19:50 15.07.2022
(обновлено: 12:41 10.04.2023)
Упражнения для ляжек: как убрать "ушки" и сделать бедра стройными
Читать в
МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.
Причины появления жира на ляжках
Несбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются "ушки" на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.
Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.
Дополнительными причинами могут быть:
- 1.Гормональный сбой.
- 2.Особенности типа фигуры и строения тела.
- 3.Генетическая предрасположенность.
Не менее частая причина резкого набора веса в зоне "галифе" — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать "запасы" на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.
Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.
Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры "груша" (простыми словами — узкий верх и широкий низ), "песочные часы" или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх.
Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:
- Пройти обследование у специалиста, выявив нарушения в работе эндокринной системы, обмена веществ.
- Проанализировать питание, образ жизни.
Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.
Упражнения для похудения ляжек
Следующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.
Для внутренней части бедра
Упражнение 1. Боковые выпады с пульсацией
- 1.Встать ровно, ноги поставить вплотную друг к другу, руки в замке возле груди.
- 2.На выдохе сделать широкий шаг в левую сторону, совершив глубокий боковой выпад. В нижней точке с усилием на левую ногу выполнить пульсирующие движения на 2 счета.
- 3.Вернуться в исходную позицию.
Во время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.
Упражнение 2. Присед-плие
- 1.Расставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть в разные стороны друг от друга. Руки свести возле груди.
- 2.На вдохе выполнить присед. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов.
- 3.Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Махи ногой в сторону
- 1.Встать ровно, поставить ноги по ширине бедер. Руки свести перед собой на уровне груди в продольном положении. Локти расправлены, плечи на одной параллели с полом.
- 2.На выдохе поднять выпрямленную левую ногу в сторону, стараясь достигнуть параллели полу.
- 3.Задержаться в позиции на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Перекрестные выпады
- 1.Встать ровно, поставить ноги чуть уже ширины плеч, ладони на поясе.
- 2.Слегка подаваясь грудью вперед, на вдохе сделать широкий шаг левой ногой назад, опустив колено к полу. Колено должно расположиться за пятку опорной ноги. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол.
- 3.Аккуратно подняться в исходное положение.
Упражнение 5. "Ракушка" лежа на боку
- 1.Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову. Левой ладонью упереться в пол, ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге.
- 2.Поднять левое колено так, чтобы голень встала перпендикулярно параллели полу. Движения плавные, без рывков.
- 3.Задержаться в верхней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Упражнение 6. Приведение ноги лежа на боку
- 1.Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Вытянуть правую ногу, находящуюся снизу, а левую согнуть в колене и поставить вперед на полную стопу.
- 2.Поднять прямую правую ногу вверх, сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Упражнение 7. "Ножницы"
- 1.Лечь на спину. Руки положить под ягодицы, стопы немного приподнять.
- 2.Развести ноги в стороны и свести их одна к другой.
- 3.Поменять ноги и повторить движение.
Упражнение 8. Подъем коленей к груди
- 1.Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.
- 2.Ноги плотно прижать друг к другу и поднять их под углом 45 градусов. Важно: внутренние части стоп должны быть сомкнуты.
- 3.На выдохе поднять колени к уровню груди, разводя их в противоположные стороны, не размыкая стоп.
- 4.Зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию, выпрямив ноги.
Для внешней части бедра
Упражнение 1. Классические приседания
- 1.Встать ровно, спина прямая. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу.
- 2.На вдохе плавно опуститься вниз, медленно сгибая ноги в коленях, до того, пока бедра не окажутся на одной параллели с полом. Важно: колено не выходит за носки.
- 3.На выдохе аккуратно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.
Упражнение 2. Подъем ноги лежа на боку
- 1.Лечь на бок. Нижнюю ногу согнуть в колене, верхняя — выпрямленная.
- 2.На выдохе поднять верхнюю ногу, с упором на пятку.
- 3.Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. "Пожарный гидрант"
- 1.Встать на "четвереньки" с упором на выпрямленные руки на ладони и на колени. Спина прямая, живот втянут, голова вперед, взгляд в пол.
- 2.Вытянуть левую ногу в сторону, носок направить на себя.
- 3.На вдохе поднять вытянутую конечность вверх на 90 градусов.
- 4.На выдохе опустить ногу вниз, не касаясь стопой пола. Повторить движение.
Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на колено
- 1.Принять упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонить в сторону. Другую руку расположить на талии. Спина ровная, живот втянут.
- 2.Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести в сторону.
- 3.Поднять максимально вверх и вытянуть ее. Из этой точки вернуть в исходную позицию.
Упражнение 5. Вращение ногой с упором на колено
- 1.Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Для удобства можно положить что-нибудь под колено опорной ноги.
- 2.Верхнюю ногу выпрямить и выполнить несколько круговых движений вперед. Затем выполнить такое же количество повторов на другую ногу.
Упражнение 6. Разножка с пульсацией
- 1.Лечь на спину, руки вдоль корпуса.
- 2.Прямые ноги поднять вверх, носок направить на себя. Поясница прижата к полу.
- 3.Развести прямые ноги в стороны, выполнив разножку. В максимальной точке сделать 2-3 пульсирующих движения.
- 4.Сомкнуть ноги вместе и повторить упражнение.
Упражнение 7. Подъем с колен на полусогнутые ноги
- 1.Встать на колени. Спина прямая, руки сцепить в замок и расположить возле груди.
- 2.На вдохе поставить правую ногу на полную стопу перед собой и с упором на нее подняться на полусогнутые колени. Важно: колени не должны заходить за носочки.
- 3.Вернуться в исходное положение, опустив сначала левую, затем правую ногу.
Упражнение 8. "Стульчик"
- 1.Встать спиной к стене и отойти от нее на полшага.
- 2.Опираясь на спину, плавно опуститься на воображаемый стул, сгибая колени под прямым углом. Руки опущены вниз или скрещены на груди.
- 3.Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд — 2 минуты, после вернуться в исходное положение.
Эффективный комплекс на уменьшение ног
Для похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.
Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана.
В домашних условиях
Пример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:
- 1.Присед-плие — 20 повторов.
- 2.Боковые выпады с пульсацией — по 15 повторов на каждую ногу.
- 3.Мах ногой в сторону — по 20 подъемов на каждую ногу.
- 4.Подъем коленей к груди — 20 раз.
- 5."Пожарный гидрант" — по 10 раз на каждую ногу.
Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:
- 1.Перекрестные выпады — 10 раз на каждую ногу.
- 2."Ракушка" лежа на боку — 20 повторов на каждую ногу.
- 3.Приведение ноги лежа на боку — по 20 раз на каждую ногу.
- 4."Ножницы" — 20 раз.
- 5.Подъем ноги лежа на боку — 15 раз.
Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.
В тренажерном зале
Примерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:
- 1.Присед "Сумо" со штангой на плечах — 2 подхода по 10-12 повторов.
- 2.Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторов.
- 3.Жим ногами лежа — 2 подхода по 10-12 повторов.
- 4.Выпады с гантелями — 2 подхода по 12-15 раз
- 5.Сгибание ног в тренажере — 2 подхода по 10-15 раз.
- 6.Боковые выпады со штангой на плечах или гантелями в руках — 2 подхода по 10-12 раз.
Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, "клаймер" на 3-5 минут.
Рекомендации фитнес-экспертов
Убрать "ушки" и похудеть в ляжках, ежедневно выполняя указанные упражнения, не получится. Необходимо запастись терпением и подготовиться к длительной работе, которая включает в себя:
- 1.Составление сбалансированного, правильного рациона питания.
- 2.Соблюдение водного баланса. Пить не менее 1,5 л чистой воды в день.
- 3.Регулярные, но не ежедневные, занятия спортом, чтобы не допустить истощения организма.
- 4.Своевременное посещение врача и соблюдение его рекомендаций, если обнаружен гормональный сбой и другие заболевания, провоцирующие появление лишнего веса.
Для похудения из рациона необходимо исключить или минимизировать употребление мучных, сладких, жирных, копченых, острых блюд, забыть о майонезе, сладких газированных напитках и быстрых перекусах на ходу. Следует отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам, макаронам из цельнозерновой пшеницы, нежирному мясу и рыбе. Также не рекомендуется придерживаться строгих диет и сочетать их со спортом. Это приведет к резкому похудению, но с таким же быстрым набором веса после окончания диеты. Дополнительно к этому могут прибавиться различные заболевания, физическое и психологическое истощение.
Первые тренировки в тренажерном зале лучше всего проводить с тренером. Если занятия спортом проводятся самостоятельно и в домашних условиях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя дополнительный инвентарь, варьируя количество подходов и повторений. Также комплекс на ноги следует сочетать с тренировками на другие группы мышц. Например, понедельник посвятить проработке мышц пресса, в среду сделать упражнения на мышцы рук и спины, в пятницу — на ягодицы и бедра. Равномерная проработка всей мускулатуры тела поможет создать гармоничную и красивую фигуру.
Не менее важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Если у человека имеются заболевания коленного, тазобедренного и других суставов, перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.
