18:50 07.07.2022
(обновлено: 10:53 23.07.2022)
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома
© Depositphotos.com / vadimphoto1@gmail.com
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.
Особенности
Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.
Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:
- 1.Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.
- 2.Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.
- 3.Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.
- 4.Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.
- 5.Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.
Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.
Частота занятий
Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.
«
"Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены", — отмечает Александра Веселова.
Важность разминки
Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.
Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.
Упражнения для похудения в домашних условиях
"Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны", — отмечает Александра Веселова.
Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: "Берпи", "Джампинг Джек", бег с высоким подниманием бедра и т.д.
На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.
Для живота
Для укрепления мышц живота подойдут все вариации "Планки" и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.
Упражнение 1. "Скалолаз"
- 1.Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.
- 2.Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.
- 3.Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.
- 4.Выполнить упражнение чередуя ноги.
Упражнение 2. Скручивания
- 1.Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.
- 2.Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.
- 3.Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.
Упражнение 3. Планка "Человек-паук"
- 1.Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.
- 2.Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.
Для боков
Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.
Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами
- 1.1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.
- 2.2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.
- 3.3. На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Боковое скручивание
- 1.Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.
- 2.На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.
- 3.На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.
Для бедер и ягодиц
«
"Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)", — комментирует Александра Веселова.
Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа
- 1.Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.
- 2.На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).
- 3.На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.
Упражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседа
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
- 2.На вдохе выполнить классическое приседание.
- 3.На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.
Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.
Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтях
- 1.Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.
- 2.На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.
- 3.На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.
Для рук
Руки задействуются в планке, "берпи" и "Джампинг Джеке". Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.
Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа
- 1.Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.
- 2.На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.
- 3.На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.
Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук
- 1.Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.
- 2.Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.
- 3.Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.
Для груди
Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.
Упражнение 1. Отжимания от пола
- 1.Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.
- 2.Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.
- 3.Вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Жим гантелей лежа
- 1.Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.
- 2.На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.
- 3.На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.
Для талии
Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.
Упражнение 1. "Русалка"
- 1.Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.
- 2.На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, "укрывая" себя, нижняя служит опорой.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. "Супермен"
- 1.1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.
- 2.2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.
- 3.3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.
Эффективный комплекс на неделю
Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.
«
"Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится", — комментирует Александра Веселова.
Для женщин
Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.
Понедельник — бедра+ягодицы:
- 1."Джампинг Джек" — 10-30 раз.
- 2.Выпады — 15 раз.
- 3.Ягодичный мостик — 15 раз.
- 4.Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.
- 5.Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.
- 6.Планка — от 30 секунд до 1 минуты.
Среда — руки+грудь:
- 1."Берпи" — 10 повторений.
- 2.Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.
- 3.Проходка в планку — 10 повторов.
- 4.Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.
- 5.Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.
- 6.Отжимания — 8-10 раз.
Пятница — мышцы пресса:
- 1."Скалолаз" — 15 раз.
- 2.Скручивания — 15 раз.
- 3."Берпи" — 10 повторений.
- 4.Боковое скручивание — 10-15 раз.
- 5.Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.
- 6."Русалка" — 10 раз.
Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.
Для мужчин
Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.
Понедельник:
- 1.Отжимания — 10-15 раз.
- 2.Выпады — 10 раз для каждой ноги.
- 3."Берпи" — 8-12 повторов.
- 4.Скручивания — 20-30 раз.
- 5.Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.
- 6.Планка "Человек-паук" — 10-15 раз.
- 7.Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.
Среда:
- 1."Джампинг Джек" — 20-30 раз.
- 2.Классические приседания — 30 раз.
- 3.Обратные отжимания — 10-15 раз.
- 4."Скалолаз" — 30-40 раз.
- 5.Классические отжимания — 10-20 раз.
- 6.Скручивания — 20-25 раз.
- 7.Боковые скручивания — 20-25 раз.
Пятница:
- 1."Берпи" — 10-12 раз.
- 2.Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.
- 3."Супермен" — 15-25 раз.
- 4.Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.
- 5.Выпады — 12 на каждую ногу.
- 6.Классическая планка на прямых руках — 1 минута.
- 7.Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.
