Как укрепить суставы: виды нагрузок и советы эксперта

Травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, эксперт бренда здорового питания Protein REX Юрий Сдобников рассказал РИА Новости Спорт, как человеку укрепить суставы без вредя для здоровья.

Любая физическая активность полезна, особенно если она выполняется регулярно. В том числе и для суставов. Наиболее опасными нагрузками для них всегда считались силовые упражнения и бег. Однако современные научные подходы говорят об обратном. Тренировка с отягощением является отличной профилактикой артроза за счет продуцирования новых клеток внутри самого хряща, нагрузки на нервную, гормональную, иммунную системы и кости.

Приседания со штангой, наклоны с весом, выпады — не так опасны для суставов, как было принято считать. Многое зависит от изначальной физической подготовки человека, техники выполнения и адекватно подобранного отягощения. Чтобы избежать боли в спине, шее и коленях, нужно соблюдать простые правила. Если вы никогда не тренировались — начните с простых упражнений с собственным весом, следите за техникой выполнения, желательно под надзором опытного тренера и постепенно наращивайте нагрузку. Самое главное, тренируйтесь регулярно. Оптимально - 2-3 раза в неделю для силовых тренировок.

То же самое и с бегом. Ранее считалось, что ударная нагрузка на колени во время бега приводит к проблемам с суставами и травмам. Однако сейчас есть достаточное количество научных работ, доказывающих обратное. В одном исследовании специалисты изучили влияние бега в долгосрочной перспективе на коленные суставы и выяснили, что даже за шесть недель тренировок у бегунов значительно снизились показатели воспалительных маркеров в крови и суставах, повысилась плотность костей. То же самое произошло и с межпозвоночными дисками - они стали толще, улучшилось их качество.

Безусловно, если человек никогда не занимался никакой физической активностью и сразу решил преодолеть 3-5 километров в быстром темпе, то могут заболеть колени или стопы. Однако это не значит, что нанесен вред. Кроме бега отлично подойдут и другие виды кардиотренировок. Скандинавская ходьба, плавание, велосипед, виды спорта с ракеткой и другие. Оптимально выполнять их 2-3 раза в неделю, желательно чередовать.

С приходом холодов многие задаются вопросом закаливания. Наиболее безопасным вариантом являются тренировки на свежем воздухе, когда на улице прохладно. Во время активных занятий температура тела может подниматься до 39 градусов, а иногда и выше. Если в это время мы находимся на улице, то происходит естественный процесс закаливания. Любые виды активности на свежем воздухе (бег, беговые лыжи, сноуборд) способны сделать организм крепче.

Чтобы избежать переохлаждения, важно адекватно подбирать экипировку. Хорошо начинать закаливание летом с контрастного душа, постепенно снижая температуру воды. Это будет наиболее щадящий способ укрепления организма. Традиционные методы, по типу купания в проруби, не имеют особых преимуществ. Грань между переохлаждением и закаливанием очень тонкая. Для неподготовленного человека такие варианты имеют больше рисков, чем пользы.