15:30 24.03.2020
(обновлено: 18:11 25.03.2020)
Как накачать пресс в домашних условиях
Читать в
В Москве из-за угрозы распространения коронавируса закрыли фитнес-клубы, бассейны и аквапарки. Где и как поддерживать форму во время карантина? Ответ один — в домашних условиях или на улице.
Сегодня мы предлагаем подборку упражнений на пресс. Поехали!
Уровень: легкий
Популярный атлет и Instagram-блогер Натан МакКаллум показал одну из своих любимых тренировок. "Вы можете провести ее в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования", — говорит он.
Итак, выполните следующие пять упражнений. Всего — четыре круга.
- 1.Запястья до колен: это классический подъем корпуса, в верхней точке выдох (10 повторений);
- 2.Подъем ног лежа (10 повторений);
- 3.Русский твист (скручивания) для косых мышц живота (20 повторений);
- 4.Кранч (скручивания): руки у висков, ноги согните в коленях, далее отрывайте лопатки от пола и тянитесь вперед (10 повторений);
- 5.Касание пяток лежа на спине (20 повторений).
Уровень: средний
Фитнес-блогер Татьяна Федорищева предлагает более интенсивную тренировку. Она состоит из десяти упражнений: время выполнения каждого — 40 секунд, отдых — 15 секунд. Делаем один круг — это всего лишь десять минут активной работы!
- 1.Бег на месте с высоким поднятием колен;
- 2.Приседания со скручиванием: при подъеме на выдохе касаемся колена локтем;
- 3.Перебежка со скручиванием;
- 4.Мельница стоя: подъем ног с касанием рук (левая — правая);
- 5.Выход в планку из положения стоя;
- 6.Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках (работающая нога не касается пола);
- 7.Скручивания: подтягиваем одну ногу, затем вторую, третье движение — с обеими ногами;
- 8.Упражнение жабка: ложимся на спину, поясница плотно прижата к полу, соединяем ступни (образуется ромб) и с прямыми руками, скручивая корпус, тянемся к ступням;
- 9.Велосипед (крутим воображаемые педали) лежа на спине: поясница плотно прижата к полу, руки за головой;
- 10.Планка!
Уровень: сложный
«
"Рельефный пресс зависит от двух факторов. Первое: это низкий процент подкожного жира. Второе: объем самих мышц пресса. Все просто: вы не увидите мышцы, если есть жир (и никакие крутые упражнения тут не помогут). Процент подкожного жира снижается за счет дефицита калорий, а удерживается на низком уровне благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам", — говорит популярный YouTube-блогер Арсений Ким.
В качестве примера он сравнивает бегуна и пауэрлифтера.
"У марафонца очень небольшая нагрузка, но очень большое количество повторений. У пауэрлифтера очень высокая нагрузка и мало повторений. У кого масса больше? Очевидно, что у лифтера. Из этого следует: чтобы увеличить мышцы в объеме, нужно давать большую нагрузку с небольшим количеством повторений", — объясняет Ким.
Он добавляет, что популярные упражнения — скручивания, планки, скрутки, велосипед и прочие — дают небольшую нагрузку.
«
"Не рассчитывайте, что ваш пресс увеличится в объеме, — предупреждает атлет. – Да, таким образом вы укрепите пресс, сделаете его выносливым и сожжете какое-то количество калорий. Но гораздо эффективнее будет делать тяжелые упражнения".
Лучшие упражнения на пресс от Арсения Кима (обязательно включайте видео):
- 1.Подъемы ног в висе на турнике;
- 2.Дворники: "Хватаемся за турник, поднимаем ноги, вращая их вправо и влево";
- 3.Крест. Исходное положение: ложимся на спину, руки в стороны (на весу), ноги на весу, затем касаемся руками своих пяток (на выдохе);
- 4.Диагональная складка: по очереди соединяем прямые руки и ноги;
- 5.Русские скручивания.
