19:50 20.06.2022
(обновлено: 19:25 21.06.2022)
МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.
Гимнастика для шеи
С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.
Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:
- Малоподвижный, сидячий образ жизни;
- Интенсивные физические нагрузки;
- Неправильное положение головы во время сна, сидения;
- Последствия травм;
- Неправильная осанка;
- Переохлаждение;
- Неудобная мебель.
Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.
Особенности
Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.
Польза
Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:
- Снижения боли в шее;
- Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;
- Возврат подвижности мышцам;
- Устранения спазмов;
- Расслабления напряженных мышц;
- Регулировки лимфооттока.
Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.
Противопоказания
Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
В основном гимнастика для шеи противопоказана при:
- Повреждениях позвоночника;
- Перенесенных тяжелых травмах;
- Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;
- Тахикардии;
- Повышенном артериальном давлении;
- Заболеваниях инфекционного характера.
Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.
Упражнение 1. Повороты
- 1.Сесть на стул, спина и шея прямые.
- 2.Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.
- 3.Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.
Упражнение 2. Боковой наклон
- 1.Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
- 2.Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.
- 3.Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.
Упражнение 3. Сгибание шеи
- 1.Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
- 2.Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.
- 3.Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.
Упражнение 4. Разгибание шеи
- 1.Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
- 2.Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.
- 3.Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.
Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи
- 1.Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
- 2.Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.
Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи
- 1.Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.
- 2.Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
Упражнение 7. Боковая растяжка
- 1.Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.
- 2.Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.
- 3.Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.
Упражнение 8. Пожимания плечами
- 1.Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.
- 2.Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.
- 3.Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.
Упражнение 9. Круговые вращения плечами
- 1.Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
- 2.Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.
Упражнение 10. Сведение лопаток
- 1.Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.
- 2.Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
Упражнение 11. Натяжение шеи лежа
- 1.Лечь на спину, колени согнуть.
- 2.Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.
С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.
Упражнение 12. Отведение рук
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- 2.Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.
ЛФК при остеохондрозе
Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.
ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.
Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.
Комплекс упражнений
План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:
- Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;
- Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.
В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:
- 1.Не делать резких движений во время выполнения упражнений.
- 2.Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.
- 3.Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.
- 4.Делать занятия 2-3 раза в неделю.
- 5.Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.
Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи
- 1.Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.
Упражнение 2. Сопротивление наклону головы
- 1.Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.
Упражнение 3. Сопротивление наклону головы.
- 1.Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)
Упражнение 4. Повороты головой в стороны
- 1.Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.
- 2.Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.
Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны
- 1.Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.
- 2.Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.
Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.
Упражнение 1. Напряжение мышц рук
- 1.Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.
- 2.Вытянуть руки перед собой кистями вперед.
- 3.Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.
Упражнение 2. Повороты туловища
- 1.Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.
- 2.Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.
- 3.Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.
Упражнение 3. Махи руками назад
Можно делать стоя или сидя
- 1.Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.
- 2.Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.
- 3.Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.
Упражнение 4. Вращение локтями
- 1.Руки в стороны, плечи опущены.
- 2.Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Подъем и опускание рук
- 1.Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.
- 2.Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.
Метод доктора Шишонина
Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.
Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.
Упражнение 1. "Балет"
- 1.Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.
- 2.Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. "Хитрый атлант"
- 1.Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.
- 2.Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. "Полурамка"
- 1.Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.
Упражнение 4. "Дерево"
- 1.Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.
Упражнение 5. Растяжка
- 1.Ладонь правой руки поместить на затылок.
- 2.Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.
Советы специалиста
При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.
При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.
«
"Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни", — отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.
Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.
В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
