04:00 23.01.2023
(обновлено: 10:57 23.01.2023)
Ромбовидная мышца — мышца, которая отвечает за ровную осанку. Так как при выполнении упражнений она часто подключается в работу вместе с трапециевидной и широчайшей мышцами, многие спортсмены не задумываются о ее проработке и важности не только в красоте, но и здоровье спины. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с экспертами разбираемся, где находятся большая и малая ромбовидные мышцы, к каким мышцам они прикрепляются и какие упражнения нужно включить в тренировки для комплексной проработки данной мышечной группы.
Ромбовидная мышца
В основном спортсмены не проводят отдельные тренировки для проработки ромбовидной мышцы, так как она задействуется при выполнении базовых упражнений на спину. Но при отсутствии сбалансированной нагрузки на главные мышечные группы спины, у человека могут наблюдаться острые боли между лопатками, искривление позвоночника с развитием сопутствующих заболеваний. Все это — причины, подтверждающие слабость ромбовидной мышцы. Чтобы избежать негативного влияния физических нагрузок на жизнь или их отсутствия, важно прорабатывать все мышцы, в том числе и ромбовидную, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышечных волокон.
© Фото : Соцсети Дарьи Мороз
Описание
Ромбовидная мышца представляет собой своеобразное соединительное звено между лопаткой и позвоночным столбом в верхней части тела. Состоит из двух частей:
- большой;
- малой ромбовидной мышцы.
Большая ромбовидная мышца внешне напоминает геометрическую фигуру ромб, находится под трапециевидной мышцей, а ее границами являются лопатки. Малая ромбовидная мышца имеет внешнее сходство с большой и расположена также под трапецией.
Где находится
Ромбовидная мышца располагается на спине в области лопаток прямо под трапецией. Начало прикрепления мышцы можно найти в верхней части грудины у грудных позвонков, а конец — в нижнем углу лопаток.
Начало большой мышцы находится с первых грудных позвонков, а конец в срединном крае лопатки и в ее углу. Начало малой ромбовидной идет от седьмого шейного и первого грудного позвонков, а конец крепится к середине и к нижнему углу лопатки.
Функции
Ромбовидная мышца выполняет ряд важных функций, среди которых можно выделить:
- притягивание лопатки к позвоночнику и кверху;
- фиксация медиального края лопатки в работе с передней зубчатой мышцей.
Простыми словами, мышца отвечает за опускание рук из верхнего положения, когда они подняты над головой. Кроме того, благодаря этой мышце, человек может удерживать красивую и ровную осанку, а спина может иметь устойчивое положение сзади. Как отмечает к.м.н., пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.с. по пауэрлифтингу Илья Алмазов, вышеописанная мышца задействована у спортсменов: теннисистов, пловцов, волейболистов, гандболистов, бейсболистов. Помимо этого, она обеспечивает стабильное положение верхней части плечевого пояса, поэтому играет большую роль в правильной осанке и занятиях спортом.
По словам эксперта, неправильная нагрузка на эту мышцу приводит к нарушению ее тонуса и сбоям в работе. Это проявляется в развитии спазмов, дискомфорте, болевых ощущениях разной силы и интенсивности. Гипертонус мышцы провоцирует ограничение двигательных возможностей плечевого пояса и шейного отдела позвоночника.
«
"Чрезмерное растяжение волокон ромбовидной мышцы приводит к опущению плечевой части и развитию сутулости. Это происходит при пассивности мышцы, ее слабости, что приводит к укорачиванию грудных мышц. Такая ситуация чаще всего наблюдается у людей, страдающих гиподинамией и ведущих малоподвижный образ жизни", — дополняет Алмазов.
Как накачать мышцу
При физических тренировках, как правило, не выделяются отдельные изолированные упражнения, позволяющие прорабатывать ромбовидную мышцу. Основная сложность в проработке этой мышцы состоит в том, что при всех движениях в работу дополнительно включаются трапеции.
Как утверждает Илья Алмазов, для того, чтобы сместить нагрузку на ромбовидную мышцу, следует:
- 1.Снизить темп выполнения упражнений до медленного.
- 2.Фокусировать нагрузку именно на ромбовидной мышце.
- 3.Использовать небольшие веса, выполняя больше повторов.
«
"Таким образом, трапеции перестанут брать на себя основную часть нагрузки, а передадут ее большой и малой ромбовидной мышце, для укрепления которой не требуется сложный инвентарь, достаточно работать с парой гантелей и перекладиной", — объясняет эксперт.
Упражнения для тренировки
Ромбовидная включается в работу почти во всех базовых упражнениях для прокачки спины. Отдельных упражнений на укрепление этой мышечной группы нет, так как она в принципе не нуждается в получении целевой нагрузки. Поэтому в комплекс следует включать упражнения, которые в большей степени задействуют ромбовидную: шраги, тяга, подтягивания, сведения.
В зале
Упражнение 1. Шраги с гантелями
- 1.Взять гантели в руки, встать ровно, ноги на ширине бедер. Руки расположить свободно вдоль туловища, кисти слегка повернуть вовнутрь.
- 2.На выдохе поднять плечи вверх, напрягая верхнюю часть трапеции. При подъеме важно не сгибать плечи, удерживать спину ровной и не выводить шею вперед.
- 3.На вдохе плавно вернуться в исходное положение, растягивая задействованную мышцу.
Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне
- 1.Взять гантель в руку. Другую руку и колено расположить на горизонтальной скамье. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- 2.На выдохе поднять гантель вверх, отводя ее к поясу. Локоть располагается чуть выше уровня бедер. Важно сконцентрироваться на движении лопатки, не задействуя бицепс. Зафиксироваться в положении на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе плавно и подконтрольно опустить гантель вниз.
«
"Упражнение выполняется поочередно каждой рукой с отведением лопатки, при опускании следует сохранять напряжение в верхней части спины", — комментирует Илья Алмазов.
Упражнение 3. Тяга горизонтального блока к животу
- 1.Сесть на сиденье тренажера. Ноги упереть о подставку, руками взяться прямым хватом за рукоять оборудования. Спина прямая, лопатки приведены к позвоночнику.
- 2.На выдохе подконтрольно, усилием мышц спины потянуть рукоять на себя, приводя локти ближе к корпусу. Отклониться на 5-10 градусов и задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение.
Дома
В домашние тренировки для проработки ромбовидных мышц можно включить следующие упражнения:
- 1."Лодочка". Лечь на живот, вытянув руки и ноги вдоль туловища. Одновременно поднять плечи, грудь и бедра от пола, задержаться в позиции на 1-2 секунду и вернуться в исходное положение.
- 2.Сведение лопаток. Исходное положение: сидя или стоя. Спина прямая, подбородок опущен. Отвести лопатки назад, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.
- 3.Сведение лопаток в положении лежа. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Свести лопатки, отрывая грудную клетку от пола и удерживая шею прямой. Дойдя до максимальной точки при сведении лопаток, зафиксироваться в этом положении на пару секунд, затем вернуться в исходное положение и расслабиться.
Для дополнительной проработки отлично подойдут подтягивания на перекладине и отжимания с широкой постановкой рук.
«
"Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение. А во время выполнения отжиманий для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, нужно задержаться на 10 секунд в нижней точке, напрягая область лопаток как можно сильнее", — комментирует врач-травматолог-ортопед "СМ-Клиника" Алишер Зохиров.
Растяжка ромбовидных мышц
Правильная растяжка мышц поможет держать их в правильном тонусе и позволит сохранить ровную осанку. Для растягивания подойдут следующие упражнения:
- 1.Исходное положение: сидя на стуле с опущенной головой, руки скрещены. Перехватить колени, не меняя положения рук.
- 2.Исходное положение: ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой, одна ладонь обхватывает другой, вытягивать их вперед, до чувства растяжения в лопатках, после чего немного наклонить голову вперед. Зафиксироваться в этой позиции до 15-30 секунд, глубоко дышать. Повторить растяжку 2-4 подходов, затем поменять руки так, чтобы та, которая была сжата снизу, была сжата сверху.
Лучше всего делать растяжку после тренировки. Также упражнения помогут расслабить спину после долгой работы в сидячем положении или высокой нагрузки на спину в условиях тяжелого физического труда.
Массаж ромбовидных мышц
Регулярный массаж поможет добиться максимального расслабления и восстановления тонуса ромбовидных мышц. Для этих целей подойдет классическая техника массирования спины, которую должен выполнять только специалист. По словам Ильи Алмазова, классический массаж спины улучшает кровообращение и кровенаполнение в ромбовидных мышцах, помогает выведению продуктов метаболизма. Кроме того, массажные техники отлично снимают скованность мышц, расслабляют нервную систему и улучшают ее проводимость.
Для самомассажа подойдут прокатки на ролике МФР. Отдельно для проработки ромбовидных мышц нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки завести за голову, роллер расположить на уровне нижних углов лопаток, подняв таз. Таким образом, прокатывать ролик до уровня верхнего края лопаток.
МФР можно заменить ЛФК упражнениями для разминки плечевого пояса. Например, сведение-разведение лопаток, пожимание плечами.
Советы экспертов
Как отмечают фитнес-эксперты, для проработки ромбовидной мышцы не нужно выделять отдельные тренировочные дни. Достаточно добавить в основной комплекс на спину 1-2 движения, направленных на укрепление данной мышечной группы. Самое главное — соблюдать правильную технику упражнений и научиться контролировать работу той или иной мышцы, на которую направлена основная нагрузка.
Илья Алмазов рекомендует выполнять любые упражнения и манипуляции с мышцами в медленном темпе, без рывков и перенапряжения. Во избежание травм перед занятиями в зале мышцы необходимо разогреть и растянуть.
«
"Результат от упражнений и массажа будет ощутим в том случае, если все процедуры будут выполняться систематически, регулируя индивидуальную нагрузку, и под контролем инструктора", — отмечает эксперт.
Что касается отдельных процедур для проработки мышцы, Алишер Зохиров рекомендует делать массаж в комплексе со всей воротниковой зоной, а растяжку — после полного прогрева мышц.
