19:00 07.11.2022
(обновлено: 12:16 14.11.2022)
Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых
Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.
Гимнастика для пожилых
Старение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.
Пожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве
Польза
Регулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.
Также физические нагрузки в умеренной дозировке:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- повышают жизненный тонус;
- сохраняют уровень подвижности суставов, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- налаживают обменные процессы в организме;
- нормализуют работу ЦНС;
- улучшают работу кишечника;
- препятствуют развитию тромбоза;
- улучшают настроение, налаживают сон;
- решают проблемы с дыхательной системой;
- повышают трудоспособность;
- поддерживают вес в норме.
Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.
Особенности и правила
При составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:
- 1.Из комплекса исключаются кардио и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости.
- 2.Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.
- 3.Длительность занятий — 10-20 минут.
- 4.Из комплекса исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении.
- 5.При необходимости тренировки проводятся вместе со специалистом для наблюдения реакции организма на определенные упражнения.
- 6.В тренировке должны присутствовать легкие упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата.
- 7.Перед занятиями нужно размяться: походить по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений.
В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.
Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.
Пульс в состоянии покоя | 65 лет | 70 лет | 75 лет | 80 лет |
60 у/мин | 111 | 109 | 107 | 106 |
70 у/мин | 116 | 114 | 112 | 111 |
80 у/мин | 121 | 119 | 117 | 116 |
Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.
При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.
Противопоказания
Регулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:
- дистрофия суставной и костной тканей;
- нарушение подвижности суставов;
- мышечная атрофия;
- психические расстройства;
- инсульт и инфаркт острых стадий;
- гипертония;
- период обострения хронических заболеваний;
- сахарный диабет с сопутствующими осложнениями;
- глубокий тромбоз;
- отслоение аорты;
- внутренние кровотечения;
- острые воспалительные процессы;
- тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.
Простые упражнения для пожилых
Существует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.
Утренний комплекс
Утреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:
- 1.Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.
- 2.Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.
- 3.Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.
- 4.Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
- 5.Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.
- 6.Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.
- 7.Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
- 8.Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.
- 9.Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.
- 10.Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.
Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.
После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.
Комплекс для укрепления мышц
Следующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.
Упражнение 1. Полуприсед
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой.
- 2.На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.
Упражнение 2. Отжимания от стены
- 1.Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.
- 2.Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу.
- 3.На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.
Упражнение 3. Подъем ноги назад
- 1.Встать за стул, руками упереться о спинку.
- 2.На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды.
- 3.На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.
Упражнение 4. С пятки на носок
- 1.Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги.
- 2.Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.
Упражнение 5. "Круг"
- 1.Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя.
- 2.На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.
Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.
ЛФК комплекс
Универсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.
Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:
- 1.Разминка: наклоны головы в сторону, вращения плечевых, локтевых суставов, потягивания, ходьба.
- 2.Основная часть из упражнений.
- 3.Заминка: растяжка, повороты и наклоны туловища с касанием ладонями пола.
Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.
Упражнение 1. Подъем ног сидя на стуле
- 1.Сесть на стул, руками опереться о сиденье. Ноги выпрямлены.
- 2.На вдохе поднять правую ногу вверх. Задержаться на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе медленно вернуть конечность в исходное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
Упражнение 2. Потягивание вперед с наклоном
- 1.Сесть на стул, руки расположить на коленях, стопы прижать к полу.
- 2.Сложить руки в замок и на выдохе наклониться вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. "Кошка"
- 1.Встать на четвереньки, расположив ладони на ширине плеч.
- 2.На вдохе слегка прогнуться в пояснице, вытягивая копчик вверх, а грудь вперед.
- 3.На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника.
- 4.На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Растяжка
- 1.Сесть на коврик. Ноги развести по сторонам.
- 2.На вдохе потянуться к левой ноге, стараясь ладонями обхватить стопу.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить наклон сначала в центр, затем к правой ноге.
Упражнение 5. Для тазобедренного сустава
- 1.Сидя на коврике, подтянуть к себе оба колена.
- 2.Наклонить согнутые в колене ноги в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в противоположную сторону.
Упражнение 6. Поднимание ноги вверх
- 1.Лечь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища.
- 2.На вдохе поднять прямую ногу вверх на максимально возможную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
Каждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.
Рекомендации экспертов
Чтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.
Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.
