Камбаловидная мышца — часть трехглавой мышцы голени, расположенная внутри от икроножной мышцы. Отвечает за выполнение многих функций, но при этом часто не получает нужной нагрузки, что может негативно повлиять на здоровье суставов и увеличить риски получения травмы ноги во время физической активности. Поэтому она нуждается в дополнительной проработке с помощью тренировок. В данном материале РИА Новости Спорт рассказываем самое главное для эффективных занятий — где находится мышца, какие упражнения помогут ее прокачать и как организовать тренировочный процесс.
Камбаловидная мышца
Чтобы накачать голени, как и любую другую часть тела, необходимо уделять внимание не только самым крупным мышцам. У голеней сложная анатомия, включающая в себя 3 мышцы: икроножную, о которой знает каждый увлекающийся спортом, переднюю большеберцовую и камбаловидную. Как правило, последние две часто остаются незадействованнымив тренировках. Особенно камбаловидная мышца. Хотя именно она помогает увеличить объем икр и создать красивый рельеф.
Описание
Камбаловидная мышца — широкая, толстая мышца приплюснутой формы, состоящая из одного пучка мышечных волокон. Совместно с икроножной мышцей образуют трехглавую мышцу голени. Имеет перистое строение. Переходит в плоское сухожилие, которое участвует в образовании пяточного сухожилия. В основном работает во время сгибания коленей и постоянно задействуется во время движения ноги. Но несмотря на это, получает небольшую нагрузку и требует дополнительной проработки.
Где находится
Располагается на задней стороне голени под икроножной мышцей, точнее — под ее "головками".
Прикрепление
Вместе с икроножной прикрепляется к пяточной кости с помощью ахиллова сухожилия.
Иннервация
Иннервируется большеберцовым нервом, который является продолжением седалищного нерва.
Кровоснабжение
Имеет смешанное кровоснабжение, которое осуществляется от задней большеберцовой артерии в дистальной части и от малоберцовой артерии в проксимальной части.
Синергисты и антагонисты
Синергистами камбаловидной мышцы являются икроножная, подошвенная, задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые мышцы, а также длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев. Антагонист — передняя большеберцовая мышца.
Функции
Мышца является важным сгибателем голеностопного сустава и супинатором подтаранного и таранно-пяточного суставов, особенно активно участвуя во время бега, ходьбы, прыжков и танцев. Полностью принимает на себя нагрузку при подъеме на носки. Также работает во время сгибания коленей и помогает сохранять баланс ноги в голеностопе при положении стоя.
Также камабловидная мышца действует как мышечный насос, выполняя роль "периферического сердца" вместе с другими мышцами голени. Тем самым усиливает перекачивание венозной крови от периферии к сердцу в вертикальном положении.
Участие мышцы в спортивной активности
Участвует во всех видах спортивной активности, в которых основная силовая и взрывная нагрузка приходится на нижние конечности. Помогая в стабилизации голеностопного сустава опорной ноги и в установке стопы на опорной поверхности, задействуется в спортивной гимнастике, фигурном катании и прыжках на одной ноге. Во время ходьбы, бега, плавания брассом и в дисциплинах конькобежного спорта усиливает заднюю опору, участвуя в подошвенном сгибании стопы в голеностопном суставе. Также активируется при проталкивании педалей во время езды на велосипеде и платформ во время занятий на степпере.
Упражнения для тренировки
Несмотря на то, что камбаловидная работает вместе с икроножной мышцей, она часто страдает от недостаточной развитости. Участвуя практически во всех видах двигательной активности, направленных на силовую выносливость, из-за недостаточной силы она травмируется медленно. Но болевой синдром появляется моментально и снижает физические возможности спортсмена, дополнительно влияя на состояние голеностопного сустава и колен. Поэтому она нуждается в дополнительных тренировках.
Натренировать мышцу можно с помощью изолирующих упражнений, которые помогут увеличить выносливость и сделать мышечные волокна наиболее стойкими к различным физическим нагрузкам. Проводить тренировки можно как в зале, так и дома.
В зале
Упражнение 1. Подъем на носки сидя в специальном тренажере
- 1.Сесть в тренажер и подпереть коленями валики. Носки поставить на платформу параллельно друг другу на расстоянии 20-25 см так, чтобы пятки были на весу. Спина ровная, без прогибов.
- 2.На выдохе поднять голени на носки. Зафиксироваться в положении на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе медленно опустить стопы, оставляя пятки на весу.
Упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, уперев колени в гриф.
Упражнение 2. Выпрыгивания с отягощением
Дополнительный вес не должен быть более 50% от собственного веса атлета.
- 1.Снять штангу со стоек, расположить ее на плечах и трапеции. Спина ровная, стопы поставить на ширине плеч.
- 2.На вдохе немного присесть, на выдохе — оттолкнуться и сделать прыжок вверх. В моменте прыжка необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой. Также не следует глубоко присаживаться, чтобы нагрузка не перешла на бедра.
Упражнение 3. Жим носками при согнутых коленях
- 1.Сесть в тренажер и поставить носки на середину платформы на расстоянии 20-25 см друг от друга. Пятки должны быть на весу.
- 2.На вдохе согнуть ноги под прямым углом.
- 3.На выдохе выжать платформу вверх, направляя силу на носки. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, напрягая голени.
- 4.На вдохе опустить платформу. Пятки остаются на весу.
Дома
Упражнение 1. Подъем носков сидя на стуле со свободным весом
Для выполнения понадобится гантель и небольшое возвышение от 7 до 15 см. Это может быть невысокая коробка или пара книг.
- 1.Сесть на стул, согнув колени под углом в 90 градусов. Поставить носки на возвышенность, оставляя пятки на весу.
- 2.Поместить гантель на нижнюю часть бедер.
- 3.Подошвенно согнуть лодыжки и поднять стопы на носочки как можно выше. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- 4.Плавно опустить стопы вниз, растягивая пятки.
Упражнение 2. Приседания с упором на камбаловидные мышцы
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
- 2.Подняться на носочки и, не опуская пятки на пол, присесть как можно глубже. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
- 3.Упираясь подушечками стоп в пол, вернуться в исходное положение.
Между повторениями старайтесь не опускать пятки на пол. Для баланса можно удерживаться за стул.
Упражнение 3. "Мостик" для проработки камбаловидной мышцы
Для упражнения понадобится возвышенность.
- 1.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на возвышенность так, чтобы пятки были на весу и могли свободно двигаться.
- 2.На выдохе поднять бедра вверх и, не сгибая их, подняться на носочки. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- 3.Оставаясь в таком положении, продолжить поднимать и опускать пятки определенное количество раз.
Во время выполнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Все движения должны быть плавными.
Растяжка камбаловидной мышцы
Растяжка повышает эластичность мышечных волокон и понижает риски получения растяжения, травм во время интенсивных тренировок.
Растянуть камбаловидную мышцу помогут следующие упражнения:
- 1.Встать перед стеной, упереться руками о стену для удержания баланса. Затем сделать выпад одной ногой назад, согнуть обе ноги и переместить вес на переднюю ногу. Пятки плотно стоят на полу. Задержаться в такой позиции на 10-20 секунд и поменять ногу.
- 2.Встать на одно колено так, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой опорной конечности. Предплечья расположить на бедре передней ноги. Далее переместить вес тела вперед и выдвинуть колено дальше пальцев ног. Важно почувствовать растяжение в нижней части голени. Задержаться в положении на 10-20 секунд и поменять ногу.
Комплекс рекомендуется выполнять после тренировки.
Массаж камбаловидной мышцы
Массаж камбаловидной мышцы помогает избавиться от судорог и расслабить напряженную мускулатуру. Классическая процедура включает в себя 3 стандартных этапа: легкое массирование и растирание, интенсивное разминание мышц, успокаивающее поглаживание. Массаж нужно начинать с несильного массирования, затем перейти к разминанию и выжиманию. Завершается процедура легкими поглаживаниями.
Размять камбаловидную мышцу можно с помощью прокатки на МФР ролле. Для этого нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой, и поместить массажный ролл под одной из голеней. Удерживаясь на руках, оторвать ягодицы от пола и прокатить ролик вперед назад, перемещая его по нижней части голени. Таким образом помассировать каждую ногу в течение 2-4 минут.
Советы экспертов
Как отмечают фитнес-тренеры, не нужно тренировать камбаловидную мышцу каждый день. Достаточно проводить 1-2 комплексные тренировки в неделю, которые включают в себя упражнения на все группы мышц ног. Упражнения для камбаловидной мышцы следует включать в конце тренинга, закрепив работу растяжкой. Массаж следует выполнять в дни отдыха.
Также эксперты рекомендуют ознакомиться с противопоказаниями к тем или иным упражнениям. Плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощением) и подъемы на носки с утяжелением противопоказаны при артрите и заболеваниях коленных суставов. Поэтому следует быть осторожным.
