Раздельное питание: таблица совместимости продуктов для похудения
Раздельное питание — система питания, основанная на теории совместимости и несовместимости продуктов. Диета активно используется женщинами, желающими похудеть, а ее популяризаторы утверждают, что такой способ питания позволит продлить молодость и здоровье на долгие годы. РИА Новости выясняет, есть ли реальная польза от раздельного питания и как составить меню на день, используя таблицу совместимости продуктов.
Раздельное питание
Система питания, основанная на совместимости продуктов, была впервые озвучена американским хирургом Уильямом Говардом Хэем в конце 19 века. Но интерес к ней вырос в начале 20 века после публикации книги натуропата Герберта Шелтона "Правильное сочетание пищевых продуктов" в 1928 году. В своем труде специалист собрал воедино научные исследования об особенностях работы ЖКТ И. П. Павлова и У. Г. Хэя и выдвинул собственную гипотезу о несовместимости некоторых продуктов питания, которая приводит к ухудшению состояния здоровья. Сегодня она известна как "раздельное питание".
Кофе, цитрусовые и выпечка
Основные принципы
В своей книге Герберт Шелтон утверждает, что ферменты эффективно расщепляют пищу одного вида, а это, в свою очередь, ускоряет метаболизм и облегчает процесс пищеварения. По мнению последователей раздельного питания, смешанная пища при поступлении в организм тормозит деятельность ферментов из-за чего наблюдается нарушение пищеварения. То есть, если съесть привычное человеку блюдо из мяса (белок) и макарон (углеводы), оно не будет усвоено организмом правильно: углеводы будут активно перерабатываться в ЖКТ, а белок гнить. Это может вызвать процессы брожения, повышенное газообразование, обменные нарушения и интоксикацию организма. Чтобы этого не происходило, Шелтон призывает употреблять один вид продуктов в пищу и ссылаться на схему совместимости продуктов.
Согласно данной системе рацион должен составляться с учетом следующих принципов:
- 1.Углеводы (хлеб, картофель, бобовые и овощи) нельзя совмещать с кислой пищей: цитрусовыми, помидорами и другими фруктами.
- 2.Кислые фрукты также несовместимы и с белками.
- 3.Один прием пищи не должен содержать концентрированный белок и концентрированный углевод. Например, мясо, рыба, яйца несовместимы с хлебом, макаронами, картофелем.
- 4.Нельзя объединять два концентрированных белка в одном блюде, так как по мнению Шелтона, для белков разного состава требуются разные ферменты.
- 5.Несовместимость наблюдается у жиров и белков.
- 6.Содержание в одном блюде крахмалосодержащих продуктов и сахара приводит к брожению и ухудшению пищеварения.
- 7.Нельзя употреблять в пищу сразу несколько видов крахмала, например, картофель и белый хлеб.
- 8.Молоко, дыня и арбуз несовместимы с другими продуктами питания и их нужно есть отдельно. Молоко следует пить на голодный желудок в первой половине дня. По мнению Шелтона, молочный жир препятствует выделению желудочного сока, хотя точных научных обоснований этому факту нет.
Как утверждал сам Шелтон: "Природа не производит бутербродов!". Поэтому важно выбирать простую, естественную пищу, правильно сочетая продукты между собой.
Польза и плюсы
Принципы раздельного питания в некотором схожи с основами правильного питания, благодаря чему данная диета поможет избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие и нормализовать пищеварение. Диета с минимальным потреблением сахара, крахмала и жиров не предлагает считать калории и вводить жесткие ограничения, что значительно облегчает процесс похудения.
Отдельное преимущество в том, что совместимые продукты быстрее усваиваются, не задерживаясь в пищеварительном тракте и не вызывая брожение, гниение. По этой причине раздельное питание часто назначают диетологи и гастроэнтерологи при расстройствах работы ЖКТ, болезнях сердечно-сосудистой системы.
Также раздельное питание поможет спортсменам быстрее избавиться от лишнего жира в организме и наладить пищевые привычки людям с расстройствами пищевого поведения. Строгость системы помогает снизить объемы потребляемой пищи и искоренить привычку переедать.
Вред и минусы
Первый минус раздельного питания в сложности адаптации организма. В первое время человека, желающего испытать диету на себе, может сопровождать постоянное чувство голода и упадок сил из-за непривычных для пищеварительной системы приемов пищи и резкого снижения суточной калорийности рациона.
Дополнительно стоит отметить:
- 1.Отсутствие научной доказательности пользы подобного типа питания. В научной среде нет единого мнения о необходимости полного перехода на данную систему питания.
- 2."Раздельного" пищеварения, на который ссылался Шелтон в своих трудах, не существует. Пищеварение человека способно перерабатывать и белки, и жиры, и углеводы. Эта функция отведена двенадцатиперстной кишке.
- 3.Не существует продуктов, содержащих определенный макронутриент. В бобах, злаках, молочных продуктах и мясе присутствуют как белки, так жиры и углеводы, что абсолютно противоречит системе, разработанной Шелтоном.
- 4.Понятия и основные принципы раздельного питания устарели, так как были разработаны в конце 19-20 века. За почти 100 лет было выявлено много новых особенностей работы ЖКТ и физиологии человека, которые сегодня противоречат утверждениям Шелтона.
- 5.Раздельное питание — не универсальная диета, которая подходит всем. Система противопоказана людям с сахарным диабетом, хроническими заболеваниями выделительной и пищеварительной системы. Также имеются индивидуальные противопоказания, которые устанавливает лечащий врач.
Эксперты в области питания разрешают здоровым людям практиковать раздельное питание для похудения или восстановления организма в течение определенного периода и под строгим контролем врача. Постоянное следование системе может привести к полной перестройке пищеварительной системы и нарушению выработки определенных ферментов для правильной переработки пищи, что может спровоцировать развитие хронических заболеваний.
Как начать раздельное питание
Чтобы начать питаться раздельно, важно составлять рацион, используя только совместимые продукты. Кроме этого, существует ряд правил, от которых зависит эффективность данного способа питания.
Правила
Популяризатор системы рекомендует придерживаться следующих правил:
1. Нельзя пить во время еды, так как чай и кофе стимулируют аппетит, что может привести к перееданию, а вода разбавляет пищеварительный сок. Поэтому нужно пить за 10-15 минут до еды или через полчаса после употребления фруктов, через 2 часа — после крахмалистых продуктов, через 4 часа — после белка.
2. Перерыв между употреблением белков и углеводов должен длиться не менее 2 часов. Следовательно, нужно есть каждые 2-3 часа, допуская перекусы между основными приемами пищи.
3. Пищу нужно тщательно пережевывать, так как это способствует быстрому чувству насыщения и помогает пищеварению быстрее переварить поступившие продукты.
4. Из рациона следует исключить различные копчености, колбасные изделия, отдав предпочтение постному мясу, птице и рыбе, приготовленных с помощью запекания, тушения, варки. Также Шелтон рекомендует сократить потребление соли, перца и специй, которые тормозят процессы пищеварения и раздражают кишечник.
5. Идеальный рацион должен состоять из "нейтральных" продуктов — овощей и фруктов. Ограничения накладываются на сложные углеводы, белки и жиры.
Также рекомендуется садиться за стол только при ощущении чувства голода и отказываться от пищи при недомоганиях или перед серьезной работой.
Таблица совместимости продуктов
Шелтон делил продукты на соответствующие группы:
- белковые — мясо, птица, яичный белок, молоко и молочные продукты, бобовые;
- углеводистые — злаки, крупы, выпечка, картофель;
- некрахмалистые (баклажаны, сельдерей, сладкий перец, кабачок и пр.) и крахмалистые овощи (кукуруза, морковь, тыква и т.д.);
- кислые (цитрусовые, яблоки, смородина и т.п.), полукислые (манго, яблоки, груши) и сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, клубника),
- нейтральные продукты — жиры, кисломолочные продукты, сливки, нежирный сыр, грибы, зелень, помидоры, орехи, семечки, сухофрукты, оливки.
Последняя группа сочетается со многими продуктами. Совместимость остальных указана в таблице.
Продукт | С чем совместим | Допустимо |
Нежирные мясо, рыба, птица, субпродукты | Некрахмалистые и зеленые овощи | Зелень |
Яйца | Некрахмалистые и крахмалистые овощи | Зелень, сметана |
Зерновые, картофель и хлеб | Некрахмалистые и крахмалистые овощи, зеленые овощи | Растительные масла, сыр, сметана, орехи, мед |
Бобовые | Некрахмалистые и крахмалистые овощи, зелень, растительные масла | Грибы, сливочное масло, сметана |
Творог и кисломолочные | Полукислые фрукты, овощи, сыр, сметана | Сладкие и кислые фрукты, зелень |
Сыр | Овощи, творог и кисломолочные | Кислые и полукислые фрукты, зелень, грибы, сливочное масло, сметана, хлеб, зерновые, орехи |
Сметана | Овощи, зелень, грибы, творог и кисломолочные | Фрукты, бобовые, растительные масла, сливочное масло, сыр, зерновые, хлеб, яйца |
Сливочное масло | Полукислые фрукты, овощи, зелень | Кислые фрукты, грибы, бобовые, молоко, сыр, сметана, мед |
Молоко | - | Крахмалистые овощи, сливочное масло |
Сладкие фрукты, сухофрукты | - | Полукислые и кислые фрукты, некрахмалистые овощи, зелень, сметана, творог и кисломолочные, мед, орехи |
Полукислые фрукты | Кислые фрукты, сливочное масло, творог и кисломолочные | Сыр, сметана, сладкие фрукты |
Кислые фрукты | Полукислые фрукты | Сладкие фрукты, некрахмалистые овощи, зелень, сыр, молочные и кисломолчные продукты, мед |
Некрахмалистые овощи | Со всем, кроме полукислых фруктов, молока, меда. | Сахар |
Крахмалистые овощи | Некрахмалистые овощи, бобовые, грибы, зелень, растительные масла, сыр и сливочное масло, творог, сметана и кисломолочные, хлеб, зерновые, мед, орехи |
|
Зелень | Овощи, бобовые, сливочное масло, растительные масла, сметана, хлеб, зерновые | Сладкие и кислые фрукты, творог и кисломолочные, сыр, грибы, яйцо, животный белок, орехи |
Грибы | Крахмалистые и некрахмалистые овощи, сметана | Бобовые, зелень, сливочное масло, растительные масла, сыр |
Сливочное масло | Овощи, зелень, полукислые фрукты | Грибы, бобовые, кислые фрукты, мед, сыр, сметана |
Растительные масла | Бобовые, овощи, зелень | Грибы, кислые фрукты, хлеб, зерновые, сметана, орехи |
Орехи | Овощи | Сладкие фрукты, зелень, творог, сметана, сыр, кисломолочные, хлеб, зерновые, мед |
Мед | Крахмалистые овощи | Кислые и сладкие фрукты, сметана, сливочное масло, хлеб, зерновые, орехи |
Сахар | - | Некрахмалистые овощи |
Арбуз и дыня | Употребляются отдельно | - |
Меню на неделю для похудения
Специалисты советуют составлять рацион, исходя из ваших вкусовых предпочтений, но не забывая о совместимости продуктов. Варианты основных приемов пищи на неделю:
- 1.Завтрак: яичница из 2 яиц, салат из некрахмалистых овощей, творог с сухофруктами, каша на воде, бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком нежирного сыра.
- 2.Обед: белки (отварная курица, тушеная печень, запеченное нежирное мясо или нежирная рыба) + гарнир из некрахмалистых овощей, постные овощные супы или овощное рагу.
- 3.Ужин должен быть противоположен обеду. Если днем был съеден белок, то вечером нужно выбирать углеводы. Это могут быть запеченные овощи, каши на воде.
На второй завтрак или полдник можно съесть кислый или полукислый фрукт, арбуз, дыню, творог, горсть орехов или сухофруктов. В течение диеты рекомендуется устраивать разгрузочные дни на яблоках или кефире один раз в 1-2 недели. Также не стоит забывать о калорийности рациона.
Женщинам
Для желающих похудеть суточная норма калорий при раздельном питании не должна превышать 1200-1500 калорий, а для поддержки веса — 1800-2000 калорий. Важно: на расчет влияет наличие и частота физических нагрузок.
Мужчинам
Средняя суточная калорийность рациона — 2500-3000 ккал. Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Принципы составления меню при раздельном питании остаются такими же, за исключением размера порций.
Простые рецепты для раздельного питания
Тыквенный крем-суп
Ингредиенты:
- 1 кг тыквы;
- 200 г репчатого лука;
- 150 г моркови;
- 500 мл воды или овощного бульона;
- 2 дольки чеснока;
- 200 мл сливок 20%;
- растительное масло — по желанию;
- соль, перец по вкусу.
Нарезанную на кусочки тыкву выложить на противень, добавить масло и запечь в разогретой до 200 градусов духовке до мягкости (примерно 30 минут). В сотейнике обжарить нарезанные морковь, лук и чеснок до готовности. К овощам добавить приготовленную тыкву, специи, бульон. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 15-20 минут. После добавить сливки и измельчить массу погружным блендером.
Тушеная курица с перцем и помидорами
Понадобится:
- 500 г куриного филе;
- 200 г помидор;
- 100 г сладкого перца;
- 100 г лука;
- 2 дольки чеснока;
- 100 мл кипятка;
- 1 ст.л. растительного масла;
- соль, перец по вкусу.
Промытое куриное филе, перец и помидор нарезать кубиками. Лук и чеснок измельчить. На разогретом масле обжарить перец и лук до прозрачности, добавить чеснок и курицу. После добавить томаты, кипяток, специи, накрыть крышкой и тушить на медленном огне в течение 40 минут.
Запеченный грейпфрут
Ингредиенты:
- 1 грейпфрут;
- корица, мед по вкусу.
Разрезать грейпфрут пополам. Каждую половинку посыпать корицей и полить медом. Запекать в разогретой до 250 градусов духовке 7-10 минут.
Эффективность и какого результата можно добиться
Судя по многочисленным отзывам в интернете, раздельное питание достаточно эффективно в борьбе с лишним весом. Это обусловлено небольшой калорийностью рациона, обилием овощей, фруктов и животного белка в меню, что также характерно для правильного питания. Используя систему в качестве диеты, первые изменения в минус 1-3 кг могут порадовать в первую неделю. Но все зависит от количества избыточного веса, наличия регулярных физических нагрузок и особенностей организма человека.
Примечательно, что у большинства ушедшие килограммы не возвращаются, так как система учит питаться относительно правильно, сбалансировано потребляя белки, жиры и углеводы.
