15:50, 26 декабря 2024

Упражнения для ляжек: как убрать "ушки" и сделать бедра стройными

МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.

Причины появления жира на ляжках

Несбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются "ушки" на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.

Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.

Дополнительными причинами могут быть:

1.
Гормональный сбой.
2.
Особенности типа фигуры и строения тела.
3.
Генетическая предрасположенность.

Не менее частая причина резкого набора веса в зоне "галифе" — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать "запасы" на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.

Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.

Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры "груша" (простыми словами — узкий верх и широкий низ), "песочные часы" или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх.

Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:

Пройти обследование у специалиста, выявив нарушения в работе эндокринной системы, обмена веществ.
Проанализировать питание, образ жизни.

Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

12 декабря 2023, 14:20

Упражнения для похудения ляжек

Следующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.

Для внутренней части бедра

Упражнение 1. Боковые выпады с пульсацией

1.
Встать ровно, ноги поставить вплотную друг к другу, руки в замке возле груди.
2.
На выдохе сделать широкий шаг в левую сторону, совершив глубокий боковой выпад. В нижней точке с усилием на левую ногу выполнить пульсирующие движения на 2 счета.
3.
Вернуться в исходную позицию.

Во время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.

Упражнение 2. Присед-плие

1.
Расставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть в разные стороны друг от друга. Руки свести возле груди.
2.
На вдохе выполнить присед. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов.
3.
Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

1.
Встать ровно, поставить ноги по ширине бедер. Руки свести перед собой на уровне груди в продольном положении. Локти расправлены, плечи на одной параллели с полом.
2.
На выдохе поднять выпрямленную левую ногу в сторону, стараясь достигнуть параллели полу.
3.
Задержаться в позиции на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Перекрестные выпады

1.
Встать ровно, поставить ноги чуть уже ширины плеч, ладони на поясе.
2.
Слегка подаваясь грудью вперед, на вдохе сделать широкий шаг левой ногой назад, опустив колено к полу. Колено должно расположиться за пятку опорной ноги. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол.
3.
Аккуратно подняться в исходное положение.

Упражнение 5. "Ракушка" лежа на боку

1.
Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову. Левой ладонью упереться в пол, ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге.
2.
Поднять левое колено так, чтобы голень встала перпендикулярно параллели полу. Движения плавные, без рывков.
3.
Задержаться в верхней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. Приведение ноги лежа на боку

1.
Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Вытянуть правую ногу, находящуюся снизу, а левую согнуть в колене и поставить вперед на полную стопу.
2.
Поднять прямую правую ногу вверх, сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. "Ножницы"

1.
Лечь на спину. Руки положить под ягодицы, стопы немного приподнять.
2.
Развести ноги в стороны и свести их одна к другой.
3.
Поменять ноги и повторить движение.

Упражнение 8. Подъем коленей к груди

1.
Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.
2.
Ноги плотно прижать друг к другу и поднять их под углом 45 градусов. Важно: внутренние части стоп должны быть сомкнуты.
3.
На выдохе поднять колени к уровню груди, разводя их в противоположные стороны, не размыкая стоп.
4.
Зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию, выпрямив ноги.

Для внешней части бедра

Упражнение 1. Классические приседания

1.
Встать ровно, спина прямая. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу.
2.
На вдохе плавно опуститься вниз, медленно сгибая ноги в коленях, до того, пока бедра не окажутся на одной параллели с полом. Важно: колено не выходит за носки.
3.
На выдохе аккуратно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.

Упражнение 2. Подъем ноги лежа на боку

1.
Лечь на бок. Нижнюю ногу согнуть в колене, верхняя — выпрямленная.
2.
На выдохе поднять верхнюю ногу, с упором на пятку.
3.
Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. "Пожарный гидрант"

1.
Встать на "четвереньки" с упором на выпрямленные руки на ладони и на колени. Спина прямая, живот втянут, голова вперед, взгляд в пол.
2.
Вытянуть левую ногу в сторону, носок направить на себя.
3.
На вдохе поднять вытянутую конечность вверх на 90 градусов.
4.
На выдохе опустить ногу вниз, не касаясь стопой пола. Повторить движение.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на колено

1.
Принять упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонить в сторону. Другую руку расположить на талии. Спина ровная, живот втянут.
2.
Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести в сторону.
3.
Поднять максимально вверх и вытянуть ее. Из этой точки вернуть в исходную позицию.

Упражнение 5. Вращение ногой с упором на колено

1.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Для удобства можно положить что-нибудь под колено опорной ноги.
2.
Верхнюю ногу выпрямить и выполнить несколько круговых движений вперед. Затем выполнить такое же количество повторов на другую ногу.

Упражнение 6. Разножка с пульсацией

1.
Лечь на спину, руки вдоль корпуса.
2.
Прямые ноги поднять вверх, носок направить на себя. Поясница прижата к полу.
3.
Развести прямые ноги в стороны, выполнив разножку. В максимальной точке сделать 2-3 пульсирующих движения.
4.
Сомкнуть ноги вместе и повторить упражнение.

Упражнение 7. Подъем с колен на полусогнутые ноги

1.
Встать на колени. Спина прямая, руки сцепить в замок и расположить возле груди.
2.
На вдохе поставить правую ногу на полную стопу перед собой и с упором на нее подняться на полусогнутые колени. Важно: колени не должны заходить за носочки.
3.
Вернуться в исходное положение, опустив сначала левую, затем правую ногу.

Упражнение 8. "Стульчик"

1.
Встать спиной к стене и отойти от нее на полшага.
2.
Опираясь на спину, плавно опуститься на воображаемый стул, сгибая колени под прямым углом. Руки опущены вниз или скрещены на груди.
3.
Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд — 2 минуты, после вернуться в исходное положение.

Эффективный комплекс на уменьшение ног

Для похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.

Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

11 декабря 2023, 15:44

В домашних условиях

Пример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:

1.
Присед-плие — 20 повторов.
2.
Боковые выпады с пульсацией — по 15 повторов на каждую ногу.
3.
Мах ногой в сторону — по 20 подъемов на каждую ногу.
4.
Подъем коленей к груди — 20 раз.
5.
"Пожарный гидрант" — по 10 раз на каждую ногу.

Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:

1.
Перекрестные выпады — 10 раз на каждую ногу.
2.
"Ракушка" лежа на боку — 20 повторов на каждую ногу.
3.
Приведение ноги лежа на боку — по 20 раз на каждую ногу.
4.
"Ножницы" — 20 раз.
5.
Подъем ноги лежа на боку — 15 раз.

Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

В тренажерном зале

Примерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:

1.
Присед "Сумо" со штангой на плечах — 2 подхода по 10-12 повторов.
2.
Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторов.
3.
Жим ногами лежа — 2 подхода по 10-12 повторов.
4.
Выпады с гантелями — 2 подхода по 12-15 раз
5.
Сгибание ног в тренажере — 2 подхода по 10-15 раз.
6.
Боковые выпады со штангой на плечах или гантелями в руках — 2 подхода по 10-12 раз.

Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, "клаймер" на 3-5 минут.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20