Ходьба для похудения: как сжигать калории без особых усилий

Оглавление

• Польза для здоровья
• Виды ходьбы
• Длительная и неспешная прогулка
• Спортивная
• Скандинавская
• По лестнице
• Интервальная
• На месте
• С весом
• На беговой дорожке с наклоном или в гору
• Сколько калорий сжигается
• Как правильно ходить для похудения
• Разминка
• Одежда и обувь
• Техника
• Скорость
• Сколько нужно делать шагов
• Водный баланс
• Что лучше бег или ходьба
• Рекомендации экспертов

Ходьба — доступный и безопасный способ похудения. Этот вид аэробной нагрузки помогает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, привести мышцы в тонус и повысить гибкость.

Желание похудеть присуще многим мужчинам и женщинам. Для снижения лишнего веса нет необходимости регулярно посещать спортзал. Улучшить форму и заодно укрепить здоровье поможет обычная ходьба. Этот простой и доступный каждому вид аэробной нагрузки сжигает массу калорий, а еще такой способ коррекции фигуры не перегружает суставы, сухожилия и сердечную мышцу.

Заниматься ходьбой может человек в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. Чтобы ходить пешком, не требуется специальная экипировка — достаточно подобрать удобную одежду и кроссовки. Не понадобится и какой-либо инвентарь, а проводить тренировки можно в парке, около дома и не только.

Ходьба является естественным способом передвижения человека. Этот механизм заложен природой. Регулярные занятия, особенно на свежем воздухе, не только способствуют похудению, но и улучшают физическое и психическое здоровье.

Польза для здоровья

Ходьба приносит больше пользы для здоровья, нежели бег. Этот вид нагрузки отличается невысокой интенсивностью, поэтому он подходит даже для тех, кому противопоказаны пробежки. Полезные свойства пеших прогулок сложно описать в двух словах:

Пешие прогулки позитивно влияют на самочувствие человека. Практиковать их можно не только для похудения, но и поддержания формы, профилактики распространенных заболеваний. Чтобы ходьба принесла максимум пользы, необходимо заниматься ей по определенным правилам.

Виды ходьбы

Хотя ходьба и кажется однообразным видом физической нагрузки, этот вид спорта может сделать тренировки увлекательными. Ходить пешком можно на улице или по лестнице, беговой дорожке, используя палки для скандинавской ходьбы, с полной постановкой стопы, на носках и не только. Каким бы ни был вариант нагрузки, он будет приносить немалую пользу в борьбе с жировыми отложениями. Но эффективность занятий будет напрямую зависеть от темпа движения, наличия отягощений и других факторов.

Длительная и неспешная прогулка

Неподготовленным людям и тем, кто страдает от сильного ожирения, нужно начинать с долгих прогулок в неспешном темпе. Скорость передвижения при этом не должна превышать 3-4 километра в час. Затем нужно будет постепенно повышать темп и продолжительность тренировки. Шаги стоит делать часто, в конечной точке сильно отталкиваясь стопой от земли. Длительные прогулки помогают худеть в спокойном темпе, а еще — укреплять мускулатуру.

© РИА Новости / Мария Девахина

Перейти в медиабанк

Спортивная

Спортивная ходьба с легкостью заменит пробежку в среднем темпе. Во время такой тренировки в работу включается почти вся мускулатура тела. Этот вид ходьбы требует активной работы руками. Заниматься им можно только людям с минимальным спортивным опытом. Также нежелательно практиковать тренинг при большом избыточном весе, нестабильном артериальном давлении, болезнях суставов и остеохондрозе.

© РИА Новости / Илья Питалев

Перейти в медиабанк

Скандинавская

Скандинавская ходьба пользуется высокой популярностью. Она рекомендована как молодым, так и пожилым людям. Во время ходьбы с палками можно преодолеть большие расстояния, а еще она помогает включить в работу до 90% мышц. Технику движений несложно запомнить.

Нужно стараться, чтобы стопы при движении перекатывались с пятки на носок. Одну руку с палкой необходимо вытянуть вперед, согнув ее в локте. А вторую — тянуть назад, держа ее параллельно бедру. Шагать нужно поочередно, меняя конечности.

© РИА Новости / Павел Бедняков

Перейти в медиабанк

По лестнице

Чтобы быстрее добиться результата в борьбе с лишними килограммами, можно усложнить пешие прогулки с помощью движения вверх. Забираясь и спускаясь по лестнице, можно увеличить нагрузку на ноги и повысить сжигание калорий. В природных условиях достаточно заменить лестницу на подъемы в гору или холм.

К такому типу нагрузки необходимо переходить постепенно. Понять, готовы ли ходить пешком по лестнице для похудения, можно с помощью простого теста. Если на ровном участке дороги при движении в быстром темпе вы не ощущаете одышку, можно усложнять задачу.

Интервальная

Интервальная ходьба повысит эффективность занятий спортом на 15% и даже более. Интервалы подразумевают смену быстрой ходьбы на медленную. Величину отрезков можно подбирать индивидуально — например, можно двигаться со скоростью 6-9 километров в час в течение минуты, а затем — 3-5 километров в час 2-4 минуты. Регулярная смена темпа приводит к увеличению обмена веществ и расхода энергии. Из-за высокой нагрузки такой вид тренировок подходит только людям без ограничений по здоровью.

На месте

Для внесения разнообразия в тренировочный процесс или при отсутствии свободного пространства для тренировок можно практиковать быструю ходьбу на месте. Ходить на одном месте необходимо с высоким подъемом колена, активно включая в работу руки.

С весом

Опытные атлеты, способные пройти в быстром темпе большие расстояния, могут усложнить тренировку с помощью отягощений. Достаточно подобрать утяжелители для ног или рук, либо заменить их на рюкзак с грузом, бутылки с водой. Прогулка с отягощениями повысит выносливость и силовые показатели, поможет укрепить и развить мускулатуру.

На беговой дорожке с наклоном или в гору

В плохую погоду или при отсутствии возможности заниматься ходьбой на улице, можно тренироваться на беговой дорожке. Достаточно выбрать комфортный темп и постепенно увеличивать скорость, продолжительность занятия. Усложнит тренировку и хождение по ленте беговой дорожке в гору или с наклоном. А если стоит задача одновременно укрепить мышцы ягодиц и улучшить осанку, можно попробовать ходить спиной вперед.

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Сколько калорий сжигается

Чтобы сжечь около 100 калорий, понадобится всего 15-20 минут занятий ходьбой в среднем темпе. Для достижения эффекта нужно стараться тренироваться ежедневно. Однако интенсивное сжигание калорий будет происходить, если практиковать пешие прогулки не меньше часа.

Пешие прогулки помогают активно расходовать калории, которые поступают в организм вместе с едой. Но первые полчаса тренировки уходит на разогрев организма и запуск обменных процессов. Последующие минуты занятия направлены именно на само жиросжигание.

Больше всего потратить калорий помогает ходьба с отягощениями — около 500-700 ккал в час. Примерно такой же эффективностью обладают тренировки на лестнице, спортивная ходьба или интервальная. А меньше всего энергии затрачивается при движении на месте. Но нельзя забывать, что скорость жиросжигания зависит от возраста и физической формы человека. Например, тренированному мужчине или женщине 35-40 лет удастся похудеть в разы быстрее, нежели пожилому человеку без какой-либо спортивной подготовки.

Как правильно ходить для похудения

Для снижения веса необходимо скорректировать питание и добиться дефицита калорий. Для фигуры опасны как переедание, так и жесткие ограничения в еде. Лучше питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. В рационе обязательно должно быть много овощей и фруктов, нежирных источников белка, молочных и кисломолочных продуктов, круп и бобовых.

Заниматься спортом на голодный желудок не стоит, но и сразу после еды тренироваться нежелательно. Если прогулка запланирована на раннее утро, до завтрака, то за полчаса-час до ее начала стоит устроить легкий перекус. Как и при занятиях любым другим видом спорта, при ходьбе важно ориентироваться на свое самочувствие. Прекращать тренировки следует при появлении болей в боку, головокружения и других симптомов недомогания. Начинать пешую прогулку нужно обязательно с разминки, а заканчивать — упражнениями на растяжку.

Устраивать пешие прогулки необходимо в комфортное для своего организма время. Так, жаворонкам обычно удобнее тренироваться с утра. А совам — по вечерам. Важно, чтобы занятия спортом проходили не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужен отдых, чтобы успеть восстановиться и успокоиться. В жаркую погоду нежелательно тренироваться с 12:00 и до послеобеденного времени. Занятия ходьбой на солнце могут привести к быстрой потере жидкости, перегреву, повышению артериального давления и другим недомоганиям.

Разминка

Как и любой другой вид спорта, ходьба требует обязательной разминки. Для этого нужно выполнить несколько упражнений из гимнастики — приседания, махи руками и ногами, бег на месте с высоким подъемом колена. Разминка снижает риск появления травм в 2-3 раза.

В разминочную часть стоит также добавить дыхательные упражнения. Начинать занятие необходимо с медленного шага — кстати, на него следует переходить и в конце тренировки, чтобы плавно снизить темп.

Одежда и обувь

Для пеших прогулок необходимо подобрать удобную спортивную обувь. Это должны быть легкие кроссовки с амортизирующими свойствами и качественной фиксацией голеностопа. Нежелательно, чтобы их подошва была плоской — в такой обуви ноги будут быстро уставать. К тому же так нагрузка на стопу будет распределяться неравномерно.

Что касается одежды, то выбирать ее необходимо по сезону. В любое время года не стоит выходить из дома без головного убора. Спортивный костюм должен быть выполнен из натуральных и дышащих тканей, которые будут хорошо впитывать пот и не доставлять дискомфорт. В жаркую погоду нежелательно использовать одежду из темных тканей. А в темное время суток стоит продумать, чтобы экипировка делала атлета заметным для автомобилистов.

© Pexels / Karolina Grabowska

Техника

Эффективность занятий ходьбой во многом зависит от соблюдения техники. В первую очередь необходимо позаботиться об осанке — опустить плечи, выпрямить спину, втянуть живот, а также напрячь мышцы ягодиц. Смотреть следует прямо перед собой. Стопу нужно ставить сначала на пятку, а потом перекатывать ее на носок.

Техника движений в целом должна быть похожа на поведение при беге. Поэтому важно работать руками в такт шагам. Конечности следует согнуть в локтях, а двигать ими — в противовес ногам. Не стоит сжимать руки в кулаки, а локти важно держать ближе к корпусу.

Как и при беге, во время ходьбы следует делать вдох носом, а выдыхать — через рот на 3-4 шага. Дыхание должно быть равномерным и умеренной глубины, иначе можно сбиться с ритма. При совершении каждого шага рекомендуется делать повороты корпуса то влево, то вправо. Это усилит жиросжигание и поможет быстрее скорректировать область талии и бедер.

Скорость

Частота шагов для похудения должна быть высокая — в идеале 2-3 шага в секунду. Гуляя с такой скоростью, можно сбросить за неделю около 2 килограммов. Помимо скорости, нужно обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Контролировать сердечный ритм помогут спортивные часы или трекер, пульсометр. Величина ЧСС должна составлять не более 65-85% от максимально возможного значения.

Сколько нужно делать шагов

Длительность и частота занятий ходьбой, темп тренировок должен зависеть от поставленной цели. Для снижения веса следует ходить пешком минимум 50-60 минут 3-4 раза в неделю. Чтобы распрощаться с ненужными килограммами, нужно стараться проходить за день 10 000 шагов. В среднем это 6-7 километров. Именно такой объем нагрузки поможет быстрее сбросить лишний вес, а еще — укрепить здоровье. Чем выше будет частота шагов, тем больше калорий удастся сжечь благодаря увеличению интенсивности занятия.

Водный баланс

Для достижения эффекта мало много и регулярно ходить пешком. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо также придерживаться здорового питания и пить много чистой воды. Она улучшит метаболизм, благодаря чему снижение массы тела будет происходить интенсивнее. Нехватка жидкости приведет к отекам, появлению судорог, проблемам с иммунитетом и сердцем. Пить негазированную воду стоит до начала тренировки, и во время нее — делать по 2-5 небольших глотков каждые 20-30 минут. И обязательно следует восстановить водный баланс после пешей прогулки — выпить стакан минеральной воды без газа, можно добавить в жидкость сок лимона.

Что лучше бег или ходьба

Безусловным преимуществом ходьбы является ее доступность — она подходит как молодым людям, так и пожилым. Выполнять пешие прогулки могут и беременные, кормящие женщины, а также люди после перенесенных травм, заболеваний. Необходимо лишь правильно подобрать нагрузку — с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста.

Занятия бегом считаются более травматичными — они подходят далеко не каждому человеку. При совершении пробежек возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Нельзя забывать и об ограничениях по здоровью — использовать бег для похудения не смогут люди с высоким лишним весом, больными суставами, недавно перенесенными травмами позвоночника и другими проблемами. Однако именно пробежки способствуют быстрому похудению, по сравнению с ходьбой, поскольку и интенсивность жиросжигания при занятиях бегом будет выше.

Рекомендации экспертов

Сколько именно килограммов удастся сбросить с помощью ходьбы — зависит от индивидуальных особенностей организма. Эксперты рекомендуют практиковать пешие прогулки в одно и то же время. Так тело само собой настроится на жиросжигание — организм привыкнет к определенному графику. Но выполнять тренировки следует так, чтобы продолжительность занятий и темп, преодоленное расстояние увеличивалось постепенно.

Нетренированному человеку достаточно ходить со скоростью 3-4 километра в час для запуска процесса похудения. Более подготовленным людям можно сразу же повысить темп до 6-8 километров в час. При появлении одышки, учащения сердцебиения или других признаков дискомфорта занятие необходимо остановить — перейти на легкий шаг, а если состояние не улучшится, отложить тренировку на другой день.

Чтобы улучшить фигуру за короткий срок, можно заниматься ходьбой не только в дни тренировок. Важно как можно больше двигаться — отказаться от лифта, поездок на автомобиле. Вписав повседневную нагрузку в тренировочный план, можно добиться стойкого результата.