19:45 27.06.2022
(обновлено: 18:06 26.07.2022)
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника.
Преподаватель, научный сотрудник кафедры "Медицинский массаж" ГБПОУ "Свердловский областной медицинский колледж" Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы "ИнтернетУрок" Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.
Правильная осанка
Эволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате.
Важность и значение
Как отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.
Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.
© Depositphotos.com / photographee.eu
Лечебно-оздоровительная гимнастика для детей
Последствия неправильной осанки
Неправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:
- частые головные боли и перенапряжения;
- высокая подверженность стрессу, снижение устойчивости нервной системы к влиянию негативных факторов;
- снижение работоспособности, быстрая утомляемость и сонливость;
- нарушение дыхания;
- смещение внутренних органов;
- постоянные боли в спине, шее, стопах, суставах и мышцах.
Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.
Упражнения для осанки в домашних условиях
Улучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.
Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.
Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.
Упражнение 1. Отведение рук в стороны
- 1.Исходное положение: стоя, руки согнуты на уровне груди.
- 2.На вдохе с силой отводить руки в стороны до сведения лопаток.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Наклоны
- 1.Исходная позиция: стоя на коленях.
- 2.На выдохе наклониться назад и коснуться обеими руками пяток.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Прогиб назад
- 1.Исходное положение: сидя, руки за спиной на пояснице.
- 2.На вдохе прогнуться назад.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Подъем и опускание ног
- 1.Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны.
- 2.На выдохе медленно поднять прямые ноги вверх.
- 3.На вдохе медленно опустить ноги.
Для облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.
Упражнение 5. "Велосипед"
- 1.Исходное положение: лежа на спине.
- 2.Поднять ноги под углом 45 градусов.
- 3.Выполнить движения ногами, как при вращении педалей велосипеда.
Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.
Комплекс упражнений
Существуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.
Для формирования осанки спины
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
- 1.Исходное положение сидя. Поставить руки на нижние ребра.
- 2.На вдохе "вытолкнуть" ладони в стороны.
- 3.На выдохе немного подтянуть живот. Выполнить 10-15 дыхательных циклов.
«
"Старайтесь дышать через нос, чтобы избежать возникновения головокружения", — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Скручивания в грудном отделе
- 1.Сесть на край стула. Собрать руки в замок и разместить их на шее. Подтянуть локти друг к другу.
- 2.Удерживая руками шею, выполнить легкий наклон вперед, округляясь в грудном отделе.
- 3.Затем потянуть грудину вперед и вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
Упражнение 3. Скручивания в квадрате
- 1.Исходное положение "на четвереньках". Распределить равномерно вес между руками и ногами.
- 2.Поставить правую руку на шею. На выдохе выполнить скручивание в грудном отделе, дотягиваясь правым локтем к левому.
- 3.На вдохе вернуться обратно. Сделать 5 повторений на каждую сторону.
Упражнение 4. "Пугало"
- 1.Исходное положение: стоя или сидя. Отвести руки в стороны и согнуть в локтях. Ладони должны быть направлены вниз.
- 2.Выполнить вращение в плечах, чтобы в конечной точке ладони были направлены вперед. Плавно вернуться обратно. Выполните 10-12 повторений.
Упражнение 5. "Корзинка"
- 1.Исходное положение: лежа на животе. Руками взяться за голеностоп, развести колени в стороны.
- 2.На выдохе прогнуться в спине, поднять ноги вверх и подтянуть плечи к коленям.
- 3.На вдохе опуститься. Сделать 5 повторений.
Упражнение 6. Подъем ног лежа на животе
- 1.Исходное положение: лежа на животе.
- 2.Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц.
- 3.Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным.
- 4.Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.
Для профилактики
Упражнение 1. Поза ребенка
- 1.Исходное положение: сидя на пятках.
- 2.Наклониться вниз и вытянуть руки перед собой.
- 3.Медленно двигаться вперед, пока лоб не коснется пола. Зафиксироваться в данном положении на 1 минуту.
Упражнение 2. "Кошка-корова"
- 1.Исходное положение: "стоя на четвереньках".
- 2.На вдохе поднять голову вверх, опуская живот к полу и максимально прогибаясь в спине.
- 3.На выдохе вытянуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Меняя положения, выполнить упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 3. Планка
- 1.Принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Согнуть руки в локтях.
- 2.Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд — 1 минуту. Тело создает ровную линию, в пояснице естественный прогиб, взгляд в пол, дыхание равномерное.
Упражнение 4. Наклоны вперед с руками за спиной
- 1.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Собрать руки в замок и отвести их за спину.
- 2.На выдохе наклониться вперед, поднимая руки вверх. Отвести руки как можно дальше.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 5. "Лодочка"
- 1.Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуть вперед, совмещая ладони.
- 2.Плавно прогнуться, поднимая прямые руки и ноги.
- 3.Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Для детей
«
"Так как очень эффективными для сохранения и поддержания правильной осанки считаются упражнения, которые выполняются с предметом на голове, их можно рекомендовать для занятий с детьми. В качестве предмета можно использовать книгу или мешочек с песком весом не более 200 грамм", — комментирует Елена Филина.
Упражнение 1. Удержание
- 1.Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.
- 2.Расположить на голове предмет. Зафиксироваться в таком положении на максимально возможное количество времени.
Упражнение 2. Ходьба с предметом на голове
Походить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.
Упражнение 3. Приседания
- 1.Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела.
- 2.Расположить на голове предмет. На выдохе выполнить обычное приседание. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторений.
Упражнение 4. Перешагивания
- 1.Выполнить перешагивания через невысокие препятствия, удерживая предмет на голове.
Упражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанки
- 1.Принять правильную осанку, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, ноги и пятки должны касаться стены.
- 2.Отойти на 1-2 шага вперед, сохраняя положение спины.
«
"В детском возрасте проще всего увидеть изменения осанки и скорректировать их. Поэтому если заметили у ребенка нарушения, обратитесь к специалисту, чтобы он помог подобрать упражнения и скорректировать осанку", — комментирует Алексей Дождев.
Занятия с гимнастической палкой для осанки
Упражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.
Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.
Упражнение 1. Повороты корпуса
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку разместить на плечах. Руки согнуты в локтях.
- 2.Выполнить повороты корпуса влево-вправо. Таз и ноги остаются на месте.
Упражнение 2. Наклоны корпуса
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку поднять вверх на выпрямленных руках.
- 2.Выполнить наклоны корпуса влево-вправо, удерживая палку строго вертикально.
Упражнение 3. Растяжка
- 1.Встать прямо, ноги вместе. Поместить палку за спиной между локтями.
- 2.Отвести правую (левую) ногу точно в сторону носком в пол, наклонить корпус вправо (влево) к ноге.
Упражнение 4. Наклоны вперед
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палка на плечах.
- 2.Наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице, в грудном отделе). Ноги прямые, затылок со спиной составляет одну линию.
- 3.Руки с палкой поднять вперед-вверх, отводя ее максимально назад.
Упражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полу
- 1.Сесть на пол, ноги прямые на ширине плеч, палка на плечах.
- 2.Наклонить корпус вперед, стараясь удержать спину прямой.
Упражнение 6. Подъем и отведение рук назад
- 1.Лечь на живот, палка в вытянутых вперед руках.
- 2.Поднять руки вверх, приподняв голову.
- 3.Завести палку за голову, положив на плечи. Удерживать это положение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Упражнение 7. Сгибание ног лежа
- 1.Лежа на животе, палка за спиной, под ягодицами.
- 2.Поднять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться, руки вверх.
- 3.Поочередно сгибать правую и левую ногу, дотягиваясь пальцами ноги до палки.
Влияние упражнений на осанку
Правильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.
При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.
Рекомендации экспертов
Рекомендации Елены Филиной:
1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.
2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.
3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.
4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.
Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.
«
"Старайтесь ежедневно выполнять упражнения ЛФК. Если не получается сделать весь комплекс, его можно разбить на части и выполнять в течение дня. Только при регулярных занятиях будет виден хороший и ощутимый результат. Следите за положением осанки, не допуская округления спины и сутулости плеч", — комментирует Алексей Дождев.
