Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов
© Depositphotos.com / motortion
МОСКВА, 24 июн — РИА Новости. Грыжа позвоночника — выпячивание ядра межпозвоночного диска в позвоночный канал, по причине постоянного сжатия нервных окончаний и плохого кровообращения. Часто обострение сопровождается болью, онемением в определенных отделах позвоночника и ухудшением общего самочувствия. Снизить эти проявления поможет ЛФК.
Специалист по реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, врач-вертебролог, врач-травматолог медицинской клиники НАКФФ Борис Барченко и представитель бренда Proxima Fitness, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса Валерия Андреева рассказывают РИА Новости об эффективности ЛФК при грыжах позвоночника и делятся комплексами упражнений, направленных на лечение и устранение данной проблемы.
© Depositphotos.com
Девушка с болью в спине
Упражнения ЛФК при грыже
Образование грыжи происходит в несколько этапов. Сначала возникает постоянное защемление межпозвонкового диска. В результате он теряет свои свойства и истончается. Следующим этапом идет образование протрузии. Пульпозное ядро диска под давлением давит на стенку диска. Когда диск теряет свою прочность, ядро выходит наружу и образуется грыжа, что приводит к компрессии спинного мозга и появлению неврологических нарушений.
Как отмечает Алексей Дождев, ЛФК при грыже позволяет стабилизировать процесс, нормализовать двигательную активность позвоночного столба, снизить вероятность обострения.
Важность и эффективность
В большинстве случаев при обнаружении грыжи поясничного отдела у пациента, врачи рекомендуют ввести в повседневную рутину регулярные занятия спортом. Особое внимание стоит уделить занятиям ЛФК, так как план упражнений разрабатывается специалистом, с учетом индивидуальных особенностей человека.
Занятия лечебной гимнастикой обладают высокой эффективностью в лечении, оказывая следующую пользу для организма:
- облегчение боли;
- улучшение кровообращения в тканях;
- повышение выносливости мышц;
- формирование правильной осанки;
- укрепление позвоночника, что в свою очередь способствует восстановлению подвижности;
- увеличению силы, гибкости и координации;
- снижению проявления частых обострений и осложнений.
Главное — регулярное выполнение упражнений ЛФК препятствует образованию новых грыж. При подобных тренировках задействуются не только мышцы спины, но и мышечные группы пресса, рук и ног, что позволяет полностью проработать тело и улучшить показатели физической активности.
Боль в спине – главный симптом заболевания позвоночника
Правила выполнения и техника
Существуют следующие правила, соблюдение которых поможет получить максимальную пользу от ЛФК упражнений:
- 1.Движения, направленные на укрепление и снятие боли в спине, должны быть плавными.
- 2.Рывки, прыжки и приседания с большим весом необходимо исключить.
- 3.Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10-15 минут.
- 4.Постепенно увеличивать нагрузку. В первые дни занятий делать минимальное количество подходов.
Чтобы физическая активность способствовала стремительному восстановлению, необходимо заниматься ЛФК ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. При этом следует предварительно проконсультироваться со специалистом и проводить первые тренировки под его наблюдением, чтобы понять правильную технику и исключить упражнения, которые будут доставлять дискомфорт.
«
"Также при выполнении упражнений важно "прислушиваться" к организму. Если усиливается болевой синдром, нужно сделать перерыв в 3-5 дней, после постепенно заново дозировать нагрузку укрепляя мышцы спины", — комментирует Борис Барченко.
Противопоказания
При обострении течения болезни противопоказана любая физическая активность. Занятия спортом, независимо уровня сложности, в период острого болевого синдрома может только навредить и усугубить течение болезни. В этом случае важно наблюдаться у специалиста и соблюдать его рекомендации. И только во время наступления ремиссии приступать к выполнению легких упражнений ЛФК.
Также занятия ЛФК противопоказаны при:
- гипертонии;
- инфекционных заболеваниях, в том числе ОРЗ, ОРВИ;
- высокой температуре;
- недавно перенесенном хирургическом вмешательстве (временное противопоказание);
- гипертонии и серьезных заболеваниях сердца — ишемия, сердечная недостаточность и т. д.;
- частых кровотечениях.
При головных болях и плохом самочувствии не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений, который будет отвечать индивидуальным особенностям организма и течению болезни, составляет врач, о чем говорилось ранее. Кроме лечения диагностированной грыжи спины, ЛФК рекомендуется и в профилактических целях, чтобы устранить негативное развитие отклонений или поддерживать имеющиеся результаты лечения.
При грыже поясничного отдела и пояснично-крестцового отдела
Упражнение 1. Выгибание с опорой
- 1.Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки.
- 2.Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.
Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.
Упражнение 2. Расслабление межпозвоночных дисков
- 1.Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).
- 2.Согнув колени, повиснуть на прямых руках.
- 3.Оставаться в этом положении не менее 1 мин. затем отдыхать 10 мин.
Делать упражнение 2-3 раза в день. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани.
Упражнение 3. Маятник ногами
- 1.Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях.
- 2.Плавно покачивать одной ногой вправо-влево, совершая маятниковые движения. Стопа при выполнении не отрывается от пола.
Сделать 8-10 повторений на обе ноги.
При грыже грудного отдела
Упражнение 1. Кошка
- 1.Встать на четвереньки. Равномерно распределить вес между руками и ногами.
- 2.На выдохе потянуть грудной отдел вверх, округляя спину.
- 3.На вдохе потянуться вниз, делая небольшой прогиб в грудном отделе.
Выполнить 10 повторений.
Упражнение 2. Птица-собака
- 1.Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
- 2.Одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу, вытягиваясь в одну линию.
- 3.Плавно опуститься. Сделать повтор на другую сторону.
Поочередно выполнить по 5 повторений на каждую диагональ.
Упражнение 3. Повороты
- 1.Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты.
- 2.На вдохе положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно на выдохе поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. Оставаться в этом положении примерно 5 с.
- 3.На вдохе положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо на выдохе. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, "качающиеся" повороты. Повторить все упражнения 10 раз.
Упражнение 4. Кузнечные меха
- 1.Занять удобное положение сидя или лежа. Положить руки на нижние ребра.
- 2.На вдохе "растолкнуть" ладони в стороны, расширяя ребра, будто надуваете кузнечные меха.
- 3.Сделать плавный выдох. Движение ребер происходит по принципу ручки ведра.
Выполнить 10-12 повторов. При выполнении старайтесь дышать носом.
При грыже шейного отдела
Упражнение 1. Подъем головы
- 1.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
- 2.Приподнять голову, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 с.
Повторить 10-15 раз.
«
"Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его. Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы шеи и живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины", — комментирует Борис Барченко.
Упражнение 2. Подъем затылка
- 1.Исходное положение: лежа на животе.
- 2.Положить одну ладонь на другую и сверху упереться лбом.
- 3.Плавно потянуть затылок в потолок, отрывая лоб от ладоней. Затем плавно опустить.
Сделайте 10-12 повторений.
«
"Во время выполнения, старайтесь не закидывать голову назад. Выполняйте упражнение плавно и не спеша", — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 3. Покачивание головой
- 1.Исходная позиция как в предыдущем упражнении.
- 2.Потянуть затылок вверх и задержаться в крайней точке.
- 3.Наклонять голову в стороны, поочередно дотягиваясь ушами к плечам.
Выполнить 10 повторений.
Запрещенные упражнения
По мнению экспертов нельзя делать упражнения, которые несут осевую (стоя) дополнительную нагрузку на межпозвонковые диски:
- приседания с гантелями или штангой,
- становая тяга;
- наклоны;
- прыжки;
- жимы ногами лежа.
Все упражнения должны выполняться лежа или сидя, желательно с собственным весом. При поясничной грыже не рекомендуется делать махи ногами в стороны, скручивания спины.
Другие лечебные методы
Кроме классических ЛФК упражнений, существуют другие методы лечения и восстановления при грыже в позвоночнике.
© Depositphotos.com / CLIPAREA
Работа позвоночника
По Бубновскому
Профессор Сергей Михайлович Бубновский активный сторонник альтернативных принципов оздоровления организма. Ученый разработал принципиально новую физкультурно-оздоровительную систему, которая подразумевает стремительное восстановление костно-мышечной системы без операций и лекарств. Его методика лечения грыж в спине универсальная, так как подходит людям любого возраста. Но при этом требует наблюдения у врача и выполнения пациентом рекомендаций лечащего специалиста.
Методика включает в себя 2 вида гимнастики: адаптивную и суставную. Первая направлена на восстановление и адаптацию организма к росту интенсивности физических нагрузок, вторая — на комплексную проработку мышц и суставов, путем выполнения сложных упражнений. Суть методики заключается в расслаблении, растяжке, проработке всех глубинных мышц и укреплению мышечного корсета.
Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника (выполняются сидя на стуле):
- 1.Поднять плечи вверх, затем опустить, приложив усилие. Сделать до 8 повторений.
- 2.Повернуть голову 8 раз вправо, глядя за спину, и также в другую сторону.
- 3.Выполнить наклоны головы к одному, а потом к другому плечу, при этом не допуская растяжение шеи и поднятие плеча. Сделать 8 раз.
Все упражнения необходимо выполнять с расслабленными мышцами шеи.
Комплекс упражнений при грыже грудного отдела позвоночника:
- 1.Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободные. На вдохе приподнять плечи с согнутыми локтями. На выдохе медленно опустить конечности.
- 2.Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободные. Согнуть локти и положить ладони себе на плечи. На вдохе вытянуть локти вперед, на выдохе вернуться в исходную позицию.
- 3.Оставаясь в том же исходном положении, завести руки за спину, соединить ладони так, чтобы большие пальцы располагались параллельно позвоночнику. На вдохе прижимать ладони к позвонкам, на выдохе вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела:
- 1.Лечь на спину, поднять руки за голову. Согнуть ноги, раздвинуть колени. На вдохе приподняться вверх, на выдохе — опуститься.
- 2.Оставаясь в той же позиции, сделать вдох, приподнять таз и сдвинуть коленные суставы. На выдох опуститься.
- 3.Сесть на пятки. Вдох — выполняя круговые махи руками, приподняться. Выдох — исходное положение.
Чтобы результат не заставил себя ждать, Бубновский рекомендует также соблюдать правильное питание и режим дня, глубоко и правильно дышать при выполнении упражнений, делать различные водные процедуры: контрастный душ, плавание, обтирание влажным полотенцем.
По Дикулю
Методы авторства В. И. Дикуля, направленные на лечение заболеваний и при восстановлении после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата пользуются широкой популярностью. Суть методики специалиста для лечения грыж позвоночника включает в себя комплекс упражнений ЛФК, интенсивность которых имеет собственную классификацию:
- на первом этапе больной выполняет гимнастику для избавления от болей и напряжения мышц;
- на втором — упражнения для повышения силы мышц и адаптации их к дальнейшим нагрузкам;
- на заключительном этапе — нагрузки на силу и координацию.
При этом программа составляется строго специалистом, хотя и допускается ее выполнение в домашних условиях. Главное — выполнять все движения плавно, сохранять осанку с помощью корсетов и бандажей, сочетать тренировки с мануальной терапией и массажем, и прислушиваться к своему организму.
При грыже в шейном отделе В. Дикуль рекомендует выполнять следующие упражнения, но в реабилитационный период и в качестве профилактики. Все движения выполняются сидя на стуле:
- 1.Положить ладонь на лоб и давить на него в течение 3 с, шея при этом не должна прогибаться назад. Делается 3 раза. Повторить движение, но с ладонью на затылке.
- 2.Закинуть голову назад, потом медленно опускать подбородок к области яремной ямки.
Специалист рекомендует сочетать тренировки с аквааэробикой и плаванием.
Упражнения при грыже в грудном отделе:
- 1.Лечь на спину, развести ноги на ширину плеч, руки скрестить на груди. На вдохе повернуть туловище в сторону, при этом отрывая от пола противоположное плечо. Ноги и таз неподвижны. Медленно принять исходное положение. Сначала делается 8 поворотов в обе стороны, а через месяц цикл можно увеличить до 3 повторений.
- 2.Положение прежнее. Руки обхватывают предплечья. Корпус максимально разворачивать в стороны, но ягодицами и ногами не двигать.
Комплекс ЛФК при грыже в поясничном отделе:
- 1.Лечь на спину, зафиксировать ноги петлями. Левое бедро медленно приподнять и развернуть вправо. Затем повторить другой ногой. Плечи от пола не отрывать.
- 2.Руки скрестить на плечах, а ноги раздвинуть на ширину плеч. Поднять плечи и повернуться направо. Затем в другую сторону.
- 3.Руки скрещиваются на груди. Немного приподнять ноги и отвести их в сторону. После небольшой задержки вернуть их обратно. Затем в другую сторону.
Перед занятиями обязательно сделать разминку.
Йога
Йога отлично зарекомендовала себя не только как духовная практика, но и способ оздоровления, укрепления мышц. Сегодня существуют специальные курсы йоги для лечения спины, в том числе и для восстановления при грыже позвоночника. Но прежде, чем приступить к выполнению асан, важно проконсультироваться со врачом.
Асаны для шейного отдела позвоночника:
Поза "ребенка". Сев на пятки, согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед. Когда грудная клетка будет касаться бедер, верхние конечности вытянуть перед телом по полу. Для устранения дискомфорта под голову или грудь помещается мягкий предмет.
Для грудного отдела позвоночника:
Лечь на живот лицом вниз. Ладони разместить параллельно грудной клетке. Корпус слегка приподнять, образуя прогиб. Таз остается на полу. Зафиксироваться в положении на 30 с. Далее плавно опуститься.
Для пояснично-крестцового отдела позвоночника:
Поза "бабочки". Лечь на пол, верхние и нижние конечности расставить в стороны. На вдохе приподнять ноги вверх, на выдохе вернуться в исходное положение.
Пилатес
Пилатес — гимнастический комплекс, цель которого улучшить гибкость, координацию и повысить выносливость. Также в этой разновидности фитнеса встречаются комплексы упражнений, направленные на оздоровление спины и шеи. Поэтому пилатес часто назначается врачами для лечения и профилактики остеохондроза, небольших грыж в поясничных отделах.
Особенности упражнений после операции
Лечебная физкультура является основой эффективной реабилитации. Без нее достичь полного восстановления функций позвоночника, а также конечностей, особенно если грыжа провоцировала корешковый синдром, невозможно. Но для каждого пациента комплекс упражнений, нагрузка, количество повторов и продолжительность занятия определяются строго индивидуально. На это влияют вид проведенной операции, ее объем, возраст больного, уровень его физической подготовки, а также то, на каком отделе позвоночника осуществлялись манипуляции.
«
"Сразу после операции основным упражнением становится ходьба, с постепенным увеличением дистанции. Дополнительные упражнения надо начинать не ранее чем через месяц с постепенным увеличением нагрузки", — комментирует Борис Барченко.
Рекомендации экспертов
При лечении грыжи позвоночника важно учитывать 2 основных момента:
- 1.Следить за весом.
- 2.Больше двигаться.
Лишний вес усугубляет боль в спине, смещая центр тяжести и создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. Кроме того, избыточный вес может изменить естественный изгиб позвоночника, сдавливая амортизирующие диски между позвонками. Это, в свою очередь, вызывает грыжу, защемление или давление на нервы.
Чтобы не допустить появления сложных заболеваний опорно-двигательного аппарата или не усугубить уже имеющиеся отклонения, важно разбавлять сидячий образ жизни занятиями спортом. Для укрепления спины идеально подойдет йога, пилатес, плавание, танцы. Гимнастике ЛФК следует уделить особое внимание и выполнять ежедневно. Даже 2-3 упражнения принесут пользу организму и не отнимут много времени.
«
"Физическая терапия является ключевым методом лечения для большинства пациентов с грыжей. К хирургическому вмешательству стоит прибегать только когда остальные варианты лечения не помогли. Если регулярно заниматься физическими упражнениями и поддерживать массу тела в пределах нормы, результаты будут лучше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни", — комментирует Алексей Дождев.
