14:45 10.07.2023
(обновлено: 14:46 10.07.2023)
Качаем мышцы туловища: особенности строения и основные упражнения
Читать в
Мышцы груди, живота и спины, на которые обращают особое внимание любители спорта, объединяются в одну общую группу — мышцы туловища. Особенности строения мускулатуры тела, какие функции выполняют данные мышцы, как они связаны с верхними конечностями и какие упражнения способствуют их развитию — в материале РИА Новости.
Мышцы туловища человека
Туловище человека состоит из множества мышц, каждая из которых выполняет определенные функции. Знание анатомии туловища может быть очень полезным во многих областях, включая медицину, физиологию, спорт и фитнес. Например, понимание того, как устроено тело, может помочь в диагностике и лечении различных заболеваний мышц и суставов, травм позвоночника и пр. О нахождении тех или иных мышц особенно важно знать спортсменам и людям, увлекающимся фитнесом. Это поможет понять, какие мышцы используются при различных упражнениях и как выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу тренировок. Также в дальнейшем можно будет уверенно составлять план занятий, зная точно, какие упражнения необходимы для той или иной группы мышц.
© Pixabay / Raman_Spirydonau
Поперечная мышца
Анатомия
Мышцы туловища разделяют на 2 группы: собственные мышцы и мышцы-пришельцы. В первую группу входят мышцы, которые лежат очень глубоко и приводят в движение скелет туловища и головы. Они расположены по всему туловищу. Вторая группа — это мышцы, располагающиеся на поверхности мускулатуры человека. В основном они связаны с работой верхних конечностей, но в некоторых случаях приводят в движение туловище и голову. Мышцы-пришельцы расположены только на спине, груди и животе.
Также существует классификация мышц туловища по топограф-анатомическому признаку. Так, их разделяют на мышцы груди, спины и живота.
Мышцы груди
Мышцы груди тесно связаны с движением верхних конечностей и участвуют в акте дыхания. Собственные мышцы упрочивают грудную стенку, благодаря расположению волокон в трех пересекающихся поверхностях. К ним относятся:
- 1.Наружные межреберные — находятся в межреберных промежутках от бугорков ребер до наружных концов реберных хрящей.
- 2.Мышцы, поднимающие ребра — начинается на поперечных отростках грудных позвонков и крепится к углу близлежащего ребра.
- 3.Самые внутренние межреберные мышцы — располагаются на верхнем крае нижележащих ребер, прикрепляясь к нижнему краю вышележащих ребер.
- 4.Поперечная мышца груди — находится на задней поверхности грудины и реберных хрящей.
- 5.Подреберные — располагаются на внутренней поверхности нижних ребер в области их углов.
- 6.Диафрагма — мышечно-сухожильная пластинка между грудной и брюшной полостями.
Покрывают собственные мышцы груди мышцы-пришельцы:
- 1.Большая грудная — находится на передней поверхности грудной клетки.
- 2.Малая грудная — располагается под большой грудной на поверхности грудной клетки.
- 3.Передняя зубчатая — частично покрыта малой и большой мышцами, находясь на боковой поверхности грудной клетки.
Мышцы-пришельцы приводят в движение верхние конечности.
Мышцы живота
Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Передняя стенка живота включает прямую и пирамидальную мышцы живота. Прямая располагается спереди, справа и слева срединной линии живота. Берет начало от наружной поверхности хрящей V-VII ребер и от мечевидного отростка, прикрепляясь к верхнему краю лобковой кости. Пирамидальная залегает под передней стенкой влагалища прямой мышцы живота. Начинается от передней поверхности верхней ветви лобковой кости и крепится к белой линии живота.
Мышцы боковых стенок живота:
- 1.Наружная косая — располагается под кожей передней и боковых стенок живота.
- 2.Внутренняя косая — находится под наружной косой.
- 3.Поперечная — снаружи покрыта внутренней и наружной косыми мышцами.
На задней стенке живота находится квадратная мышца поясницы, которая берет начало от гребня подвздошной кости и поперечных отростков нижних поясничных позвонков. Прикрепляется к XII ребру и к поперечным отросткам верхних поясничных позвонков.
Мышцы спины
Мышцы спины разделяют на поверхностные и глубокие. К поверхностным относятся:
- 1.Трапециевидная — располагается на задней поверхности туловища и шеи под кожей.
- 2.Широчайшая — располагается так же на задней поверхности туловища. Сверху покрыта трапециевидной мышцей, а нижняя ее часть находится непосредственно под кожей.
- 3.Малая и большая ромбовидные — находится под трапециевидной мышцей в межлопаточной области.
- 4.Мышца, поднимающая лопатку — располагается на боковой поверхности шеи. Спереди частично прикрыта грудино-ключично-сосцевидной, а сзади трапециевидной.
- 5.Задняя верхняя зубчатая — находится в верхнем отделе спины под ромбовидной.
Глубокие мышцы спины составляют "мышечный корсет", обеспечивающего стабильность позвоночного столба и правильное положение внутренних органов. Они формируют 2 тракта: латеральный и медиальный. Латеральный тракт представлен мышцей, выпрямляющей позвоночник, которая объединяет в себе:
- остистую мышцу — прилегает к боковым поверхностях остистых отростков поясничных, грудных и нижних шейных позвонков;
- длиннейшую мышцу — находится на поперечных отростках поясничных, грудных и нижних шейных позвонков;
- подвздошно-реберную мышцу — располагается между длиннейшей мышцей и углами ребер.
В медиальный тракт входит поперечно-остистая мышца, пучки которой перекидываются через разное количество позвонков и формируют:
- полуостистую мышцу — располагается в грудном и шейном отделах под остистой мышцей;
- многораздельную мышцу — находится под полуостистой и частично под длиннейшими мышцами;
- мышцы-вращатели (ротаторы) — находится глубже среди других частей поперечно-остистой мышцы, под многораздельной мышцей.
Дополнительно к глубоким мышцам спины относятся ременная (пластырная) мышца головы и шеи, а также косые мышцы головы.
Пятилетний житель чеченского села Дуба-Юрт Рахим Куриев
Какие функции выполняют
Мышцы туловища выполняют следующие функции:
- 1.Поддерживают тело в вертикальном положении.
- 2.Участвуют в образовании стенок грудной и брюшной полостей.
- 3.Участвуют в дыхании.
- 4.Поддерживают положение органов брюшной полости и регулируют внутрибрюшное давление.
- 5.Обеспечивают равновесие тела.
- 6.Выполняют движения позвоночного столба.
Каждая группа мышц выполняет отдельные функции. Самая важная задача мышц спины — контролировать движения спины, поддерживать позвоночник и участвовать в движении лопаток, верхних конечностей. Благодаря мышцам живота туловище наклоняется вперед, в стороны и обеспечиваются боковые повороты. Плюс они участвуют в процессе дыхания. Мышцы груди участвуют в движении верхних конечностей и отвечают за дыхание.
Развитие и укрепление мышц туловища
Как можно понять из вышесказанного, развитость мышц туловища напрямую влияет на состояние здоровья человека. Причем здоровья не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов. Укрепить мышцы можно только с помощью грамотных физических нагрузок. Хотя и здесь важно помнить о технике безопасности, так как мышечные группы любой части тела могут легко травмироваться.
Техника безопасности
Главное правило, от которого зависит безопасность занятий спортом — начинать с разминки. Перед тренировкой следует выполнить несколько простых разогревающих упражнений, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Также важно:
1. Выбирать правильный вес и количество повторений. При выборе веса и количества повторений необходимо учитывать свой уровень подготовки и физические возможности. Начинать нужно с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку с течением времени. Количество повторений должно быть достаточным для развития мышц, но не настолько большим, чтобы привести к усталости и потере контроля над техникой выполнения упражнений.
2. Следить за техникой выполнения упражнений. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной техникой выполнения. Неправильная техника выполнения может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки. Если возникли сомнения в правильности выполнения упражнения, лучше обратиться за помощью к тренеру или специалисту по физической подготовке.
3. Не забывать про дыхание. Правильное дыхание очень важно при выполнении упражнений на мышцы туловища. Не задерживайте дыхание, а дышите глубоко и ритмично, синхронизируя движения с вдохом и выдохом.
4. Не переусердствовать. Желание выложиться на максимум может привести к перенапряжению мышц и травмам. Важно следить за своими ощущениями и не тренироваться до полного истощения.
5. Отдыхать. Отдых является не менее важным элементом тренировки мышц туловища, чем сама тренировка. Давайте своему телу время на восстановление и регенерацию после тренировки, чтобы избежать перенапряжения и травм.
При подборе упражнений также не нужно забывать о наличии хронических заболеваний. Важно подобрать именно тот формат тренировки, который идеально подойдет вам. Поэтому лучше всего проконсультироваться со специалистом перед тем как начать тренироваться.
Комплекс основных упражнений
Базовые упражнения, которые помогут развить мышцы туловища:
- различные виды планок;
- отжимания;
- упражнения на пресс: скручивания, подъемы ног и т. д.;
- боковые наклоны;
- упражнения на турнике или брусьях;
- упражнения со штангой или гантелями.
© Depositphotos.com / AllaSerebrina
Мама с дочкой делают планку
Тренировка может состоять из следующих упражнений:
- 1.Шаги на руках в планку.
- 2.Отжимания (от колен, с опорой или на прямых ногах).
- 3."Велосипед" на пресс.
- 4.Подъем ног лежа на спине.
- 5.Подъем рук и ног, стоя на четвереньках.
- 6.Подтягивания коленей к груди, лежа на спине.
- 7.Подъем корпуса лежа на животе.
- 8.Ягодичный мостик.
- 9.Подъем из обычной планки в боковую планку.
- 10.Классическая планка.
Каждое упражнение нужно выполнить 8-15 раз. Длительность нахождения в классической планке — 30-60 секунд.
