Рейтинг@Mail.ru
Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

© Pixabay / Pavel Jurcaжим гантелей
жим гантелей - РИА Новости, 1920, 13.05.2022
Читать в
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны - вверх, участвуют в процессе дыхания.
Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.
Культурист - РИА Новости, 1920, 13.05.2022

Мышцы груди

Анатомия

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.
К поверхностным мышцам относятся:
  1. 1
    Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.
  2. 2
    Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.
  3. 3
    Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.
  4. 4
    Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.
Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.
© Фото : Men's JournalМужчина выполняет отжимания
Мужчина выполняет отжимания - РИА Новости, 1920, 13.05.2022

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Отжимания
"Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора", — комментирует Валерий Вершинин.
  1. 1
    Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.
  2. 2
    Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.
  3. 3
    Вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.
"Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее", — уточняет тренер.
© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях
Отжимания на брусьях - РИА Новости, 1920, 13.05.2022
Упражнение 2. Отжимания на брусьях
Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.
1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.
3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.
"Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы", — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа
  1. 1
    Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.
  2. 2
    Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.
  3. 3
    Снимите гриф и расположите его над плечами.
  4. 4
    Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.
  5. 5
    На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.
Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне
"Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)", — комментирует Валерий Вершинин.
  1. 1
    Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. 2
    При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.
Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа
  1. 1
    Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.
  2. 2
    Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.
  3. 3
    На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.
Упражнение 4. Разведение гантелей лежа
  1. 1
    Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.
  2. 2
    Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.
  3. 3
    На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.
  4. 4
    На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.
Упражнение 5. Отжимания на брусьях
  1. 1
    Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.
  2. 2
    Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.
  3. 3
    Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6. Пуловер
  1. 1
    Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.
  2. 2
    На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.
  3. 3
    На выдохе поднимите гантель в исходное положение.
Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок
"Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на "приоритетные" зоны", — рекомендует Валерий Вершинин.
Легкоатлетка Алиса Кузнецова - РИА Новости, 1920, 05.04.2022
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

Понедельник:
  1. 1
    Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.
  2. 2
    Сведение рук в тренажере "Бабочка" - 3 подхода по 12-15 раз.
  3. 3
    Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Среда:
  1. 1
    Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  2. 2
    Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.
  3. 3
    Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.
Пятница:
  1. 1
    Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.
  2. 2
    Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.
  3. 3
    Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
"Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов", — советует тренер.
Тренировка сборной России - РИА Новости, 1920, 13.05.2022
Средний уровень
Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:
  1. 1
    Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.
  2. 2
    Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.
  3. 3
    Пуловер — 3 подхода по 12 раз.
Среда:
  1. 1
    Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.
  2. 2
    Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.
  3. 3
    Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.
Пятница:
  1. 1
    Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.
  2. 2
    Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.
  3. 3
    Сведение "Бабочка" — 3 подхода по 15 раз.
  4. 4
    Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.
Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.
"Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса", — комментирует Валерий Вершинин.
© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в фотобанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске
Открытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске - РИА Новости, 1920, 13.05.2022

Рекомендации к тренировкам

В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.
"Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений", — делится Валерий Вершинин.
Девушка плавает в открытом бассейне в фанпарке Бобровый лог в Красноярске - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.
"Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)", — говорит Вершинин.
Принцип последовательности должен базироваться на правиле "От простого к сложному". Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.
© Pixabay / PixabayЖим штанги
Жим штанги - РИА Новости, 1920, 13.05.2022

Особенности тренировок мужчин и женщин

"Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их "мужеподобными". Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно", — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.
Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.
Девушка и талия - РИА Новости, 1920, 11.05.2022
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил", — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.
Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
"Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым", — советует Валерий Вершинин.
Пищеварительные ферменты - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Теннис
    Завершен
    А. Саснович
    Э. Радукану
    366
    611
  • Теннис
    Завершен
    У. Дельен
    К. Хачанов
    6463
    4676
  • Теннис
    Завершен
    А. Томлянович
    В. Грачева
    475
    667
  • Баскетбол
    Завершен
    Зенит
    ЦСКА
    93
    79
  • Теннис
    Завершен
    К. Муте
    Р. Надаль
    314
    666
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала