11:22, 8 декабря 2024

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

МОСКВА, 7 дек — РИА Новости. Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.

Как накачать бицепс

Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.

Денис Бурмистров

Анатомия бицепсов рук

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:

Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.

Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.

Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

7 декабря, 14:18

Упражнения на бицепс

Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.

С гантелями

Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено

1.
Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.
2.
Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.
3.
Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.

Упражнение 2. Подъем гантелей стоя

1.
Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.
2.
Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.
3.
Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.

Упражнение 3. "Молот"

1.
Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.
2.
Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
3.
На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом

1.
Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.
2.
Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.

Упражнение 5. "Паучий" подъем на бицепс

1.
Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки.
2.
Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Важно сохранять легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении.
3.
Одновременно поднять обе гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды должны оказаться на уровне плеч.
4.
Опустить руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Со штангой

Упражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стоя

1.
Взять EZ-гриф узким хватом, к себе. Встать прямо, чуть согнуть ноги.
2.
Прижать локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, поднимая штангу вверх до уровня верха груди.
3.
На выдохе, медленно, разогнуть руки. Важно не расслаблять бицепс на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2. Подъем штанги

Можно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.

1.
Встать лицом к стойке со штангой и взять снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга должна находиться в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты.
2.
Согнуть руки, выполняя подъем отягощения. Верхняя точка — гриф на уровне плеч.
3.
Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Сгибание на скамье Скотта

1.
Сесть на скамью. Взять гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте.
2.
Напрягая бицепс, начать движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы.
3.
Без пауз опустить руки плавно вниз, но не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Упражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамье

1.
Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки. Штангу разместить под спинкой скамьи так, чтобы было легко до нее дотянуться.
2.
Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз и взять в руки гриф.
3.
На выдохе согнуть руки в локтевых суставах.
4.
На вдохе плавно опустить разогнуть руки.

Упражнение 5. Подъемы со штангой сидя

1.
Сесть на скамью. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2.
На выдохе, сгибая локти, поднять штангу вверх до уровня плеч. Задержаться на 1-2 секунды.
3.
На вдохе плавно опустить вниз, не касаясь грифом бедер.

На блоках и тренажерах

Упражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стоя

1.
Встать прямо, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса. Нужно тянуть верхний блок.
2.
На вдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч. Сделать паузу на уровне пикового сокращения.
3.
На выдохе не спеша разогнуть руки, растягивая бицепс.

Упражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

1.
Взяться за рукоять нижнего блока кроссовера. Выпрямиться и отклониться немного назад. Ноги на ширине плеч.
2.
На выдохе согнуть предплечья до момента, пока не будет чувствоваться, как бицепс полностью раскрылся. Корпус ровный.
3.
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машине

1.
Сесть на скамью тренажера и установить необходимый вес. Локти поставить на специальные подставки, ладонями ухватиться за рукоятки. Важно, чтобы локтевые суставы находились на одной линии с плечами.
2.
На выдохе напрячь бицепсы и поднять вверх рукояти тренажера. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.
3.
На вдохе плавно опустить руки, вернувшись в исходное положение.

На турнике

Упражнение 1. Подтягивания хватом к себе

1.
Взяться за турник, хватом к себе, на уровне плеч.
2.
Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
3.
Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 2. Подтягивания широким хватом

1.
Взяться за турник широким хватом, расположив ладони обычным хватом сверху.
2.
Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
3.
Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 3. Подтягивания затылком к перекладине

1.
Расположить ладони широким хватом на турнике.
2.
На выдохе, сгибая локти и слегка заводя их назад за спину, подтянуться так, чтобы затылок коснулся перекладины.
3.
На вдохе плавно, без рывка, опуститься вниз.

Упражнение 4. Подтягивания вдоль перекладины

1.
Расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти на перекладине одна за другой, ладони смотрят друг на друга.
2.
На вдохе, мощным усилием притянуть верх корпуса к перекладине, в ходе движения уводя голову влево. На подъеме сделать выдох.
3.
После секундной паузы на вдохе опуститься на стартовую позицию.
4.
Выполняя следующий подъем, в верхней точке голову увести вправо.

С гирей

Упражнение 1. Подъем гири двумя руками

1.
Встать прямо, слегка согнуть колени. Ладони разместить по бокам рукояти гири. Начинать движение руки снизу от бедер.
2.
На выдохе, не отклоняясь назад и удерживая локти неподвижно, выполнить сгибание рук, доводя гирю до груди.
3.
На вдохе без рывков, плавно опустить гирю, оставляя локти согнутыми.

Упражнение 2. Подъем гири одной рукой стоя

1.
Встать прямо. Взяться одной рукой за рукоять гири хватом снизу. Для фиксации можно упереться локтем в бок туловища, слегка наклонив корпус.
2.
На выдохе выполнить сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3.
На вдохе плавно опустить руку со снарядом.

Упражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)

1.
Встать ровно, спина прямая. Ухватить гирю ладонями по бокам.
2.
На выдохе согнуть локтевые суставы, поджимая снаряд к грудной клетке.
3.
На вдохе аккуратно разогнуть руки, не выпрямляя их полностью.

Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидя

1.
Сесть на скамью или стул, расставить ноги чуть шире плеч.
2.
Одной рукой хватом снизу взять гирю, локтем упереться на внутреннюю сторону бедра.
3.
На выдохе за счет силы бицепса выполнить сгибание руки, доводя гирю к плечу.
4.
На вдохе, не разгибая локоть полностью, опустить гирю вниз.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Особенности тренировки

Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:

1.
Бицепсы следует тренировать 1 раз в 1-2 дня. Важно давать мышцам и организму время на восстановление.
2.
Не забывать о других мышцах рук и чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.
3.
Обязательно прорабатывать мускулатуру других частей тела: пресс, ноги, спина, грудь, ягодицы. Но не в один день, а прорабатывая каждую группу в отдельной тренировке. Оптимальное количество тренингов в неделю — 3-4, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать "забитости" и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Для мужчин

В мире спорта "бицепс" считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.

При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Для женщин

Прокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.

Как накачать мышцы спины: лучшие упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Сколько делать подходов

Оптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.

Какой вес выбрать

Начинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.

Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Эффективная программа тренировок на бицепс

При составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:

подбирать упражнения с максимальной интенсивностью, так как это ключевой фактор прогресса;
выполнять оптимальное количество подходов с рабочими весами и увеличивать эти показатели постепенно;
прорабатывать все группы мышц рук, чтобы не допустить неравномерного роста мышц и травм.

В тренажерном зале

Примерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:

1.
Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 раз.
2.
Разгибание рук в кроссовере — 4 подхода по 10-12 раз.
3.
"Молот" — 3 подхода по 8-10 раз.
4.
Подъем EZ-штанги на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 раз.
5.
"Французский жим" — 3 подхода по 8-10 раз.

Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):

1.
Подъем штанги на бицепс стоя.
2.
Подтягивания узким хватом к себе.
3.
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта.
4.
Подтягивание каната на трипецс на блоке.
5.
Концентрированные сгибания руки с гантелей.
6.
"Молот".

В домашних условиях

Для новичков:

1.
Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода по 8-10 повторов.
2.
Концентрированный подъем гантели сидя — 3 подхода по 8-12 раз.
3.
Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторов.
4.
"Молот" или подъем гантелей стоя поочередно — 4 подхода по 12 раз.

Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):

1.
Подъем гантелей стоя.
2.
Концентрированный подъем гантелей сидя.
3.
Отжимания от пола узким хватом.
4.
Отжимания от пола широким хватом.
5.
Подъем гири двумя руками.
6.
Разгибания гантелей из-за головы.

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

30 июня 2022, 17:30

ЗОЖ Здоровье Здоровье - Общество

Обсудить

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения