Трицепс занимает 2/3 объема рук и именно эта мышца дает нужную силу рукам. Основная ошибка начинающих спортсменов, которая заключается в работе только над бицепсом, приводит к выраженной асимметрии и замедляет желаемый прогресс. Поэтому в программу тренировок необходимо также включать упражнения на данную группу мышц.
Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов "FitZone" Сергей Малышев рассказал РИА Новости как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, поделился эффективными упражнениями с гантелями, штангой и фитнес-резинкой на данную группу мышц, а также составил примерные программы тренировок на трицепс для дома и зала.
Тренировка трицепса
Многие спортсмены ошибочно полагают, что только интенсивная прокачка бицепса способствует росту мышц и проработке рельефа рук. Поэтому они начинают работать только над этой группой мышц, забывая о существовании трицепса, который играет немаловажную роль в этом вопросе. Именно он занимает больше площади в верхней части тела, занимая не только руки, но и плечи. Равномерная проработка этой мышцы вместе с бицепсом позволит создать гармоничное тело, не допустив дисбаланса в силе и объеме.
Поперечная мышца
Анатомия трицепса
Трицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки.
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки):
- 1.Длинную — находится в задней области плеча. Проработка этой части мышцы отвечает за создание нужного объема рук.
- 2.Латеральную — расположена снаружи задней стороны плеча. Связана с медиальной и также включается в работу при выполнении упражнений.
- 3.Медиальную — находится в верхней части плеча сзади. Имеет малый объем, но при этом берет на себя максимальную нагрузку при проработке трицепса.
Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.
Особенности
Трицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук.
Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.
Для мужчин
Мужчинам прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук. Поэтому при составлении тренировочного плана важно придерживаться принципа постоянного изменения интенсивности тренинга. Начинать следует с малых весов и среднего количества подходов, постепенно доводя показатели до максимума. Но это не значит, что нужно заниматься ежедневно и тренировать только руки. Важно не забывать о других мышечных группах на теле и отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться. Соблюдая эти правила, спортсмен сможет создать красивое и гармонично прокачанное тело.
Для женщин
Работа над трицепсом поможет женщинам избавиться от дряблости рук. Лишний вес или замедление обмена веществ с возрастом провоцирует организм откладывать запасы жира на различные части тела. Особенно страдает тыльная сторона рук. Тем самым мышцы трицепса ослабевают, руки теряют былую силу и рельеф.
Прокачка трицепса поможет предупредить эту проблему: тонизировать мышцы, убрать жир и подтянуть кожу рук. Главная цель тренировки рук у женщин — не объем, а сила и красота. Поэтому женщинам необязательно следовать принципу интенсивности. В идеале нужно выработать выносливость мышц с рабочими весами, а затем постепенно увеличивать нагрузку, если есть желание.
Как накачать трицепс
Накачать трицепс можно дома и в тренажерном зале. Новички могут составлять тренировочную программу с упражнениями, в которых не используется какой-либо инвентарь. Это поможет подготовить мышцы для дальнейшей интенсивной работы. Постепенно с ростом нагрузки добавляются гантели, штанги и специальные тренажеры, варьируя вес, что нужно для работы уже над силой и ростом мышцы.
Занятия лёгкой атлетикой в Великом Новгороде
Рекомендации
Рекомендации и правила, которые помогут безопасно и эффективно накачать трицепс:
- 1.Подберите свой рабочий вес, с которым вы сможете выполнять оптимальное количество повторений — от 8 до 12.
- 2.Сочетайте силовую работу и пампинг (упражнения на выносливость с 15-20 повторениями).
- 3.Соблюдайте технику выполнения упражнения и научитесь чувствовать работу мышцы. Так вы определите эффективность упражнений для себя и создадите идеальную тренировочную программу, исходя от своего уровня физической подготовки и желаний.
- 4.Увеличивайте нагрузку постепенно. Если начинать с максимума, можно травмировать и растянуть мышцы, что затормозит прогресс.
- 5.Если тренировка рук назначена в отдельный день, необходимо чередовать упражнения на трицепс и бицепс, чтобы предотвратить неравномерную прокачку рук.
- 6.Все движения в упражнениях выполняются плавно, без рывков и резких движений. Также не нужно задерживать дыхание.
- 7.Если чувствуется боль, дискомфорт в мышцах или суставах, необходимо поменять рабочий вес или уменьшить количество подходов. Если неприятные ощущения остались, нужно прекратить тренировку.
Главное для достижения желаемой цели — питание и режим дня, независимо от направленности тренировок. Если не бороться с жировой прослойкой, не будет заметен рельеф, что значительно влияет на внешний вид тела.
Упражнения на трицепс
Рост трицепса происходит за счет интенсивной нагрузки на данную группу мышц во время тренировки. При этом для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять от 3 до 4 упражнений с 1-2 упражнениями на бицепс. Это необходимо для равномерной нагрузки и проработки всех необходимых мышц рук.
Оптимальное количество подходов в упражнениях — 4, количество повторов — от 10 до 15. После того, как спортсмен сможет выполнять упражнения с рабочим весом без усилия, можно добавлять нагрузку, увеличивая количество подходов или веса.
- С гантелями
Упражнение 1. Разгибание рук из-за головы
Упражнение отлично прорабатывает бицепс даже с минимальными весами, поэтому увеличивать нагрузку не нужно.
- 1.Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
- 2.Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
- 3.На выдохе разогнуть локоть.
- 4.Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.
Упражнение 2. Разгибание гантели в наклоне
- 1.Встать сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
- 2.Упереться на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если так будет удобнее. Руку можно чуть согнуть в локте.
- 3.Вторую ногу чуть согнуть и надежно упереться ею в пол. Наклонить корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Позвоночник удерживать в нейтральном положении. Взгляд в пол перед собой, голова зафиксирована. Пресс напряжен, грудь расправлена, плечи не округлены.
- 4.Поднять плечо руки с гантелей так, чтобы оно стало параллельным поверхности. Зафиксировать его в этом исходном положении. Гантель направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
- 5.На выдохе подконтрольным движением разогнуть руку в локтевом суставе. Локоть не отводить от корпуса. После полного разгибания задержаться в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
- 6.На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не отдыхая, начать следующее повторение.
Упражнение 3. Французский жим лежа
- 1.Взять гантели в руки и лечь на горизонтальную скамью. Выпрямить руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направить друг к другу.
- 2.На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустить гантели до ушей. Локти смотрят вперед.
- 3.На выдохе, напрягая трицепс, поднять гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
- Со штангой
Упражнение 1. Жим штанги лежа узким хватом
- 1.Лечь на скамью так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараться свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье. Ноги плотно упираются в пол.
- 2.Плотно обхватить гриф руками закрытым хватом шириной чуть уже плеч. Локти немного согнуты.
- 3.Выпрямить локти и снять штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Расположить штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.
- 4.На вдохе плавно опустить штангу вниз до касания грифом груди. Локти не разводить в стороны и не заводить внутрь.
- 5.После начать выжимать штангу вверх, делая мощный выдох и распрямляя локти.
Упражнение 2. Французский жим со штангой сидя или стоя
- 1.Принять удобное положение сидя или стоя. Спина прямая. Ладони поместить на EZ-грифе узким хватом и поднять штангу над головой.
- 2.На вдохе согнуть локти, опуская гриф за голову.
- 3.На выдохе разогнуть локти, но не выпрямляя их. Сделать нужное количество повторов.
Упражнение 3. Французский жим лежа со штангой
Для выполнения можно использовать EZ-штангу (узкий хват) или штангу с прямым грифом (средний хват).
- 1.Взяться за гриф и выпрямить руки, поместив штангу вертикально над телом. Зафиксировать локти.
- 2.На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, согнуть локти, опуская гриф на лоб, но не касаясь головы.
- 3.На выдохе за счет силы трицепсов разогнуть локти, но не полностью.
- На верхнем и нижнем блоке
Упражнение 1. Разгибания в верхнем блоке
- 1.Захватить рукоять тренажера узким или средним хватом. Тело немного наклонить вперед, колени слегка согнуты, локти прижаты к корпусу.
- 2.С выдохом полностью разогнуть локти, опуская рукоять к бедрам.
- 3.На вдохе медленно согнуть руки в локтевом суставе, не смещая локти с туловища.
Упражнение 2. Разгибания в кроссовере из-за головы
Можно выполнять как на верхнем, так и на нижнем блоке с канатной рукоятью.
- 1.Взяться за края канатов и повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой или шаг вперед.
- 2.Наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову. Плечо максимально прижато к голове.
- 3.На выдохе полностью выпрямить локти.
- 4.На вдохе медленно опустить канат за голову.
Упражнение 3. Разгибания в верхнем блоке обратным хватом
- 1.Взяться руками за прямую рукоять хватом снизу, ладно разместить по ширине плеч. Локти прижать к корпусу, слегка наклониться вперед и согнуть ноги в коленях.
- 2.На выдохе опустить рукоять за счет силы трицепсов на бедра.
- 3.На вдохе расслабить трицепсы и вернуться в исходное положение.
База сборной России на время ЧМ-2018 по футболу
- Отжимания
Упражнение 1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- 1.Лечь на живот и упереться ладонями в пол на расстоянии чуть уже ширины плеч. Ноги можно расставить на ширине плеч или оставить вместе.
- 2.Выпрямить руки и поднять туловище вверх, удерживая корпус ровным.
- 3.На вдохе опустить тело вниз до касания тыльной стороны ладони.
- 4.На выдохе вытолкнуть корпус вверх, напрягая трицепсы.
Упражнение 2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
- 1.Принять упор лежа, расставив руки чуть шире плеч. Корпус ровный, пресс и ягодицы напряжены. Ноги поставить так, как удобно.
- 2.На вдохе опустить тело вниз, но не касаясь пола.
- 3.На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах и вытолкнуть тело вверх.
Упражнение 3. Алмазные отжимания
- 1.Принять положение планки на прямых руках. Свести ладони друг к другу четко под грудью. Большой и указательные пальцы должны соприкасаться. Ноги поставить так, как удобно. Напрячь все мышцы для стабилизации всего корпуса.
- 2.На вдохе согнуть руки в локтях и опустить тело к полу до касанию грудью ладоней.
- 3.На выдохе распрямить руки за счет усилия трицепсов.
- На брусьях
Упражнение 1. Классические отжимания на брусьях
- 1.Взяться за брусья руками нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг к другу). Немного оттолкнуться ногами от земли и принять упор на руки.
- 2.Находясь в упоре, опустить плечи, наклонить корпус немного вперед, ноги согнуть в коленях.
- 3.Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях. Задержаться на несколько секунд в таком положении.
- 4.На выдохе с усилием разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Обратные отжимания
- 1.Взяться за брусья руками нейтральным хватом, ладони расставить на средней ширине или чуть шире плеч. Прижатые к туловищу локти смотрят назад. Тело напряжено. Ноги в удобном положении.
- 2.Слегка наклонить корпус для удержания равновесия.
- 3.На вдохе, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, опуститься вниз.
- 4.На выдохе вернуться в исходную позицию, выпрямляя руки.
- На скамье
Упражнение 1. Обратные отжимания от скамьи
- 1.Сесть на выбранную возвышенность, которая будет служить опорой при отжимании (лавочка, стул). Руки расположить по бокам от себя пальцами вперед максимально близко к телу.
- 2.Оторвать таз от опоры и сместиться вперед, совершив упор на руки. Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
- 3.Сгибая локти, на вдохе опустить таз вниз.
- 4.На выдохе поднять корпус в исходное положение.
Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу. Постепенно с ростом уровня спортсмена можно добавлять блины от штанги или сендбег, размещая их на бедрах для дополнительного утяжеления.
- С резинкой
Начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — красная или желтая.
Упражнение 1. Разгибания на трицепс с резиновой петлей
- 1.Зафиксировать петлю над головой за турник или шведскую стенку. Другой конец петли взять в руки.
- 2.Согнуть руки в локтевых суставах перед собой, локти прижать к корпусу.
- 3.Разогнуть руки вниз, преодолевая сопротивление резиновой петли.
- 4.Вернуться в исходную позицию.
Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы стоя
- 1.Наступить на резиновую петлю. Узким хватом взяться за другой конец и поднять руки вверх за голову так, чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы.
- 2.Не прогибаясь в пояснице, выполнять тягу вверх до полного распрямления локтей.
Во время упражнения важно не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.
© Pixabay / Pexels
Мужчина делает приседания со штангой
Упражнение 3. Разгибание одной руки из-за головы
- 1.Встать левой ногой на петлю. Левой рукой взять ленту так, чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону.
- 2.Разогнуть руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменять руку.
Упражнение 4. Разгибание рук с резинкой в наклоне
Вариант 1:
- 1.Продеть резинку через стопу, второй ногой наступить на резинку. Наклонить корпус, локтем упереться о спинку стула, спина ровная, параллельно полу.
- 2.Поднять локоть наверх и зафиксировать его.
- 3.На вдохе разогнуть руку в локте, без перерыва на выдохе вернуться обратно в исходное положение.
Вариант 2:
- 1.Встать на резинку двумя ногами, концы инвентаря взять в обе руки.
- 2.Наклониться параллельно полу. Локти зафиксировать возле туловища.
- 3.На выдохе разогнуть руки в локтевых суставах, на вдохе — вернуть в исходное положение.
Эффективная программа на трицепс
Каждый план тренировок, кроме списка упражнений, включает в себя разминку и заминку. Перед началом тренинга важно выполнить несколько движений из суставной гимнастики, размять руки и подготовить их к дальнейшей работе. Многие рекомендуют выполнить 1-2 базовых упражнений с минимальным количеством повторов для разогрева мышц. Кардиоупражнения следует исключить, чтобы сохранить силы для предстоящих интенсивных занятий. После тренировки нужно сделать несколько упражнений на растяжку, восстановить дыхание.
Разрабатывать тренировочный план рекомендуется в следующем порядке: сначала — целевые мышцы на проработку трицепса с максимальным количеством подходов и повторений и постепенное снижение нагрузки. Но здесь большую роль играет уровень физической подготовки спортсмена и его личные предпочтения на занятиях. Кто-то предпочитает "выжимать" из себя последние силы в конце тренировки, другие — в начале. В этом вопросе лучше прислушиваться к собственному организму.
В тренажерном зале
Примерная тренировочная программа на трицепс в тренажерном зале:
- 1.Жим штанги узким хватом.
- 2.Французский жим штанги из-за головы.
- 3.Отжимания на брусьях.
- 4.Разгибания в блоке.
- 5.Обратные отжимания от скамьи.
На каждое упражнение — 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.
В домашних условиях
Примерный план тренировки на трицепс для дома:
- 1.Узкие отжимания от пола.
- 2.Обратные отжимания от дивана или кресла.
- 3.Разгибание гантели в наклоне.
- 4.Разгибания из-за головы с фитнес-резинкой.
- 5.Разгибания с резиной в наклоне.
По 3 подхода с 10-15 повторами на каждое упражнение. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.
