный отдел позвоночника желательно проводить с инструктором. Он не только поможет изучить технику, но и проконтролирует нагрузку, интенсивность выполнения комплекса ЛФК. Тренировка для начинающих не должна быть дольше 20 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятия. Завершить его должна заминка или растяжка — эта часть занятия важна для профилактики появления болей в мышцах после нагрузки.
Для снятия острой боли
Острая, приступообразная боль сковывает движения настолько, что человек не может без посторонней помощи добраться до стула или кровати. Из-за выраженности синдрома о занятиях лечебной гимнастикой не может быть речи. Пациенту потребуется покой и медикаментозная терапия. Однако после облегчения состояния можно начать заниматься физкультурой — посильная физическая нагрузка поможет быстрее справиться с неприятными ощущениями.
При острой боли движения необходимо выполнять в пределах безболевого диапазона. Наибольший эффект принесут упражнения на растяжку или асаны из йоги:
- Поза "Кошка-корова". Эта динамическая поза снимает неприятные ощущения и облегчает движения. Встаньте на четвереньки, вытянув руки, обопритесь на ладони. Одновременно округлите спину и опустите голову, а потом — прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок. Повторите движения 6-7 раз.
- Повороты корпуса в положении сидя. Необходимо сесть на пол, выпрямить спину и согнуть одну ногу в колене, а потом завести ее за другую выпрямленную ногу. Опираясь в пол ладонью одной руки для равновесия, выполнить повороты в сторону лежащей на полу ноги. Можно дополнительно надавливать на колено свободной рукой. Повторить 5-10 раз в каждую сторону, меняя ноги.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Повороты корпуса в положении сидя
- Баласана или "Поза ребенка". Согнуть ноги в коленях и опуститься на пятки. Сделать глубокий вдох и на выдохе плавно опуститься — положить на бедра живот, затем опустить грудь и коснуться лбом пола. Расслабьте плечи, вытяните позвоночник и останьтесь в позе на 5-10 дыхательных циклов. Вернитесь в исходную точку на вдохе, а потом приподнимите корпус и повторите позу 3-5 раз.
Баласана или "Поза ребенка"
- Упражнение со стулом. Встаньте перед стулом и опуститесь перед ним на колени, а руки отведите назад и упритесь ладонями в сиденье. Плавно прогнитесь в поясничном отделе и округлите спину, не забывая равномерно и глубоко дышать. Дополните упражнение поворотами корпуса в положении стоя, опираясь руками на стул.
Для снятия умеренной боли
Терпимая или умеренная боль в пояснице нередко возникает как симптом-предвестник будущего обострения сколиоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Чтобы облегчить состояние и не столкнуться с сильным дискомфортом, необходимо сконцентрироваться на растяжении мышц — не только в области поясницы, но и всей спины.
1. Приседания у стены или "Стульчик". Встать вплотную спиной к стене, руки вытянуть перед собой на уровне груди. Напрягая мышцы живота, плавно присесть до параллели бедер с полом. Задержаться в этой точке на 5-10 секунд, медленно подняться и повторить. Упражнение можно заменить приседаниями у стены с фитболом — поместив мяч между опорой и спиной.
2. Подъем ног из положения лежа. Лечь на спину и вытянуть ноги, а поясницу плотно прижать к коврику. Медленно поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока тело не будет образовывать прямой угол. Не расслабляя мышцы пресса, опустить конечности и повторить движения. Руки при этом лучше положить вдоль туловища. Если сложно выполнять подъем ног, можно слегка согнуть их в коленях, но при этом нельзя отрывать поясницу от пола.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Подъем ног из положения лежа
3. Гиперэкстензия в положении лежа на полу. Лягте на живот, вытяните руки вдоль корпуса и поверните их ладонями вверх. Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы голова и тело образовали одну линию, разведите лопатки. На вдохе напрягите мышцы пресса и ягодиц, приподнимите корпус вверх, задержитесь на 10-15 секунд и на выдохе опуститесь вниз. Выполняйте движения за счет мышц поясницы, при желании можно включить в работу руки — приподнимайте их и опускайте, совершая удары по воздуху.
4. Поза "Собака-птица". Встаньте на четвереньки, поставьте ладони так, чтобы они находились четко под плечами. Напрягая мышцы живота, приподнимите одновременно правую руку и левую ногу. Выпрямите их и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, растягивая мышцы спины. Опуститесь в начальную точку и повторите движения с левой рукой и правой ногой.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Поза "Собака-птица"
Для снятия боли при беременности
Во время беременности женщин часто беспокоит боль в поясничном отделе из-за того, что матка растет и ее давление на внутренние органы постепенно увеличивается. Чтобы облегчить состояние, будущие мамы при отсутствии противопоказаний могут выполнять несложную гимнастику для спины.
- Упражнение "Кошечка". Встаньте на четвереньки и упритесь в пол ладонями. Приподнимите спину вверх и округлите ее. Затем приподнимите вверх подбородок и прогнитесь в пояснице. Повторите движения 5-7 раз, следите, чтобы они были плавными, без рывков.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Кошечка"
- Упрощенная поза голубя. Сядьте на четвереньки, а потом подтяните колено правой ноги к груди, а левую — отведите назад и выпрямите. Теперь плавно опустите правую ногу на пол, подайте корпус вперед и вниз, опираясь на пальцы рук. Задержитесь в этой позе на минуту, затем расслабьтесь, вернитесь в исходную точку и повторите.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упрощенная поза голубя
- Поза бабочки. Сядьте на пол в позу лотоса и выпрямите спину. Соедините стопы, а затем плавно опускайте колени к полу и поднимайте, имитируя движение крыльев бабочки. Следите за осанкой и не наклоняйтесь вперед, медленно и глубоко дышите.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Поза бабочки
Не забывайте, что гимнастика для спины во время беременности противопоказана при угрозе прерывания, повышенном тонусе матки, сильном токсикозе и других осложнениях. В любом случае перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Лучший универсальный комплекс для укрепления
Позвоночник — стержень здоровья человека. Для его укрепления можно использовать самые разные упражнения — не только изолированные, но и базовые, включающие в работу основные группы мышц. Отличный эффект в тренировке мышц спины обеспечивают упражнения с небольшим отягощением, но можно практиковать и гимнастику с собственным весом.
- Полумостик. Лягте на спину, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем согните ноги в коленях. Руки свободно положите вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, приподнимите таз вверх. Задержитесь в этой позиции на минуту, упираясь в пол стопами, затем расслабьтесь, опуститесь на коврик и повторите движения.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Полумостик
- Поза собаки мордой вниз. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине плеч. На выдохе упритесь ладонями в пол и подайте руки вперед. Теперь выпрямите ноги и потянитесь макушкой к стопам, а копчиком — в потолок. Выпрямите спину и растяните ее мышцы. По возможности выпрямите колени и поставьте стопы на пол полностью.
Поза собаки мордой вниз
- Подтягивание колена к груди. Лягте на спину, помогая себе руками, подтяните по очереди к грудной клетке сначала одну ногу, а затем вторую. Напрягите мышцы на несколько секунд, а потом расслабьтесь и повторите движения.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Подтягивание колена к груди
- Поза кобры. Лягте на живот и расположите ладони под грудью, а ноги вытяните. Опираясь на руки, приподнимите корпус вверх и сделайте прогиб, максимально отклонив туловище назад. Не перегружайте поясницу — при появлении любого дискомфорта остановитесь. При недостаточной гибкости попробуйте поставить кисти чуть дальше от тела.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Поза кобры
Методики
Сегодня существует немало методик лечебной гимнастики для позвоночника. Наибольшую известность получили разработки специалистов в данной области — профессора Бубновского, Попова и Дикуля.
Бубновского
Сергей Бубновский — врач-реабилитолог. Он разработал эффективный и доступный для домашнего выполнения комплекс гимнастики для поясничного отдела позвоночника. Предложенная им физкультурно-оздоровительная система помогает справиться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата без медикаментов и операций. Она подходит для людей любого возраста.
Разработка профессора Бубновского примечательна тем, что кроме комплекса упражнений для лечения, профилактики или реабилитации патологий поясничного отдела позвоночника необходимо использовать совокупность методов:
- Дыхательная практика — упражнение на глубокое дыхание насыщают клетки кислородом, что увеличивает эффект занятий.
- Водные процедуры — прохладный душ или обтирания влажным полотенцем являются одним из этапов лечебной гимнастики.
- Правильное питание — пища больного должна быть богата витаминами, важно исключить жирную, соленую еду и простые углеводы.
- Обильное питье — для повышения эффекта тренировок в день пациенту следует выпивать не менее 1,5 литров воды.
Упражнения из комплекса Бубновского доступны каждому. К ним относится, например, "Березка", отведение ног в стороны из положения лежа, тяга верхнего блока и не только.
Дикуля
Методика Валентина Дикуля чаще всего используется при грыже поясничного отдела позвоночника. Автор разработал свой комплекс лечебной гимнастики после перелома позвоночника. Его система помогла ему встать на ноги, а не только преодолеть боль и другие сопутствующие травме симптомы.
Валентин Иванович рекомендует сочетать упражнения из гимнастики с массажем, грязелечением, мануальной терапией. Физические нагрузки важно строго дозировать, не допуская малейшего дискомфорта и болевых ощущений. Необходимо также отказаться от прыжков и других упражнений, предполагающие резкие движения. Следует постоянно контролировать осанку, но носить корсеты и бандажи специалист не советует.
Упражнения по системе Дикуля разделены на несколько групп:
- Щадящий курс — используется на начальной стадии заболевания для облегчения состояния.
- Промежуточный этап — основная часть тренировок, длительность которой зависит от тяжести заболевания и состояния пациента.
- Сложный курс. Строится на восстановлении поврежденного позвоночника и закреплении достигнутых результатов.
Особенности занятий
Выполнять упражнения для поясницы можно только в период ремиссии заболеваний. Во время тренировки нужно следить за пульсом и артериальным давлением, ритмом дыхания и ощущениями. Нагрузку следует увеличивать так, чтобы не столкнуться с переутомлением и травмами.
Занятия при проблемах с поясничным отделом можно выполнять только после консультации специалиста. В начале тренировок нельзя допускать максимальные нагрузки, стремиться сделать все упражнения из комплекса. Важно также исключить любые упражнения, при выполнении которых усиливается боль в спине.
При занятиях на поясничный отдел можно использовать различный инвентарь — шведская стенка, валик для спины, фитбол, гантели, медбол. Эти аксессуары помогут отрегулировать нагрузку — увеличить ее при необходимости, когда пациент находится в состоянии ремиссии.
При остеохондрозе
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника доставляет немало неприятных ощущений и сказывается на качестве жизни. Вернуть свободу движений и здоровье спины поможет специальная гимнастика. Дополнить ЛФК стоит массажем и общим повышением двигательной активности, отказом от вредных привычек и коррекцией питания.
Занятия лечебной физкультурой при остеохондрозе должны преследовать несколько целей:
- Расслабление и растяжение находящихся в напряжении мышц.
- Стимуляция крово- и лимфообращения в области поясницы.
- Укрепление мышечного корсета.
При обострении остеохондроза отказываться от тренировок не нужно. Но стоит значительно снизить нагрузку или вовсе заменить гимнастику ходьбой, поворотами корпуса в положении сидя или другими упражнениями, которые можно выполнять не вставая с кровати.
При грыже
Грыжи крестцового и поясничного отделов накладывают некоторые ограничения при организации занятий лечебной физкультурой. В гимнастику нельзя включать упражнения со штангой, прыжки и быстрый бег, а также жим ногами в положении лежа. Важно тщательно контролировать нагрузку, чтобы не допустить осложнений.
Как и при остеохондрозе, других проблемах с позвоночником при грыжах программы ЛФК делятся на несколько блоков, в зависимости от состояния пациента:
- 1.Упражнения для острого периода. Это максимально простая гимнастика, облегчающая боль, построенная на плавных движениях.
- 2.Занятия для подострого периода. При облегчении состояния можно постепенно увеличить нагрузку, но не включать в комплекс слишком сложные упражнения.
- 3.Ремиссия. После снятия болевых ощущений можно добавить в программу сложные упражнения и сделать акцент на многоповторных движениях.
