Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста
Читать в
МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказал РИА Новости главное о гимнастике для суставов и поделился комплексом лечебных упражнения для коленного, тазобедренного и других суставов.
Гимнастика для суставов
Гимнастика для суставов показана не только для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для их лечения. ЛФК в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.
Польза ЛФК
"Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения", — комментирует Алексей Дождев.
Дополнительно ЛФК:
- устраняет болевые симптомы и снимает мышечный спазм;
- активирует выработку синовиальной жидкости, необходимой для подвижности суставов;
- увеличивает метаболизм в мышцах и клетках, благодаря чему разгоняются лимфа, кровообращение, отвечающие за отеки и другие застойные явления;
- обеспечивает питание хрящевых тканей, что способствует их сохранению от разрушения;
- формирует мышечный корсет;
- улучшает осанку.
Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни. Все упражнения в комплексе достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения. Поэтому проводить занятия можно где угодно, даже в обеденный перерыв на работе.
Принципы
Причины развития заболеваний суставов:
- ухудшение кровообращения в хрящевых и мышечных тканях;
- замедление метаболизма в тканях, из-за чего хрящи, кости и другие мягкие ткани получают меньше питания и разрушаются;
- слабые, непроработанные мышцы, которые вызывают дегенеративные изменения в позвоночнике;
- снижение секреции синовиальной жидкости, приводящее к ухудшению подвижности и гибкости суставов;
- появление застойных явлений в мягких тканях из-за плохих обменных процессов в тканях.
Медикаментозное лечение снижает болевой синдром и облегчает течение болезни. Поэтому гимнастика ЛФК становится обязательной в терапии и профилактике, так как именно движение помогает препятствовать появлению или снизить влияние той или иной причины.
Как отмечает Алексей Дождев, чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное — работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни.
Как часто заниматься
Суставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий — 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.
Главное — не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.
Упражнения для суставов
При наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе — регулярность.
Тазобедренный
Упражнение 1. Круговые движения коленом
- 1.Исходное положение: сидя или стоя. Ноги согнуты в бедре и колене под прямым углом.
- 2.Приподнимите одно колено вверх.
- 3.Удерживая ногу, совершить круговые движения коленом, плавно наращивая амплитуду движения. Сделать 5-7 вращений в одну сторону, затем поменять направление. Выполнить заданное количество повторений каждой ногой.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Круговые движения коленом
Упражнение 2. "Циркуль"
- 1.Встать правым или левым боком к спинке стула. Правая рука на поясе, другой придерживаться за спинку стула.
- 2.Большим пальцем правой или левой ноги нарисовать полуокружность на полу, не сгибая ногу в колене. Выполнить 5-7 раз, поменять ногу.
Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
"Циркуль"
Коленный
Упражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене
- 1.Сесть на стул или скамью. Слегка приподнять одно колено.
- 2.Удерживая данное положение, разогнуть ногу в колене, затем плавно вернуть обратно. Выполнить 5-7 движений на каждую ногу.
"Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок", — комментирует Алексей Дождев.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Разгибание ноги согнутой в колене
Упражнение 2. Сгибание колена назад
- 1.Исходное положение: стоя, с упором о стену, или лежа.
- 2.Интенсивными движениями выполнить сгибание колена. Пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Сделать по 5-7 движений на каждую ногу.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Сгибание колена назад
Плечевой
Упражнение 1. Круговые движения руками
- 1.Принять положение стоя. Руки немного отвести в стороны.
- 2.Совершить круговые движения руками, описывая запястьями круг. Постепенно увеличивать амплитуду до комфортной, затем плавно понижать. Выполнить 2-3 круговых комплекса в одну сторону, затем поменять направление.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Круговые движения руками
Упражнение 2. Движение плечами вперед-назад
- 1.Принять положение стоя.
- 2.Очень медленно и плавно отвести плечи максимально вперед, затем максимально назад. Выполнить 3-4 раза.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Движение плечами вперед-назад
Лучезапястный
Упражнение 1. Вращение запястьями
- 1.Исходное положение: сидя или стоя. Согнуть руку в локте до прямого угла. Ладонь прямая, пальцы собраны вместе.
- 2.Начать рисовать средним пальцем знак "бесконечность". Ладонь при этом поочередно разворачивается вверх-вниз. Сделать 10-12 вращений в одну сторону, затем сменить направление на обратное.
"Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных", — комментирует Алексей Дождев.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Вращение запястьями
Упражнение 2. Разведение и сведение пальцев
- 1.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак.
- 2.Выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире.
- 3.Вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Разведение и сведение пальцев
Локтевой
Упражнение 1. Движение кистями
- 1.Занять удобное положение, сидя или стоя. Руки выпрямлены, ладони обращены вперед.
- 2.Согнуть руки в локтях, ладони при этом смотрят вверх.
- 3.Развернуть кисти ладонями вниз, затем плавно разогнуть руки.
- 4.Повернуть кисти в исходное положение. Выполнить 8-10 повторений.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Движение кистями
Упражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рук
- 1.Исходное положение: сидя на стуле, руки расположить на поверхности стола.
- 2.Выполнить сгибание и разгибание пальцев кистей рук. Количество повторений — 8-12.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Сгибание и разгибание пальцев кистей рук
Голеностопный
Упражнение 1. "Выпады"
- 1.Исходное положение: стоя. Поставить одну ногу вперед и перенести на нее вес тела. Вторая нога опирается на подушечки пальцев.
- 2.Потянуть колено опорной ноги вперед, сгибая колено. Затем плавно вернуть обратно. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности. Выполнить 10-12 поступательных движений на каждую ногу.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Выпады
Упражнение 2. Круговые движения стопами
- 1.Сесть на диван или стул. Ноги вытянуть или слегка приподнять.
- 2.Выполнить плавное вращение стоп, удерживая их на весу, сначала во внутрь, затем в обратную сторону. Выполнить 10-15 раз на каждую сторону.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Круговые движения стопами
Упражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.
- 1.Сначала сделать 20 шагов на носках, затем на внутренней стороне стопы и на внешней.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Ходьба на разных сторонах пятки
Какой должна быть разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.
Примерный разминочный комплекс:
- 1.Вращение головой по часовой и против часовой стрелки.
- 2.Движение плечами вверх-вниз или вращение.
- 3.Несколько вращений локтевыми суставами.
- 4.Вращение запястий.
- 5.Наклоны корпуса или вращения тазобедренным суставом.
- 6.Плавное поднимание ног.
- 7.Вращение голеностопа.
Разминка длится 5-10 минут. В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.
Экспертные методики
Для составления лечебного комплекса упражнений многие врачи обращаются к методикам известных экспертов. Рассмотрим наиболее известные и эффективные.
Комплекс Евдокименко
Врач-ревматолог, психофизиолог П.В. Евдокименко разработал действенный комплекс упражнений, направленный на лечение коксартроза и гонартроза. Учитывая индивидуальные особенности пациента и степень поражения сустава, вместе с выполнением предлагаемых упражнений, доктор утверждает, что можно облегчить течение заболевания. Происходит это благодаря задействованию и укреплению тех мышц, которые раньше не использовались в активной работе, и улучшению трофики тканей.
Заниматься ЛФК по методике следует только в период ремиссии. При выполнении упражнений может появиться боль в определенных местах. Обусловлена она либо задействованием атрофированной мышцы, либо неправильным выполнением упражнения. Во втором случае ЛФК следует проводить со специалистом, исключая неподходящие упражнения и прорабатывая технику.
Одно занятие включает 5-7 укрепляющих упражнений и 2-3 на растяжку. Комплекс отличается своим разнообразием, поэтому тренировку можно постоянно изменять.
ЛФК при коксартрозе:
- 1.Лечь на пол на спину и поднимать поочередно ноги на 20-30 см от пола, задерживаясь в положении на 30 секунд. При выполнении напрягаются только мышцы бедра и ягодиц. Далее повторить движение, снизив длительность паузы до 1-3 секунд. Общее количество подходов — около 10.
- 2.Лечь на живот, руки расположить вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене и приподнять ее на 10-15 см от пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Все движения выполнять медленно. Выполнить по 5-7 раз на каждую ногу.
- 3.Остаться на животе, ноги выпрямить. Приподнять обе ноги и развести их в стороны. Выполнить 8-10 подходов.
- 4.Лечь на бок, одну ногу согнуть в колене. Верхнюю поднять под углом 45 градусов, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить упражнение, поменяв сторону.
- 5.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Опираясь на стопы и плечи, поднять таз. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть некоторое время, и повторить упражнение.
ЛФК при гонартрозе:
- 1.Опираясь о стену, медленно подняться на носочки и плавно опуститься. Повторить 10 раз.
- 2.Одну ногу поставить на полную стопу, другой опереться на пальцы. Начать перекатываться с одной ноги на другую, перенося вес своего тела.
- 3.Сесть на стул. Поочередно сгибать и разгибать ноги сначала в динамическом варианте, затем в статическом, удерживая согнутые ноги на верхней точке около 10 секунд.
Перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний. После гимнастики доктор рекомендует принять контрастный душ, лечь и отдохнуть.
Комплекс Норбекова
Методику лечения суставов доктор Норбеков создавал на основе учения древнейших китайских традиций Лао Цзы. Как утверждает специалист, гимнастика направлена не только на терапию артроза и артрита, но и на общее укрепление организма. Выполняя упражнения регулярно, человек активирует все ресурсы своего тела, что необходимо как для морального, так и для физического оздоровления.
Как утверждает Норбеков, половина успеха проведения ЛФК по его методике зависит также и от психологического настроя. Важно, чтобы человек был задан целью выздороветь и относился позитивно к своей болезни.
Упражнения по Норбекову для рук:
- 1.Сжимать и разжимать кулаки с концентрацией внимания на силе пальцев.
- 2.По порядку собирать пальцы, начиная от мизинца, развернув ладонь к себе. После поменять последовательность, начав с большого пальца.
- 3.Держа руку в напряжении, сжать ладони в кулаки и начать вращать запястьями сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
- 4.Сведение и разведение рук по сторонам.
Гимнастика для локтевых и плечевых суставов:
- 1.Двигать плечами по направлению друг к другу.
- 2.Двигать лопатками в разные стороны.
- 3.Поднимать и опускать плечи.
- 4.Вращать предплечьями сначала в одну, затем в другую сторону.
- 5.Сделать обороты руками в разные стороны.
Зарядка для коленей:
- 1.Вращать коленями по часовой и против часовой стрелки.
- 2.Вращать голенями во внутреннюю, затем в наружную сторону.
- 3.С небольшим усилием надавливать на коленную область.
Для голеностопного сустава:
- 1.Поочередно вытягивать носок каждой ноги по максимуму.
- 2.Совершая круговые движения, поворачивать стопы друг к другу.
ЛФК для тазобедренного сустава:
- 1.Согнутую ногу в колене отвести вправо, затем вперед.
- 2.Ходьба на месте с упором на полную стопу.
- 3.Разворот бедер в разные стороны, отводя их как можно дальше.
Продолжительность первых занятий — 15 минут. Затем время тренировки увеличивается до 30 минут. Перед тем, как выполнять гимнастику, необходимо проконсультироваться с врачом.
Инвентарь для ЛФК
"Если вы задались вопросом покупки инвентаря, советую приобрести резиновый эспандер небольшого сопротивления, пару легких гантелей (1-2 кг) и гимнастический коврик. Данного оборудования будет достаточно для занятий", — советует Алексей Дождев.
Также по желанию можно приобрести массажный ролик, специальные мячи для проработки сводов стопы и гимнастическую палку для укрепления мышц спины и позвоночника.
Фитнес-тренировка
Можно ли заниматься при болях в суставе
ЛФК запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья. Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.
Рекомендации экспертов
«
"Старайтесь выполнять все упражнения плавно и не спеша, избегая резких движений. Спешка ни к чему. Если какое-то упражнение сложно выполнить, оставьте его на конец комплекса или перенесите на другой раз", — отмечает Алексей Дождев.
При самостоятельном составлении комплекса важно подбирать упражнения, которые отвечают уровню физической подготовки и возможностям человека. Нагрузку нужно увеличивать плавно. Эффективность ЛФК как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности в первые дни тренировок.
