19:25 18.05.2022
(обновлено: 12:49 29.12.2023)
МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки.
Сушка тела
Понятие "сушка тела" появилось в бодибилдинге. Эта методика активно используется в профессиональном спорте. Чаще всего к диете и специальной системе тренировок прибегают во время подготовки к соревнованиям или фитнес-фотосессиям. Качественно "просушив" тело, можно сделать его рельефным. При этом талия будет тонкой, а все мышцы — четко выраженными.
Сушка представляет собой целый комплекс мер, основные из которых — белковая диета и увеличенные физические нагрузки. Для максимального сжигания жировой ткани доля углеводов и жиров в рационе сокращается, а тренировки становятся предельными, на пике возможностей. Чаще всего бодибилдеры прибегают к этой методике после набора массы.
Использовать сушку можно не только в культуризме. Сжечь жир и сохранить, а в идеале еще и нарастить мышечную массу можно и непрофессионалу, если общий объем жировой прослойки в его организме превышает 20%. Однако этот эксперимент является стрессом для организма, поэтому практиковать снижение процента жира в теле нужно в строгом соответствии с рекомендациями. И лучше всего — под контролем тренера, врача.
© Pixabay / 5132824
Девушка занимается на петлях TRX под присмотром тренера
Не стоит путать сушку с обычным процессом похудения. Метод имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Он дает краткосрочный результат — постоянно находиться в одном весе и физической форме культуристы не могут. Процесс наращивания мышечной массы у них перемежается с работой по уменьшению подкожной жировой прослойки.
Сушка требует плавного входа и выхода, организм обязательно нужно готовить к экстремальным нагрузкам, а потом — возвращаться в привычный ритм. В отличие от простого похудения, сушку рекомендуют практиковать от 2 до 8 недель. Максимум — 3 месяца.
Придерживаться белковой диеты и специального графика постоянно нельзя. Вместо ожидаемой пользы можно принести вред здоровью, а сброшенные килограммы способны вернуться из-за замедления обмена веществ.
Основные правила
Поставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:
- Усиленным чувством голода.
- Уменьшением мышечной массы.
- Снижением уровня энергии, появлением апатии и вялости.
- Потерей силовых показателей.
Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно. Помимо мотивации спортсмену нужно будет учитывать и все особенности, правила сушки:
- 1.Соблюдение белковой диеты. Для получения красивого рельефа из меню убирают все быстрые углеводы — выпечку, сахар и т.д. А потребление сложных углеводов сокращают постепенно, доводя их процент до минимума. Основу рациона составляют белки.
- 2.Снижение суточной калорийности. Эксперты советуют постепенно урезать калорийность дневного рациона. Начать можно с 250-300 ккал. Если прогресса не будет, допускается уменьшение калоража на 500 ккал.
- 3.Увеличение физической нагрузки. Отказываться тренировок в период сушки не нужно. Регулярные занятия в спортзале нужны для сохранения мышечной массы и ее дальнейшего наращивания. Интенсивные нагрузки должны включать и кардио — для сжигания жира.
- 4.Прием поливитаминов. Для поддержки организма во время диеты стоит дополнительно принимать витаминные комплексы и аминокислоты. Не лишней будет консультация врача, а неподготовленным людям еще стоит пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к работе над рельефом.
- 5.Следование режиму дня. Чтобы процесс жиросжигания не стал серьезным стрессом для организма, необходимо давать ему время на восстановление. Для физического и психологического здоровья во время диеты важно высыпаться, не перегружать себя пищей и больше бывать на свежем воздухе. Не стоит начинать сушиться во время экзаменов, перегрузок на работе и других стрессовых ситуаций. Психологический настрой и моральное состояние тоже важны.
- 6.Правильное отслеживание результатов. Понять, приносит ли эффект жиросжигающая система, можно с помощью регулярных замеров. Проверить, действительно ли происходит уменьшение жировой прослойки, по весам не всегда возможно. Однако ее уничтожение всегда сопровождается уменьшением объемов.
Длительность
Ученые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.
«
"Исследования показывают, что наиболее эффективной является сушка в течение 8-12 недель. Продолжительность должна быть достаточной для постепенного снижения жировой массы, минимизируя потерю мышечной ткани", — отметил в беседе с РИА Новости мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтер Максим Ильгов.
При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.
Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.
© Pixabay / noah1974
Фрукты и гантели
Отличия для мужчин и женщин
Процесс сушки тела для мужчин и женщин будет отличаться. Представительницам прекрасного пола сложнее добиться результатов, потому что у них выше процент подкожного жира. Такая разница заложена самой природой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона в женском организме.
Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.
Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами "точечно". Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.
Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.
© Pixabay / StockSnap
Мужчина выполняет упражнение с гантелями
Питание при сушке тела
Поставив цель просушиться, спортсмен должен в первую очередь пересмотреть свой рацион. Для сжигания жировых отложений и поддержания нормального уровня мышечной массы лучше всего практиковать дробное питание — есть часто, например, 4-6 раз в день, и небольшими порциями. Такой режим поможет сохранять постоянный приток и расход энергии. Общий объем пищи, съеденной за одну трапезу, должен составлять около 400 грамм.
Одним из важных моментов в питании на жиросжигающей диете является употребление достаточного количества чистой воды. Пить газировку, соки и прочие сладкие напитки не рекомендуется. Они содержат простые углеводы, которые лишь затормозят процесс снижения веса и не утоляют жажду. Чистая вода ускорит обмен веществ и поможет организму быстрее избавиться от лишнего.
Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.
© Иллюстрация РИА Новости . Depositphotos, Pixabay
Рыба / Овощи / Сок
Список разрешенных продуктов на сушке довольно обширный:
- Птица, нежирное мясо.
- Рыба, морепродукты.
- Молоко и молочные продукты с невысоким содержанием жира.
- Свежие овощи и зелень, желательно — некрахмалистые.
- Несладкие фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи.
- Малообработанные крупы, паста из цельнозерновой муки.
- Яйца.
- Растительные масла.
Снижение калорийности
Для снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.
Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи.
Потребление белков, жиров и углеводов
Хотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя. А чтобы эти макронутриенты не откладывались в запасы, необходимо придерживаться определенного плана:
- 1 неделя. Замена всех источников быстрых углеводов на медленные — вместо сахара, мучного и других простых углеводов употребляют цельнозерновые продукты, крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
- 2 неделя. Составление меню таким образом, чтобы придерживаться формулы 3 г белка и 2 г углеводов, 0,5-1 г жира на 1 кг массы тела.
- 3-4 недели. Сокращение доли углеводов до 50%.
- 4-5 недели. Уменьшение доли углеводов еще на 25%.
- 5-6 недели. Употребление исключительно белковой пищи. Этот период должен быть максимально коротким.
Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.
Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.
Спортивные добавки
Затягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния. Избежать нехватки полезных веществ и потери энергии помогут спортивные добавки. Чаще всего на низкоуглеводных диетах в меню вводят:
- Протеин. Это чистый белок без добавок, который отлично помогает справляться с голодом и способствует росту мышечной массы.
- Аминокислоты. Они необходимы для быстрого восстановления мышечной ткани, защиты ее от разрушения.
- L-карнитин. Ускоряет уменьшение жировой прослойки и повышает эффективность диеты.
- Жиросжигатели. Помогают справиться с расщеплением жировых клеток, подавляют аппетит.
Для поддержания общего здоровья и энергетического обмена также рекомендуется дополнительно употреблять витамины C, B, D, магний и железо.
Меню на неделю
Составлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.
Примерное меню на день для сушки можно составить таким образом:
- 1.Завтрак — отварной рис с яичными вареными белками.
- 2.Обед — запеченная куриная грудка с помидорами.
- 3.Перекус — рыбная котлета на пару или горсть орехов с йогуртом.
- 4.Полдник — творог с ягодами.
- 5.Ужин — теплый салат из говядины и зелени с овощами.
Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.
Тренировки при сушке тела
Во время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.
Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.
Силовые тренировки
Как и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.
Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.
Кардио-тренировки
Кардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.
Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.
Тренировки в домашних условиях
При желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.
Как восстановиться после тренировок
Чтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:
- Сон не менее 7-8 часов плюс короткий перерыв на отдых в течение дня.
- Снятие стресса медитациями, йогой или дыхательными практиками.
- Регулярные занятия стретчингом и массаж против боли в мышцах.
- Соблюдение режима питания и отсутствие долгих перерывов между трапезами.
Алена Доманская
Выход из сушки
Как уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.
Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.
Выход из сушки предполагает "обратную диету". Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.
«
"Для правильного выхода из сушки важно постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы организм мог привыкнуть к повышенной энергии, а также сосредоточиться на поддержании достаточного уровня активности и правильном питании для продолжения прогресса. Консультация с тренером или диетологом может быть полезной для разработки переходного плана", — сказал РИА Новости фитнес-тренер сети DDX Fitness Иван Иванов.
Противопоказания к сушке
Сушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога.
Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:
- Заболевания пищеварительной и сердечнососудистой системы.
- Сахарный диабет.
- Острая почечная недостаточность и другие проблемы с почками.
- Беременность, период лактации.
- Дефицит мышечной массы.
- Детский и подростковый возраст, а также возраст старше 60 лет.
При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.
Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.
