04:30 30.01.2023
(обновлено: 10:09 31.01.2023)
Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Оглавление
- Четырехглавая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца
- Латеральная широкая мышца
- Промежуточная широкая мышца
- Описание
- Где находится
- Прикрепление
- Иннервация
- Кровоснабжение
- Функции
- Участие мышцы в спортивной активности
- Упражнения для тренировки
- В зале
- Дома
- Растяжка квадрицепса
- Массаж квадрицепса
- Советы экспертов
Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.
Четырехглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра
Самая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.
Медиальная широкая мышца
Берет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.
Латеральная широкая мышца
Берет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.
Промежуточная широкая мышца
Является самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.
Описание
Четырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно "распределять" вес тела на суставы, организуя их правильную работу.
Где находится
Все четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.
Прикрепление
Прикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.
Мария Ласицкене
Иннервация
Функцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.
Кровоснабжение
Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.
Функции
Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.
Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы.
Участие мышцы в спортивной активности
Четырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:
- прыжки;
- бег;
- лыжи;
- спортивная ходьба;
- футбол;
- баскетбол;
- хоккей.
Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.
Упражнения для тренировки
По словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.
В зале
- Упражнение 1. Присед со штангой
Данное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.
- 1.Исходное положение: ноги расставить чуть шире плеч, стопы развернуть носками в стороны.
- 2.Начинать присед нужно с отведения таза назад. Важно наблюдать за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, не заворачивая их вовнутрь и не выводитя вперед ступней.
- 3.Опуститься, чтобы бедра были параллельны полу. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.
- 4.Во время приседа зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться в исходное положение.
«
"Обязательно следите за техникой. Если приседать неправильно, можно получить проблемы с коленями, шеей и поясницей", — комментирует Эдуард Шакула.
© iStock.com / nd3000
- Упражнение 2. Выпады с утяжелением
В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.
- 1.Исходное положение: спина прямая, ноги на произвольной ширине.
- 2.Отвести правую ногу назад так, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу.
- 3.Коленом правой ноги немного коснутся пола так, чтобы оно образовало прямой угол.
«
"Задние выпады рекомендую чередовать с фронтальными. В таком случае равномерно прорабатываются все мышцы квадрицепса", — комментирует тренер.
- Упражнение 3. Жим ногами
Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног.
- 1.Заняв удобное положение на тренажере, поставить ноги на платформу.
- 2.Убрать фиксаторы и опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке между бедрами и голенями должен образоваться прямой угол.
- 3.Выдыхая, вытолкнуть ногами платформу вверх.
«
"Чтобы нагрузка не переносилась на суставы, колени на момент подъема платформы не должны разгибаться до конца. За этим особенно важно следить, чтобы избежать серьезных травм", — комментирует Эдуард Шакула.
- Упражнение 4. Приседания в тренажере Смита
- 1.Зайти под гриф и взяться за штангу широким хватом. Положить снаряд на трапецию и плечи, немного прогибая поясницу. Ноги на ширине плеч, локти слегка отведены назад.
- 2.Свести лопатки и напрячь мышцы спины. На вдохе медленно выполнить присед до параллели бедра с полом.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение.
Дома
Для домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:
- с ударом ноги;
- с махом ноги в сторону;
- с выпрыгиванием;
- на одной ноге;
- с гантелями в руках;
- с фитболом;
- с утяжелителями на ногах;
- с фитнес-резинкой.
Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:
- 1."Стульчик". Прислониться спиной к стене, согнуть ноги, расставленные по ширине плеч, в коленях так, чтобы голени и тазобедренный сустав образовывали прямой угол. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и подняться.
- 2.Подъем ноги лежа на боку. Лечь на бок, правую руку, согнутую в локте, упереть предплечьем в пол. Ладонью левой руки упереться в пол возле корпуса. На выдохе поднять ногу вверх до угла в 45 градусов, задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить до горизонтального положения.
- 3.Подъем с колен в присед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой. Сделать присед и поочередно каждую ногу опустить на пол, вставая на колени. Далее с упором на стопу правой ноги поставить левую ногу и вернуться в присед.
Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.
Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.
Растяжка квадрицепса
Растяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:
- 1.Встать ровно. Перенести вес тела на одну ногу, другую согнуть в колене, обхватив голеностоп рукой и прижав пятку к ягодице. Задержаться на 20 секунд и поменять ногу.
- 2.Из классической стойки сделать шаг вперед, оставляя заднюю ногу на носке, а переднюю на полной стопе. Опустить в выпад, положив руки на колени. Бедро параллельно полу. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.
- 3.Из положения в выпаде опустить заднюю ногу на колено. Затем согнуть ее в колене и, обхватывая рукой голеностоп, подтянуть пятку к ягодице. Для усиления мышечного натяжения немного наклонить таз вперед. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.
- 4.Встать на колени. Бедра расставить по ширине плеч, стопы вытянуть и соединить с носками. Опустить корпус назад и упереться ладонями в пол. Руки прямые. Приподнять таз, образуя корпусом одну ровную линию. Задержаться на 10-20 секунд, плавно опустить таз на пол и расслабиться.
- 5."Поза героя". Встать на колени, расставляя бедра по ширине плеч. Сесть на пол, отклониться назад, упереться на локти и аккуратно лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела и задержаться в позе на несколько секунд.
Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.
Массаж квадрицепса
Массаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.
Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:
- 1.Лечь на живот, вытянуть ноги и расположить ролик над коленями.
- 2.Приподняться на предплечья, встать на локти и медленно прокатить ролл по квадрицепсу от верхней части колен до тазобедренных костей. Прокатку повторить 10-20 раз на каждую ногу.
В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.
Советы экспертов
«
"Помните, что перед выполнением силовых упражнений нужно обязательно сделать хорошую разминку. Чтобы избежать лишних травм, не торопитесь брать большие веса, лучше начните с небольших и постепенно увеличивайте их. Также следует помнить, что четырехглавая мышца требует много времени для восстановления, поэтому не советую тренировать её больше двух раз в неделю", — рекомендует Эдуард Шакула.
Также эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.
Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.
