Они спасут позвоночник: что нужно знать о мышцах спины перед тренировкой

Оглавление

• Мышцы спины: что нужно знать
• Анатомия мышц спины
• Широчайшие
• Трапеция
• Большая и малая ромбовидные
• Разгибатели спины
• Как накачать спину

МОСКВА, 11 апр — РИА Новости. Мышцы спины контролируют движения и поддерживают позвоночник. РИА Новости вместе с сертифицированным тренером по бодибилдингу и фитнесу Алесей Ульяничевой рассказывает об анатомии поверхностных и глубоких мышц спины и способах ее закачивания.

Мышцы спины: что нужно знать

Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т. д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.

Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.

© РИА Новости / Саид Царнаев

Перейти в медиабанк

Бодибилдер Рустам Очерхаджиев демонстрирует мышцы спины и рук

Анатомия мышц спины

Условно мышцы спины разделяют на два вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.

Широчайшие

Широчайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.

Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.

Трапеция

Трапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:

Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.

Большая и малая ромбовидные

Расположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.

Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.

Разгибатели спины

Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.

Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.

© Fotolia / tolstnev

Тяга вертикального блока: упражнение для мышц спины

Как накачать спину

Количество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.

Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.

Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.

«

"Каждое упражнение несет определенные последствия. Если у человека есть нарушение осанки и он делает упражнения, которые могут быть противопоказаны людям с такими отклонениями, он наносит себе еще больший вред, — поделилась Алеся Ульяничева. — Просто скачать программу в интернете или посмотреть видео не всегда поможет понять смысл тренировки и правильную технику выполнения. Такая физическая активность может привести к серьезным травмам — протрузии, грыже, повреждению суставов, повреждению или растяжению мышц спины, разрыву связок, вывихам и т. д. Поэтому консультация профессионала очень важна".