Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать
© Depositphotos.com / fizkes
Читать в
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм.
ЛФК для стоп
Стопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.
Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.
Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут.
Важность
Практикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.
Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Упражнения
Сделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.
Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:
- 1.Практикуйте упражнения ежедневно или хотя бы через день по 15-20 минут.
- 2.Начинайте занятие с разминки и завершайте комплексом на растяжку.
- 3.Выполняйте гимнастику босиком.
- 4.Сочетайте ЛФК с массажем ног и самомассажем.
- 5.Постепенно увеличивайте нагрузку.
Для разминки
Упражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:
- 1.Ходьба на носках и пятках. Встать прямо, положить руки на пояс и поочередно ходить то на носках, то на пятках — по 1-3 минуты. Следует чередовать упражнение с ходьбой на внутренней и внешней стороне стопы.
- 2.Круговые вращения. В положении сидя или стоя выполнять вращение стопами по направлению наружу, а потом — вовнутрь. При движениях вовнутрь нужно стараться коснуться пола косточками большого пальца, а наружу — мизинца.
- 3.Поза аиста. Встать прямо, согнуть одну ногу в колене и упереться ее подошвой в другую ногу. Руки следует выпрямить и развести в стороны, но если сложно удерживать баланс — поместить их перед собой, соединить ладони. Удерживать асану следует 20-30 секунд, а потом поменять ноги.
Для укрепления
Основная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:
- 1.Вытягивание стопы от себя и на себя. В положении сидя на полу выпрямить ноги и плавно натянуть стопу от себя, а потом — на себя. Во время движений нужно следить, чтобы мизинец, большой палец и пятка в конце упражнения находились в одной плоскости.
- 2.Перекатывание мяча. В положении стоя или сидя положить под стопу мяч, а потом надавить на него подошвой и выполнять перекатывающие движений по 1-2 минуты на каждую ногу. Усилит эффект использование мяча с шипами.
- 3.На сопротивление. Сесть на коврик, выпрямить ноги и накинуть на стопу правой ноги фитнес-ленту, натянуть ее до ощутимого растяжения резинки. Плавно растянуть стопу в направлении от себя, преодолевая сопротивление, вернуться в исходную точку и повторить на каждую ногу 10-15 раз.
- 4.Подъем на носки с отягощением. Взять в руки гантели или положить на плечи гриф, встать передней частью стопы на возвышение — например, блин от штанги. Выпрямить спину и распределить массу тела так, чтобы пальцы ног и подушечки стали основной опорой. Удерживая равновесие, выполнять подъем на носочки и опускание, при желании — дополнить упражнение балансировкой на одной ноге.
Для пальцев стоп
Уделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека.
- 1.Подъем на носки. Стоя около стула или положив руки на пояс, выполнять подъем на носки, максимально отрывая от пола пятки. Сделать 10-12 повторений в 3-4 подхода.
- 2.Сгибание и разгибание пальцев. Сесть на стул, вытянуть ноги, поставить стопы на пятки и выполнять поочередно сгибающие и разгибающие движения пальцами по 20-30 секунд в 3-4 подхода. Между каждым подходом сделать перерыв в 30-60 секунд.
3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.
Комплекс
Упражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.
Для взрослых
И взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.
При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.
Для детей
Лечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:
- 1.Занятия на шведской стенке — подъемы и опускание и т.д.
- 2.Подъем мелких предметов пальцами ног.
- 3.Ходьба на носочках, имитация ходьбы косолапого мишки.
- 4.Массаж голеностопа мячом.
- 5.Перекатывание роллера стопой.
- 6.Рисование пальчиками ног красками.
- 7.Ходьба на ортопедическом коврике, наклонной поверхности.
- 8.Игра в классики, резиночку и т.д.
Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.
Как проходит растяжка стоп
Фитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.
Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:
- Растяжка стопы. Сесть прямо и положить левую стопу на бедро правой ноги. Взяться одной рукой за пальцы и потянуть их по направлению к лодыжке так, чтобы почувствовать натяжение мышц в нижней части стопы. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд, расслабить стопу и повторить.
- Растяжка большого пальца. Сесть на стул, положить стопу одной ноги на бедро другой ноги. Потянуть большой палец обеими руками сначала вверх и вниз, затем в сторону от других пальцев. Зафиксироваться в каждой точке на 5 секунд, отдохнуть и повторить.
Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.
Особенности упражнений при деформации стопы
Лечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.
Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:
- Исправить походку.
- Снять тяжесть в ногах и дискомфорт.
- Укрепить мышцы и связки стоп.
- Снять болевые ощущения.
- Нормализовать кровообращение.
- Уменьшить отечность ног.
- Предупредить дальнейшее развитие деформации.
- Придать стопе правильную форму.
Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.
