Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок
© Depositphotos.com / tonodiaz
МОСКВА, 28 мая - РИА Новости. Специально для РИА Новости Спорт руководитель медицинского направления Клуба Здоровья и Долголетия RODINA, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Александр Орлов, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко, фитнес-тренер, консультант по питанию Елена Хардина рассказывают о видах фитнес тренировок для похудения и оздоровления, делятся упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях, и дают рекомендации начинающим.
Фитнес — распространенный способ борьбы с лишним весом. С помощью фитнеса нельзя нарастить мощные мышцы, как у бодибилдеров, что сделало его востребованным видом физической активности. А разнообразие направлений дает возможность выбрать любую тренировку, исходя от личных особенностей организма и ваших целей, связанных с созданием нового и красивого тела.
Девушка занимается на тренажере в фитнес-клубе
Чтобы занятия спортом не превратились в изнуряющие и скучные тренировки, не дающие нужного результата, необходимо изучить особенности каждого вида фитнеса и основные правила. Это поможет избежать самых распространенных ошибок и получать максимум пользы от физической активности.
Фитнес
Фитнес — популярное направление в спорте, направленное на оздоровление тела. Он включает в себя не только регулярную физическую активность. В понятие "фитнес" относят соблюдение принципов правильного, сбалансированного питания, правил здорового сна и других факторов, укрепляющих состояние тела, духа и организма.
«
"Фитнес – вид физических нагрузок, направленный преимущественно на коррекцию фигуры и на укрепление здоровья. Фитнес отличается от профессионального спорта тем, что его конечной целью является не завоевание наград и не развитие возможностей своего тела, а оздоровление организма и улучшение общего самочувствия", — комментирует Вадим Щемененко.
Виды
Вариантов фитнеса в современном спортивном мире огромное множество. Поэтому классифицировать виды фитнеса сложно, так как каждое направление сочетает в себе разные тренировки с чередованием упражнений, техник и пр. Условно можно выделить основные направления, пользующиеся особой распространенностью:
- 1.Силовые направления.
- 2.Аэробные программы.
- 3.Программы "Body & Mind".
- 4.Танцевальные направления.
- 5.Водная аэробика.
- 6.Программы с использованием техник восточных единоборств.
- 7.Оздоровительные направления.
В силовые направления входит функциональный тренинг, сайклинг, "Body Sculpt", кроссфит и так далее. "Такие тренировки нацелены на проработку мышц спины, груди, рук и пресса. Способствуют укреплению сердечнососудистой системы и формированию красивого рельефа тела", — комментирует Вадим Щемененко.
Каждая программа тренировок включает в себя упражнения, направленные на увеличение силы и выносливости человека. Благодаря высокой интенсивности, человек быстро сбрасывает лишний вес и формирует красивый рельеф. Например, в процессе одной тренировки направления кроссфит сжигается около 1000 калорий, что аналогично преодолению 30 км на велосипеде за 1 час, как утверждает врач-терапевт Александр Орлов.
В аэробные программы входит классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика, Bosu и др. "Аэробика представляет собой кардиотренировки с танцевальными движениями. Данный вид фитнеса подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Такой вид тренировок поможет поддерживать мышцы в тонусе, сбросить лишние килограммы и улучшить настроение", — рассказывает Вадим Щемененко.
«
Йога, пилатес, стретчинг, цигун — направление "Body & Mind". "Занятия данного направления приводят к гармонизации отношений тела и разума. Важным аспектом вышеупомянутых видов фитнеса является правильное дыхание. Поэтому, такие тренировки улучшают общее физическое состояние и настроение", — делится Вадим Щемененко.
Смысл каждой тренировки — научиться чувствовать каждую мышцу тела с помощью интенсивной проработки. Это также помогает воспитать в себе устойчивость к стрессу, лечению расстройств пищевого поведения и других психологических зажимов, приводящих к набору лишнего веса. Причем такие тренинги не отличаются повышенной интенсивностью.
«
"Особенность йоги состоит в том, что она позволяет гармонично прорабатывать весь мышечный комплекс. Причем тренировка мускулатуры происходит не за счет ее напряжения, а за счет расслабления, — комментирует Александр Орлов. — Стретчинг направлен на тренировку гибкости, пластичности и растяжки мускулатуры. Особенно эффективен в комплексе с анаэробными и кардиоупражнениями. Помимо формирования гибкости, стретчинг поддерживает молодость: приводит в тонусе мышцы, суставы и сухожилия, препятствует появлению возрастных болей в спине и снижает риск получения травм. А пилатес помогает укрепить осанку и развить координацию. Тренировки проходят без упражнений на выносливость и поднятия тяжестей. Поэтому такой современный фитнес подходит всем, независимо от возраста, веса, уровня физической подготовки".
Латина, "Зумба", Pole Dance, Hip-Hop, стрип-пластика входят в группу танцевальных видов фитнеса. "Принцип тренингов в том, что все танцевальные движения выполняются под соответствующую направлению музыку. Движения представляют собой танцевальные связки, которые улучшают контуры тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир", — объясняет Вадим Щемененко.
Водная аэробика имеет несколько направлений, каждый из которых располагает определенным комплексом упражнений: Aqua Jogging, Aqua Relaxation, Aqua Box, Aqua Cycle, Aquaflat и пр. "Аквааэробика имеет много плюсов. Выполняя физические упражнения в воде, повышается тонус мышц без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают не только осанку, но и качество мышц. Плюсом ко всему, кожа становится упругой и подтянутой, поэтому данный вид тренировок – отличное средство в борьбе с целлюлитом", — комментирует Вадим Щемененко.
Программы восточных единоборств ци-бо, тай-бо, фит-бо отлично помогают в борьбе с лишним весом, укрепляя силу духа и выносливость. "В основу этих направлений взяты удары и техники боевых искусств. Проще говоря, это аэробика с элементами силовых нагрузок, но выполняется в виде динамичных связок. Такие занятия снижают вес, укрепляют сердечную мышцу, повышают гибкость тела", — объясняет Вадим Щемененко.
Также в фитнесе существуют оздоровительные направления: гимнастика для суставов, бодифлекс, калланетика и др. "Тренировки данного оздоровительного направления способствуют проработке мышц при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы. В этом направлении сочетаются дыхательные упражнения с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела", — рассказывает Вадим Щемененко.
"Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, цель которой — сжигание подкожного жира. В ее основе лежит не просто выполнение определенных упражнений, а сочетание их с техникой вдоха и выдоха, что требует полной концентрации, — объясняет Александр Орлов. — Калланетика направлена на приведение в активную фазу глубоко расположенных групп мышц. Внешне упражнения напоминают занятия йогой. Хотя все движения в калланетике неспешные, статическая нагрузка на мышцы создается очень большая: один час занятий приравнивается к семи часам шейпинга. Это направление подходит тем, кто предпочитает размеренные и спокойные занятия подвижным и танцевальным. Занятия позволяют похудеть и сформировать красивое тело без изнурительных кардио тренировок, восстанавливать обмен веществ и укрепить мышцы".
Польза для здоровья
Фитнес, как и любая физическая активность, помогает укрепить здоровье и улучшить состояние организма. В этом вопросе важна регулярность и правильный выбор вида тренировки, отвечающий личным предпочтениям и исключающий вероятность усугубления имеющихся противопоказаний. Чтобы фитнес был исключительно полезным, специалисты рекомендуют попробовать несколько направлений, найдя для себя самый лучший и заряжающий позитивной энергией вид тренировок.
По мнению Александра Орлова, занятия фитнесом способствуют:
- преодолению стресса;
- снятию нервного напряжения;
- похудению и приобретению красивой фигуры;
- снижению уровня сахара в крови;
- ускорению метаболических процессов;
- укреплению мускулатуры, улучшению осанки;
- предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов;
- повышению защитной функции организма, что особенно важно в межсезонье, когда мы подвергаемся атаке вирусов и распространению инфекционных заболеваний.
Как отмечает Вадим Щемененко, регулярные фитнес тренировки помогают женщинам быстрее восстановиться после родов и избежать послеродовой депрессии.
Противопоказания
Вадим Щемененко отметил наиболее распространенные противопоказания к интенсивной двигательной активности:
- серьезные травмы опорно-двигательного аппарата;
- диабет;
- сердечная недостаточность и пороки сердца;
- варикозное расширение вен нижних конечностей;
- эпилепсия;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- недавно перенесенные воспаления и операции.
"Конечно, некоторые фитнес упражнения подходят не всем, — комментирует Александр Орлов. — Для определенных направлений имеются медицинские противопоказания, поэтому перед началом тренировок по той или иной программе важно получить консультацию специалиста или лечащего врача. В любом спорте возможны травмы, и современный фитнес — не исключение. Поэтому к тренировкам нужно подходить осознанно, прислушиваться ко всем рекомендациям тренера, чтобы не получить растяжение связок, не надорвать спину и не вывихнуть ногу. Не стоит сразу подвергать себя интенсивным нагрузкам, особенно если физическая форма не позволяет этого, — результатом будет только вред. Упражнения нужно выполнять правильно, а перед началом тренировки обязательно разогреваться с помощью разминки. Все хорошо в меру".
Как начать заниматься фитнесом
Первое, что поможет начать заниматься фитнесом и сохранить мотивацию — выбор подходящей тренировки.
«
"Чтобы выбрать свою фитнес тренировку, нужно определить свою фитнес-цель. Подумайте, какой результат вы хотите получить от регулярных занятий спортом, — рекомендует Елена Хардина. — Тренировка должна соответствовать вашему темпераменту (активная или спокойная, танцевальная или силовая). Именно тогда нагрузка будет дарить хорошее настроение. Самое эффективное, конечно, выбрать персональные тренировки, на которых вам подберут нагрузку, поставят технику упражнений и в идеале много интересного расскажут про фитнес и здоровый образ жизни.
Даже если вы планируете заниматься дома, выберите тренера, с которым готовы встречаться три раза в неделю. Подача упражнений вам должна быть понятна. И подумайте о своем теле. Лично моя рекомендация: начните со спокойной тренировки "Здоровая спина". Ведь именно осанка является показателем здоровья опорно-двигательного аппарата. Тренировка сбалансирует ваше тело, укрепит мышцы, подготовит суставы к силовым упражнениям".
© Фото : Ольга Посельская
Тренер показывает, как выполняется упражнение
Регулярность тренировок также зависит от ваших целей и возможностей. "Один раз это просто галочка о том, что вы ходите на фитнес. Однако результатов будете ждать долго. Два раза в неделю это для поддержания уже имеющего результата. Три раза в неделю это получение нового результата", — комментирует Елена Хардина.
Если цель человека похудеть и создать красивое, рельефное тело, следует помнить о важности питания. Не стоит бездумно отказываться от сладкого, мучного и вводить жесткие ограничения. Организм будет сопротивляться новым правилам и снижать вашу эффективность на тренировках.
«
"Не вступайте в марафоны по похудению и бездумно не отказывайтесь от сладкого и мучного. Задайте себе вопрос: "Какие привычки привели меня в эту точку? Какие привычки стали причиной лишнего веса?" И тут дело может быть не в сладком, а в отношении к нему, не в еде, а в отношении к еде, не в широкой кости, а в образе жизни (в отсутствии физической активности и тренировок, в режиме дня и ночи, в искаженном представлении здорового образа жизни в целом, — делится Елена Хардина. — Запомните главную истину – чем больше вы вступаете в марафоны, а потом не имеете результата, тем дальше вы становитесь от своего идеального и здорового тела. Только баланс и регулярность помогут создать тело, пышущее красотой и здоровьем".
Упражнения для начинающих
Перед выполнением упражнений необходимо обязательно сделать разминку для проработки суставов, восстановления спокойного дыхания и активации мышц. Можно выполнить упражнения из суставной гимнастики, упражнения на растяжку. После разминки можно приступать к выполнению упражнений с собственным весом. Постепенно можно добавлять различный инвентарь: гантели, фитнес резинки, утяжелители и пр.
В домашних условиях
Упражнение 1. "Вакуум" для начинающих
- 1.Займите положение четвереньки. Исходная позиция: четыре точки опоры, голова продолжение позвоночника (не теряйте ее во время упражнения), колени находятся напротив запястья на небольшом расстоянии друг от друга.
- 2.Сделайте глубокий вдох, расслабляя мышцы живота. При этом поясница остается на месте.
- 3.На выдохе втяните мышцы живота вовнутрь. Без перерыва сделайте вдох и расслабьте живот, выдох — подтяните мышцы пресса вовнутрь. – расслабление живота и выдох – подтягиваем пресс во внутрь.
Выполните упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 2. Боковые наклоны
- 1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушкой головы тянитесь вверх. Фиксируйте таз статично, движения совершайте корпусом.
- 2.Правую лопатку опустите вниз, правой рукой начните делать круговое движение, наклоняя корпус в левую сторону. Старайтесь максимально "округлиться" в грудном отделе, оставляя таз в исходном положении статично.
- 3.На выдохе верните корпус обратно, подтягивая косые мышцы живота.
Выполните по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Плечевой/ягодичный мостик
- 1.Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
- 2.Всей поверхностью стопы оттолкнитесь от пола и вытолкните таз вверх, совершая глубокий вдох. В теле должна ощущаться работа ягодичной мышцы.
- 3.На вдохе опуститесь в исходное положение.
На 1 подход — 20 повторений.
Упражнение 4. Планка на прямых руках
© Depositphotos.com / AllaSerebrina
Мама с дочкой делают планку
- 1.Исходное положение: упор лежа, как при классических отжиманиях на прямых руках. Корпус ровный, без провалов в пояснице или подъема таза вверх), живот подтянут, голова является продолжением позвоночника.
- 2.Зафиксируйтесь в этом положении и держите статику.
«
"Рекомендую засечь, сколько времени вы можете в принципе простоять в планке. И именно оно станет вашим мерилом в дальнейшем", — комментирует Елена Хардина.
В тренажерном зале
Для увеличения нагрузки упражнения можно выполнять с отягощением.
Упражнение 1. "Лодочка"
- 1.Лягте на живот, подвигайте тазом из стороны в сторону, чтобы вес тела был равномерно распределен (без завалов на одну сторону). Взгляд в пол.
- 2.Поднимите правую руку вместе с корпусом и оторвите колено левой ноги от пола. Голова должна быть внизу, нога прямая.
- 3.Поменяйте сторону: поднимите левую руку и правую ногу.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Упражнение 2. Отжимания на трицепс (задняя поверхность руки).
© Pixabay / Keifit
Мужчина делает отжимания узким хватом
- 1.Руки расположите под плечами, корпус ровный. Плечи, колени и корпус должны создавать ровную линию.
- 2.Выполните сгибание в руках, направляя локти назад. Амплитуда должна быть небольшой (не касаясь грудью пола).
- 3.Отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.
Выполните максимальное количество повторений.
Упражнение 3. Скручивания
- 1.Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы плотно прижаты к полу, руки за головой, локти смотрят в стороны.
- 2.На глубоком выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, сокращая мышцы пресса. При этом взгляд направлен в диагональ вверх, подбородок не прижат к груди.
- 3.На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.
Повторите упражнение 20 раз.
Ошибки новичков
"Чтобы избежать ошибок и всевозможных рисков, нужно обратиться к профессионалам, чтобы индивидуально подобрать для себя такую фитнес-программу, которая не способна навредить здоровью, — комментирует Александр Орлов. — Начинать нужно заниматься теми активностями, которые будут полностью соответствовать всем физическим возможностям.
Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность. Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются "на холодную" и подготовит сердце к нагрузке".
Не забывайте о прогрессе. Мышцы и тело быстро адаптируются к предлагаемой нагрузке. Спустя несколько недель регулярных тренировок, нужно обязательно включать более сложные упражнения, увеличивать количество повторений и подходов или использовать различный инвентарь. Для отслеживания прогресса заведите тренировочный дневник, записывая результаты каждой тренировки. Это подарит дополнительную мотивацию к работе над собой.
Рекомендации экспертов
"В наше время, когда большинство жителей мегаполисов заняты сидячей работой и передвигаются преимущественно на автомобилях, проблема нехватки физической активности встает очень остро. Без движения сохранить молодость, здоровье и активное долголетие невозможно. Самый эффективный способ получить его необходимую дозу — это современный фитнес", — отмечает Александр Орлов.
«
"Мой главный совет: если вы начали тренироваться, то старайтесь не откладывать и не пропускать занятия. Всегда помните, что пропуск тренировки – это шаг назад, а регулярность – залог вашего успеха, — советует Вадим Щемененко. — Главное в занятиях фитнесом - получение удовольствия от работы над собой. С каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной. Осознав это, желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения (как внешние, так и внутренние) вы почувствуете уже после нескольких тренировок".
"Начинайте со спокойных тренировок: стретчинга, пилатеса, растяжки или комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц спины, оздоровление позвоночника. Это поможет укрепить мышцы, подготовить тело и суставы к увеличению интенсивности нагрузки, научиться чувствовать свое тело и реально оценивать свои возможности", — рекомендует Елена Хардина.
