14:30 10.07.2023
(обновлено: 18:05 10.07.2023)
Фигура 90-60-90 с помощью домашних тренировок: главные секреты шейпинга
Читать в
Шейпинг — ритмическая гимнастика, которая помогает похудеть и скорректировать проблемные зоны. Рассказываем, чем шейпинг отличается от фитнес-аэробики, определяем реальную эффективность программы, а также делимся правилами проведения домашних занятий шейпингом и упражнениями для начинающих.
Шейпинг
Шейпинг пользовался особой популярностью в 90-е годы, благодаря супермодели Синди Кроуфорд, которая делилась с телезрительницами тренировками, помогающими ей сохранять свое тело в потрясающей форме. По этой причине многие до сих пор считают, что данное направление пришло к нам из США, хотя это ошибочное мнение — шейпинг является нашим отечественным продуктом, который помог женщинам по всему миру создать красивую фигуру.
Программа для похудения была разработана на рубеже 1980-90 годов группой российских ученых во главе физиолога Ильи Прохорцева. Изначально шейпинг создавался для девушек и женщин от 17 до 50 лет, желающих скорректировать свою фигуру до модельных параметров. На сегодняшний день целевая аудитория, благодаря новым разработанным шейпинг-программам, значительно увеличилась. Заниматься шейпингом могут не только женщины, но и мужчины. Также существуют отдельные тренировки для детей, пожилых людей, беременных женщин и молодых мам, стремящихся вернуть свою былую форму в короткие сроки.
Особенности тренировки
Классический шейпинг задумывался как формат групповых занятий, предназначенных для женщин, не имеющих противопоказаний по здоровью. Как показало время, выполнять упражнения можно и в домашних условиях. Независимо от того, где и как будут проходить занятия, каждый занимающийся сможет похудеть и скорректировать фигуру — достичь тех целей, которых преследует шейпинг. Происходит это благодаря сочетанию сразу двух видов нагрузки:
- 1."Катаболической" — аэробные упражнения, направленные на активное жиросжигание и трату калорий.
- 2."Анаболической" — анаэробные (силовые) упражнения, направленные на проработку, укрепление и рост мышечных групп.
Подобранные упражнения выполняются поэтапно, что позволяет организму получить равномерную нагрузку и не войти в состояние стресса. В зависимости от того, какую цель преследует тренирующийся, степень нагрузки в тренировочном комплексе может варьироваться. Например, если первостепенная задача основана на похудении, то основной упор делается на аэробные упражнения. Если есть желание придать рельефа и "подкачать" мышцы, необходимо увеличить количество анаэробных упражнений, но ни в коем случае не исключая катаболическую нагрузку.
В любом случае для занятий классическим шейпингом не потребуется специальный инвентарь, что делает его доступным для новичков. Более опытные спортсмены могут обратить внимание на более сложные программы, где предполагается использование тяжелых гантелей, фитнес-резинок и утяжелителей.
Отличие от фитнеса
Основное отличие шейпинга от фитнеса в его целях. Суть программы заключается в помощи женщинам сбросить лишний вес и обрести желаемые формы, когда фитнес помогает человеку решить сразу несколько задач: накачать мышцы, развить выносливость, выработать стрессоустойчивость, начать жить по принципам здорового образа жизни.
Второе отличие в предлагаемых типах нагрузки и упражнениях. Во время занятий шейпингом, из-за сочетания сразу нескольких видов нагрузки в определенной последовательности, основная нагрузка приходится на проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот и руки. Фитнес предлагает полноценные тренировки, которые могут задействовать сразу все группы мышц, поддерживая тело в тонусе и оздоравливая организм.
Виды
Большую известность имеет классический шейпинг — методика похудения, в которую включена тренировочная программа, сочетающая аэробные и анаэробные нагрузки с целью коррекции форм. Он подходит всем, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют другие программы шейпинга, помогающие решить иные задачи тренирующегося:
- 1.Шейпинг-терапия — оздоровительная тренировочная программа, направленная на реабилитацию и профилактику заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистой системы, легких, ЖКТ, а также сахарного диабета и ожирения I-II типа. Отличается небольшой нагрузкой и небольшим количеством легких базовых упражнений, входящих в тренировочный план.
- 2.PRO-шейпинг — усиленная программа тренировок для людей с высоким уровнем физподготовки. Направление подойдет подготовленным спортсменам, так как во время занятий используются различные утяжелители, а сам тренировочный процесс состоит из сложных упражнений с максимальным количеством повторений.
- 3."Фитнес Минус" — программа для женщин с избытком мышечной ткани, желающих сделать свою фигуру более женственной.
- 4.Шейпинг-ЮНИ — тренировки для детей и подростков. Количество и тип упражнений подбирается индивидуально для каждого ребенка или группы детей.
- 5.Шейпинг для беременных — специальные занятия, которые помогут будущим мамам восполнить дефицит двигательной активности, поддержать в тонусе "родовые" мышцы и эмоциональный фон.
- 6.Шейпинг для молодых мам — методика, направленная на восстановление организма и фигуры молодых мам.
- 7.Шейпинг для женщин 45+ и 60+ — отдельные программы для дам, желающих оставаться в форме и укрепить здоровье.
- 8.Хореографический шейпинг (Шейпинг-Пор де Бра) — тренировочная программа, сочетающая в себе упражнения и танцевальные элементы. Помогает не только в похудении, но и в коррекции осанки и увеличении гибкости.
Дополнительно можно встретить шейпинг-программы для оздоровления спины, улучшения походки, координации и отдельные методики похудения для мужчин.
Плюсы и минусы
Регулярные занятия шейпингом:
- Помогают сбросить лишний вес и создать красивые формы;
- Укрепляют мышцы;
- Развивают гибкость;
- Нормализуют обменные процессы;
- Помогают избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи;
- Помогают избавиться от лишних объемов в проблемных местах.
Шейпинг достаточно безопасен, так как в тренировках не используются тяжелые гантели и различные утяжелители (за исключением силового направления). Отдельное преимущество программы в существовании различных программ. Если запрещены тяжелые нагрузки или необходимо улучшить состояние здоровья, можно подобрать легкие форматы занятий. В целом заниматься шейпингом может каждый, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Чтобы шейпинг давал нужный результат, необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Редкие занятия при отсутствии дефицит калорий могут быть неэффективны, что является минусом данного направления. Стоит отметить, что шейпинг не подойдет тем, кто не преследует цели похудеть, а хочет подтянуть фигуру — подобные тренировки с преобладанием аэробных упражнений тормозят рост мышечной массы. Также перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом и ознакомиться с противопоказаниями.
Противопоказания
Шейпинг не подойдет людям, имеющим:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Диагностированную гипертонию и различные патологии легких;
- Воспалительные процессы в организме;
- Нарушения в работе органов зрения;
- Регулярные головокружения.
К временным противопоказаниям относится плохое самочувствие, менструация и период лактации. Во время беременности необходимо тренироваться осторожно под строгим контролем тренера и после разрешения врача.
Эффективность в похудении
Шейпинг — методика похудения, эффективность которой зависит от строгой приверженности ее основам. Регулярные занятия и правильное питание. Только в этом случае она поможет избавиться от лишних килограммов и проработать красивый, женственный силуэт.
Создатель программы рекомендует снизить количество белка в рационе, сделав упор на крупы, овощи и фрукты. Совсем отказываться от белка не нужно. В меню должна присутствовать порция отварного или тушеного нежирного мяса, птицы или рыбы. Также следует ограничить потребление сладкого, соленого. Запрещается есть два часа до и два часа после тренировки, что, по мнению авторов методики, ускорит запуск процесса жиросжигания. Суточная калорийность не должна превышать 1600 ккал. Совокупность такой "диеты" с тренировками 2-3 раза в неделю длительностью в 40-60 минут, во время которых тратится от 500 до 700 калорий, делает шейпинг эффективным способом похудения.
Как начать заниматься шейпингом
Заниматься шейпингом можно в фитнес-клубе, подобрав подходящие групповые занятия. Также можно тренироваться дома по тематическим видеоурокам или по самостоятельно подобранным упражнениям. Для занятий потребуется коврик, легкие гантели (если есть) и удобная одежда.
Стандартная тренировка должна состоять из следующих этапов:
- 1.Разминка, в которую включены различные разогревающие упражнения: повороты головы, разминка плечевого пояса, локтевых суставов, спины, коленей. Длительность — 10 минут.
- 2.Основная часть — выполнение аэробных и анаэробных упражнений. Состоит из ряда курсов, направленных на проработку определенной группы мышц. Длится от 35 до 60 минут.
- 3.Растяжка — необходима для успокоения мышц и восстановления организма после получения сильной нагрузки.
- 4.Заминка — состоит из успокаивающих упражнений, которые помогают восстановить дыхание, пульса и общему расслаблению.
По желанию этап заминки можно заменить полноценной растяжкой с дыхательными упражнениями.
Комплекс упражнений для начинающих
Примерный комплекс упражнений для домашней тренировки:
- 1.Ходьба с подъемом коленей. Во время выполнения пресс удерживать в напряжении.
- 2.Захлестывания голени с касанием стопы в ритмичном темпе.
- 3.Мах ногой вперед. Исходное положение — ноги вместе, спина ровная. С усилием, помогая руками, выполнить мах ногой вперед, затем отвести ее назад и повторить движение.
- 4.Приседания на коленях. Сесть на колени, спина прямая. Присесть на ягодицы, выводя прямые руки вперед и с усилием вернуться в исходное положение.
- 5.Мах ногой пульсирующий. Встать на четвереньки. Поднять согнутую ногу в колене вверх, бедро параллельно полу. Выполнить пульсирующие подъемы вверх, после поменять ногу и повторить упражнение.
- 6.Поочередное сгибание ног в коленях. Лечь на живот и поочередно сгибать ноги в коленях.
- 7.Махи ногами лежа на боку. Лечь на правый бок и вытянуть ноги. Одну руку поставить перед собой на уровне живота, другой опереться на локоть. Сделать махи прямой левой ногой вверх, затем повторить упражнение на другую сторону.
- 8."Ножницы". Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх. Поясница прижата к полу. На выдохе развести ноги в стороны, на вдохе — свести крест-накрест.
- 9.Ягодичный мостик. Лежа на спине, стопы упереть в пол, руки вытянуть вдоль корпуса. На вдохе приподнять бедра вверх так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. На выдохе опустить таз вниз.
- 10.Разведение рук с гантелями в стороны. Взять в руки гантели, лечь на спину. Поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Выполнить разведение и сведение рук.
- 11.Подъемы корпуса вверх. Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Сделать подъемы корпуса вверх. Взгляд направлен перед собой, спина прямая.
- 12.Подъем согнутых в коленях ног, лежа на спине. Руки вдоль тела.
- 13.Боковые скручивания. Лечь на правый бок. Левую руку положить за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе сделать скручивание, стараясь коснуться левым локтем левого бедра и напрягая косые мышцы живота. На вдох вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение выполняется в течение двух минут в два подхода. Комплекс необходимо завершить упражнениями на растяжку.
Шейпинг
Рекомендации фитнес-тренеров
Как отмечают фитнес-тренеры, во время занятий шейпингом важно помнить о пульсе. С помощью показателей можно отследить и по необходимости изменить интенсивность нагрузки. Чтобы тренировка была эффективной, пульс при выполнении упражнений должен составлять 130-140 ударов в минуту. Также не стоит забывать о дыхании — важно дышать равномерно и не задерживать дыхание в момент напряжения.
Людям с избыточным весом следует приступать к шейпингу с большой осторожностью. Эксперты рекомендуют избавиться от нескольких лишних килограммов и только после этого приступать к регулярным тренировкам, начиная с легких упражнений и постепенно увеличивая сложность занятий.
Чтобы поддерживать ритм и темп занятий, необходимо выполнять упражнения под ритмичную музыку. Кроме того, благодаря музыкальному сопровождению, тренировка проходит незаметно. Также немаловажно следить за правильной техникой выполнения упражнений и не пропускать этапы разминки и растяжки.
