Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве
ЗОЖ

Как накачать пресс в домашних условиях

В Москве из-за угрозы распространения коронавируса закрыли фитнес-клубы, бассейны и аквапарки. Где и как поддерживать форму во время карантина? Ответ один — в домашних условиях или на улице.
Сегодня мы предлагаем подборку упражнений на пресс. Поехали!

Уровень: легкий

Популярный атлет и Instagram-блогер Натан МакКаллум показал одну из своих любимых тренировок. "Вы можете провести ее в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования", — говорит он.
Итак, выполните следующие пять упражнений. Всего — четыре круга.
  1. 1
    Запястья до колен: это классический подъем корпуса, в верхней точке выдох (10 повторений);
  2. 2
    Подъем ног лежа (10 повторений);
  3. 3
    Русский твист (скручивания) для косых мышц живота (20 повторений);
  4. 4
    Кранч (скручивания): руки у висков, ноги согните в коленях, далее отрывайте лопатки от пола и тянитесь вперед (10 повторений);
  5. 5
    Касание пяток лежа на спине (20 повторений).
Зона отдыха с бассейнами открылась в парке Сокольники
Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Уровень: средний

Фитнес-блогер Татьяна Федорищева предлагает более интенсивную тренировку. Она состоит из десяти упражнений: время выполнения каждого — 40 секунд, отдых — 15 секунд. Делаем один круг — это всего лишь десять минут активной работы!
  1. 1
    Бег на месте с высоким поднятием колен;
  2. 2
    Приседания со скручиванием: при подъеме на выдохе касаемся колена локтем;
  3. 3
    Перебежка со скручиванием;
  4. 4
    Мельница стоя: подъем ног с касанием рук (левая — правая);
  5. 5
    Выход в планку из положения стоя;
  6. 6
    Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках (работающая нога не касается пола);
  7. 7
    Скручивания: подтягиваем одну ногу, затем вторую, третье движение — с обеими ногами;
  8. 8
    Упражнение жабка: ложимся на спину, поясница плотно прижата к полу, соединяем ступни (образуется ромб) и с прямыми руками, скручивая корпус, тянемся к ступням;
  9. 9
    Велосипед (крутим воображаемые педали) лежа на спине: поясница плотно прижата к полу, руки за головой;
  10. 10
    Планка!
Московский марафон 2015
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Уровень: сложный

"Рельефный пресс зависит от двух факторов. Первое: это низкий процент подкожного жира. Второе: объем самих мышц пресса. Все просто: вы не увидите мышцы, если есть жир (и никакие крутые упражнения тут не помогут). Процент подкожного жира снижается за счет дефицита калорий, а удерживается на низком уровне благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам", — говорит популярный YouTube-блогер Арсений Ким.

В качестве примера он сравнивает бегуна и пауэрлифтера.
"У марафонца очень небольшая нагрузка, но очень большое количество повторений. У пауэрлифтера очень высокая нагрузка и мало повторений. У кого масса больше? Очевидно, что у лифтера. Из этого следует: чтобы увеличить мышцы в объеме, нужно давать большую нагрузку с небольшим количеством повторений", — объясняет Ким.
Дженнифер Лопес
Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес
Он добавляет, что популярные упражнения — скручивания, планки, скрутки, велосипед и прочие — дают небольшую нагрузку.

"Не рассчитывайте, что ваш пресс увеличится в объеме, — предупреждает атлет. – Да, таким образом вы укрепите пресс, сделаете его выносливым и сожжете какое-то количество калорий. Но гораздо эффективнее будет делать тяжелые упражнения".

Лучшие упражнения на пресс от Арсения Кима (обязательно включайте видео):
  1. 1
    Подъемы ног в висе на турнике;
  2. 2
    Дворники: "Хватаемся за турник, поднимаем ноги, вращая их вправо и влево";
  3. 3
    Крест. Исходное положение: ложимся на спину, руки в стороны (на весу), ноги на весу, затем касаемся руками своих пяток (на выдохе);
  4. 4
    Диагональная складка: по очереди соединяем прямые руки и ноги;
  5. 5
    Русские скручивания.
 
 
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала