19:40 03.08.2022
(обновлено: 19:56 03.08.2022)
Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях
МОСКВА, 3 авг — РИА Новости. Хатха-йога — разновидность йоги, которая помогает человеку найти свое место в мире, сохранить индивидуальность и учит правильно распределять энергию по всему телу. Древняя практика представляет собой целую философию, имеющую свои особенности, которые ведут к духовному просветлению.
Инструктор по йоге и йогатерапевт Марья Царькова, специалист по философии хатха-йоги и востоковед Мария Николаева рассказали РИА Новости о пользе и особенностях данного вида йоги, типах асан и комплексе упражнений для начинающих.
Хатха-йога
Хатха-йога — учение, направленное на достижение баланса тела и духа, комплексная работа над состоянием всего организма. Как отмечает Николаева, само название можно перевести как единение энергий Солнца ("Ха") и Луны ("Тха"), что отсылает к гармонизации противоположностей, снятию противоречий, достижению равновесия в жизни. Это целостная система поддержания психофизического баланса, воссоединение с самим собой.
Участница мастер-класса по хатха-йоге и йоготерапии
Польза
Занятия хатха-йогой способствуют развитию физического тела и эмоциональной стабильности, а серьезный тренинг позволяет улучшить все показатели до уровня выше среднего. Выполнение асан и специальных упражнений имеет массу практической пользы:
- 1.Позволяет включить глубокие мышцы спины, физиологично распределить нагрузку и избавить от боли.
- 2.Создает благоприятные условия для того, чтобы суставы были хорошо "смазаны" и не вызывали боли и дискомфорта при движении. Занятия йогой в пожилом возрасте — это эффективная профилактика остеопении и остеопороза.
- 3.Налаживает функции репродуктивной системы. Грамотная практика йоги решает женские вопросы болей в критические дни, сглаживает симптомы ПМС и менопаузы, зачастую выравнивает цикл. Ряд практик для мужчин снижают риски развития простатита и других проблем органов малого таза.
- 4.Нормализует работу сосудов. Расслабляющие практики помогают снижать давление, а перевернутые позы обеспечивают эффективный венозный отток, что является профилактикой варикозного расширения вен, тромбоза.
- 5.Улучшает психологическое состояние. Снижается тревожность и риск депрессии, уходит напряжение и синдром хронической усталости, растет способность концентрироваться и сохранять фокус внимания.
Также практика хатха-йоги улучшает координацию движений и равновесие, обучает "мышечному чувству" — ощущение положения тела в пространстве. Все это уменьшает риск бытового травматизма, которому подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Противопоказания
У хатха-йоги есть абсолютные и временные противопоказания. К первой группе относится:
- повышенная температура;
- любая свежая травма;
- тромбоэмболия;
- серьезные психические расстройства, в частности шизофрения;
- индивидуальные противопоказания, установленные врачом.
Временные противопоказания:
- обострение любого хронического заболевания;
- вирусные инфекции;
- первый триместр беременности — активные персональные занятия лучше включать со 2 триместра;
- менструация — если позволяет состояние, допускается мягкая, несиловая практика;
- любое онкологическое заболевание в фазе лечения;
- диастаз — ограничение на практики, вызывающие симптоматику заболевания;
- острые воспалительные процессы в органах малого таза — временное ограничение на работу с тазовым дном.
Практики при наличии противопоказаний могут усугубить состояние организма. К занятиям следует приступать осознанно, проконсультировавшись с врачом или инструктором по йоге.
Отличие от других видов
Хатха-йога — комплексная физическая практика, что отличает ее от классической йоги, которая больше направлена на ментальную подготовку. От раджа-йоги (акцент на медитациях), или очень популярной сейчас кундалини (усиленная работа с нижней чакрой), хатха-йога отличается увеличенным фокусом внимания на теле и усилии тела, при безусловном, но косвенном влиянии на психику.
Как объясняет Марья Царькова, различные направления современной йоги: йога критического выравнивания, йога-терапия, ишвара-йога, йога Айенгара, аштанга-виньяса, флоу-йога — это все разновидности той же хатха-йоги, отличающиеся акцентами в сочетании основных элементов. В некоторых направлениях больше динамики, в других статики. Где-то больше используется йога-материал (ремни, блоки, стулья, болстеры, йога-колеса) или он специфичен только для данного вида йоги, как хэндстендер — приспособление для стойки на голове в йоге критического выравнивания. Даже аэройога (она же флай-йога, воздушная йога) — тоже разновидность хатха-йоги с материалом, где в качестве инструмента-помощника выступает специальный гамак.
Основные элементы
Основными элементами хатха-йоги являются:
- сукшма-вьяяма — динамическая суставная разминка, которую необходимо делать перед практикой асан;
- асаны — устойчивые положения тела, которые выполняются в статическом режиме ("удержание" позы в течение определенного времени) или динамическом ("поток" — переход из позы в позу в ритме дыхания);
- пранаяма — специальные дыхательные упражнения, различные режимы замедления или ускорения дыхания, задержки на вдохе или выдохе;
- шавасана — техника расслабления, завершающая любую практику йоги.
В классификацию можно отнести сочетание перечисленных элементов. Например, пранаяма во время суставной разминки или задержки дыхания в процессе выполнения асан. Кроме того, обычно в хатха-йоге добавляются очистительные процедуры (шат-карма), которые выполняются еще до практики асан.
Мастер-класса по йоге
Как заниматься хатха-йогой
Для занятий хатха-йогой дома понадобится 1,5 метра свободного пространства и коврик. Коврик нужен именно для йоги, туристическая "пенка" или фитнес-мат не подходят. Более того, на начальном этапе неподходящий коврик усложнит занятия, потому что будет скользить, растягиваться и мешать сосредоточиться на технике выполнения.
«
"Важно, чтобы помещение, в котором будут проводиться практики, было хорошо проветренным и не жарким, а одежда — удобной и свободной, не сковывающей движений и не электризующейся. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям", — комментирует Царькова.
В начале практики необходимо настроиться: спокойно подышать, помедитировать в Сукхасана (сидя "по-турецки") или Сиддхасана (Поза полулотоса). Далее можно приступить к разминке и выполнению комплекса упражнений (асан). Завершается тренировка в позе Шавасана (лежа, раскинув руки и ноги), восстанавливая дыхание, настраивая себя на продуктивный день или погружаясь в медитацию.
Типы асан
Асаны в хатха-йоге традиционно делятся на:
- позы стоя;
- позы сидя;
- перевернутые позы.
Все позы йоги также можно классифицировать по положению тела на:
- наклоны;
- прогибы;
- скрутки.
Или на:
- симметричные;
- ассиметричные.
"В каждой позе необходимо учитывать ряд специфических "отстроек", которые делают асану эффективной и безопасной. В каждой позе они свои, и именно они — залог успешной практики, которая будет гармонично оздоравливать и укреплять тело, не травмируя его", — комментирует Марья Царькова.
Правила выполнения
В практике хатха-йоги есть список общих правил — "ключи выравнивания":
- 1.Реально оценивать свои возможности, учитывая состояние организма. Если нет уверенности, нужно ли выполнять определенную асану, следует уточнить этот момент у инструктора или специалиста.
- 2.В большей части статических поз важно следить за прямой спиной. При любом отстраивании спина должна быть прямой, плечи на одном уровне, грудь раскрыта.
- 3.На вдохе — удлинять тело и конечности, на выдохе — глубже входить в форму. Позы йоги статичны внешне, но они должны быть наполнены внутренней динамикой. Нужно постоянно "расти" в позе и вместе с позой, и всегда помнить о том, что следует не просто "держать асану", а всегда вытягиваться.
- 4.Избегать резких движений. В динамических переходах и мягких "пружинках" вытяжения важно всегда помнить, что йога — не аэробика. В практике йоги работа происходит за счет мышечного усилия, а не рычага или махов.
- 5.Выравнивать тазобедренные суставы. Практически во всех позах подвздошные кости должны смотреть вперед и находиться на одном уровне.
- 6.Если в асане есть упор на руки, плечо должно быть над кистью. Если в асане есть выпад, колено должно быть под пяткой.
Самое главное правило: занятие нужно всегда начинать с разминки, готовя тело к работе, независимо от уровня практики. Это позволит обезопасить себя от травм и неприятных ощущений после занятий.
Комплекс упражнений
Как отмечалось ранее, перед началом занятий нужно настроиться в течение 3-5 минут, затем приступить к суставной разминке:
- вращения шеей, плечами, локтями, кистями в положении стоя;
- боковые наклоны;
- скручивания;
- вращение тазом;
- вращение бедром в одну и другую сторону;
- подъем на носки с перекатом на пятки.
Каждое упражнение нужно выполнить 10-15 раз в каждую сторону. После разогрева можно приступить к практике асан.
Для начинающих
Новичкам следует начинать знакомство с хатха-йогой с регулярного выполнения простых асан, направленных на проработку и укрепление мышц, умение контролировать дыхание во время выполнения какого-либо движения.
Динамичная Вьяграсана
- 1.Выполнить Марджариасану (Поза кошки, стоя на четвереньках). Колени вместе, ладони под плечами, пальцы рук широко расставлены, средние пальцы смотрят вперед.
- 2.На вдохе поднять левую руку и правую ногу, вытягиваясь в одну прямую линию, взгляд направлен вверх.
- 3.На выдохе подтянуть колено ко лбу, носок ноги натянуть на себя, бедро подтянуть к животу. Спину согнуть, расширяя область между лопаток и растягивая грудной отдел вверх.
Марджариасана
- 1.Встать на четвереньки, ладони строго под плечами, бедра и корпус образовывают прямой угол в 90 градусов. Пятки направлены вверх.
- 2.На вдохе одновременно направить макушку головы и копчик вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Мышцы задней части шее расслаблены, локти прямые.
- 3.На выдохе выгнуть спину дугой вверх, отталкиваясь ладонями от пола. Подбородок потянуть к груди, копчик вытянуть. Лопатки широко раздвинуть.
Поза собаки мордой вниз
- 1.Из "кошки" перейти в Позу собаки мордой вниз: на выдохе с упором на ладони поднять корпус от пола.
- 2.Руки и ноги выпрямить, ладони и стопы плотно прижаты к полу, голова между рук. Дыхание ровное и спокойное.
Поза сфинкса
- 1.Лечь на живот, расслабить все тело. Стопы вместе, пятки вверх, пальцы ног вытянуты в направлении от корпуса.
- 2.Согнуть руки в локтях, установив предплечья параллельно друг к другу ладонями вниз. Поднять корпус вверх, оставив живот и ребра на полу.
- 3.Вытянуться за макушкой вперед и слегка запрокинуть голову назад так, чтобы взгляд направить вперед и вверх. Продолжать вытягивать мышцы передней поверхности шеи, груди, брюшного пресса и спины, одновременно "натягивая" ладонями коврик на себя.
Поза ребенка
- 1.Опуститься на колени, таз прижат к пяткам, большие пальцы ног соединены вместе. Сделать глубокий вдох.
- 2.Медленно выдыхая, наклониться вперед, держа туловище и голову на одной линии, и стремиться достичь лбом пола. Руки расположить вдоль корпуса. Плечевые суставы расслаблены и направлены к полу.
Поза Скрутки лежа (динамичные скручивания)
- 1.Лечь на спину. Руки вытянуть в стороны на одной линии с плечами.
- 2.Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять вверх. Не отрывая плеч и рук от пола, повернуть ноги в левую сторону.
- 3.Голову повернуть вправо и посмотреть на кисть правой руки. Задержаться на один дыхательный цикл, вернуться в первоначальное положение и повернуть ноги в другую сторону.
Перекаты на спине
- 1.Сесть на пол. Ноги согнуть в коленях и подтянуть их к груди.
- 2.Щиколотки обхватить руками, стопы соединить. Подбородок прижать к груди и округлить спину. Сделать несколько ровных вдохов и выдохов.
- 3.Немного развести колени, перенося вес назад, отрывая стопы от пола. Втянуть живот. Перекатиться на спину, пока затылок не коснется пола. Качнуться в обратную сторону, удерживаясь на крестце, затем в каждую сторону.
В каждой позе нужно сделать 5-10 дыхательных циклов. Завершить практику Шавасаной в течение 10-15 минут.
Для похудения
Как утверждает Марья Царькова, для похудения эффективны базовые силовые упражнения, которые необходимо выполнять по кругу в динамичном режиме.
Динамичная Чатуранга Дандасана
- 1.Принять положение планки на прямых руках. Согнуть руки в локтях до угла 90 градусов, сохраняя корпус статичным. Локти прижаты к телу, живот подтянут.
- 2.Задержаться в позе на возможное количество времени, соблюдая ровное дыхание. Начинающие могут выполнять движения на коленях, не поднимая таз.
Переход из Собаки мордой вниз в боковую планку
- 1.Принять Позу собаки мордой вниз. Затем выйти в планку на прямых руках. Перенести вес на правую руку и ногу (руку можно согнуть в локте или оставить прямой).
- 2.Встать в позицию боковой планки, подняв левую руку вверх или разместив ее на поясе. Левую стопу положить на праву. Задержаться в такой позиции на максимально возможное время и повторить на другую сторону.
Ардха Навасана
- 1.Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Округлить спину и прижать поясницу к полу. Плечи и грудной отдел остаются на весу.
- 2.Вытянуть прямые ноги на 30-35 градусов от пола, руки вытянуть по направлению к стопам. Дыхание ровное. Удерживать позу 10-15 секунд (начинающие) и более.
Паривритта Уткатасана
- 1.Принять Уткатасану, встав в Позу горы (встать прямо, ступни сведены вместе и плотно прижаты к полу, грудная клетка приподнята, плечи расслаблены).
- 2.На вдохе поднять руки вверх, ладони сложить вместе. Локти прямые, пальцы тянутся к потолку. На выдохе согнуть коленные и голеностопные суставы.
- 3.Далее правой рукой упереться в бедро. Повернуть корпус в правую сторону так, чтобы правое колено располагалось под правой подмышкой. Выполнив руками Намасте, повернуться лицом к потолку. Зафиксироваться в позе на 20 секунд, вернуться в Уткатасану и повторить скрутку на другую сторону.
Динамичный "Полумост"
- 1.Лечь на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза, руки упираются в коврик. Поднять таз как можно выше.
- 2.Из этого положения опустить его на пару сантиметров, затем поднять. Повторить несколько раз.
Каждое упражнение нужно повторить 10-12 раз, выполнив 3-4 круга. Перед первым кругом обязательна разминка, между кругами — активный отдых в течение 2-3 минут, например, ходьба на месте. Комплекс завершить Шавасаной.
«
"Если вы хотите уменьшить свой вес, нужно сосредоточиться на жиросжигании. А это на 85% зависит от питания. Похудение происходит только при дефиците калорий. Практика йоги с соблюдением правильного питания поможет укрепить мышечный корсет и сделать так, чтобы результатом похудения стало красивое, подтянутое тело с рельефом", — комментирует Марья Царькова.
Утренний комплекс
Классическим утренним комплексом является Приветствие Солнца — Сурья Намаскар. Для начинающих Марья Царькова предлагает выполнить йогатерапевтическую версию Санкт-Петербургского Института Восточных методов реабилитации, которую студенты и преподаватели называют "Сурья Намаскар по-питерски":
- 1.На вдохе принять Позу горы. Сделать выдох.
- 2.Вдох: ладони в намасте перед грудью. Выдох.
- 3.Вдох: руки вверх, плечи и лопатки вниз, взгляд между ладонями. На выдохе наклониться к полусогнутым ногам, макушка в пол, руки по бокам от стоп.
- 4.Вдох: небольшой шаг правой ногой назад, руки на месте. Сделать выпад на левую ногу. На выдохе выполнить отшаг левой ногой и принять Позу собаки мордой вниз.
- 5.На вдохе опустить колени в Позу кошки. Выдох: сдвинуть руки вперед и, подкрутив крестец, со скругленной поясницей опуститься животом и грудью на пол.
- 6.Вдох: принять Позу кобры. На выдохе вернуться в Позу собаки мордой вниз. Сделать 5 циклов дыхания.
- 7.Вдох: шаг правой ногой между ладонями, выпад на правую ногу. На выдохе подтянуть левую ногу и остаться в наклоне.
- 8.На вдохе вырастаем вверх с прямой спиной и поднятыми руками, взгляд между ладонями. Выдох: руки в намасте перед грудью.
По завершении повторить комплекс, но с левой ноги. Выполнение этого ряда асана с каждой ноги — один полный круг Приветствия Солнца. Таких кругов в утренней практике может быть от 3 до 12. Практика завершается короткой Шавасаной.
Сколько времени заниматься
В идеале заниматься хатха-йогой нужно каждый день. Достаточно 10 минут, выбирая практику, актуальную для возраста, опыта и состояния здоровья. Также хорошим режимом можно назвать 3-4 регулярные практики в неделю по 30-40 минут или 3 раза по часу.
«
"Регулярность — залог успеха. Обычно через 1,5-2 месяца регулярных и грамотных занятий благотворный эффект в виде снижения уровня боли в спине и суставах, улучшения сна и настроения будет заметен", — комментирует Марья Царькова.
Практики дыхания
Фокус внимания на том, как мы дышим во время выполнения асан — обязательный элемент хатха-йоги. Во время настройки на практику, перед или после суставной разминки рекомендуется выполнить маленький блок дыхательных упражнений:
- 1.Дыхание Уджайи с растянутым выдохом — 3-5 минут.
- 2.Самавритти-пранаяма — дыхание по квадрату. Вдох-задержка-выдох-задержка — каждая фаза по 3-5 секунд. Главное, чтобы они были одинаковыми на протяжении выполнения упражнения. Выполнять 3-5 минут.
- 3.Браммари-пранаяма — 3-5 раз.
Практика дыхания позволит успокоить ум, включить механизмы парасимпатической нервной системы и погрузиться в настоящую йогу — глубокую, вдумчивую и осознанную.
История возникновения хатха-йоги
Данная система самореализации человека зародилась в древней Индии до новой эры, когда уже в упанишадах можно найти упоминания различных асан и пранаям. Но сформировалась как отдельное направление лишь в средневековье благодаря основателю натха-сампрадаи Матсьендранатху, а окончательно зафиксирована преимущественно в трактате Свами Сватмарамы "Хатха-йога-прадипика", а также в йогических самхитах. Другим истоком хатха-йоги считаются тамильские сиддхи, однако эта преемственность была прервана и плохо поддается исследованиям.
После трехсотлетнего упадка в период английской колонизации, хатха-йога возродилась в ХХ веке, когда появились многочисленные современные школы хатха-йоги, а некоторые из них стали популярны во всем мире. Сейчас хатха-йога переживает настоящий расцвет.
Советы экспертов
Несколько рекомендаций для начинающих от инструктора по йоге и йогатерапевта Марьи Царьковой:
- 1.Не гонитесь за красивыми позами и рекордами. Важно научиться отстраиваться в любом положении корректно, тогда вам будут доступны самые сложные перевернутые позы, благодаря укрепленному телу и пониманию механизмов его работы.
- 2.Не экономьте на коврике. Хороший коврик — ваш союзник в практике.
- 3.Главное — осознанность и регулярность. Начните хотя бы с 10 минут в день. За месяц это даст 5 часов сознательной работы со своим телом.
- 4.Найдите хорошего инструктора, если хотите быстрее влиться в поток и заниматься с удовольствием и пользой.
- 5.Принцип "Нет боли — нет эффекта" не работает. Йога — это не про насилие над собой, а про союз тела и разума. Тело будет работать, разум — страховать от травм. При этом не нужно бояться выходить из зоны комфорта. Мышечная легкая боль, терпимый дискомфорт — это двигатели развития, бояться этого не надо.
"Вы должны быть готовы к тому, что практика изменит вашу жизнь в лучшую сторону, однако многим трудно принять необходимость меняться. Вот почему одна из самых больших проблем начинающих — последовательность и настойчивость. Новые формы закрепляются только через многократное повторение, пока не станут привычными и естественными. Самое сложное — пройти ту точку, когда наступает перелом, и уже не столько вы вкладываетесь в практику, сколько практика поддерживает вас по жизни", — комментирует Мария Николаева.
