Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс
© Фото : Freepik
Читать в
Двуглавая мышца (бицепс) — большая мышца, располагающаяся между плечом и локтем. Из-за своей заметности является самой популярной мышечной группой у начинающих спортсменов, желающих как можно быстрее прибавить объема рукам. Эксперты рассказывают РИА Новости о функциях бицепса, к каким костям прикреплена каждая головка мышцы, к какой части руки относится, а также делятся упражнениями и советами, которые помогут проводить безопасные и эффективные тренировки дома и в спортзале.
Двуглавая мышца плеча
Другое название двуглавой мышцы плеча, которое известно многим — бицепс. Именно бицепсы берут основную нагрузку при выполнении базовых силовых упражнений на прокачку рук. Это самая видная мышечная группа, которая подтверждает силу атлета, поэтому многие новички стремятся накачать именно ее для того, чтобы "поиграть" мускулами и доказать свою спортивную целеустремленность. При этом сильное перенапряжение мышцы, вызванное неправильным выполнением упражнений и непониманием ее анатомии приводит к серьезным травмам, которые могут приостановить тренировочный прогресс.
Описание
Двуглавой мышцей плеча или бицепсом называется большая и заметная мышца, расположенная на всем протяжении плечевой кости с возвышением в центре. Проходит поверхностно, практически под кожей. Снизу ее частично перекрывает круглый пронатор и плечелучевая мышца, а сверху — дельтовидная и большая грудная мышцы. Под бицепсом располагаются клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. Сверху ориентирами являются лопатка и плечевой сустав, снизу — лучевая кость и локтевой сустав.
© Фото : Freepik
Где находится
Мышца начинается двумя брюшками — длинным и коротким. Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей на верхушке клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки длинным сухожилием, которое входит в капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде.
Прикрепление
Головки мышцы прикрепляются в проксимальной части руки, а именно — длинное брюшко крепится сухожилием к надсуставному бугорку лопатки, далее пронизывает суставную полость плечевого сустава, выходит из него и проходит по межбугорковой борозде проксимального отдела плечевой кости. Сухожилия короткого брюшка примыкают ко клювовидному отростку лопатки.
На уровне середины плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости. От переднемедиальной поверхности сухожилия отделяется хорошо выраженная фиброзная пластинка (оболочка) — апоневроз двуглавой мышцы плеча, пучки которого проходят вниз и медиально вплетаются в фасции предплечья. Волокна бицепса плеча лежат практически параллельно самой плечевой кости.
Иннервация
Иннервация двуглавой мышцы плеча происходит за счет мышечно-кожного нерва (musculocutaneous nerve), выходящего из С5-С6 (5-6 шейные позвонки).
Кровоснабжение
За кровоснабжение отвечает плечевая артерия. Венозная кровь оттекает по плечевой вене, которая объединяется с базилик веной и формируют подмышечную вену.
«
"Также хочу обратить внимание, что в зоне бицепса находится достаточно большое количество лимфатических сосудов, что в совокупности с важными венами и артериями влияет на все процессы в организме, даже при обычной спазмированности мышцы. Это в очередной раз доказывает принцип остеопатический концепции о единстве организма", — дополняет доктор остеопатии международного уровня, врач-невролог, эксперт в области здоровья человека, автор корпоративных программ для здоровья и эффективности сотрудников, основатель онлайн-школы Sense School Ангелина Шестакова.
Функции
Как объясняет к.м.н., врач пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), КМС по пауэрлифтингу Илья Алмазов, бицепс плеча, в отличие от большинства мышц, способен осуществлять движения в трех суставах, а именно — в локтевом, проксимальном лучелоктевом и плечевом. При этом осуществляются следующие движения:
- сгибание руки в локте (осуществляется, если подвижная точка - начало мышцы, а дистальная часть остается неподвижной);
- супинирование (вращение наружу) предплечья при пронации и согнутой руке в локте;
- короткая головка сгибает плечо, принимает участие в горизонтальном приведении руки;
- длинная головка помогает отводить руку при расположении ладони кверху, помогает фиксировать головку плечевой кости в суставной ямке лопатки во время свисания верхней конечности, удерживающей тяжелый вес.
Бицепс плеча принимает участие во всех движениях, где участвует верхняя конечность, в том числе, во время приема пищи.
© Depositphotos.com / kotin
Упражнения на перекладине
Также двуглавая мышца является синергистом и работает совместно с такими мышцами, как:
- супинатор (если локоть немного согнут и супинирован);
- клювовидно-плечевая и клювовидная головки большой грудной мышцы (во время приведения руки);
- плечевая и плечелучевая мышцы (при сгибании в локтевом суставе);
- надостная мышца и средняя часть дельтовидной мышцы (во время отведения руки);
- передняя часть дельтовидной мышцей (во время сгибания в плече).
Трехглавая мышца плеча осуществляет противоположные движения в верхней конечности и является антагонистом.
Участие мышцы в спортивной активности
Бицепс плеча может работать при фиксированном плечевом поясе или предплечье, может участвовать в многосуставных движениях или только с вовлечением бицепса плеча, а именно:
- подтягивания на перекладине, кольцах;
- тяга сумо, штанги с наклоном, верхнего блока;
- гребля;
- сгибание рук со штангой, фитнес лентой, сгибание в тренажере.
По словам Ильи Алмазова, динамическими видами упражнений, когда мышца сокращается, являются подтягивания и сгибание рук со штангой. Статическими упражнениями, когда длина мышцы практически не изменяется, являются становая тяга, "столбы Геркулеса", езда на велосипеде. Смешанными упражнениями являются, армрестлинг, конная езда, борьба.
«
"Можно подумать, что возможно изолированно "накачать" только бицепс. Руки свисают с плеч и, кажется, ни на что не влияют. Однако руки имеют веское значение в постуре человека. Так позиция локтя влияет на среднюю часть спины, а позиция плеча оказывает сильное воздействие на ребра и шею", — отмечает Ангелина Шестакова.
Упражнения для тренировки
Как отмечает врач-травматолог-ортопед "СМ-Клиника" Алишер Зохиров, единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
«
"Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции", — дополняет эксперт.
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела.
В зале
Упражнение 1. Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- 1.Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме.
- 2.На выдохе согнуть руки в локтях, подводя штангу на уровень груди.
- 3.На вдохе опустить.
«
"Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника", — комментирует Алишер Зохиров.
Упражнение 2. Подъем штанги/гантелей на скамье Скотта
- 1.Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- 2.Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- 3.Плавным движением поднять снаряд.
- 4.Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- 5.Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
«
"Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно. При этом предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой", — комментирует Зохиров.
Упражнение 3. Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье
- 1.Сесть на скамью, расположенную под углом 45 градусов. Руки с гантелями опустить вниз.
- 2.На выдохе из вертикального положения медленно согнуть руку в локте, не меняя его положения.
- 3.На вдохе вернуть руки в исходное положение.
Дома
Для прокачки бицепсов в домашних условиях можно использовать упражнения для зала, например, различные подъемы гантелей на бицепс и подтягивания. Также в комплекс можно включить упражнения с фитнес-резинкой — сгибания рук, тяга в наклоне.
Растяжка двуглавой мышцы плеча
Растяжка необходима для избавления от острой боли в мышцах из-за перегрузки плеча и для профилактики крепатуры. По словам Ангелины Шестаковой, помимо боли в самой мышце при проблемах в бицепсе может встречаться отраженная боль в вентральной области дельтовидной мышцы (спереди), передней области плеча по ходу мышцы, внутренней стороне локтевого сустава и надлопаточной области. Самые частые проявления проблем в двуглавой мышце плеча:
- 1.Тендинит длинной головки – болезненные ощущения в области большого бугорка плечевой кости (верхняя передняя часть плеча). Боль часто ощущается и ниже большого бугорка.
- 2.Тендинопатия места прикрепления проявляется болью в области локтевой ямки при нагрузках, в которых участвует бицепс. Обычно предполагает надрыв сухожилия или частичный отрыв от места прикрепления.
- 3.Повреждение мышечного волокна – болевые ощущения в точке повреждения с распространением вдоль всей мышцы, которые усиливаются при нагрузке.
Комплекс растяжки может состоять из следующих упражнений, рекомендованных Ильей Алмазовым:
- 1.Сесть на стул со спинкой, зафиксировать лопатки. Отвести в сторону выпрямленную руку на 45 градусов, расположив ладонь назад. Далее отвести руку назад, не сгибая ее и не смещая плечевой сустав.
- 2.Встать спиной к стене, отвести прямые руки по сторонам до уровня плеч. Далее производить медленные повороты кистей вниз. При необходимости можно отвести руки назад и зафиксировать на полминуты.
Упражнения можно выполнять как до, так и после тренировки.
Массаж двуглавой мышцы плеча
Для снятия напряжения в бицепсе и ускорения восстановления после травмы. Как отмечает Илья Алмазов, эффективными являются как фрикционный массаж, так и обычный. Здесь нужно захватить спазмированную мышцу и устранить спайки и рубцовые ткани. Кожа при этом не растирается, а только смещается, поэтому масло не требуется.
Если нет возможности посетить специалиста, заменить классическую технику может самомассаж, рекомендованный Ангелиной Шестаковой:
- 1.Закрыть глаза. Подумать о чем-нибудь хорошем, сделать вдох-выдох и расслабиться. Поднять плечи вверх и затем с небольшим усилием потянуть их вниз. Снова сделать вдох-выдох и вновь поднять плечи вверх. Задержаться на 3 секунды и опустить с небольшим усилием вниз.
- 2.Начать мягко растирать ладонью зону предплечья, самого плеча (бицепса) вплоть до локтя. Повторять растирающие движения и движения вверх-вниз до ощущения тепла в мышцах.
- 3.Расслабиться и напрячь на 3 секунды бицепс максимально, насколько это возможно. И далее максимально расслабьте всю руку. Повторить 3 раза.
- 4.Расположить кисть одной руки поперек плеча в верхней его части (бицепса) ладонью другой руки. Начать захватывать мышцу пальцами ладони и как бы накатывать ее на саму руку волной. Если в какой-то части руки появится боль, то нужно начать разминать сначала выше, затем ниже точки боли и только после в самой точке.
- 5.Завершить массаж поглаживанием мышцы сверху вниз по направлению к кисти.
«
"Не терпите боль. Резких ощущений быть не должно. По шкале боли от 0 до 10 максимально допустимая отметка боли — 6", — комментирует Ангелина Шестакова.
Советы экспертов
По словам Алишера Зохирова, количество упражнений на бицепс зависит от особенностей тренировок. Если атлет профилируется на тренировке бицепса (при его отставании) и хочет ускорить свой результат, нужно выделить в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивать его в день спины.
«
"В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс. Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: 3 на бицепс и 1 на брахиалис. И 3-4 на трицепс. Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя. Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта. Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке. После дня спины достаточно сделать два упражнения в пампинговом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах", — объясняет эксперт.
Как и в любой тренировке на другие группы мышц, не следует тренироваться без предварительного разогрева мышц. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой.
«
"Следует помнить что мышечные волокна бицепса в совокупности гораздо сильнее и прочнее связки которая прикрепляет мышцу к кости. Поэтому связку мышцы порвать гораздо легче, чем сам бицепс. Как правило такие травмы происходят тогда, когда атлеты чувствуя запас силы в бицепсе, берут большую нагрузку, связка не выдерживает и отрывается, иногда вместе с участком кости. Для роста бицепсу нужен пампинг, а не сверхнагрузка в моменте", — отмечает Илья Алмазов.
