Оглавление
В каких продуктах больше всего белка? Какие из них лучше всего помогают в похудении и наборе мышечной массы? Как правильно распределять потребление белка в течение дня? РИА Новости отвечает на главные вопросы.
Белок в продуктах
Правильное питание играет особую роль в создании красивого тела и сохранении здоровья на долгие годы. Основным его принципом является сбалансированность, то есть составление рациона таким образом, чтобы организм получал нормированное количество макронутриентов — углеводов, жиров и белков. Обычно первые два нутриента занимают большую долю привычного меню человека, чего не скажешь о белке. Однако именно он является важным элементом для нашего организма: правильное потребление белка, комбинирование и распределение его в течение дня помогают поддерживать здоровье, контролировать вес и достигать желаемых результатов в тренировках.
© Pexels / Olya Kobruseva
Куриная грудка
Что такое белок и зачем он нужен
Белок — один из основных классов биомолекул, которые являются важной строительной единицей всех живых организмов. Представляет собой органическое соединение, состоящее из 20 аминокислот, соединенных между собой пептидными связями, образуя полимерные цепочки. Порядок расположения аминокислот в цепи определяет конкретную функцию и биологическую ценность белка.
Белок, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты, называют полноценным. Как правило, это животные белки, источниками которых являются мясо, рыба, молоко, яйца и т. п. Белки, не содержащие хотя бы одну незаменимую аминокислоты, считаются неполноценными. Это растительные белки — бобовые культуры, зерновые, орехи, овощи, зелень. Содержание белка в большинстве растительных продуктов значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения, и их биологическая ценность уступает животному белку, за исключением конопли или сои, в составе которых есть все незаменимые кислоты.
Почему эти белки считаются неполноценными? Как объясняет семейный терапевтический нутрициолог Тамара Рау, для того чтобы синтезировать свой собственный белок, организм должен усвоить белки, разложив их на аминокислоты в процессе пищеварения, и из них, как из кирпичиков, построить свой собственный белок. Часть аминокислот организм может синтезировать, то есть из одних белков сделать другие белки, а незаменимые аминокислоты человеческий организм не может синтезировать и должен получить с едой.
Недостаток незаменимых аминокислот, а вместе с тем и белка, приводит к ухудшению здоровья: слабеет сердечно-сосудистая, нервная и дыхательная системы, снижается иммунитет, теряется мышечная масса, возникают проблемы с волосами, кожей, ногтями, нарушается гормональный фон, сон. В любом случае, в рацион нужно включать обе группы продуктов, чтобы организм получал все необходимые вещества для нормального функционирования.
© iStock.com / svehlik
Отделение желтков от белков
Также белок является одним из основных питательных веществ, необходимых для нашего организма. Человек — белковая форма жизни. Белок это скелет (кости на 35% примерно стоят из коллагена, а коллаген — белок), мышцы, сосуды, кожа. На долю белков приходится 50% сухой массы клетки, они составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг.
Белок — не только строительный материал, это еще источник энергии для организма. Энергетическая ценность белка 4 ккал на 1 грамм. Такую же энергию человек получает при употреблении 1 грамма углеводов, а из 1 грамма жиров — 9 ккал.
"Самое интересное — кетогенные и гликогенные аминокислоты, в которых содержатся как жиры (в кетогенных), так и углеводы (в гликогенных). То есть, проще говоря, из белков организм может получать и углеводы, и жиры. Если человек будет питаться только белками, он сможет выжить. А вот если человек будет питаться только жирами или только углеводами — быстро погибнет", — отмечает Тамара Рау.
Суточная норма белка
Суточная потребность в белке может различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов. Общепринятая норма для взрослого человека — 1 грамм на 1 килограмм веса. Примерно женщинам рекомендуется употреблять 60 грамм белка в течение дня, а мужчинам — 80 грамм.
Растущий организм требует больше белка, поэтому суточная норма для ребенка в среднем составляет 2,5-4 грамма на 1 кг массы тела. Увеличить потребление белковых продуктов следует и профессиональным спортсменам: норма может достигать 2 грамм на 1 кг веса.
«
"За достаточным поступлением белка в организм особенно важно следить во время беременности. Людям старшего возраста также не стоит ограничивать себя в белковой пище", — отмечает нутрициолог "Теледоктор 24" Мария Меньшикова.
В каких продуктах содержится белок
Белок содержится во многих продуктах, и, о чем говорилось выше, его можно получить как из животных, так и из растительных источников.
Мясо
Свежее мясо, овощи и зелень
Мясо — источник животного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, которые так важны для организма человека. Кроме того, оно богато витаминами, особенно группы B, и другими полезными макро- и микроэлементами. Первое место по содержанию полноценного белка занимает филе курицы — 31 г белка на 100 г продукта. Чуть меньше белка (29 г на 100 г) содержится в филе индейки.
Красное мясо, точнее — вырезка, так же богато белком: употребив в пищу 100 г говядины, организм получит 24 г белка, свинины — 29 г белка. Столько же белка содержится и в говяжьей печени.
Рыба и морепродукты
© Pixabay / cattalin
Блюдо с лососем
Еще одним ценным источником животного белка являются рыба и морепродукты. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые лучше усваиваются организмом, и не менее важны, как и аминокислоты.
Лидер по содержанию белка и полезных жиров — тунец (24,4 г на 100 г). Богаты белком лосось и горбуша (20 г белка на 100 г) и речные породы рыб: в карасе 17,7 г белка, в щуке — 18,4 г.
В морепродуктах больше белка, чем в мясе и рыбе. Например, в каракатице (32,5 г), осьминоге (29,8 г), моллюсках (25,6 г), креветках (24,0 г) и мидиях (23,8 г). К тому же, много белка содержится в лососевой икре, икре горбуши, минтая и осетра — от 28 до 32 г.
Молочные продукты
© iStock.com / Arx0nt
Творожная запеканка
Молоко — источник легкоусвояемого организмом белка. Казеин, содержащийся в молоке, содержит аминокислоту метионин, которая важна для здоровья печени и почек. Содержание белка в 100 г молока зависит от его жирности. В коровьем молоке 1% жирности 3,2 г белка, в молоке 2,5% жирности — 2,8 г. Лидер по содержанию белка — козье молоко (3,1 г на 100 г).
Следующий источник животного белка, кальция и других полезных микроэлементов — творог. В 100 г обезжиренного творога 22 г белка, в твороге 9% жирности — 18 г. Получить белок можно и из других молочных продуктов: сыра (в 100 г голландского сыра содержится 26 г белка, ряженки (2,9 г), йогурта (5 г), кефира (2,8 г), сливок 10% и сметаны 20% (около 3 г).
Яйца
Цельное яйцо является ценным источником белка. В одном отварном яйце среднего размера содержится 6 г белка, в 100 г — 12,7 г. Основная польза, конечно, в белке яйца. Желток не менее полезен, так как содержит витамины и "хороший" холестерин, но если есть к нему страх, достаточно съедать 2-3 яйца в неделю.
Крупы
Гречневая крупа
Крупы — источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. Топ-5 полезных круп для здоровья:
- киноа — 14,0 г на 100 г в сухом виде;
- овсяные хлопья — 13,1 г;
- гречка — 12,6;
- пшено — 12;
- ячневая — 11,3.
Важно помнить, что в готовой каше меньше белка, но от этого она не утрачивает своей пользы: мясное блюдо с гарниром из крупы и добавлением свежих овощей — идеальный вариант сбалансированного обеда.
Грибы
© iStock.com / Gala Didebashvili
Салат с курицей и грибами
Растительный белок содержится в грибах:
- шампиньоны — 3,6 г в 100 г;
- вешенки — 3,3 г;
- опята — 2,2 г;
- грузди — 1,8 г;
- лисички — 1,6 г.
Больше всего белка в сушеных белых грибах (23,8 г на 100 г) и сушеных лисичках (22 г). Плюс в каждой части гриба содержится разное количества белка. Больше всего в шляпке, меньше — в ножке.
Бобовые
Рыба и бобы с соусом тартар
Бобовые отличаются высоким содержанием белка разнообразием полезных витаминов и минералов в составе: калия, магния, железа, фосфора и т. д.
Ценные источники растительного белка:
- соя — 34,9 г на 100 г;
- чечевица — 24,8 г;
- горох цельный — 23 г
- фасоль — 22,3 г;
- нут — 20,5 г.
Сюда же можно отнести тофу — сыр, изготовленный на основе сои. В 100 г продуктах содержится 9,98 г белка.
Фрукты, овощи и ягоды
Бутерброды с авокадо, сыром и зеленью
Несмотря на то, что фрукты, овощи и ягоды часто относят к источникам клетчатки, углеводов и ценных витаминов, они также содержат и белок. Насыщают белком следующие фрукты и ягоды:
- гуава — 2,6 г на 100 г;
- авокадо — 2 г;
- абрикос и ежевика — 1,4 г;
- киви и банан — 1,1 г.
Лидер по содержанию белка среди овощей — брюссельская капуста (4,8 г на 100 г). На втором месте брокколи и кукуруза (4 г), на третьем — шпинат и спаржа (3 г).
Орехи и сухофрукты
© Фото : Pexels/Karolina Grabowska
Грецкие орехи
В орехах много не только белка, но и жиров, поэтому их стоит употреблять в небольших количествах. Больше всего макронутриента в миндале и фисташках — 21,1 г в 100 г орехов. Чуть меньше белка в кешью (18 г), грецком орехе (15 г) и в фундуке (13 г).
Белковая бомба среди сухофруктов — ягоды годжи (14,3 г на 100 г). Остальные не отличаются обилием белка в составе, но могут стать отличным полезным перекусом, который дополнительно даст организму ценные витамины и минералы. В сушеных бананах содержится 3,9 г белка на 100 г, в изюме — 3,4 г, кураге — 3,4 г, финиках — 1,8 г.
Таблица продуктов, где белка больше всего
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Сыр Пармезан | 35,8 г |
Соя | 34,9 г |
Икра лососевая | 32 г |
Семя конопляное (сухое) | 31,5 г |
Курица (филе) | 31 г |
Индейка (филе) | 29 г |
Свинина (вырезка) | 29 г |
Осьминог | 29,8 г |
Чечевица | 24,8 г |
Сардины (консервированные в масле) | 24,6 г |
Тунец | 24,4 г |
Говядина (вырезка) | 24 г |
Креветки | 24 г |
Белые грибы (сушеные) | 23,8 г |
Фасоль | 22,3 г |
Творог (0% жирности) | 22 г |
Миндаль | 21,1 г |
Нут | 20,4 г |
Горбуша | 20 г |
Как продукты богатые белком помогают
Большинство рационов для похудения или снижения веса включают повышенное содержание белка. Причина данного подхода разная в каждом из этих случаев.
В похудении
Продукты, богатые белком, играют важную роль в процессе похудения. По словам Тамары Рау, белок помогает контролировать аппетит, так как он насыщает и дольше задерживается в желудке, продлевая ощущение сытости. Потребление белка также способствует увеличению термического эффекта пищи, точнее — количеству калорий, затрачиваемых на переваривание и обработку пищи.
В наборе мышечной массы
Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстановить и нарастить мышечные волокна после тренировок. Регулярное потребление продуктов, богатых белком, в сочетании с физическими упражнениями способствует эффективному набору мышечной массы.
«
"При наборе мышц сочетайте употребление белков с физическими упражнениями и отдыхом для оптимальных результатов. У спортсменов повышенная потребность в белке и это требует грамотной коррекции рациона со специалистом по спортивному питанию, чтобы избежать переизбытка", — советует Мария Меньшикова.
Белковые продукты
Как правильно комбинировать и распределять белок в течение дня
Как отмечают эксперты, чтобы обеспечить достаточное потребление белка в течение дня, нужно распределить его суточное количество поровну на 2 или 3 приема пищи. Каждый может выбрать для себя удобную схему.
Составление рациона на завтрак, обед и ужин
Примеры блюд от нутрициологов, которые можно включить в свой рацион:
- 1.Завтрак: яичница с овощами, омлет со шпинатом, йогурт с орехами и ягодами или творог с фруктами.
- 2.Обед: куриная грудка с овощным гарниром, мясные блюда с киноа или гречкой, тушеные овощи с тофу, рыбное филе с картофельным пюре.
- 3.Ужин: рыба, яйца, мясо или морепродукты с овощами.
Как объясняет Мария Меньшикова, правильный рацион должен учитывать не только количество белка и его качество, но и пропорциональность с другими основными нутриентами, общую калорийность рациона в зависимости от цели и ситуации, насыщенность витаминами и микроэлементами. Для составления подходящего рациона можно воспользоваться специальными приложениями и самостоятельно попробовать, либо обратиться к нутрициологу.
Вегетарианцам Тамара Рау рекомендует комбинировать между собой разные источники растительного белка в одном приеме пищи (например, киноа+бобовые, чечевица+рис), чтобы повысить биологическую ценность белка.
Рекомендации экспертов
Нутрициолог Тамара Рау советует разнообразить свой рацион, включая различные источники белка, как животного, так и растительного происхождения. Это позволит получить полный спектр аминокислот и других питательных веществ. Также важно обращать внимание на качество белка, выбирая нежирные и нежареные варианты мяса, морепродукты, молочные продукты — органические и негенетически модифицированные продукты.
Дополнительные рекомендации нутрициолога Марии Меньшиковой:
- 1.Комбинируйте белковые продукты с овощами, чтобы получить более сбалансированный рацион.
- 2.При похудении обратите внимание на общую калорийность пищи, чтобы не превышать свою энергетическую потребность.
- 3.Раз в год проходите диспансеризацию или чек-ап, обращая особое внимание на уровень общего белка (в биохимическом анализе крови). Желательно, чтобы показатель был в середине или ближе к верхнему референсному значению. Низкие цифры требуют дополнительного обследования и коррекции рациона.
- 4.Если у вас есть особые потребности или ограничения в рационе, проконсультируйтесь с диетологом или врачом для индивидуальных рекомендаций.
«
"Не превышайте суточную норму: избыток белка нарушает работу печени и почек, поэтому вместо красивой фигуры есть риск получить серьезное хроническое заболевание. По этой же причине не стоит без контроля врача и проверки показателей организма добавлять в рацион белковые коктейли для набора мышечной массы", — комментирует врач-эксперт лаборатории "Гемотест" Ольга Уланкина.