Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений
© Depositphotos.com / AndreyPopov
Поясничная мышца — мышца внутренней группы мышц таза. Из-за сложной анатомии тесно взаимосвязана с другими мышцами поясничного отдела, выполняя множество важных функций. Также является хрупкой мышечной группой, подверженной различным травмам, поэтому нуждается в дополнительном укреплении. Решить эту задачу помогут специальные упражнения, о которых мы расскажем далее.
Мышцы поясницы
При занятиях спортом основная работа проводится над поверхностными мышцами спины, которые создают нужный рельеф и придают мощности фигуре. При этом основную нагрузку берут на себя поясничные мышечные волокна, стабилизируя позвоночник и позволяя выполнять основные движения позвоночника и тазобедренного сустава.
Анатомия
Пояснично-крестцовый отдел состоит из большой поясничной мышцы и глубоких мышц:
- межостистых;
- межпоперечных;
- сегментной;
- мышцы, выпрямляющей позвоночник;
- мышц-вращателей;
- многораздельной;
- подвздошно-поясничной;
- квадратной.
Покрывает поясничный отдел позвоночника широчайшая, подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы. Условно к ним можно отнести прямую и косые мышцы живота, от степени проработки которых зависит здоровье поясницы и ее мышечных волокон.
Все мышцы связаны между собой. Ослабление и повреждение любой мышечной группы может привести к болям в спине и ухудшению осанки. Особо подвержена негативному влиянию квадратная мышца, неразвитость которой может вылиться в полноценный синдром с нарушением движений, перекосом таза и латеральным смещением верхней части поясничного отдела. Боли в пояснице и развитие перечисленных неприятных симптомов также вызывает синдром грушевидной мышцы.
Квадратная мышца
Квадратная мышца входит в комплекс брюшного пресса, хотя в некоторых медицинских источниках она отнесена к поясничному отделу. Состоит из трех слоев:
- поверхностного, который соединяет гребень подвздошной кости и последнее ребро;
- промежуточного, объединяющего поперечные отростки позвонков с последним ребром;
- глубинного, соединяющего гребень подвздошной кости и поперечные отростки позвонков.
Мышца согласует работу поясничного отдела позвоночника, таза и грудной клетки. Принимает участие в наклоне и отвечает за стабилизацию позвоночного столба.
Грушевидная мышца
Поверхностная мышца глубоких ягодичных мышц и топографически относится к мышцам ягодиц. Берет начало в передней стороне крестца, крестцово-бугорной связке и периферии большой седалищной вырезки.
Основная функция — отведение и вращение наружу бедер. Тесно взаимодействует с мышцами поясницы и позвоночными дисками поясничного отдела. Поэтому любое нарушение в этой области провоцирует развитие синдрома грушевидной мышцы, которое вызывает сильный болевой синдром, предпочтительно в нижней части спины и бедре, и нарушает двигательные функции.
Функции
Поясничная мышца соединяет туловище и нижние конечности. Она играет важную роль в гибкости позвоночника и подвижности суставов, а также поддерживает работу внутренних органов в норме. Дополнительно обеспечивает прямохождение и отвечает за ровную осанку.
К функциям также можно отнести:
- сгибание позвоночника по оси в стороны;
- ротация туловища;
- наклон и разгибание туловища;
- опускание ребер при выдохе (подвздошно-реберная мышца поясницы).
Практически все мышцы поясничного отдела участвуют в наклоне и ротации туловища с его последующим разгибанием.
Для чего нужно укреплять
Поясница — самая хрупкая часть тела человека, которая нуждается в дополнительной проработке. Как отмечают врачи, больший процент повреждений спины приходится именно на поясничный отдел. Причина в том, что мышечные волокна, окружающие позвоночный столб, нагружены всегда, независимо от того стоит человек, идет, сидит или поднимает тяжести. В любом случае мышечные волокна берут ударную нагрузку на себя и быстро истощаются, что приводит к постоянным болям, дискомфорту в пояснице.
Если не уделять внимание дополнительной проработке поясничных мышц, развиваются различные синдромы, которые влияют на здоровье всего опорно-двигательного аппарата. Воспаление любой мышцы поясничного отдела приводит к ухудшению подвижности всех суставов, искривлению позвоночника с развитием соответствующих заболеваний. В крайнем случае совокупность этих факторов может привести к полной обездвиженности. Поэтому специалисты рекомендуют не забывать о проработке мышц поясницы.
Как укрепить мышцы поясницы
Наиболее частая причина слабости поясничных мышц — малоактивный образ жизни. Следовательно, укрепить мышцы помогут только занятия спортом и выполнение специальных упражнений, направленных на данную группу мышц.
Особенности
Упражнения для укрепления мышц следует выполнять регулярно, а не только в периоды обострения боли или уже имеющего заболевания. Для их эффективности важно учитывать:
- 1.Силу и амплитуду движений.
- 2.Постепенное увеличение нагрузки.
- 3.Плавное и подконтрольное выполнение каждого движения.
- 4.Четкое соблюдение техники.
Важно помнить, что поясница — уязвимое место и любое неправильное движение может привести к травмам.
Спортсменам, тренирующим мышцы спины, следует также уделять внимание пояснице, включая специальные упражнения в тренировочный комплекс или проводя гимнастику в отдельные дни. Они помогут расслабить напряженные мышцы и предупредить развитие неприятных последствий от подъема тяжестей во время силовых тренировок или от резких движений во время кардио.
Упражнения для мужчин и женщин
Комплекс ЛФК-упражнений:
- 1."Мостик". Лечь на спину, стопы поставить на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Ладонями упереться в пол. На выдохе поднять поясницу с бедрами вверх, задержаться в позе на 5-7 секунд. На вдохе опуститься на пол. Повторить 10 раз.
- 2.Лежа на спине, поставить руки на локти. С упором на локти и стопы отрывать поясницу и бедра от пола, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Повторить 8-10 раз.
- 3.Подъем ног лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища. Далее, не отрывая верхней части тела от пола, приподнять прямые ноги вверх и задержаться на 10 секунд. Повторить 8-10 раз.
- 4.Подъем рук и ног на четвереньках. Встать на четвереньки и поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ногу назад, фиксируясь в позе на 1-2 секунды. Сделать до 20 повторений.
- 5."Лодочка". Лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице. Задержаться в позе на 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
- 6.Растяжка грушевидной мышцы. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Левую ногу положить на правую, руки развести в разные стороны. На выдохе повернуть ноги в одну сторону, а корпус в противоположную. Задержаться на 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону. Сделать 5-8 раз.
Укрепить поясничные мышцы также помогут следующие упражнения:
- выпады;
- отжимания;
- боковая и классическая планка;
- подтягивания;
- тяга штанги в наклоне;
- разведение ног в тренажере.
При выполнении этих упражнений важно следить за техникой, а именно — за правильным положением поясницы.
Рекомендации фитнес-тренеров
Как отмечают фитнес-тренеры, любую тренировку следует начинать с разминки, даже если это простая гимнастика ЛФК. Для разогрева достаточно выполнить 3-5 упражнений из суставной гимнастики и одно кардиоупражнение.
Если во время выполнения упражнений появилась боль, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу. Специалисты советуют повременить с тренировками людям со свежими травмами позвоночника, в послеоперационный период, во время обострения хронического заболевания. Женщинам во время беременности нужно отказаться от дополнительной нагрузки на поясницу. Для укрепления и расслабления подойдут простые упражнения на фитболе или растяжка.
Спортсменам, занимающимся в тренажерном зале, важно не увлекаться большими весами. Особенно при работе над мышцами поясницы. Для нормального состояния мышц поясничного отдела следует уделять внимание мышцам брюшного пресса, так как от них также зависит здоровье позвоночника. Дополнительно укрепить мышцы спины и поясницы помогут занятия йогой, бег, ходьба на лыжах или катание на коньках.
