08:00 22.05.2022
(обновлено: 22:13 23.05.2022)
Что такое креатин и как его принимать: советы экспертов, мифы, как выбрать
Читать в
МОСКВА, 22 мая - РИА Новости. Доцент кафедры медицинской генетики и клинической биохимии Борис Никулин, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, health-коуч, специалист по немедикаментозному оздоровлению и модификации образа жизни Виктория Ливада специально для РИА Новости рассказали, для чего нужен креатин мужчинам, как правильно его принимать и сочетать с другими спортивными добавками.
Интенсивные нагрузки приводят к истощению естественных ресурсов энергии в организме, которые человек получает с питанием. Креатин становится помощником в нелегкой борьбе за красивое и накачанное тело.
Что из себя представляет креатин
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота — природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках, печени из трех аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Креатин содержится и в мускулатуре человека.
Как отмечает Станислав Пахомов, креатин выполняет две функции для спортсменов:
- 1.Обеспечивает ядро мышечной клетки энергией при ведущихся в ней активных процессах считывания и копирования информации генов, что значительно ускоряет мышечный рост на этом этапе.
- 2.Перезаряжает внутримышечный аденозинтрифосфата (АТФ), перенося энергию от АТФ межмышечного, продлевая возможности атлета и увеличивая его силовую выносливость.
Добавка повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок. При этом она исключает возможность перетренированности и истощения.
В чем содержится
Креатин содержится в продуктах с высоким содержанием белка:
- красное мясо;
- рыба;
- белок куриного яйца;
- семена тыквы;
- соевые бобы;
- арахис;
- кунжут;
- молоко;
- клюкв.
«
"Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено. Тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около двух граммов. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки, эта величина выше", — комментирует Борис Никулин.
Польза
Так как креатин активирует рост мышечной массы при физической активности, вещество несет определенную пользу для пожилых людей. В совокупности с тренировками, добавка повышает тонус, укрепляет мышцы и регулирует когнитивные функции. Также креатин снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца, способствует быстрому восстановлению после операций или болезней, приводящих к мышечной атрофии, и повышает уровень тестостерона у мужчин.
«
"Чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, итем сильнее и выносливее его мускулатура, — утверждает Никулин. — Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии. Фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови".
Как правильно принимать
Креатин лучше усваивается вместе с глюкозой. Поэтому рекомендуется пить добавку с высокоуглеводными, сладкими напитками. Для приготовления коктейлей можно использовать апельсиновый, морковный, гранатовый соки. Многие спортсмены пьют креатин с клюквенным соком, чтобы восполнить необходимое содержание креатина в организме.
«
"Принимают креатин из расчета 20 грамм на первые 5-7 дней, затем переходят на поддерживающую дозировку в 5 грамм до окончания курса. Существует также теория, что во время всего цикла принимается одинаковое количество креатина. Добавку употребляют до или после тренировки, в остальные дни - в любое время", — комментирует Виктория Ливада.
Мышечная масса
Для набора мышечной массы креатин можно принимать до тренировки — для получения быстрой энергии и выносливости, для высокоинтенсивных и затратных упражнений. Также добавку можно употребить и после тренинга. Это поможет восстановить мышцы. Для удобства разделите всю порцию на два приема: до и после тренировки.
«
"Советую принимать данную добавку во время или после еды, так повышается ее биодоступность. Наш организм долго усваивает креатин, поэтому принимать его можно каждый день по 4-6 грамм в одно и то же время. Обязательно соблюдайте дозировку и следите, чтобы между приемами был интервал в 24 часа. Не старайтесь пить больше рекомендуемых значений, так как наш организм не способен усваивать больше 7-8 грамм креатина в сутки", — рекомендует Станислав Пахомов.
Для сушки
При снижении жировой массы креатин не дает каких-то преимуществ, а способствует накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела. Поэтому в цикле "жиросжигания" ("сушки") имеет смысл его на время отменить.
Выносливость
Креатин эффективен только при анаэробных нагрузках. В других случаях вещество действует прямо противоположно, вызывая боли и дискомфорт в мышцах после тренировки. Если вы настроены на увеличение выносливости во время силовых упражнений, порция и правила приемы аналогичны тем, что принимаются при наборе мышечной массы.
Как выбрать креатин
Существует несколько видов креатина:
- 1.Моногидрат. Чистый креатин с небольшим содержанием воды без сторонних примесей. Является самой популярной добавкой у спортсменов, так как не требует увеличения дозировки для получения нужной нормы вещества.
- 2.Ангидроус. Смесь с повышенной долей активного вещества в составе и минимумом воды.
- 3.Цитрат. Креатин с добавлением лимонной кислоты.
- 4.Фосфатный. Активное вещество с добавлением фосфатной кислоты. Используется крайне редко.
- 5.Малат. Креатин с добавлением яблочной кислоты.
- 6.Тартрат. Активное вещество с добавлением молочной/винной кислоты.
- 7.Глютамин-таурин-креатин и магниевый креатин. Содержат в своем составе магний и глютамин, способствующие быстрому усвоению активного вещества. Пользуется малым спросом, так как требует индивидуальной схемы приема и тщательного отслеживания дозировки.
- 8.ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом). Одна из самых дорогостоящих добавок из-за содержания в составе лейцина — вещества из мышечной ткани, способствующая быстрому расщеплению креатина в ЖКТ без вреда для здоровья.
- 9.Буферизированный. Микс креатина и щелочи. Преимущество — не вызывает вздутия, болей в животе.
- 10.Комбинации нескольких видов креатина. Содержат в составе сразу несколько разновидностей активного вещества с биоактивными добавками. Используется как профессиональными, так и начинающими спортсменами, в зависимости от целей приема БАД.
Следует помнить, что прием спортивных креатина при отсутствии регулярных тренировок и неправильном питании не даст нужного результата. Все действует в комплексе.
Форма креатина
Креатин на рынке представлен в порошке и таблетках. Есть также шипучий и жевательный варианты, более редкий — жидкий. В жидком виде он усваивается лучше всего, но более нестабильный. Выбирайте добавку в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости.
Как принимать с другими добавками
Виктория Ливада отмечает, креатин отлично работает в паре с гейнером, так как последний содержит от 50% углеводов в своем составе. Углеводы способствуют быстрой усвояемости креатин и дают дополнительную энергию для высокоинтенсивных тренировок. Также вещество отлично взаимодействует при приеме вместе с протеином, улучшая их усвоение организмом. Но во всех приведенных случаях важно учитывать калорийность рациона.
Креатин можно употреблять вместе с BCAA. Оба комплекса — аминокислоты, которые быстро усваиваются во взаимодействии и увеличивают скорость восстановления мышц.
«
"Креатин усваивается лучше, если принимать его вместе с углеводами. В рационе должен также присутствовать белок. Не следует употреблять креатин вместе с жиросжигателями, L-карнитином и алкоголем", — комментирует Ливада.
Мифы о креатине
Существует легенда под названием “фаза разгрузки”. Суть заключается в том, что для набора массы и получения более быстрого эффекта следует повысить дозу креатина до 35 грамм. Этот миф разбивается о действительность, ведь верхней границей усвояемости креатина в сутки являются 7-8 граммов дополнительного креатина к рациону человека.
Есть и еще один миф. Для повышения интенсивности тренировки следует принять креатин прямо перед ней. Это опять же нереально, так как креатин усваивается организмом целых 24 часа. Более того, он накапливается в скелетной мускулатуре и дает заметный эффект только после 4-7 дней приема.
Говорят также, что креатин вреден для печени и почек.
«
"Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек", — отмечает Виктория Ливада.
Креатин
Рекомендации экспертов
«
"Всегда покупайте моногидрат креатина, соблюдайте дозировку. Если вы не вегетарианец, ешьте достаточное количество белковых продуктов, — рекомендует Виктория Ливада. — Если вы не занимаетесь высокоинтенсивными и тяжелыми упражнениями, то у вас нет дефицита креатина, в его дополнительном приеме вы не нуждаетесь. Имейте ввиду, когда вы принимаете креатин, он перестает сам вырабатываться в организме. Поэтому после окончания приема требуется время на то, чтобы восстановился собственный синтез".
"Иногда написанное на банках со спортивным питанием — неправда. Всегда доверяйте только проверенным научным исследованиям и зарекомендовавшим себя популяризаторам фитнеса", — заявляет Станислав Пахомов.
