07:00 15.04.2023
(обновлено: 09:14 17.04.2023)
Детская забава стала фитнесом: как джампинг помогает привести себя в форму
Читать в
Джампинг — вид фитнеса, который сочетает в себе прыжковые упражнения и элементы акробатики, выполняемые на специальных батутах. РИА Новости совместно с диетологом, нутрициологом и фитнес-тренером Кристи Лессинг выясняем, сколько калорий можно сжечь благодаря тренировкам на батуте, как начать заниматься и что для этого нужно знать новичку.
Джампинг
Джампинг (от англ. jumping) является относительно новым видом фитнеса. Система тренировок на батутах была разработана фитнес-тренерами из Чехии Томасом Барьянеком и Яной Свободовой, которые решили помочь своей подруге похудеть и побороть депрессию. Найдя у нее дома небольшой батут, тренеры разработали план тренировок, включающий в себя упражнения из аэробики и активные прыжки, которые нужно выполнять под веселую, ритмичную музыку. Такой подход, по мнению тренеров, должен повышать настроение и избавить от лишних объемов, что и было доказано — подруга, регулярно занимающаяся джампингом, похудела и улучшила свое психоэмоциональное состояние.
Положительный опыт подтолкнул чешских фитнес-инструкторов в 2001 году разработать полноценную программу тренировок. В этом же году была открыта первая студия джампинг-фитнеса в чешском городе Табор. Спустя время, направление появилось в российских фитнес-клубах и до сих пор пользуется популярностью у людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Польза тренировки на батутах
Джампинг привлекателен благодаря своей простоте, развлекательности и эффективности. Регулярные занятия помогают укрепить как физическое, так и психическое здоровье. Как утверждает Кристи Лессинг, тренировки на батутах:
- 1.Сжигают калории и помогают похудеть. Джампинг является отличным решением для тех, кто хочет сжечь жир и похудеть. Исследования показывают, что тренировка на батуте может сжигать калории быстрее, чем многие другие виды физической активности, такие как бег или езда на велосипеде. Плюс прыжковые тренировки увеличивают скорость метаболизма, что способствует жиросжиганию.
- 2.Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Тренировка на батуте увеличивает сердечный ритм и силу сердечных сокращений, что помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- 3.Снижают уровень стресса. Активные прыжки под энергичное музыкальное сопровождение способствуют выделению эндорфинов, гормонов счастья, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом.
- 4.Улучшают координацию и баланс. Джампинг требует хорошей координации движений и управления телом. Поэтому каждая новая тренировка с освоением упражнений новой сложности улучшает равновесие и координацию в повседневной жизни.
- 5.Не оказывают сильного влияния на суставы. Тренировка на батуте оказывает меньшее воздействие на суставы, чем многие другие виды физической активности. Батуты помогают снизить ударные нагрузки на колени и лодыжки, что делает джампинг более безопасным для суставов.
- 6.Улучшают качество сна. Исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Кроме того, тренировка на батуте может быть очень веселой и занимательной, что может помочь мотивировать вас на регулярные занятия этим видом активности.
Также джампинг-фитнес отличается своей вариативностью — можно бесконечно придумывать новые связки, включать новые упражнения, увеличивая интенсивность тренировок.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку при тренировках на батуте получают мышцы ног, ягодиц, кора и спины. Разнообразие предлагаемых упражнений также позволяет прорабатывать мышцы рук (например, во время выполнения "Джампинг Джек") и груди (высокие прыжки).
Вред и противопоказания
Джампинг может быть вреден для людей, имеющих проблемы с позвоночником, заболевания суставов или сердечно-сосудистой системы. Поэтому, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
«
"Джампинг достаточно травмоопасен, особенно если вы не следуете правилам безопасности и не выбираете правильный батут и экипировку. Травмы могут включать вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения. Важно отметить, что повышенный риск получения травм имеют люди с проблемами в суставах, мышцах или костях, а также люди, страдающие ожирением", — дополняет Кристи Лессинг.
Также тренировка на батуте может вызывать головокружения и тошноту у некоторых людей, особенно у тех, кто не привык к такой нагрузке. При появлении этих симптомов во время занятий необходимо прекратить тренировку. Со временем этот вид нагрузки станет переносится легче. Первые тренировки могут с трудом даваться людям, имеющим проблемы с координацией и балансом. В этом случае начинать занятия нужно осторожно, с простых упражнений и под контролем тренера, тогда координация и баланс будут только улучшаться.
От занятий на батутах следует отказаться при:
- Болезнях сердца и нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
- Беременности;
- Варикозном расширении вен;
- ОРВИ, гриппе и инфекционных заболеваниях.
Джампингом следует заниматься с осторожностью во время менструации и при наличии диагностированной миопии.
Эффективность для похудения
Джампинг является одним из самых эффективных видов физической активности для похудения, благодаря следующим факторам:
- 1.Ускорение метаболизма. Тренировка на батуте — высокоинтенсивное интервальное кардио, которое увеличивает скорость метаболизма. Следовательно тело будет сжигать больше калорий в течение дня, даже во время отдыха.
- 2.Работа всех мышц тела. Джампинг-фитнес помогает работать со всем телом, подключая в работу сразу несколько групп мышц. Это также может помочь ускорить процесс похудения.
Как и любой другой вид фитнеса, джампинг поможет похудеть только при регулярных занятиях и правильном питании. Также важно следить за своей тренировочной программой и увеличивать ее интенсивность и сложность по мере улучшения своей физической формы.
Как отмечает Кристи Лессинг, для эффективного избавления от лишнего веса в программу тренировок также следует включить разнообразные виды физической активности: кардиотренировки, силовые тренировки и растяжки. Заниматься джампингом только с целью похудения — не самый правильный подход. Лучше всего подходить к этому виду спорта как к забавному и эффективному способу поддержания своей формы и укрепления здоровья.
«
"Несмотря на то, что джампинг является эффективным способом похудения, важно помнить, что результаты у каждого человека могут отличаться. Кроме того, эффективность джампинга зависит от ряда факторов: возраст, пол, уровень физической подготовленности, наличие заболеваний", — дополняет фитнес-тренер.
Сколько калорий сжигается
За час тренировки сжигается до 900 калорий. Это значительно больше, чем во время бега или езды на велосипеде.
Как начать заниматься джампингом
Занятия джампингом проводятся в формате групповых тренировок, для которых потребуется только спортивная одежда и обувь. Если нет возможности и желания посещать фитнес-клуб, можно тренироваться дома. Для тренировки придется приобрести мини-батут, который не займет много места и прослужит долгое время.
Батут для прыжков и экипировка
Батут для домашних тренировок можно купить в любом магазине спорттоваров. Чтобы не растеряться в разнообразии, выбирайте батут по следующим критериям:
- 1.Форма. Производители выпускают мини-батуты круглой и шестиугольной формы. Последние как раз предназначены для джампинг-фитнеса, так как на них можно выполнять прыжковые упражнения с широкой постановкой ног.
- 2.Наличие ручки. Для джампинга необходим батут с ручкой, которая идет в комплекте вместе с основанием. Она служит дополнительной опорой для выполнения сложных упражнений и интенсивных прыжков. Другие мини-батуты подойдут только для обычных прыжков.
- 3.Вариант креплений. Прыжковое полотно крепится к каркасу с помощью металлических пружин или эластичных тросов. Для бесшумных занятий лучше отдать предпочтение последнему варианту.
- 4.Размер и максимальный вес. При выборе батута обращайте внимание на максимально допустимый вес и размер полотна.
Занятия не требуют специальной экипировки, только спортивную одежду и обувь. Идеальный костюм для джампинг-фитнеса — спортбра, топ, приталенная футболка/майка, лосины или шорты, велосипедки. Футболки и штаны размера оверсайз могут мешать во время интенсивных прыжков. Что касается обуви, понадобятся кроссовки для аэробики с устойчивой подошвой и высокой голенью, которые дополнительно защитят ноги и суставы.
Правила безопасности
Чтобы избежать травм, во время тренировки необходимо соблюдать правила безопасности:
- 1.Выбирайте подходящий батут, который соответствует вашему весу. Не используйте батуты, которые не соответствуют вашим параметрам, так как это может повлечь за собой риск травмы. Чтобы он не скользил, поставьте его на резиновый коврик.
- 2.Всегда занимайтесь в экипировке. Кроссовки и спортивная одежда обязательны в джампинг-фитнесе.
- 3.Проверьте батут перед тренировкой. Перед началом тренировки на батуте, проверьте его на наличие повреждений, вмятин, поломанных пружин и других недостатков, которые могут сделать его небезопасным для использования.
- 4.Не пытайтесь выполнять сложные трюки без подготовки и без соответствующей техники. Лучше начинать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
- 5.Учитывайте высоту потолка. Это важно, чтобы не удариться головой при выполнении высоких прыжков.
Начинающим, которые имеют низкий уровень физической подготовки, рекомендуется провести несколько полноценных кардио и силовых тренировок перед тем, как начать заниматься джампинг-фитнесом. Это поможет подготовить тело к предстоящим высоким нагрузкам.
«
"В идеале новичкам следует заниматься вместе с другими людьми и под присмотром инструктора. Опытный тренер проведет инструктаж и покажет, как правильно выполнять упражнения, а окружающие люди могут оказать помощь в случае получения травмы", — отмечает Кристи Лессинг.
Если нет возможности заниматься в компании и под присмотром тренера, можно тренироваться под видеоуроки, внимательно следя за техникой выполнения упражнений.
Как часто можно заниматься
Частота занятий джампингом зависит от уровня физической подготовки, общего состояния здоровья, возраста и других факторов. Также регулярность тренировок зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Кристи Лессинг рекомендует начинать занятия джампингом с 2-3 неинтенсивных тренировок в неделю, чтобы дать своему телу время на адаптацию и избежать переутомления. После того, как организм привыкнет к занятиям, можно постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок до 4 или даже 5 раз в неделю.
«
"Не следует заниматься джампингом ежедневно, так как это может привести к переутомлению и повышенному риску травм", — дополняет фитнес-тренер.
Упражнения
Стандартная тренировка в джампинге начинается с разогревающих упражнений: невысоких прыжков на месте, прыжков с ноги на ногу, различных покачиваний на месте . Далее следует интенсивная часть тренировки, которая включает в себя более высокие прыжки, бег на месте, Джампинг Джек и другие упражнения.
Кристи Лессинг рекомендует следующие комплексы упражнений.
Интенсивный комплекс для похудения
Этот комплекс упражнений нацелен на сжигание жира и увеличение скорости метаболизма:
- 1.Обычные прыжки на батуте — 30 секунд.
- 2.Прыжки на батуте с высоким подъемом коленей — 30 секунд.
- 3.Боковые прыжки на батуте — 30 секунд.
- 4."Скакалка" на батуте — 30 секунд
- 5.Прыжки на батуте в полуприседе — 30 секунд.
- 6.Прыжки на батуте с размахом — 30 секунд.
- 7.Прыжки с поворотом на батуте — 30 секунд
- 8.Прыжки на батуте с подъемом одной ноги — 30 секунд.
- 9.Бег на месте на батуте — 30 секунд
- 10.Обычные прыжки на батуте — 30 секунд.
Комплекс нужно повторить 3-4 раза с перерывом в 1 минуту между каждым подходом.
Комплекс для новичков в домашних условиях
Комплекс для начинающих, который поможет освоить базовые упражнения и размяться перед более интенсивными тренировками:
- 1.Обычные прыжки на батуте — 30 секунд.
- 2.Прыжки на батуте с размахом — 30 секунд.
- 3.Прыжки на батуте с подъемом коленей — 30 секунд.
- 4.Боковые прыжки на батуте — 30 секунд.
- 5.Бег на месте на батуте — 30 секунд.
- 6.Прыжки на батуте в полуприседе — 30 секунд.
- 7.Обычные прыжки на батуте — 30 секунд.
- 8.Прыжки с поворотом на батуте — 30 секунд.
- 9.Прыжки на батуте с подъемом одной ноги — 30 секунд.
Комплекс повторить 2-3 раза с перерывом в 1 минуту между каждым подходом.
© Фото : Twitter
Рекомендации фитнес-тренера
Рекомендации Кристи Лессинг:
- 1.Начните с базовых упражнений и постепенно переходите к более сложным. Это позволит вашему телу привыкнуть к интенсивности тренировок и избежать травм.
- 2.Правильно разогревайтесь. Разминка перед тренировкой на батуте поможет уменьшить риск травм и повысить эффективность тренировки. Рекомендую выполнить несколько простых упражнений, чтобы разогреть мышцы и суставы, прежде чем начать тренировку.
- 3.Следите за своим дыханием. Вдыхать через нос и выдыхать через рот, чтобы обеспечить оптимальное поступление кислорода в организм.
- 4.Следите за правильностью техники выполнения упражнений, чтобы максимально эффективно использовать свой потенциал и избежать травм. Если вы не уверены в своих навыках, обратитесь к опытному тренеру, который сможет помочь вам поставить технику.
- 5.Не забывайте про заминку. Растяжка после тренировки на батуте поможет уменьшить мышечную боль, ускорить восстановление и улучшить гибкость.
«
"Если вы чувствуете усталость или болезненность, не занимайтесь джампингом, так как этот вид физической нагрузки требует высокой концентрации внимания", — дополняет фитнес-тренер.
