16:00 06.10.2021
(обновлено: 17:09 20.10.2021)
Безглютеновая диета: плюсы и минусы, примерное меню, советы эксперта
© Depositphotos.com / Odelinde
МОСКВА, 6 окт — РИА Новости. Безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие глютен. Ее назначают людям с непереносимостью этого вещества. Показан ли такой режим питания здоровым людям, насколько он эффективен для снижения веса, плюсы и минусы диеты, что можно есть и что нельзя, а также примерное меню — в материале РИА Новости.
Что такое глютен
Глютен, или клейковина, — это растительный белок, который содержится в пшенице, ячмене, ржи и их производных.
Чем опасен и для чего нужен
Клейковина очень опасна для людей с непереносимостью этого вещества — целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором глютен воспринимается организмом как токсин. Иммунная система атакует слизистую оболочку кишечника, из-за чего организм не может получать питательные нутриенты из пищи.
Целиакия — редкое заболевание. Им страдает около одного процента населения в мире. Симптомы включают:
- хроническую диарею или запоры;
- вздутие живота и метеоризм;
- боли в животе;
- несварение желудка.
Могут возникнуть такие осложнения, как:
- анемия, вызванная нехваткой железа или витамина B12 и фолиевой кислоты;
- остеопороз;
- потеря веса;
- невынашивание и бесплодие у женщин;
- неврологические нарушения;
- задержка роста и полового созревания у детей.
Единственный способ избавиться от симптомов — перейти на безглютеновую диету. Чтобы предотвратить рецидивы, необходимо придерживаться ее всю жизнь.
Безглютеновая диета может помочь и при других проблемах со здоровьем:
1. Аллергия на пшеницу. В этом злаке содержится несколько белков — глютен, альбумин и глобулин. Аллергическую реакцию вызывает один или несколько из них.
Аллергию на пшеницу легко отличить от целиакии. Помимо боли в животе и диареи, могут появиться отек или зуд во рту, горле, крапивница, раздражение в глазах, одышка, тошнота и рвота, судороги и анафилаксия. При контакте с аллергеном симптомы возникают практически сразу, а после его удаления стихают в течение суток. Целиакия, напротив, развивается медленно, а на восстановление уходит много месяцев.
2. Чувствительность к глютену без целиакии. Симптомы такие же, как при целиакии, но уровень антител не повышен и слизистая оболочка кишечника не повреждена.
3. Герпетиформный дерматит. Может быть проявлением целиакии, но не всегда связан с этой болезнью.
В последних двух случаях, вероятно, дело не в клейковине, а в других веществах. Однако при их непереносимости может потребоваться совсем другая диета.
Выбор продуктов в магазине
Опасен ли глютен для здоровых людей?
Научные данные говорят об обратном. В 2017 году было проведено исследование с участием более ста тысяч человек без целиакии. Ученые обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний повышен у тех, кто придерживался безглютеновой диеты, а не наоборот. Причина в том, что они стали есть меньше цельного зерна.
Сама по себе клейковина не обладает особыми питательными свойствами, но она содержится во многих продуктах, богатых необходимыми организму веществами, включая витамины группы B, фолиевую кислоту, железо и клетчатку. Глютен также может действовать как пребиотик, питая "хорошие" бактерии в кишечнике.
«
"Глютен — это самая обычная пшеничная клейковина, растительный белок, который для большей части населения планеты абсолютно безопасен. Единственное противопоказание к нему — это целиакия", — рассказал РИА Новости нутрициолог Борис Цацулин, создатель проекта о вопросах питания, диетологии, нутрициологии, медицины, тренировок и спорта "CMT — Научный подход".
"Все псевдодиагностируемые альтернативной медициной заболевания вроде "синдрома дырявого кишечника" или заявления о том, что "образуются шлаки", лженаучны и никак не подтверждаются официальной медициной, — отмечает Борис Цацулин. — С другой стороны, мода на безглютеновые продукты должна радовать людей с реальной проблемой: только благодаря этой моде в каждом супермаркете сейчас есть безглютеновое все, хоть и чуть дороже".
Суть безглютеновой диеты
Задача безглютеновой диеты — не только исключить все продукты, содержащие клейковину, но и избежать дефицита питательных веществ, поэтому в рационе обязательно должно быть достаточно безглютеновых цельнозерновых злаков, бобов, орехов и семян.
При целиакии важно избегать перекрестного заражения — продукты с глютеном и без него не должны контактировать.
Плюсы
Для тех, кто страдает целиакией, отказ от глютена — не выбор, а жизненная необходимость. Если нет показаний к безглютеновой диете, она не принесет никакой пользы — считают американские ученые.
Некоторые здоровые люди отмечают, что после отказа от клейковины стали чувствовать себя лучше. Борис Цацулин объясняет, с чем это может быть связано: "Источники глютена — пшеница, рожь и ячмень. Для их исключения люди, как правило, перестают питаться выпечкой и сокращают количество углеводов, а значит, и калорийность рациона. Работает метод "каши из топора".
Минусы
- 1.При этой диете сложно составить рацион таким образом, чтобы избежать дефицита необходимых питательных веществ. Пшеница, ячмень, рожь — ключевые источники сложных углеводов, необходимых для сбалансированного питания. В безглютеновых аналогах, как правило, меньше клетчатки и важнейших нутриентов, поэтому повышается риск нехватки железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, витаминов D и группы В.
- 2.Повышается риск некоторых заболеваний. На безглютеновой диете не запрещено есть много красного мяса, жирных молочных продуктов, крахмалистых овощей, сладостей и жиров. Это может привести к избыточному потреблению холестерина, насыщенных жиров и натрия, а также к набору лишнего веса.
- 3.Также, если в рационе будет недостаточно клетчатки, увеличится риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
- 4.Расходы на питание возрастут. Многие безглютеновые блюда в ресторанах и продукты в магазинах обходятся дороже, чем обычные.
Рацион питания
© Pixabay / Яна Тикунова
Салат
Несмотря на жесткие ограничения, питание может быть очень разнообразным.
Что можно и нельзя есть
Основу диеты составляют:
- овощи и фрукты;
- мясо, рыба и птица;
- нежирные молочные продукты;
- зерновые, не содержащие клейковину, и лен;
- семена;
- бобовые;
- орехи;
- яйца.
Также есть немало напитков без глютена:
- чай без ароматизаторов;
- какао;
- соки;
- газированные напитки;
- сидр;
- вино;
- крепкие спиртные напитки.
Крупы, которые могут быть частью безглютеновой диеты:
- амарант;
- гречиха;
- кукуруза;
- рис;
- просо;
- киноа;
- бобовые.
© Pixabay / Enotovyj
Крупы
Разрешены также картофельная, миндальная и кокосовая мука.
Исключаются все продукты, содержащие пшеницу, рожь и ячмень:
- крупы, мука, крахмал;
- хлеб, выпечка, печенье;
- макароны;
- некоторые хлопья для завтрака;
- сладости;
- большая часть фастфуда;
- колбасы и сосиски;
- картофельные чипсы, сухарики;
- пиво, эль;
- подливки и соусы (включая соевый);
- заправки для салатов;
- некоторые приправы;
- имитация морепродуктов (крабовое мясо, крабовые палочки и прочее);
- солод и его производные;
- бульоны в кубиках и суповые основы.
Также людям с целиакией или аллергией на пшеницу не рекомендуется есть овес. Сам по себе он клейковину не содержит, но его часто выращивают или хранят рядом с пшеницей.
Во многих пищевых добавках также есть глютен. Его можно обнаружить даже в губной помаде, пудре и лекарствах. Однако, по данным американских исследователей, в составе большинства пероральных лекарственных препаратов либо нет клейковины, либо ее там меньше, чем в специальных безглютеновых продуктах.
На упаковках иногда встречается надпись "может содержать следы", например, пшеницы. Это значит, что изделия производятся на одной линии и даже при тщательной очистке оборудования небольшое количество одного продукта может попасть в другой. Для людей с целиакией или аллергиями эта информация очень важна.
Меню на неделю
Меню безглютеновой диеты может быть очень разнообразным. Есть множество вкусных и полезных блюд без клейковины.
Примерное меню на неделю:
Завтрак | Обед | Ужин | |
Пн | рисовая каша | жаркое из говядины с картофелем, салат из помидоров и огурцов с авокадо и зеленью | сэндвич из безглютеновой муки с огурцом, помидором и индейкой |
Вт | кукурузная каша | запеченная курица с овощами, отварная гречка | сырники |
Ср | творог с фруктами или ягодами | борщ вегетарианский, жареная тилапия и картофельное пюре | нутовые котлеты, отварной рис |
Чт | омлет с помидорами и шпинатом | запеченная курица с бататом, греческий салат | творожная запеканка |
Пт | пшенная каша | тушеная свинина с овощами | салат с тунцом |
Сб | банановые оладьи из безглютеновой муки | крем-суп из шампиньонов, отварная индейка с рисом | салат с кальмарами, яйцом и огурцами |
Вс | яичница с овощами | салат из фасоли и кукурузы с болгарским перцем и авокадо, курица с брокколи на пару и киноа | запеченная курица с бататом, салат из зелени и салата айсберг со сметаной |
© Pixabay / Larry White
Лосось с овощами
Безглютеновая диета для детей
При целиакии безглютеновую диету необходимо соблюдать с младенчества. Если вместо грудного молока используются смеси, нужно обязательно узнать, есть ли в них клейковина.
К школьной жизни ребенка придется подготовить:
- убедиться, что он понимает, насколько важно соблюдать диету;
- составить рацион из блюд, которые ему нравятся, в частности, чтобы уменьшить риск того, что он нарушит правила диеты;
- сообщить учителям о его диагнозе.
Кроме того, необходимо организовывать питание на совместном отдыхе с другими детьми, праздниках и мероприятиях.
Жесткие ограничения в рационе создают дополнительную нагрузку на психику. Нет никаких гарантий, что ребенок будет четко придерживаться всех правил, поэтому прежде чем исключать глютен из его рациона, важно проконсультироваться с диетологом.
План питания необходимо составить вместе с врачом, поскольку безглютеновая диета несет в себе серьезные риски, особенно для детей:
- 1.Может развиться дефицит необходимых питательных веществ. Даже при очень ответственном подходе легко упустить важные детали.
- 2.Пища может быть недостаточно калорийной для растущего организма. Безглютеновая еда часто содержит меньше калорий, чем обычная.
- 3.Избыток риса в рационе приводит к ухудшению здоровья у детей. В этом растении уровень мышьяка выше, чем в других злаках.
Американские ученые предупреждают, что злоупотребление рисовыми продуктами повышают риск развития рака у младенцев и детей до шести лет.
Американская академия педиатрии дает родителям советы, как уменьшить воздействие мышьяка на ребенка:
- кормить только грудью первые шесть месяцев;
- сократить количество риса в рационе и включить больше других злаков;
- не использовать рисовое молоко в качестве заменителя коровьего.
Безглютеновая диета для похудения
Вопреки распространенному мнению, безглютеновая диета не способствует похудению. Об этом рассказала РИА Новости диетолог Альбина Комиссарова.
Более того, на этой диете вес может даже увеличиться. Исследования показали, что, если какая-то еда считается полезной, люди начинают есть ее больше. Переизбыток калорий приводит к набору веса.
Излишнее потребление заменителей продуктов, содержащих клейковину, также не способствует похудению. В них добавляют больше сахара и жиров для улучшения текстуры и вкуса.
Ответы эксперта на вопросы
Нужно ли на этой диете сдавать какие-нибудь анализы?
"Если обследование целиакию не выявляет, с 99-процентной вероятностью безглютеновая диета не нужна, а людям с целиакией анализы, как правило, назначает врач в зависимости от конкретной ситуации. Например, растет риск остеопороза, поэтому ведется скрининг на плотность костей и могут назначаться кальций и D3 совместно. Также оценивается риск дефицита железа и фолатов. Но это все при реальной целиакии и индивидуально", — отвечает Борис Цацулин.
Какие добавки необходимо принимать на безглютеновой диете?
"Добавок особых не требуется, кроме тех, которые по желанию принимают обычные люди для улучшения рациона: ничего уникального глютеносодержащие продукты в себе не имеют. Но важно потреблять много пищи, содержащей клетчатку — ту же гречку, а также овощи и фрукты. И изучить, что содержит глютен, а что нет, чтобы ориентироваться не только на маркетинговые надписи. Бобы, крахмалистые и другие овощи, рис, мясные и молочные продукты и другие простые привычные продукты глютен не содержат", — говорит эксперт.
