https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847310880.html
Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс
Мышцы живота: функции, анатомия, упражнения для укрепления брюшного пресса
Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс
Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и РИА Новости Спорт, 30.01.2023
2023-01-30T03:40
2023-01-30T03:40
2023-01-30T03:40
зож
здоровье - общество
здоровье
здоровый образ жизни (зож)
общество
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1d/1812986763_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_53d54f1e1bb39d4197881d60eccb5ac5.jpg
Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.Мышцы животаМышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.Наружная косая мышцаСамая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.Внутренняя косая мышцаПредставляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.Поперечная мышцаСамая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.Прямая мышцаМышца, создающая желаемые "кубики" на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя "лентами" ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.ОписаниеМышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.Где находятсяМышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.ПрикреплениеПрямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.ИннервацияВсе четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.КровоснабжениеКровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.ФункцииМышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот."Мышцы живота участвуют активно не только в движениях тела, но и, например, помогает телу определить путь колена при ходьбе. При дисбалансе мышц живота появляются различные перекручивания и сдвиги центральных линий тела, теряется баланс между правой и левой частями тела. Проблемы в мышцах живота могут вызывать различные боли и симптомы как прямого, так и отраженного характера. Сама боль может распространяться по всей брюшной стенке, а также захватывать зону нижних ребер и поясницы", — отмечает Ангелина Шестакова.Участие мышц в спортивной активностиОт степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать "прогиб", захваты, сбивания и перевороты.Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.Упражнения для тренировкиСтоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.В залеЭффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.ДомаДля домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, "скалолаз" и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.Массаж мышц животаМассаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно.После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура "сотрясением" живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести "сотрясение", поднимая и опуская живот.Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:Каждое упражнение повторить 5-10 раз.Советы экспертовЭксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки.Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.
https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html
https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html
https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html
https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2023
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье - общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество
ЗОЖ, Здоровье - Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество
Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.
Мышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.
Самая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.
Представляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.
Самая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.
Мышца, создающая желаемые "кубики" на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя "лентами" ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.
Мышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.
Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.
Мышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.
Прямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.
Все четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.
Кровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.
Мышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).
Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.
«
"Мышцы живота участвуют активно не только в движениях тела, но и, например, помогает телу определить путь колена при ходьбе. При дисбалансе мышц живота появляются различные перекручивания и сдвиги центральных линий тела, теряется баланс между правой и левой частями тела. Проблемы в мышцах живота могут вызывать различные боли и симптомы как прямого, так и отраженного характера. Сама боль может распространяться по всей брюшной стенке, а также захватывать зону нижних ребер и поясницы", — отмечает Ангелина Шестакова.
Участие мышц в спортивной активности
От степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать "прогиб", захваты, сбивания и перевороты.
Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.
Упражнения для тренировки
Стоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.
Эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:
1.
Подъем туловища или ног на наклонной скамье.2.
Классические и косые скручивания в блочном тренажере.3.
Подъем ног, косые скручивания, подъемы ног на перекладине.4.
"Молитва" в кроссовере.5.
Боковые наклоны туловища, удерживая в руке гантель, рукоять нижнего блока.6.
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях.
Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.
Для домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:
1.
Обычные, перекрестные, короткие, "русские" скручивания.2.
"Велосипед".3.
"Уголок" ("Складочка").4.
Ситапы.5.
Подъем ног лежа.6.
Подъем руки к противоположной ноге.7.
Классическая, боковая, обратная планка.
Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, "скалолаз" и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.
Массаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно.
После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура "сотрясением" живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести "сотрясение", поднимая и опуская живот.
Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:
1.
Сидя или стоя выдохнуть весь воздух из легких. Проследите, чтобы грудная клетка приподнялась, а живот при этом максимально втянулся. Затем медленно вдохнуть через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений наружной клеткой и верхними конечностями). Далее без остановки медленно выдохните. Повторить дыхание 3-5 раз.2.
Лечь на ровную поверхность, расслабиться. Максимально выдохнуть. Затем медленно вдохнуть через нос, при этом опуская грудную клетку и надувая живот. Почувствуйте, как наполняются постепенно нижние отделы легких, далее средняя часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. Продолжить вдох без остановки, пока не начнут подниматься плечи и ключицы.
Каждое упражнение повторить 5-10 раз.
Эксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки.
Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.
