Рейтинг@Mail.ru
Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе
Девушка, испытывающая боль в шейном отделе - РИА Новости, 1920, 20.06.2022
Читать в
МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.

Гимнастика для шеи

С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.
Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:
  • Малоподвижный, сидячий образ жизни;
  • Интенсивные физические нагрузки;
  • Неправильное положение головы во время сна, сидения;
  • Последствия травм;
  • Неправильная осанка;
  • Переохлаждение;
  • Неудобная мебель.
Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.
Упражнение берпи - РИА Новости, 1920, 09.06.2022
Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Особенности

Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.

Польза

Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:
  • Снижения боли в шее;
  • Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;
  • Возврат подвижности мышцам;
  • Устранения спазмов;
  • Расслабления напряженных мышц;
  • Регулировки лимфооттока.
Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.
Накаченный мужчина в бассейне - РИА Новости, 1920, 03.06.2022
Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Противопоказания

Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
В основном гимнастика для шеи противопоказана при:
  • Повреждениях позвоночника;
  • Перенесенных тяжелых травмах;
  • Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;
  • Тахикардии;
  • Повышенном артериальном давлении;
  • Заболеваниях инфекционного характера.
Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.
Девушка проверяет пульс на фитнес-браслете - РИА Новости, 1920, 27.05.2022
Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Упражнения для укрепления мышц шеи

Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.

Упражнение 1. Повороты

  1. 1
    Сесть на стул, спина и шея прямые.
  2. 2
    Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.
  3. 3
    Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2. Боковой наклон

  1. 1
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
  2. 2
    Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.
  3. 3
    Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.

Упражнение 3. Сгибание шеи

  1. 1
    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2
    Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.
  3. 3
    Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.
Уставший от тренировки спортсмен - РИА Новости, 1920, 22.05.2022
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Упражнение 4. Разгибание шеи

  1. 1
    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2
    Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.
  3. 3
    Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи

  1. 1
    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2
    Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи

  1. 1
    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
  2. 2
    Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
Занятия лёгкой атлетикой в Великом Новгороде - РИА Новости, 1920, 30.05.2022
Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнение 7. Боковая растяжка

  1. 1
    Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.
  2. 2
    Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.
  3. 3
    Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.

Упражнение 8. Пожимания плечами

  1. 1
    Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.
  2. 2
    Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.
  3. 3
    Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.

Упражнение 9. Круговые вращения плечами

  1. 1
    Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. 2
    Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.
Групповая тренировка на улице - РИА Новости, 1920, 24.05.2022
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Упражнение 10. Сведение лопаток

  1. 1
    Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.
  2. 2
    Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 11. Натяжение шеи лежа

  1. 1
    Лечь на спину, колени согнуть.
  2. 2
    Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.
С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.

Упражнение 12. Отведение рук

  1. 1
    Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. 2
    Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.
Девушка выполняет разминочное упражнение на пресс - РИА Новости, 1920, 25.05.2022
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.
ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.
Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.
Девушки занимаются спортом - РИА Новости, 1920, 03.06.2022
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Комплекс упражнений

План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:
  • Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;
  • Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.
В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:
  1. 1
    Не делать резких движений во время выполнения упражнений.
  2. 2
    Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.
  3. 3
    Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.
  4. 4
    Делать занятия 2-3 раза в неделю.
  5. 5
    Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.
Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи

  1. 1
    Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 2. Сопротивление наклону головы

  1. 1
    Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.

Упражнение 3. Сопротивление наклону головы.

  1. 1
    Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)

Упражнение 4. Повороты головой в стороны

  1. 1
    Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.
  2. 2
    Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны

  1. 1
    Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.
  2. 2
    Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.
Девушка делает растяжку - РИА Новости, 1920, 20.05.2022
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.

Упражнение 1. Напряжение мышц рук

  1. 1
    Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.
  2. 2
    Вытянуть руки перед собой кистями вперед.
  3. 3
    Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.

Упражнение 2. Повороты туловища

  1. 1
    Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.
  2. 2
    Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.
  3. 3
    Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 3. Махи руками назад

Можно делать стоя или сидя
  1. 1
    Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.
  2. 2
    Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.
  3. 3
    Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. Вращение локтями

  1. 1
    Руки в стороны, плечи опущены.
  2. 2
    Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Подъем и опускание рук

  1. 1
    Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.
  2. 2
    Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.
жим гантелей - РИА Новости, 1920, 13.05.2022
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Метод доктора Шишонина

Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.
Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. "Балет"

  1. 1
    Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.
  2. 2
    Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. "Хитрый атлант"

  1. 1
    Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.
  2. 2
    Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. "Полурамка"

  1. 1
    Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.

Упражнение 4. "Дерево"

  1. 1
    Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.

Упражнение 5. Растяжка

  1. 1
    Ладонь правой руки поместить на затылок.
  2. 2
    Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.
Легкоатлетка Алиса Кузнецова - РИА Новости, 1920, 05.04.2022
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Советы специалиста

При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.
При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.
"Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни", отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.
Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.
В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
Утренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике на смотровой площадке Чаша в Казани - РИА Новости, 1920, 06.06.2022
Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Теннис
    Завершен
    А. Риндеркнех
    Р. Сафиуллин
    41
    66
  • Теннис
    Завершен
    Н. Джокович
    В. Поспишил
    76
    63
  • Хоккей
    Завершен
    Металлург Мг
    Нефтехимик
    5
    6
  • Хоккей
    Завершен
    Спартак Москва
    Торпедо НН
    4
    3
  • Футбол
    Завершен
    Бавария
    Байер
    4
    0
  • Футбол
    Завершен
    Анже
    Марсель
    0
    3
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала