02:00 30.05.2022
(обновлено: 19:21 30.05.2022)
Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения
МОСКВА, 29 мая - РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.
Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.
Виды и размеры штанг
Чтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.
Стандартная штанга
Классический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.
- Длина грифа — 150-220 см.
- Вес стержня — 10-20 кг.
- Диаметр грифа — 20-25 мм.
- Масса дисков — 2.5, 5, 10 кг и более.
Олимпийская штанга
Используется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат.
Основные параметры олимпийских штанг:
- Длина грифа — 220 см.
- Диаметр стержня — 28 мм.
- Вес грифа — 20 кг.
- Масса блинов — 0.25, 0.5, 1,25 кг и более.
Штанга для пауэрлифтинга
Этот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками "олимпиек". Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.
Виды грифов
Для получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.
Особенности стержней из металла разных видов:
- Прямой гриф. Подходит для выполнения приседаний, сгибаний рук, жима. Универсальный гриф имеет длину от 1,5 до 2 метров. В группу прямых приспособлений относят олимпийский, пауэрлифтерский и другие виды.
- Изогнутый. Помогает добиться естественного положения рук. Может использоваться для выполнения любых упражнений, но особенно он необходим при работе над французским жимом сидя или стоя. В группу входят W и EZ-образные стержни. Первый нагружает предплечья и трицепс, а второй создает акцент на бицепс.
- С параллельным хватом. Идеально подходит для проработки спины, трицепса и бицепса. В эту категорию включены всего два основных вида — Т-гриф и трэп-гриф. Т-стержень фиксируется на инвентаре, он снимает нагрузку с позвоночника при выполнении тяги. А трэп-приспособление перераспределяет вес, перенося его на бока.
Выбор веса
Для эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.
Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.
Программы тренировок
Подбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.
Тренировка сборной России
На два дня в неделю
Самая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.
Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом.
На три дня в неделю
Программа тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.
Комплекс "Full Body"
Комплекс "Full Body" предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.
"Full Body" может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира.
Упражнения на все группы мышц
Упражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.
Изолирующие же движения "бьют" точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.
1) Приседания со штангой
Классическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.
- Расположите гриф на области трапеций.
- Выпрямите спину и упритесь пятками в пол.
- Отведите таз назад, не допуская прогиба в пояснице, и присядьте до параллели с полом.
- Следите, чтобы носки не выходили за линию коленей.
2) Становая тяга
Многосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.
- Подойдите к снаряду как можно ближе, согните ноги в коленях и наклонитесь к грифу с прямой спиной.
- Возьмите штангу, постепенно выпрямляя ноги, потяните ее до уровня бедер.
- Опустите инвентарь на пол, медленно сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед.
3) Мертвая тяга
Помогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.
- Возьмите гриф прямым хватом, а ноги слегка согните в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
- Наклонитесь вперед, отводя таз назад, слегка прогнувшись в пояснице.
- Опустите штангу до уровня голеней, не ставьте ее на пол.
- Вернитесь в исходную точку и повторите, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
4) Наклоны со штангой
Упражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.
- Положите гриф на плечи и сведите лопатки, носки чуть расставьте в стороны.
- На вдохе подайте таз назад и сделайте наклон вперед.
- На выдохе вернитесь в начальную точку и повторите.
5) Выпады со штангой
Это упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.
Вперед:
- Заведите штангу за голову и положите ее на плечевой пояс.
- Выпрямите спину и на вдохе сделайте шаг вперед, сгибая ноги в колене, до параллели бедра передней ноги с полом.
- Не касаясь коленом задней ноги пола, вернитесь в исходную точку и повторите.
Назад:
- Примите то же начальное положение, что и при выполнении выпадов вперед.
- Сделайте шаг назад опорной ногой, одновременно сгибая обе ноги в колене.
- Присядьте до параллели стоящей впереди ноги с полом, затем встаньте и повторите.
6) Сумо-приседания
Одна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.
- Заведите штангу за голову и разместите ее на плечевом поясе.
- Расставьте ноги шире уровня плеч и разверните носки в стороны.
- Присядьте, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
- Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу, медленно встаньте.
7) Жим штанги лежа
Базовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.
- Лягте на прямую или наклонную скамью, возьмите снаряд прямым хватом, расположив его перед собой на уровне подбородка.
- Разводя локти в стороны, опустите штангу к груди на вдохе.
- На выдохе отожмите снаряд от груди, выпрямите руки.
8) Тяга штанги к подбородку
Может выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
- Возьмите снаряд прямым хватом и выпрямите спину, лопатки сведите между собой.
- Напрягая мышцы дельт, поднимите штангу к груди так, чтобы локти вышли чуть выше уровня плеч.
- При желании подтяните снаряд еще выше — к подбородку, или сразу же опустите.
9) Фронтальные подъемы штанги перед собой
Эффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.
- Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом, втяните живот.
- На вдохе слегка согните руки в локтях и плавно поднимите гриф до уровня груди или чуть выше.
- Задержитесь в этой точке на пару секунд и опустите штангу.
10) Жим штанги широким хватом
При соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.
- Лягте на скамью и возьмите снаряд прямым хватом, расположив ладони шире уровня плеч примерно на 15 сантиметров.
- Выпрямите руки, удерживая гриф перед собой.
- На вдохе опустите штангу к груди, задержитесь в позиции на пару секунд.
- На выдохе выжмите снаряд, подняв его перед собой.
11) Жим узким хватом
Это упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной.
- Лягте на прямую или наклонную скамью и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы ладони располагались на стержне уже ширины плеч.
- Сделайте жим штанги, опуская ее к груди как можно ниже.
- Не разводите локти в стороны, а выводите их немного вперед.
12) Т-образная тяга грифа
Упражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.
- Наденьте на один конец грифа блины и поставьте его им на пол.
- Встаньте на платформу и поместите гриф между ног, слегка согните колени и подайте назад таз.
- На вдохе приподнимите снаряд за рукоять, задействуя мышцы спины.
- Медленно опустите гриф на выдохе и повторите.
13) Тяга штанги в наклоне к поясу
Идеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.
- Встаньте прямо, расположив снаряд перед собой.
- Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, а таз подайте назад.
- Медленно приподнимите гриф, подтянув его до уровня пояса.
- Задержитесь на несколько секунд и опустите штангу, задействуя мышцы спины.
14) Сгибание рук со штангой
Изолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.
- Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом.
- Опустите руки вниз, немного согнув их в локтях.
- Подведите штангу к груди, не сгибая руки в запястьях.
- Медленно опустите снаряд и повторите.
15) Болгарские сплит-приседания
Упражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.
- Встаньте перед невысокой лавкой и положите гриф на плечи, заведя его за голову.
- Положите одну ногу на лавку стопой вниз и согните переднюю ногу в колене до параллели бедра с полом.
- Опуститесь в приседе так, чтобы колено не образовало острый угол, встаньте и повторите на другую ногу.
16) Армейский жим
Это жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.
- Возьмите штангу прямым хватом и положите ее на плечи перед собой, согнув руки в локтях.
- Выжмите снаряд над головой, включая в работу только мышцы плеч и рук.
- Сведите лопатки в максимальной точке и опустите гриф до начального положения.
17) Французский жим
Французский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф.
- Лягте на прямую скамью без стоек и держите гриф перед собой прямым хватом.
- Согнув руки в локтях, сначала поднимите снаряд над собой, а потом заведите его за голову.
- Делайте движения медленно, не допуская сгибания в локтях более чем на 90 градусов.
18) Подъем на носки
Отлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение.
- Положите гриф на плечи и встаньте на возвышение.
- Приподнимитесь на носочках, поднимая пятки.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опуститесь и повторите.
19) Зашагивания на платформу
Упражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.
- Заведите гриф за голову и опустите его на плечи.
- Встаньте лицом к платформе и шагните на нее правой ногой, а затем опустите и одновременно поставьте на опору левую ногу.
- Выполняйте зашагивания, наступая на платформу всей стопой.
Программы тренировок для женщин
Женский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.
Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.
Польза и вред от занятий со штангой
Штанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:
- Рост мышечной массы.
- Коррекция проблемных зон за счет сжигания жировых отложений.
- Ускорение обмена веществ.
- Повышение силовых показателей и выносливости.
- Укрепление суставов.
- Улучшение психоэмоционального состояния.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.
Рекомендации от фитнес-тренеров
Как и при работе с любыми другими спортивными снарядами или собственным весом, во время тренировок со штангой необходимо соблюдать несколько правил:
- Не начинайте занятие без разминки — легкой суставной гимнастики, кардио. Завершайте тренинг растяжкой для облегчения выраженности боли в мышцах после выполнения упражнений.
- Постепенно увеличивайте вес — сначала работайте с пустым грифом, затем прибавляйте диски массой 1,25 или 2,5 кг. Увеличивайте вес до тех пор, пока не добьетесь "отказа" при выполнении 6-12 повторений одного упражнения..
- Помните о безопасности — просите страховать вас, если работаете с тяжелыми весами, не отвлекайтесь на посторонние вещи, выполняйте все упражнения плавно, без рывков, и, наконец, сначала тщательно изучите технику.
