Идеальный баланс тренировок: как избежать стресса от перетренированности
© Фото : Freepik
Читать в
Перетренированность — синдром перенапряжения, который сопровождается совокупностью симптомов, влияющих на физическое и эмоциональное здоровье человека. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с персональным фитнес-тренером, медиаменеджером проекта Gordon и коммуникационной платформы для тренеров "3х20 — Три по двадцать" Кристиной Гордон рассказываем о причинах появления синдрома, симптомах и признаках, которые помогут определить отклонения, а также выясняем, как предупредить развитие перетренированности у спортсмена.
Перетренированность
Столкнуться с перетренированностью может как профессиональный спортсмен, так и новичок в спорте. Их объединяющей чертой является стремление достичь необходимого результата в короткие сроки, изнуряя свой организм ежедневными тренировками. К сожалению, такая "благая" цель часто провоцирует неприятные последствия.
Виды
Как отмечает Кристина Гордон, перетренированность развивается по цепочке: нагрузка — реакция, стресс — срочная адаптация — утомление — недовосстановление — повторение предыдущего цикла — хронический стресс — переутомление — перетренированность. Умение отличать перетренированность от переутомления и нормальной адаптации организма к тренировкам поможет не ошибиться и правильно определить момент, когда спортсмену требуется помощь. При адаптации организм дает адекватный ответ на новый уровень нагрузки, в пределах индивидуальной нормы находятся и базовые показатели спортсмена — давление, пульс.
Переутомлением считается пограничное предболезненное состояние, но оно носит возвратный характер — после необходимого отдыха человек возвращается к привычному уровню нагрузки. По сути переутомление — результат затянувшегося хронического стресса. При этом оно бывает разных видов, но независимо от этого, каждый из них становится причиной появления перетренированности.
© Фото : Freepik
Мышечное переутомление
Можно определить по постоянной усталости в мышцах, которая со временем переходит в постоянную боль, "ломоту" в теле. Постепенно у атлета снижается активность и понижается результативность тренировок. Дополнительно такое состояние может приводить к травмам и различной неприятной симптоматике.
Нервное переутомление
Нервному переутомлению может предшествовать "предстартовая реакция", характерная профессиональным спортсменам, и адаптация к интенсивным физическим нагрузкам. Как объясняет Кристина Гордон, "предстартовая реакция" — запущенное незадолго до начала соревнований мозгом состояние стресса, которое помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Однако если стресс слишком сильный, то он может переходит границы и стать причиной истощения. В этом случае спортсмену будет тяжело добиться даже привычных положительных результатов, не говоря о том, чтобы превысить их.
Адаптацией называют усиленную работу органов, из-за чего они преждевременно изнашиваются. Чем серьезнее нагрузки, тем выше и биологическая цена адаптации. Эти факторы могут воздействовать на нервную систему в совокупности или по отдельности, вызывая нарушение сна, перепады настроения, снижение физической активности, эмоциональное выгорание и даже депрессивные состояния.
© iStock.com / Rawpixel
Психологическое переутомление
Психологическое переутомление — совокупность первых двух разновидностей переутомления, которая появляется при отсутствии должного внимания на наличие симптомов переутомления. Подобная форма истощения характеризуется отсутствием интереса к спорту, потери мотивации и негативной реакцией на получаемые результаты или необходимость потренироваться сегодня вновь. Может быть симптомом эмоционального выгорания, депрессии и других психоэмоциональных нарушений, которые могут развиться на фоне общей усталости организма.
Аэробное переутомление
При аэробных нагрузках происходит повышенное потребление организмом кислорода, что способствует быстрому расщеплению жиров. К ним относится бег, кардионагрузки, подвижные игры, езда на велосипеде и т. п.
Подобные спортивные дисциплины требуют работы над аэробной выносливостью, которая часто приводит к перетренированности. Ее явным признаком может стать ухудшение результатов, несмотря на постоянные тренировки спортсмена, и нарушение сердечного ритма.
Анаэробное переутомление
Простыми словами, анаэробная нагрузка — силовая тренировка, направленная на укрепление мышц и работу над рельефом. То есть, этот вид переутомления возникает из-за высокоинтенсивных силовых нагрузок, при которых анаэробная активность мышц длится более 3-5 минут. Такой формат тренировок приводит к нарушению сна, появлению возбудимости, нарушению сердечного ритма, мышечному переутомлению и другим неприятным симптомам, которые характерны синдрому перетренированности.
© Pixabay / Pixabay
Причины состояния
По словам Кристины Гордон, перетренированность может наступить когда затягивается период переутомления. Если переутомление можно "откатить" назад полноценным отдыхом, то перетренированность — уже патологическое болезненное состояние. Зачастую определить переутомление или перетренированность можно только по факту ухудшения самочувствия и спортивных показателей человека.
Перетренированность может развиться по следующим причинам:
- 1.Нарушение режима: хронический недосып — меньше 6-7 часов в сутки.
- 2.Нерегулярное или несбалансированное питание, недостаток обязательных элементов.
- 3.Злоупотребление алкоголем и никотином — усугубляет и без того подавленное общее состояние.
- 4.Нарушение методики тренировок.
- 5.Хроническое недовосстановление.
- 6.Тренировки в состоянии болезни либо при наличии хронических заболеваний.
- 7.Форсированные тренировки — чрезмерно высокие нагрузки ради результата.
- 8.Дополнительные сильные стрессы в других сферах — работа, семья.
Дополнительными факторами могут стать хронические заболевания и травмы.
Кристина Гордон дополняет: к перетренированности могут привести не только физические нагрузки. В основе этого состояния — перенапряжение центральной нервной системы и, как следствие, выработка гормонов, не соответствующая норме. К перегрузкам ЦНС приводят сильные или долговременные стрессовые реакции и в других сферах жизни — работа, семейные отношения и т.д.
Симптомы и признаки
Симптомы перетренированности:
- снижается внимание, появляется раздражительность или, напротив, подавленность;
- нарушается координация движений;
- проявляется очевидно негативная реакция даже на небольшую нагрузку — например, чересчур сильное утомление;
- постоянный упадок сил;
- пульс и артериальное давление в покое не соответствуют личной норме спортсмена;
- пропадает аппетит и, как следствие, спортсмен теряет мышечную массу;
- нарушаются сонные ритмы;
- повышается восприимчивость к ОРВИ;
- серьезно снижаются спортивные результаты;
- происходят гормональные сдвиги, у женщин — нарушается менструальный цикл, у обоих полов — снижается либидо.
«
"Прежде всего на перетренированность указывает именно длительное непреходящее снижение работоспособности, поскольку прочие факторы могут проявляться индивидуально", — комментирует Кристина Гордон.
Последствия
Перетренированность ведет к тому, что действие стресс-факторов не прекращается, обмен веществ в организме уже не восстанавливается до нормы. Ресурсы организма и физические возможности спортсмена исчерпываются. Повреждаются не только клетки и органы, которые непосредственно участвуют в преодолении нагрузки, но и все остальные, ведь в организме все взаимосвязано. Нарушается работа нервной, иммунной и эндокринной систем.
Синдром опасен следующими последствиями:
- 1.Отклонение выработки гормонов от нормы. На организм постоянно воздействует кортизол, снижая чувствительность клеток к инсулину.
- 2.Развитие заболеваний сосудов, абдоминального ожирения, сахарного диабета 2-го типа.
- 3.Повышение риска развития онкологии.
- 4.Резкое ослабление иммунитета.
- 5.Снижение устойчивости к тренировочной и бытовой нагрузке.
- 6.Изменение реакции на тренировках — они становятся нетипично сильными и негативными.
- 7.Увеличение общих энергозатрат с замедлением восстановительного периода.
При перетренированности страдают все системы в организме. В итоге это может привести к тому, что человек потеряет преимущества, достигнутые в процессе всех предыдущих тренировок.
© Depositphotos.com / diego_cervo
Диагностика
Определить переходное состояние спортсмена поможет анализ сердечного ритма. Повышенные показатели ЧСС на протяжении всей тренировки являются признаком наличия синдрома перетренированности. Дополнительным методом диагностики является ортостатическая проба — замеры пульса. Увеличение или резкое понижение пульса при смене положения тела — еще один признак перетренированности, которая говорит о необходимости снижения физической нагрузки и обращении к врачу.
Поставить окончательный диагноз может только врач, после проведения комплексного обследования, включающего в себя:
- анализ общего состояния;
- полное кардиологическое обследование;
- исследование психоневрологического состояния;
- анализ крови на гормоны;
- обследование состояния опорно-двигательного аппарата;
- анализ соотношения аэробных и анаэробных физических нагрузок;
- оценка иммунного статуса;
- другие биохимические и лабораторные анализы.
Самое главное — прислушиваться к своему организму и своевременно обратиться к врачу. Перетренированность — достаточно опасное состояние, которое можно вылечить только под наблюдением врача.
Лечение и восстановление
Если диагноз подтвердился, в первую очередь необходимо взять перерыв в тренировках от 1-2 недель в легких случаях до 6-12 недель и более при тяжелых формах синдрома. После перерыва необходимо составить щадящий план тренировок с пониженной нагрузкой и частотой занятий. Также немаловажно:
- соблюдать рекомендации врачей, наблюдающих человека в состоянии перетренированности.
- составить полноценный сбалансированный рацион питания, получать достаточно углеводов, но при этом не снижать количество белка.
- соблюдать правильный суточный режим и спать не менее 8 часов в сутки.
«
"Также рекомендуется применение различных реабилитационных средств — витаминов, биологически активных веществ, массажа, физиотерапии и др.", — дополняет персональный тренер фитнес-клуба "Зебра", мастер спорта России по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по жиму лежа Андрей Папеско.
Профилактика перетренированности у спортсменов
Следует помнить, что у профессиональных спортсменов риск перетренированности гораздо выше, чем у тех, кто занимается фитнесом. Причина в том, что в спорте ключевая цель — это конечный результат, и подчас он достигается любой ценой. При этом биологическая цена за прокачанную функцию может быть несоразмерно высока — подавление других функций и истощение ресурсов.
© Pixabay / lograstudio
По словам Кристины Гордон, ключевое правило профилактики перетренированности: правильная и равномерная адаптация. Нельзя допускать длительных перегрузок и тренировок за результат любой ценой.
Чтобы избежать перетренированности, спортсменам следует:
- 1.Выдерживать баланс в дозировании нагрузки так, чтобы она не была чрезмерной и вызывала устойчивость, не приводя к истощению.
- 2.Регулярно тренироваться. Занятия от случая к случаю будут нести за собой не адаптацию, а стресс в негативном его понимании.
- 3.Следить за своим состоянием, а в случае сильного утомления приостановить тренировки. Дожидаться, пока организм восстановится, не допускать тренировок в состоянии чрезмерной усталости.
- 4.Не допускать тренировок при травмах и в состоянии болезни.
«
"Начинающим спортсменам не стоит замахиваться на непосильную для себя нагрузку. Рекомендуется использовать принцип врабатывания — наращивать нагрузку постепенно, в комфортном для себя темпе", — дополняет Кристина Гордон.
Состояние спортсмена зависит и от действий тренера. Чтобы предупредить развитие пертренированности у спортсмена, тренеру нужно вести систематический контроль состояния спортсмена, учитывая, что каждый переносит нагрузки по-разному и дозируя их по индивидуальным показателям. Также следует:
- составить правильный тренировочный план, который будет соответствовать возрасту, уровню подготовленности и индивидуальным особенностям человека;
- учитывать предрасполагающие факторы, которые могут стать причиной перетренированности — например, стресс, заболевания или нарушение режима;
- не допускать тренировок при любых острых заболеваниях, в т.ч. ОРВИ;
- обязательно снижать нагрузку на диете с дефицитом калорий.
Самое главное в профилактике — баланс между отдыхом и тренировками, за которым должен следить и спортсмен, и тренер.
Рекомендации фитнес-эксперта
Советы от Кристины Гордон:
- 1.Полноценно отдыхайте, спите и питайтесь. Организм должен получать достаточно питательных веществ, чтобы энергии хватило для повышения нагрузки.
- 2.Составляйте индивидуальный график тренировок под наблюдение профессионального тренера. Важно понять, что сильнее мы становимся не на самих тренировках, а между ними, когда организм "переваривает" нагрузку и меняет значения параметров.
- 3.В идеале проводите каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации (сверхвосстановления) — когда личные показатели превосходят дотренировочный уровень.
- 4.Обязательно проводите разминку перед тренировкой и заминку после — например, легкое кардио, плавание.
- 5.Время от времени делайте "откат" в тренировках — вместо непрерывного повышения нагрузки периодически отступать на несколько значений назад.
- 6.Не наращивайте одну и ту же нагрузку линейно и постоянно. Необходимо переключаться на другой вид нагрузки — например, с силовых упражнений на кардио. И только после этого снова браться за нагрузку, по значениям близкую к стартовой.
- 7.Соблюдайте периодизацию тренировок — регулярно изменяйте их интенсивность, объем и частоту.
- 8.Используйте техники релаксации — таковыми могут быть медитация или йога. Для восстановления дополнительно посещать массаж или сауну.
«
"Важно помнить, что спорт или фитнес — не единственная форма стресса для нашего организма. Есть еще и остальные сферы жизни, которые накладывают свой отпечаток — как физически, так и психологически. В итоге результат тренировок может снижаться. Именно поэтому так важно тренироваться только в состоянии личной нормы и придерживаться правильно составленного режима", — отмечает эксперт.
